De 15 mest magtfulde vægtstang ben øvelser

Når du først tænke over barbell ben øvelser, jeg er sikker på, at det første skridt, der ser ud til at dit sind er squat. Ja, at det er måske kongen af ​​benet uddannelse, men hvis du tjekke denne guide vil du se, at der er så mange andre effektive barbell øvelser for benene.

Hvorfor skal du gøre andre typer af øvelser, hvis vægtstang squat siges at være den mest gavnlige for ben?

Nå, kan en af ​​grundene være, at altid at gøre det samme rutine er en smule kedeligt, isn `t? Du kan få din træning mere udfordrende ved at bruge tungere vægte, men det er stadig bare squat. Hvis du kan lide mig, jeg nemt kede sig med at gøre de samme bevægelser hele tiden.

En anden, mere vigtig grund er, at ved at gøre forskellige ben øvelser med en vægtstang, kan du fokusere på en bestemt muskel gruppe bedre. Lad os sige, at du ønsker at forbedre dine glutes (balder), mens squat værker, del, lunges træne dem endnu bedre.

En anden grund til at jeg gør flere typer af ben øvelser er, at de fleste af dem er sammensatte bevægelser, der engagere flere andre muskler på en gang. På den måde kan jeg styrke min hele kroppen som en helhed. For eksempel er den forreste holdet er fremragende til at træne din nederste del af ryggen og skuldre samt din kerne muskler, der er afgørende for en god kropsholdning og balance.

Og hvorfor bruge vægtstang? Jeg tror, ​​at hvis nogen ønsker at være virkelig stærk og opbygge muskelmasse frie vægte er vægten til at gå. For begyndere, de er sværere at bruge, selv om. Da mere kontrol og eksisterende styrke er påkrævet for at udføre bevægelserne korrekt.

For at opsummere det, en vægtstang er et glimrende udstyr til at have en samlet lavere organ workout. Du skal blot gøre den rigtige type og forskellige bevægelser.

Anatomi af benmusklerne

Før at vise dig de forskellige vægtstang ben øvelse videoer, er det vigtigt at forstå, hvad slags benmusklerne er der. Jeg grupperet de aktiviteter baseret på hvilke muskler de målrette mere.

Anyway, huske på, at hver af følgende bevægelser styrker og tone hver af benmusklerne mindre eller mere.

Vægtstang Øvelser til quadriceps (Quads)

Det er den forreste del af dine ben, og jeg tror den nemmeste at træne. Her er de mest gavnlige træk for denne del.

Lunge og dens variationer

De første to bevægelser er lettere dem, mens den anden to er lidt sværere. For at undgå skader og for at få mest muligt ud af disse øvelser, er opmærksomme på at udføre dem korrekt. Derfor bruger lettere vægte eller bare din kropsvægt først, hvis du er nybegynder.

Traditionel

Reverse eller Sjælden Lunge

side Lunge

gåture Lunge

Enkelt Leg Split Squats

Disse øvelser kræver en temmelig stærk kerne at holde balancen, men du kan fokusere på dine quads. Det er måske bedre for dem, der allerede på et højere fitness niveau.

Bulgarsk Split Squat

Side Split Squat

Barbell Squat Variationer

Der er en hel del af versioner af squat, og jeg har allerede delt et indlæg om dem her, hvor du kan lære 10 variationer. Her kan du finde dem, der er bedre for din quadriceps.

Traditionel Squat

Front Squat

Hack Squat

Zercher Squat

Step Up med vægtstænger

Og endelig her er et glimrende avanceret træk for dine quads.

Squat Øvelser til hamstrings

Du har lært mange øvelser for at styrke den forreste del af din legs- det næste er at øge bagsiden af ​​det, hamstrings. Her er de mest magtfulde træning.

god morgen

Dødløft med lige ben

Hyperextension

Inverse Leg Curl (med vægtstang)

Squat Øvelser til Balder

For at forme dine glutes, bare gøre nogen af ​​de ovennævnte øvelser. Men fra min erfaring lunges fungerer bedst.

Squat Øvelser til kalve

Og endelig må vi ikke glemme de lægmuskler, som en masse mennesker gør. At have store leder og stærke ben, skal dine kalve blive uddannet som godt.

Stående Leg Calf Raise

Du kan lave dette skridt på gulvet, men hvis du ønsker at tilføje et ekstra løft til det brug kalv blok.

Prøve Leg Træning med vægtstænger

Du lige har lært en masse barbell ben øvelser, så det er tid til at se en workout rutine. Som du kan se med en vægtstang, kan du træne alle dine benmuskler effektivt, men ved hjælp af andet udstyr, såsom håndvægte, er altid anbefales.

Her er en eneste vægtstang ben workout rutine, selv om.

Jeg håber du har nydt og fundet disse selvstudier nyttige, og du vil bruge det, du har lært at opbygge stærke og massive ben. Hvis du har nogle gode råd eller spørgsmål, er du velkommen til at spørge nedenfor. Også, så tjek den bedste power racks, hvis du ønsker at træne dine ben derhjemme.

Ofte stillede spørgsmål

Jeg har kun håndvægte derhjemme, hvilken slags øvelser jeg kan gøre for den nederste del af kroppen?

Don`t rolig der er flere andre bevægelser at gøre. For eksempel kan du også sidde på hug ved at holde hånden vægt af dig selv eller gøre bæger squat. Du kan også gøre forskellige typer af lunges der er fantastisk til quadriceps og glutes. Endelig må vi ikke glemme den stive ben dødløft der er fantastisk til din hamstrings.

`M en nybegynder og dårlige til vægtstang squat, hvad der er den bedste maskine til at udvikle styrke?

Jeg vil anbefale dig at gøre legemsvægt squats eller bruge lette vægte, indtil du får stærk nok. Alternativt kan du bruge benpres maskine. Men glem ikke, squat er kongen øvelse for underkroppen.

Har du gerne dette vægtstang ben øvelser guide? Del med dine venner.