5 Effektive dødløft øvelser for at styrke din krop

Shutterstock

Konventionelle dødløft er hårde, for at sige det mildt. De arbejder hver tomme af din krop, og desværre er ikke så populære som de burde være.

1. Stå foran en vægtstang med benene på skulder bredde fra hinanden.
2. Bøj ned til at forstå baren ved at sænke dine hofter og bøje knæene. Du lår vil være parallel med jorden på denne position.
3. Hold ryggen lige på alle tidspunkter, mens du gør en konventionel dødløft øvelse. Dette kan gøres ved at holde dit hoved på linje med ryggen. Altid opretholde den naturlige bue af din rygrad og aldrig tillade haleben til at krølle.
4. Løft baren ved at stå op, holde ryggen på sin naturlige bue. Hold vægten tæt på din krop og lad det hænge foran lårene. Stå lige med dine skuldre trukket tilbage.
5. Langsomt sænke barbell til udgangspositionen ved at bøje dine hofter og knæ og samtidig holde din ryg lige.

[ Læs: Hammer Strength øvelse for at styrke din krop ]

2. Rumænsk Dødløft:

Shutterstock

Rumænsk dødløft øvelse er ’go-at udøve’ for de mennesker, der forsøger at bulk op. Men når du er færdig med lettere vægte, kan denne formular give din krop en god træning.

1. Stå lige foran en vægtstang placeret på jorden.
2. Sænk din krop ved at skubbe dine hofter tilbage, let bøje knæene og samtidig holde skinnebenene lodret og den bagerste langside.
3. Tag fat i baren ved at holde håndfladerne nedad (proneret greb), og løft bar mens udånding, ved hjælp af dine hofter. Hold ryggen og armene lige under træningen.
4. Gradvist sænke stangen ved at skubbe dine hofter tilbage og bøje knæene lidt.

3. Sumo Dødløft:

Shutterstock

Den sumo dødløft væsentlige virker på forstrækning muskler. Men det har også en vis betydning for adduktorer, underarme, fælder, glutes, lænd, midterstykker tilbage, og quads.

1. I denne øvelse er fødderne sat meget bredt i forhold til andre former for dødløft. Stå lige foran barbell med fødderne tæt kraver af barbell.
2. At holde dit bryst op, sænke dine hofter til at forstå barbell hjælp blandet, proneret eller krog greb.
3. Holde dine arme lige, læne sig tilbage for at trække vægten ved hjælp af dine hofter.
4. Langsomt bøje dine hofter og knæ til at sætte vægten ned mens udånding.

4. Kuffert Dødløft:

Shutterstock

Dette er den perfekte dødløft for kvinder og også for mænd, der er på udkig efter noget lysere. Det indebærer kernen samtidig reducere belastningen på lænden.

1. Stå lige med vægtstænger, håndvægte eller kettlebells (Som pr dine præferencer) på dine sider.
2. Holde dit bryst ud og skuldrene tilbage, sænke dine hofter til at tage fat i baren, som du gør i løbet af en konventionel dødløft.
3. Hold vægten på begge sider af dine lår, og holder din ryg lige.
4. Skub langsomt dine hofter tilbage, mens bøje knæene og sænke vægten.
5. Gør dette et par gange i begyndelsen og øge intensiteten og antallet af løft, som du fremskridt med din øvelse i få dage.

[ Læs: Capoeira træning for at styrke din krop ]

5. Single Leg Dødløft:

Shutterstock

Enkelt ben dødløft påvirke hele kroppen, men er især godt for de hamstrings, glutes, og lænd.

1. Stå med en kettlebells i hånden. Du kan også holde vægte i begge hænder, som pr dine præferencer.
2. Bøj samtidig sænke vægten foran dig og hæve en af ​​dine ben bagud.
3. På dette tidspunkt, vil din krop være næsten parallelt med jorden, og du vil blive balancere din krop på det ene ben.
4. Tag en pause og vende tilbage til din oprindelige eller oprejst position ved at trække vægtene op og sænke dine ben. Gentag det for et par gange mere og skifte ben.

En lille advarsel:

Det er vigtigt at huske, at disse øvelser er ikke egnet til folk, der har skader eller sygdom, der kan få forværret ved at løfte vægte. Det er tilrådeligt at tale med din træner for at forstå din fitness evne og egnethed til at gøre disse øvelser før start.

Ofte vi forbinder kvinder med skrøbelighed og det kan være grunden til, at mange kvinder holde sig væk fra dødløft. Men kvinder er alt andet end skrøbelige! Så uanset om du er en mand eller kvinde-prøve disse dødløft for styrke og udholdenhed, for ikke at nævne en skulpturelle krop!

Har du prøvet dødløft? Hvorfor eller hvorfor ikke? Del med os lige nedenfor.