Hvordan til at bygge muskler for kvinder? Du vil lære her

På trods af det faktum, at flere undersøgelser har vist, at arbejdet med vægte har mange fordele for kvinder, masser af damer stadig undgå denne type uddannelse. De fleste af dem tror, ​​hvis de løfter vægte de vil ligne disse gigantiske kvindelige bodybuildere.

Men på samme tid, når de ser en fit pige med velformede muskler, de er jaloux. Ligesom min kone. Undskyld min prinsesse. 

For det første er du nødt til at forstå, at få muskler er meget sværere for de fleste af de kvinder, simpelthen fordi de har mindre testosteron. Også, det er ikke i DNA af de damer at vokse sig stor. Det er naturligvis ikke sandt for alle.

Så behøver ikke være bange for at løfte vægte. Det gør godt for dig! Du kommer til at være stærkere, velformet og det endda gør dig sundere.

Fra denne artikel vil du lære at træne, hvad der er de mest impornt øvelser og hvorfor ernæring er afgørende for succes.

Push Hard, men Kend din begrænsning

Jeg plejer træning med damer, blandt dem er min kone. En ting, som de har til fælles, er, at så snart de får lidt træt eller føler sig lidt muskelsmerter, de ønsker at stoppe.

De tror, ​​at hvis de fortsætter med noget slemt vil ske med dem. En skade eller de går ud i afmagt. Min kone normalt ønsker at stoppe, fordi hun er bange for at have muskler ømme næste dag.

Piger! Hvis du ønsker at opbygge muskler, er du nødt til at arbejde for det. Du ved, "Ingen smerte, ingen gevinst!" Ved at løfte en let vægt 3, eller på tidspunkter vil aldrig gøre dine muskler.

Selvfølgelig behøver du ikke at udøve som en bodybuilder, men din træning bør være nok udfordrende.

Du bør teste dig selv med jævne mellemrum for at kende dine grænser. Prøv at bruge en lille smule af tungere vægte, eller øge reps og sæt.

De 3 vigtigste Øvelser

Der er tre vigtige aktiviteter for opbygning af styrke og muskelmasse. Og det gælder for både mænd og kvinder.

Disse er dødløft, squat og bænkpres. Hver af dem er en forbindelse øvelse. Det betyder, mens du gør disse bevægelser flere muskler, primære og sekundære dem, bør arbejde sammen. Derfor med én bevægelse du styrke flere muskler på én gang, og du lære din krop at tilpasse forskellige muskelgrupper.

Også sammensatte øvelser udvikle din kardiovaskulære system og udholdenhed. Plus, de forbrænder flere kalorier end simple dem.

Hvorfor? Fordi flere muskler er involveret, jo mere energi og ilt, de har brug for.

Lad os tale lidt mere om de enkelte.

Squat

Squat er den ultimative øvelse for at udvikle dine ben, men da du er nødt til at holde vægten på dine skuldre og holde balancen, er din overkrop engageret så godt.

Det er vigtigt at lære, hvordan man gør squat korrekt. For det, se videoen nedenfor, eller tjek denne detaljerede vejledning.

Der er også nogle squat variationer, der træner musklerne forskelligt. Du kan lære dem her.

dødløft

Dødløft synes at en øvelse for ryggen og armene, men det virker glutes og hamstrings samt.

Det er afgørende at lære at udføre den korrekt, så dårligt udført dødløft kan forårsage alvorlige lavere rygskader. Se videoen nedenfor for at lære den rigtige form. Også, aldrig bruge tunge vægte, hvis du er nybegynder.

Bænkpres

Du tror måske nu denne fyr er gal. "Bænkpres for kvinder? Jeg ønsker ikke at ligne de kvindelige bodybuildere!"

Vær ikke bange. Du vandt `t være! Og brystet træningsprogrammer for kvinder er slet ikke dårligt. Det vil ikke gøre dit bryst mindre. Lige det modsatte! Det gør dem fastere og løfte dem! Vi har detaljeret tutorial her om den bedste brystet øvelse for kvinder. Der kan du lære at gøre bænkpres korrekt eller se følgende video.

Løfte vægte mindst 3 gange om ugen

Hvis dit primære mål er at pakke på muskler eller tone de eksisterende, skal du have styrketræning mindst tre gange om ugen.

Dine muskler udvikle sig, når du hvile, så gør mere uddannelse vil ikke hjælpe, hvis du er nybegynder. Du kan ende op med overtræning, der har negative virkninger på din fysiske og mentale sundhed.

Korrekt ernæring er Vital

Hvis du spørger mig, muskeltræning er omkring 70% ernæring og 30% motion. Ja, hvad du spiser så vigtigt!

Du skal have den rigtige type og mængde af næringsstoffer til at understøtte helbred og udvikling af din krop.

Det er et stort emne at tale om her, men du skal tage i nok protein, sunde kulhydrater og fedt, og selvfølgelig mineraler og vitaminer. Følgende infografik viser dig de vigtigste komponenter i en muskler bygning kost.

Pre og Post Workout Nutrition

Du har tidligere lært, hvad du har brug for at forbruge dagligt, men hvad du spiser før og efter din træning er lige så vigtig. Fra den følgende video, kan du lære, hvad du nødt til at forbruge for at maksimere muskelvækst, fedttab og at have bedre træning.

Hvad med kosttilskud?

Jeg ved, at kosttilskud er overalt, og mange mennesker tror, ​​at det er umuligt at opbygge muskler uden dem, men hvis du følger en afbalanceret kost, så kan du ikke har brug for dem alle.

Men under den korrekte mængde makro og mikronæringsstoffer er ikke let, især hvis du bor et hektisk liv og har ikke tid til at forberede og få dine sunde måltider. Hvis det er tilfældet, kan du henvende sig til kosttilskud, men de bør ikke være de eneste kilder til næringsstoffer.

Hvad er det næste?

Du har lige lært nogle solide tips om, hvordan man opbygger muskler, hvis du er en kvinde, men det er kun begyndelsen. Muskeltræning er ren videnskab, og du bliver nødt til at bruge mere tid med at lære om ernæring og træning.

Det vigtigste skridt er at starte! Nu!

Kunne du lide det kvindelige muskeltræning tips? Del med dine venner!