Hvordan til at bygge dit dødløft styrke

Så du `ve blevet ramt gymnastiksalen konsekvent, og du synes at være at få stærkere og montør hver uge. Det er indtil du pludselig ramte den frygtede plateau! Du ser i spejlet og intet synes at være under forandring. Din tarm instinkt fortæller dig, at du er skylden, og du skal gøre noget forkert. Hurtigt, du bedre begynde at udøve mere og sørg for at spise mindre undervejs. Højre? Forkert! Tænk over det, hverken er mulige. Du kan kun begrænse dit kalorieindtag til en vis grad, før du opdager, at du er ikke næring din krop med mad nok til at opretholde den uddannelse, du gør. Og du ikke kan virkelig træne mere, fordi der er kun så meget du kan gøre, indtil du løber tør for tid eller energi. Mens Mange (flere sæt og reps) er udjævnet, hvilket betyder, at du er begrænset med hensyn til, hvor meget du kan gøre i en træningssession, styrke er uendelig. Jo stærkere du er, er det bedre din krop kommer til at se og føle. Så i stedet for at understrege løbet volumen, begynde at fokusere på en sammenhængende og effektiv styrketræning.

I`m vil afsløre for dig nogle af de tips og tricks af handelen, som jeg plejede at hjælpe min klient, Dragana, ramte en 2,5 x kropsvægt dødløft og opnå en stærk endnu mager fysik med kurver.

Nu du er sandsynligvis tænker, at for at ramme en 2,5 x kropsvægt dødløft du har brug for at træne dødløft hver dag. Slet ikke. Som en del af din samlede ugentlige træningsprogram, bør du indarbejde en dødløft dag og en squat dag. For eksempel kan du squat på torsdage og dødløft om søndagen. Squats? Hvordan er det at hjælpe din dødløft? Den squat supplerer dødløft, hvilket betyder, at jo stærkere din squat får, vil jo stærkere din dødløft være.

Den 10 rep regel og lange hvileperioder

For at fortsætte med at gøre fremskridt, er det vigtigt, at du følger et program, der vil sikre, at du ikke kun får stærkere, men endnu vigtigere, du forblive skade fri. Ved løft tunge, er det afgørende at opretholde perfekt formular. Din sidste rep skal se ud dit første. Det er derfor, jeg gerne bruge den 10-rep reglen. For eksempel, 2x5, 5x2, 3x3, som alle tilføje op til 10 reps (okay, den ene er ni). Smart styrke trænere som Dan John, Jim Wendler, Pavel Tsatsouline og Mark Rippetoe har deres egne variationer af 10-rep reglen. Der `s en grund til at de alle har det til fælles, det virker.

En anden vigtig faktor ved programmering er at indarbejde tilstrækkelig hvile mellem sæt. Ofte piger don `t give sig selv nok hvile mellem sættene og opdager, at deres krop ikke komme sig nok for at tilføje vægt til det næste sæt. Det `s svært at forblive stærk og få endnu stærkere, når du er gasset ud. Dragana hvilede et sted mellem tre til fem minutter under hendes vigtigste sæt. I løbet af denne tid, mens hendes krop inddrives, i stedet for at stå rundt og venter på, at tiden til at gå, gjorde hun nogle mobilitet eller ab værk, der hjalp hende med hendes elevator. Don `t være for ivrige efter at komme direkte ind i næste sæt - styrken elsker hvile! Giv din krop tid til at komme sig og høste frugterne.

Progressiv overbelastning og Deload

En af de vigtigste regler for styrketræning er kendt som progressiv overbelastning. Forenklet sagt betyder progressiv overbelastning gøre mere med tiden. I dette tilfælde, Dragana tilføjede kun 2,5 kg til hendes dødløft hver uge i tre uger. En 2,5 kg hoppe var overskuelige og uge for uge, hun fik stærkere og hendes dødløft fik tungere. Husk at give dig selv en kørende start-don `t starte for tæt på dit max, eller der vandt` t være nogen plads til at forbedre. Hvad skete der efter 3 uger? Det er her deload uge kommer i spil. Hver fjerde uge, ville Dragana droppe sin dødløft vægt med 40%. Dette ville give hendes krop tid til at komme sig, og hun ville komme tilbage næste uge følelse fyldt med energi og klar til at gøre det hele igen. Styrketræning er en lang spil, ikke et kort. For at få stærkere og foretage langsigtede gevinster, skal du tage tre skridt frem og et skridt tilbage.

Byg en stærk kerne

Et tungt dødløft kræver en stærk kerne. Du skal være i stand til at stabilisere rygsøjlen, så du kan holde positionen og ikke bryde sammen under baren. Der er så meget mere at opbygge en stærk kerne end blot udfører crunches. Dragana gjorde masser af ab arbejds- hun udført en række forskellige tunge ab øvelser foruden høje reps og statisk besidder. Så næste gang du er i gymnastiksalen, springe crunches og prøv ab udrulningen, eller få fat i tunge kettlebells og få i dem landmand gåture. Hvorfor ikke give hængende ben rejser en go og blande det op med nogle planker? En stærk kerne vil sikre, at du rock disse abs næste gang du er i en bikini, og det vil også forhindre dig i at komme til skade.

Variety til Volume

Efter deadlifting, gjorde vi masser af andre ting for at opbygge sin samlede styrke og GPP (General Physical beredskab). Mens vi specialiseret dødløft på dødløft dag, vi indgår tilbehør øvelser, der øgede sin GPP mens du stadig med fokus på styrke. Det vigtigste løfte forblev den samme, tilbehør øvelser ville ændre sig med hver ny program. Hvad betyder alt dette betyde? For at undgå at kede i gymnastiksalen, er det vigtigt at ændre dit program med jævne mellemrum og indeholde nogle sort.

Genopretning

Det bedste program i verden er ubrugelige, hvis det gør ikke `t inkorporere og fremhæve betydningen af ​​genopretning. Hvorfor? Fordi hvis du ikke give din krop tid til at komme sig, ikke blot vil dette hindre dine fremskridt, men det vil også sætte dig på en høj risiko for skader. Endnu værre, kunne du faktisk opretholde en skade. Hvis du er såret, du ikke kan toget. Hvis du ikke kan træne, kan `t du bliver stærkere. Giver mening, ikke? For at sikre, at Dragana genvundet godt vi gjorde en række ting. Hun dedikerede masser af tid til at strække sig og rullende på rumble rulle. En anden teknik, som vi ofte bruges kaldes ’Body Tempering` opfundet af Donnie Thompson. Krop hærdning involverer rullende muskler med enten en vægtstang eller kettlebells for to minutter ad gangen. De områder, der arbejdes på er passive på det tidspunkt, og derfor slipper under spænding. Det `s ofte ikke behageligt på det tidspunkt, men dine muskler vil takke dig for det. Du vil opdage, at når din krop vænner sig til hærdning, vil det reagere bedre hver gang.

Så husk, det `s ikke alle kun om træning, genvinding spiller lige så meget af en vigtig rolle som uddannelse gør. Giv din krop tid til at komme sig, og du vil forblive skade fri.

Så nu, at du kender de enkle tips bag opbygningen af ​​en 2,5 x kropsvægt dødløft, du er formentlig undrende hvad fordelene er samlet. At have en stærk dødløft vil give dig utrolige kroppens samlede styrke. Jo tungere dødløft, jo mere dramatisk effekt det vil have på din krop. En 150 kg dødløft vil medføre en større ændring i din krop end en 50 kg dødløft. Husk, det `s om at bryde igennem, at plateau, eller endnu bedre, undgå det hele sammen for at opbygge og fastholde, at sexet fysik du har arbejdet hårdt for at nå.

Grant Lofthouse hjælper kvinder, der løfter at bryde igennem fedttab, muskler og styrke plateauer uden at udøve mere eller spise mindre.