Kick-ass butt workout for kvinder

Byg din bedste Booty med denne Killer Butt Workout!

Har du lyst til at løfte og forme din booty? Forny din styrke og sportslige præstationer? Forbedre kropsholdning og lindre smerter i lænden og ekstremiteter?

Uanset hvad dine træningsmål er, er glutes vil være nøglen players.Stop spilde tid på ineffektive motion maskiner og tidskrævende træningsprogrammer, der findes i fitness magasiner. Kom ned med disse grundlæggende, meget effektive øvelser vist sig at virkelig sprænge byttet og bygge store glute muskulatur.

Det her fantastisk røv træning også behandler quads, hamstrings, kalve og inderlår. Du behøver ikke nødvendigvis at tilføje noget andet mærk det! Det har fået alt hvad du behøver for at arbejde hele nederste del af kroppen!

Vi vil starte med at dække de bevæger sig i selve træningen. Hold læsning at finde ud af nøglen tips til at maksimere denne røv træning samt retningslinjer for at forbedre din full-body fitness og fremskynde din fedt tab.

Kick-Ass Butt Workout for Women: Øvelser

1. squat - 2 til 4 sæt

Den squat er mor til alle butt øvelser! Hvis du ikke er hugsiddende endnu, gotta du komme i gang! Når du squat med god tone, er du udøver din røv, quads, hamstrings, kalve, og endda din kerne.

Sådan squat: Sørg for at du mestrer form af kropsvægt squat før du tilføjer ekstra vægt. Perfekt form, er afgørende for at beskytte knæ, hofter, og lav ryg. At sidde på hug med perfekt form stå med fødderne peger lige frem om hofte bredde fra hinanden. Læn dig tilbage i luften, hinging gennem hofterne ved at stikke røven ud bag dig, som du holder dit bryst høj.

Forestil dig at du svæver over en grov offentlig toilet du ikke ønsker at sidde ned på! Sørg for, at dine knæ ophold over dine ankler hele tiden, aldrig kommer frem over tæerne. Vær særlig opmærksom på at engagere din kerne til at beskytte din nederste del af ryggen. Synke ned, indtil lårene er parallelle med gulvet og derefter stå, knyttede din glutes så hårdt som du kan, som du nå toppen. Ved hjælp af et spejl, observere dig selv fra siden og fronten for at sikre, at du får den formular ned.

Når dine legemsvægt squats er perfekte, tilføje din ønskede mængde af vægt ved at holde en vægtstang hviler på dine fælder bag hovedet, håndvægte afholdt over dine skuldre, eller en kettlebell afholdt til brystet.

---

2. Dødløft - 2 til 4 sæt

Den dødløft er en anden glimrende ben og røv øvelse at føje til dit arsenal. Dette er en af ​​mine favorit krop-sculpting og styrke-building øvelser gennem tiderne. Den dødløft arbejder hele bageste kæde af kroppen, herunder glutes, hamstrings, ryg extensors, og fælder. Du arbejder også din kerne og gribende muskler, når du dødløft samt øge din skulder stabilitet.

Sådan dødløft: En dødløft er meget lig en squat, medmindre du er picking noget op fra gulvet. Nedsat ved at få en vægtstang eller kettlebell. Kom i tæt på vægt- hvis det er en vægtstang, skal stangen være rigtigt over toppen af ​​dine snørebånd. Hvis det er en kettlebell, billede, hvor den bar ville være, hvis håndtaget blev udvidet i en vægtstang og placere dine fødder i overensstemmelse hermed. Startende med fødderne skulder bredde fra hinanden, hængsel i hoften og bringe brystet parallelt med jorden, som du fat vægten enten med en overhånd eller en vekslende greb. Hold dine skuldre engageret tilbage, din kerne stram, din ryg flad, og dit blik ligeud som du står op, holde linjen tæt på dine skinneben. Knuge glutes så fast som muligt, da du står helt lige. Dødløft baren ned og løfte den op igen for din ønskede antal reps.

Dette er KEY: Aldrig runde din ryg- du løfter med skæftet og ben, ikke ryggen.

---

3. stivbenede dødløft - 2 til 4 sæt

Nogle gange fejlagtigt kaldes "straight-legged deadlift", den stivbenede dødløft arbejder røven samtidig lægge ekstra vægt på din hamstrings.

Ved udførelse af SDL, vil du holde dine ben temmelig stiv, men ikke helt lige. Du holder en svag bøjning i knæene. Snarere end at sidde tilbage i hofterne som du gør i en almindelig dødløft, dine hofter forblive stort set fast på plads. Brug en lettere vægt end du ville gøre for en normal dødløft. Bortset fra det, vil du udfører stort set den samme bevægelse, der er beskrevet ovenfor for RDL. Træk med dine hamstrings som du tager fat i vægten og stå op. Sænk vægten tilbage til midten af ​​skinnebenet niveau og gentag for det ønskede antal reps.

---

4. SUMO Dødløft - 2 til 4 sæt

Fremragende til Butt og ben, med den ekstra fordel af at arbejde lukkemuskler af de indre lår.

Den sumo dødløft er meget lig den almindelige version formular-wise, medmindre du vil tage en bred holdning med fødderne vinklet udad som en sumobryder klar til at buldre.

Som du tager fat i baren og stå op, klemme sig igennem de indre lår. Du kan opleve en skiftende greb for at være nyttige, når gribende barbell- ene håndflade op og en ned som du greb baren. Du kan også gøre sumo dødløft med en kettlebell.

---

5. HILL KLATRING

Hill klatring behøver ikke at være en del af den ovennævnte træning rutine, men hvis du er seriøs om at opbygge en fremragende bytte, vil du ønsker at gøre nogle bakke klatring på cardio dage. Du kan også bruge bakke klatring som en finisher til virkelig at brænde ud den nederste del af kroppen efter at have gennemført ovenstående træning.

Hill klatring er simpelt ... finde en bakke, og bestige det! Så finde en anden bakke, og klatre at en! Gentag, indtil dine glutes er gode og træt. Alternativt kan du bruge en bakke klatre indstilling af dit valg af cardio maskiner. For at aktivere glutes, skubbe ind i hælen af ​​din stepping mund som du klatre og give dine glutes en god squeeze som du fuldføre hvert trin. Trappe klatring er også et godt valg, hvis du ikke har en bakke eller en cardio maskine handy.

---

Hvornår skal gøre Butt gange

Du får de bedste resultater, hvis du gør dette butt workout tre gange om ugen. Sørg for at du tillader 48 timer i mellem sessioner at lade musklerne at restituere sig og genopbygge. Du kan gøre Butt træning på egen hånd, hvis du arbejder med en split rutine (f.eks laver underkrop bestemte dage og overkrop på andre dage), eller du kan gøre det som en del af en fuld-organ workout herunder overkroppen og kerne.

Hvor mange reps? Hvor meget vægt?

Hvor mange reps at gøre, og hvor meget vægt at tilføje, vil variere baseret på dine træningsmål, og hvad fase af uddannelse, du er i. At opbygge udholdenhed og stabilitet, gør 12-20 reps med en vægt, der uniform dine muskler inden for denne rep interval. At opbygge styrke og muskler størrelse, vil du ønsker at løfte tungere vægte for mindre reps, typisk inden for 8-12 rep interval. Det centrale er at vælge en vægt, der vil trætte dine muskler inden for det ønskede rep interval. Hvis du flyver gennem sættet uden trættende, bruge mere vægt, og hvis du ikke kan fuldføre sættet med god FORM, bruger mindre vægt. Når du er lige begyndt med vægttræning, er det en god ide at begynde at arbejde på udholdenhed og stabilitet før den udvikler sig til styrke og muskel størrelse.

Butt Trænings Tips

Selvom et ben / røv træning rutine er absolut nødvendigt at en afbalanceret workout plan, betyder det ikke stå alene som det eneste, du skal gøre for at definere din røv og ben og komme i den bedste form. Hvis vægttab er dit mål, skal du sørge for du gør mindst 90 minutter af kraftig cardio hver uge og spise rigtigt. Ingen mængde af squats og dødløft vil definere din røv, hvis du ikke gør dit hjerte og ringe i din kostplan. Faktisk kan du opleve din røv bliver tykkere som du opbygge muskler under den stadig til stede fedtlag. Det er sagt, butt øvelser DO brænde et ton af kalorier, da de butt / ben udgør en så stor muskel gruppe. Så de er en vigtig del af et fedt tab program, men de vil fungere bedst, når det kombineres med cardio og ernæring.

Afsluttende tanker

Jeg håber denne artikel har givet dig nogle gode ideer til din butt træning! Du er velkommen til at kontakte mig med eventuelle spørgsmål, kommentarer eller bekymringer på [email protected]

Nu komme derud og brænde den røv, mine damer! Hvad er din all-time favorit skæfte øvelse? Lad os vide i kommentarerne nedenfor!

Se også:

• AskTheTrainer.com/Best-Butt-Exercises-for-Women
• AskTheTrainer.com/Best-Thigh-Exercises-for-Women

Del på sociale netværk: