Ingen gym krævede træning

Ingen Gym Nødvendig Workout

Ingen tid til at gå til gymnastik? Ingen motionscentre i dit område? Er gymnastiksalen lukket i dag? Er du på ferie eller ud af byen? Intet problem. Ligesom titlen siger, den workout rutine jeg har tænkt mig at vise dig her ikke kræver nogen som helst motionsudstyr, så det kan gøres næsten hvor som helst. Som du kan se, jeg viste alle disse øvelser i min egen stue.

Hvad skal du bruge:

Yourself (naturligvis lol)

Enhver form for taske (pung, Duffel taske, sportstaske, bog-taske, etc.)

En forhøjet overflade (afsats, sofa, stol, seng, etc.)

Hvad du bør vide:

Begyndere bør udføre et sæt af 15 gentagelser per øvelse for hver kropsdel, mens regelmæssige eller ivrige motionister kan tilføje yderligere øvelser pr kropsdel ​​og / eller yderligere sæt og reps for at øge intensity.Also, for øvelserne ved hjælp af posen, posen kan være fyldt med genstande eller elementer til at øge modstanden.

---

Ben øvelser:

Kropsvægt Squat

Sådan gør du: Begynd stående med fødderne skulder bredde fra hinanden med dine tæer pegede ligeud eller let vendte outward.Keeping din torso oprejst med armene ligeud eller armene over kors i front ned i en squat position, indtil dine hofter er parallelle med din knæ derefter vende tilbage til stående stilling.

Bag Squat

Sådan gør du: Begynd stående med enten posen udnyttes på ryggen eller holde pose foran din krop mellem din legs.Place fødderne skulder bredde fra hinanden med dine tæer pegede ligeud eller let vendte outward.Keeping din torso oprejst med arme lige frem, krydsede foran, eller holde Bag- ned i en squat position, indtil dine hofter er parallelle med knæene derefter vende tilbage til stående stilling.

Forhøjet Foot Split Squat

Sådan gør du: Begynd stående om en skridtlængde længde foran en forhøjet surface.Place ene fod tilbage på toppen af ​​afsatsen og samtidig holde en fod direkte under body.Keeping din torso oprejst med armene lige ud, eller ned af dine sider - ned ned i en squat position med foden under din krop, indtil din hofte bliver parallel med knæet derefter vende tilbage til stående stilling.

Bag Forhøjet Foot Split Squat

Sådan gør du: Begynd stående om en skridtlængde længde foran en forhøjet overflade med enten posen udnyttes på ryggen eller holde posen med en arm.Place ene fod tilbage på toppen af ​​afsatsen og samtidig holde en fod direkte under kroppen .Keeping din torso oprejst med armene lige ud, ved dine sider, eller holde en pose-ned ned i en squat position med foden under din krop, indtil din hofte bliver parallel med knæet derefter vende tilbage til stående stilling.

Kropsvægt lunges

Sådan gør du: Begynd stående med armene lige ud eller ned ved dine sider med fødderne sammen, skridtlængde fremad med det ene ben og ned i en lunge position, indtil din hofte er parallel med knæet derefter vende tilbage til stående stilling med fødderne sammen.

bag lunges

Sådan gør du: Begynd stående med armene lige ud eller ned ved dine sider med fødderne sammen, og posen enten udnyttes på ryggen eller holde den med én arm- skridt fremad med det ene ben og ned i en lunge position, indtil din hofte er parallel med knæet derefter vende tilbage til stående stilling med fødderne sammen.

Bag lige ben Deadlifts

Sådan gør du: Start med at stå med fødderne pegede fremad direkte under skuldrene og holde posen med begge arme foran body.Keeping dine ben lige og ryg flad, bøje i taljen ved at sparke dine hofter tilbage, indtil dine torso når op parallelt med jorden derefter vende tilbage til den stående position.

Bag Sumo Stance lige ben Deadlifts

Sådan gør du: Start med at stå med fødderne pegede fremad og bredere end skulderbredde med posen med begge arme foran body.Keeping dine ben lige og ryg flad, bøje i taljen ved at sparke dine hofter tilbage, indtil din torso når parallel med jorden derefter vende tilbage til den stående position.

---

Bryst øvelser:

Modificerede Push Ups (Knees)

Sådan gør du: Start med knæ placeret på jorden og hænderne placeret på jorden bredere end skulder width.Lower din torso mod jorden ved at bøje albuerne indtil dit bryst rører, derefter vende tilbage tilbage op ved at udvide albuerne.

Modificerede Push Ups (Ledge)

Sådan gør du: Placering af dine fødder sammen og om en skridtlængde længde væk fra en afsats, lægge begge hænder på afsatsen bredere end skulderbredde apart.Lower din torso mod afsatsen ved at bøje albuerne indtil dit bryst rører, derefter vende tilbage tilbage op ved at udvide albuerne.

Standard push ups

Sådan gør du: Placering af fødderne sammen på gulvet med begge hænder bredere end skulderbredde på gulvet, sænke din torso mod jorden ved at bøje albuerne indtil dit bryst rører, derefter vende tilbage tilbage op ved at udvide albuerne.

Forhøjede Feet push ups

Sådan gør du: Placering af fødderne sammen på en afsats med begge hænder bredere end skulderbredde på gulvet, sænke din torso mod jorden ved at bøje albuerne indtil dit bryst rører, derefter vende tilbage tilbage op ved at udvide albuerne.

Bag Standard push ups

Sådan gør du: Med en pose udnyttes eller placeres på ryggen, placere dine fødder sammen på gulvet med begge hænder bredere end skulderbredde på gulvet-sænke din torso mod jorden ved at bøje albuerne indtil brystet rører, så afkast sikkerhedskopiere ved at udvide albuerne.

Bag Forhøjede Feet push ups

Sådan gør du: Med en pose udnyttes eller placeres på ryggen, placere dine fødder sammen på en afsats med begge hænder bredere end skulderbredde på gulvet-sænke din torso mod jorden ved at bøje albuerne indtil brystet rører, så afkast sikkerhedskopiere ved at udvide albuerne.

---

Tilbage Øvelser:

bag rækker

Sådan gør du: Læg en hånd på en forhøjet overflade med den samme side foden placeret en skridtlængde længde foran den anden foot.With den anden arm, holde og løfte posen ved at bøje albuen, indtil hånd rækker lige uden for torso sænk derefter tilbage, indtil armen er lige.

Bag Dual Arm rækker

Sådan gør du: Start med at stå med fødderne pegede fremad direkte under skuldrene og holde posen med begge arme foran body.Lean din torso, indtil den er parallel med de ground.Bending albuerne løfte posen, indtil den når torso sænk posen, indtil armene er lige.

---

skuldre:

Bag den ene arm skulder presser

Sådan gør du: Start med at stå med begge fødder pegede fremad og skulderbredde apart.Holding posen med den ene hånd på toppen af ​​din skulder med den anden arm ned ved din side, skal du trykke på posen lige op, indtil din arm er helt trukket ud .Derefter langsomt sænke armen, indtil din hånd er tilbage på toppen af ​​skulderen.

Bag Dual Arm skulder presser

Sådan gør du: Start med at stå med begge fødder pegede fremad og skulderbredde apart.Holding posen med begge hænder i skulderhøjde, skal du trykke på posen lige op, indtil dine arme er fuldt extended.Then langsomt sænke dine arme, indtil de er tilbage i skulderhøjde.

Bag Lateral Hæver

Sådan gør du: Start med at stå med begge fødder pegede fremad og skulder bredde apart.Both arme skal være nede ved din sides.Holding posen med den ene arm, løfte armen ud til siden, indtil det når skulder height.Then langsomt lavere din arm, indtil den er tilbage ved din side.

Bag Bent Lateral Hæver

Sådan gør du: Start med at stå med fødderne pegede fremad direkte under skuldrene og holde posen med den ene arm foran body.Lean din torso, indtil den er parallel med den ground.Proceed at hæve din arm ud til siden, indtil den når skulder height.Then langsomt sænke din arm, indtil den er tilbage ved din side.

---

Arm Øvelser:

Dual Arm Bag Curls

Sådan gør du: Start med at stå med begge fødder pegede fremad og skulderbredde apart.Holding posen med begge arme foran kroppen på benet højde, løft posen ved at bøje albuerne indtil dine arme er fuldt flexed.Then sænke taske langsomt ved at udvide albuerne indtil dine albuer er fuldt udbygget.

Enkelt Arm Bag Curls

Sådan gør du: Start med at stå med begge fødder pegede fremad og skulderbredde apart.Holding posen med den ene arm foran kroppen på benet højde, løft posen ved at bøje albuerne indtil din arm er fuldt flexed.Then sænke taske langsomt ved at udvide albuen, indtil din albue er helt udstrakt.

tricep Dips

Sådan gør du: Start med at sidde på kanten af ​​en forhøjet overflade med begge hænder placeret ned af dine sider på den forhøjede surface.Move din underkrop ud af den forhøjede overflade, men holde dine hænder placeret på den forhøjede surface.Slowly bøje på albuerne indtil de er parallelle med din skulderhøjde, derefter vende tilbage opad ved at udvide albuerne.

Tricep Bag Kick Backs

Sådan gør du: Læg en hånd på en forhøjet overflade med den samme side foden placeret en skridtlængde længde foran den anden foot.With den anden arm, holde og løfte posen, indtil din albue er på din side og armen i bøjet stilling .Keeping albuen fast ved din side, forlænge din arm, indtil den er helt trukket ud, og derefter langsomt sænke posen, indtil din albue er tilbage til den bøjede stilling.

---

Core Øvelser:

V-Ups

Sådan gør du: Start med at æglæggende ansigt op på gulvet med armene forlænget overhead.Lift dine arme og overkroppen samtidigt med dine ben, indtil dine arme og ben mødes i midten. Så vende tilbage til om stillingen.

Toe Touches

Sådan gør du: Start med at æglæggende ansigt op på gulvet med armene ordne over hovedet og benene ordne lige op i air.Lift dine arme og overkroppen, indtil dine arme nå dine ben derefter returnere tilbage ned ved langsomt at sænke din torso og arme.

Planker

Sådan gør du: Placer dine fødder sammen på gulvet med begge albuer og underarme på floor.Hold denne position med din midsection og hofter parallelle med resten af ​​din krop.

Supermans

Sådan gør du: Lig med forsiden nedad på gulvet med armene forlænget overhead.Keep din nakke og arme i tråd med din ryg og bruge dine lave rygmuskler til at løfte brystet og armene ud for ground.Then vende tilbage langsomt til gulvet.

Glute Hæver / Hip fremstød

Hvordan gør man det:

Start ved at lægge ansigt op på gulvet med begge arme ned ved din side og begge knæ bent.Use dine glute muskler til at hæve din hofter / røv fra gulvet, indtil dine hofter er parallelle med knæene derefter langsomt tilbage igen ned til gulvet.

---

Ingen Gym intet udstyr, ikke noget problem!

Med ingen gym krævede træning, vil du være i stand til at træne stort set overalt. Lad ikke ferier eller adgang til fitnesscenteret stoppe dig i at arbejde ud igen.

Del på sociale netværk: