Bedste knæ styrke øvelser

Går gennem slitage hver dag, knæ er let at komme til skade. Den bedste måde at styrke dine knæ og undgå skader er at gøre knæ styrke øvelser, der styrker musklerne der støtter dine knæ og holde dem fleksible. Start langsomt med enhver øvelse til gradvist at øge din styrke med tiden. Det er helt normalt, hvis du oplever en lille muskelømhed. Men hvis du føler en ulidelig smerte i knæene, mens du gør motion, stop motion og konsultere din læge.

Knæ styrke øvelser for styrke og mobilitet

Forskellige øvelser nedenfor befæste musklerne giver støtte til dine knæ, såsom dråbeformet og vastus medialis. Du kan udføre disse øvelser før eller efter løb. Hvis du oplever smerte, når du laver følgende øvelser, søge professionel hjælp straks. Mennesker med knæskader er ikke rådes til at gøre disse øvelser.

1. knæbøjninger

Stå omkring en fod fra hinanden fra væggen. Hold dine knæ ved hofte bredde. Dine fødder skal pege udad. Bøj knæene og skub nedad. Derefter kommer opad med fokus på dine balder og dråbeformet muskel. Har tre sæt af ti reps.

2. Thigh Sammentrækning

Sid på en skammel eller stol. Ret en af ​​dine ben og hæve det, at holde din fod pegede udad. Klem musklerne i din højre lår og vedligeholde dette udgør i ti sekunder. Hold din dråbeformet muskel spændte. Skift til det andet ben og gentag. Har tre sæt af 15 sekunder med hvert ben.

3. Lige ben rejser

Sid på en skammel eller stol igen. Hæv og ret en af ​​dine ben, der peger din fod udad. Flyt din hævede ben op og derefter ned. Hold din dråbeformet muskel kontraheret. Skift til det andet ben og gentag. Har tre sæt af ti reps med hvert ben.

4. Hamstring Stretch med Thigh Sammentrækning

Sid på din chairrsquo-s kant. Bøj venstre ben og ret den rigtige. Placer din hæl perfekt på gulvet og pege din fod udad. Bøj lidt i retning af det højre ben for at strække forstrækning og spændte Teardrop muskel. Har tre sæt af 15 reps på hvert ben.

5. Iliotibial band (ITB) Stretch

Kryds højre ben på bagsiden af ​​den venstre til at strække den rigtige ITB. Hold dine fødder fast på gulvet. Lean mod din venstre og skub højre hofte lidt udad. Donrsquo-t bøje eller holde de skod ud. Yoursquo-ll opleve en strækning i det ydre højre hofte og lår. Har tre sæt på 10 til 15 sekunder på hvert ben.

6. Squats

Dette er en af ​​de mest almindelige knæ styrke øvelser. Stå lige med fødderne på skulder bredde. Hold fødderne pegede udad med hænderne på dine sider. Sænk din krop lidt ved at bøje knæene let ved ret vinkel. Donrsquo-t daske og holde dine knæ bag tæerne. Har tre sæt af ti reps.

7. Single Leg Squat

Stå og pege fødderne udad, holde dem på hofte bredde. Løft venstre fod og forsøge at balancere på den rigtige. Bøj højre ben. Langsomt sænke din krop og donrsquo-t lade knæet går ud over din fod. Skub din ryg op gradvist til udgangspositionen. Udføre tre sæt af fem reps med hvert ben.

8. Bred Stance Single Leg Squat

Stå lige og pege fødderne udad. Sæt din vægt på højre ben. Løft venstre fod og bøje højre ben. Gradvist sænke din krop, og holder din højre knæ og fod pegede i én retning. Pres din tilbage til udgangspositionen, holde balden og lårmuskler stramt. Har tre sæt af fem reps på hvert ben.

9. lunges

Stå med venstre ben bag dit højre ben. Bøj dine knæ og lavere i lunge position indtil dit højre ben bøjer i en 90 graders vinkel. Sæt din vægt på hælene og vende tilbage til udgangspositionen positur. Sørg for at holde den bagerste langside. Har tre sæt af fem reps med hvert ben.

Se følgende video demonstration for at lære mere om knæ styrke øvelser.

Knæ Styrkelse Øvelser for knæsmerter

Knæet øvelser nedenfor er for folk med knæ problemer. De rehabilitere øvelser fokuserer primært på en styrkelse, mobilitet og proprioception.

1. Calf Stretch

Hold en stol at balancere din krop. Bøj højre ben og skridt tilbage med venstre én. Ret venstre ben, og tryk på venstre hæl på gulvet. Therersquo-ll være et stræk i ryggen legrsquo-s kalv. Hold dette udgør i 20 sekunder. Gentag to gange, og derefter skifte ben.

2. Quad Set

Læg dig ned på jorden og slappe begge dine ben. Flex din venstre ben i fem sekunder og holde det spændte. Gennemføre to sæt af ti reps og derefter skifte benene.

3. Siddende Hip marts

Sid på en stol. Kick den venstre fod bagud og holde tæerne lige på jorden. Løft den højre fod og bøje dit knæ. Hold din højre ben rejst i tre sekunder. Sænk foden på gulvet. Udfør to sæt af ti reps med hvert ben.

4. Pude Squeeze

Læg en pude mellem dine knæ og klem. Hold i cirka fem sekunder og derefter slappe af. Udfør to til tre sæt af omkring ti reps.

5. Heel Hæv

Stå lige og holde en stol for at få støtte. Løft hælene og stige på tæerne. Oprethold dette udgør i tre sekunder og derefter gradvist sænke hælene. Gør to til tre sæt af ti reps. Hvis det er for svært for dig, skal du gøre øvelsen, mens du sidder.

6. Sit til Stand

Sid på en stol, og holder din ryg lige og fødder på jorden. Stå op ved at placere din vægt på benmusklerne. Langsomt lavere ned at sidde ved at bøje knæene. Prøv også ved at holde dine arme på dine sider eller krydset.

7. Andre Øvelser

Udføre andre øvelser, der befæste dine knæ såsom gang, vandaerobic, svømning og cykling. Du kan også spille udendørs sportsgrene som golf, men konsultere din læge, før du starter den.

Se følgende video for at finde ud af flere knæ styrke øvelser.

Del på sociale netværk: