copro.men

11 Måder at øge humant væksthormon (HGH) naturligt

Humant væksthormon (HGH) er en vigtig hormon produceret af hypofysen.

Også kendt som væksthormon (GH), det spiller en central rolle i væksten, kropssammensætningen, celle reparation og metabolisme (1, 2, 3, 4, 5, 6).

HGH øger også muskelvækst, styrke og motion ydeevne, og samtidig hjælpe dig med at genoprette fra skade og sygdom (4, 7, 8).

Lavere HGH niveauer kan have en negativ indflydelse på din livskvalitet, øge din risiko for sygdom og gøre dig vinde fedt (9).

Under optimale niveauer er især vigtigt under vægttab, til nyttiggørelse fra skade og når de forsøger at øge sportslige præstationer (10, 11, 12, 13).

Interessant, kan din kost og livsstil valg har en enorm effekt på dine HGH niveauer (6, 14).

Her er 11 evidensbaserede måder at øge humant væksthormon (HGH) niveauer naturligt.

1. tabe kropsfedt

Mængden af ​​kropsfedt du bærer er direkte relateret til din HGH produktion (3).

Dem med højere kropsfedt niveauer eller mere mave fedt vil sandsynligvis har nedsat HGH produktion og en øget risiko for sygdom.

I en undersøgelse, personer med 3 gange mængden af ​​mave fedt havde mindre end halvdelen af ​​mængden af ​​HGH magert individer (15).

Som vist i grafen nedenfor, en undersøgelse overvåget 24 timer frigivelse af HGH og fandt et stort fald i dem med mere abdominal fedt.

Interessant forskning tyder på, at overskydende kropsfedt påvirker HGH niveauer mere hos mænd. Imidlertid sænkning kropsfedt er stadig nøglen for begge køn (15, 16).

En undersøgelse viste, at overvægtige personer havde lavere IGF-1 og HGH niveauer. Efter at have tabt en betydelig mængde vægt, deres normale igen (17).

Mave fedt er den farligste form for lagret fedt og er knyttet til mange sygdomme. At miste mave fedt vil hjælpe med at optimere HGH niveauer og andre aspekter af dit helbred.

Reklame

Bundlinie: Slip af med overskydende kropsfedt, især fra maven området. Dette vil optimere menneskelige væksthormon niveauer og forbedre din sundhed.

2. Hurtig Tidvis

Intermitterende fastende er en kosten tilgang, der begrænser spise til korte perioder.

Det kan gøres på mange forskellige måder. En almindelig metode er en 8-timers spise vindue med en 16-timers hurtigt. En anden involverer 2 dages spiser kun 500-600 kalorier hver uge (18, 19).

Intermitterende fastende kan hjælpe med at optimere HGH niveauer på flere måder. For det første kan det hjælpe dig tabe kropsfedt, som direkte påvirker HGH produktion (20, 21, 22, 23).

For det andet vil det holde din insulin niveauer lav for det meste af dagen, da insulin frigives, når du spiser. Dette kan også give fordele, som forskning tyder på, at insulin pigge kan forstyrre din naturlige væksthormon produktion (24, 25).

En undersøgelse viste, at 3 dage i et hurtigt, HGH niveauer steg med over 300%. Efter en uges faste, havde de steget med en massiv 1.250% (26).

Andre undersøgelser har vist lignende virkninger, med dobbelt eller tredobbelt væksthormonniveauer efter blot 2-3 dages faste (27, 28, 29).

Som vist i grafen nedenfor, en undersøgelse fandt store forskelle i HGH niveauer på fastende dag sammenlignet med fodring dag (30).

Kortere 12-16 timers faster sandsynligvis hjælpe så godt, selv om der er behov for mere forskning for at sammenligne deres virkninger mod heldags faster.

Bundlinie: Faste kan øge humant væksthormon niveauer, selvom mere forskning er nødvendig på kortere faster.

3. Prøv en Arginin Supplement

Selv om de fleste mennesker har en tendens til at bruge aminosyrer som arginin omkring motion, en undersøgelse viser dette har ringe eller ingen fordel for HGH niveauer (31).

To andre undersøgelser bekræftede dette, at finde nogen forskel mellem motion alene eller motion plus arginin. Men når arginin blev taget på egen hånd og uden motion, de finder en betydelig stigning i HGH (32, 33).

Andre ikke-motion undersøgelser understøtter også brugen af ​​arginin.



En undersøgelse så på at virkningen af ​​enten 45 eller 114 mg arginin per pund (100 eller 250 mg pr kg) legemsvægt, eller ca. 6-10 eller 15-20 gram om dagen.

De fandt ingen effekt for den lavere dosis, men deltagerne tager større dosis havde omkring en 60% stigning i HGH niveauer under søvn (34).

Bundlinie: Højere doser af en arginin supplement kan forbedre vækst hormon produktion, men ikke når det tages omkring motion.

4. Reducer sukkerindtagelse

En stigning i insulin kan sænke HGH produktion.

Raffineret kulhydrater og sukker hæve insulin niveauer mest, så reducerer dit indtag kan hjælpe med at optimere vækst hormon niveauer (24, 25).

En undersøgelse viste, at sunde ikke-diabetiske individer havde 3-4 gange højere HGH niveauer end diabetikere, der har forringet carb tolerance og insulin funktion (35).

Sammen med direkte påvirker insulinniveauer, overdreven indtagelse af sukker er en nøglefaktor i vægtforøgelse og fedme, som også påvirke HGH niveauer.

Det er sagt, vil den sjældne sukkerholdige godbid ved særlige lejligheder ikke påvirke din vækst hormon niveauer på langt sigt.

Til formål at opnå en sund og afbalanceret kost. Hvad du spiser 90% af tiden vil have de mest dybtgående virkninger på dit helbred, hormoner og kropssammensætning.

Reklame

Bundlinie: Forhøjet insulin kan reducere HGH produktion. Derfor begrænse dit indtag af store mængder af sukker og raffinerede kulhydrater.

5. Du må ikke spise en masse før sengetid

Din krop naturligt frigiver signifikante mængder af væksthormon, især om natten (36, 37).

I betragtning af at de fleste måltider vil medføre en stigning i insulin niveauer, foreslår nogle eksperter at undgå mad før sengetid (25).

Især kan en høj carb eller højt proteinindhold måltid spike dit insulin og potentielt blokere noget af HGH frigivet natten (38).

Men mens det giver mening i teorien, er der en mangel på direkte forskning.



Ikke desto mindre insulin niveauer normalt falde 2-3 timer efter at have spist, så du måtte ønske at undgå carb- eller protein-baserede måltider 2-3 timer før sengetid.

Bundlinie: Mere forskning er nødvendig om virkningerne af natlig spise på HGH. I mellemtiden kan du ønsker at undgå mad 2-3 timer før sengetid.

6. Tag en GABA-tillæg

GABA er en ikke-protein aminosyre, der fungerer som en neurotransmitter, sender signaler omkring hjernen.

Som en velkendt beroligende middel for hjernen og centralnervesystemet, er det ofte bruges til at støtte søvn. Interessant, kan det også bidrage til at øge din HGH niveauer (39).

Den mest kendte undersøgelse af dette fandt en stigning 400% i humant væksthormon i hvile og en stigning på 200% efter træning (40).

GABA bør også bidrage til at øge HGH niveauer ved at forbedre din søvn, da din natlige væksthormon frigivelse er knyttet til at sove kvalitet og dybde (41, 42).

Men de fleste af disse stigninger var kortvarig og GABA langsigtede fordele for vækst hormon niveauer er fortsat uklare (39, 40).

Bundlinie: GABA kosttilskud kan medvirke til at øge HGH produktion, selv om denne stigning synes at være kortvarig.

7. Øvelse på en høj intensitet

Motion er en af ​​de mest effektive måder at markant øge dine HGH niveauer.

Stigningen afhænger af typen af ​​motion, intensitet, fødeindtagelse omkring træning og den enkelte udfører den (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49).

Som vist ved de sorte søjler i grafen nedenfor, blev meget store stigninger i HGH set i en vægtløftning session med begrænset hviletid (10, 46).

På grund af sin metaboliske karakter og forøgelse af mælkesyre, høj intensitet motion øger HGH mest. Men alle former for motion er gavnlige (43, 44).

Du kan udføre gentagne sprints, interval træning, vægttræning eller kredsløb uddannelse til spike dine HGH niveauer og maksimere fedttab (46, 50, 51).

Som med de tillæg metoder, disse stigninger primært kortsigtede pigge.



Men på lang sigt, kan motion hjælpe dig med at optimere din hormon funktion i almindelighed og mindske kropsfedt, som begge vil gavne dine HGH niveauer.

Bundlinie: Motion giver et stort spyd i HGH. Høj intensitet træning er den bedste form for motion for at øge vækst hormon niveauer.

8. Tag Beta-Alanin og / eller et Recovery Shake Around din træning

Nogle øvelse kosttilskud kan optimere ydeevnen og øge din HGH niveauer.

I en undersøgelse, idet 4,8 g beta-alanin før en træning øget antallet af gentagelser udført med 22% (52).

Det også fordoblet spidseffekt og boostet HGH niveauer, sammenlignet med den ikke-supplement gruppe (52).

Under en træning session, en sukkerholdig sportsdrik øget HGH niveauer mod slutningen af ​​sessionen. Men hvis du forsøger at tabe fedt, vil de ekstra kalorier fra drikken negere nogen fordel af den kortsigtede HGH spike (53).

Undersøgelser har vist, at protein shakes, både med og uden kulhydrater, kan øge humant væksthormon niveauer omkring træning (48, 49).

Bundlinie: Beta-alanin, kan kulhydrater og protein øge kortsigtede væksthormon pigge under eller efter træning.

9. Optimer din søvn

Hovedparten af ​​HGH er udgivet i ”pulser”, når du sover. Den er baseret på din krops indre ur eller døgnrytme.

Som du kan se fra nedenstående graf, opstår de største pulser før midnat med nogle mindre impulser i de tidlige morgentimer (36, 37).

Undersøgelser har vist, at dårlig søvn kan reducere mængden af ​​HGH din krop producerer (42).

Faktisk, at få en tilstrækkelig mængde af dyb søvn er en af ​​de bedste strategier til at forbedre din langsigtede HGH produktion (37, 42).

Her er et par enkle strategier til at optimere din søvn:

  • Undgå blåt lys eksponering før sengetid.
  • Læs en bog om aftenen.
  • Sørg for, at dit soveværelse er ved en behagelig temperatur.
  • Må ikke forbruge koffein sent på dagen.
Reklame

Bundlinie: Fokus på optimering af søvnkvaliteten og sigte efter 7-10 timers kvalitet søvn per nat.

10. Tag en Melatonin tillæg

Melatonin er et hormon, der spiller en vigtig rolle i søvn og blodtryk regulering (54).

Melatonin kosttilskud er blevet en populær sove støtte, der kan øge både kvaliteten og varigheden af ​​din søvn (55, 56, 57, 58, 59, 60, 61).

Mens der alene kan drage fordel HGH niveauer har yderligere forskning vist, at en melatonin supplement direkte kan forbedre væksthormonproduktion (58, 62, 63, 64).

Melatonin er også temmelig sikker og ugiftig. Det kan dog ændre hjernens kemi på nogle måder, så du måske ønsker at tjekke med en læge, før du bruger det (65).

For at maksimere dens virkninger, tage 1-5 mg (milligram) omkring 30 minutter før sengetid. Start med en lavere dosis til at vurdere din tolerance, så stige, hvis det er nødvendigt.

Bundlinie: Melatonin kosttilskud kan forbedre søvn og øge kroppens naturlige væksthormon produktion.

11. Prøv Disse andre naturlige kosttilskud

Flere andre kosttilskud kan forbedre humant hormonproduktion vækst, herunder:

  • glutamin: En enkelt dosis 2-gram kan øge kortsigtede niveauer op til 78% (66).
  • Kreatin: En 20-grams-dosis af creatin signifikant øget HGH niveauer i 2-6 timer (67).
  • Ornithin: Et studie gav deltagerne ornithin 30 minutter efter motion og fundet en større top i humant væksthormon niveauer (68).
  • L-dopa: Hos patienter med Parkinsons sygdom, 500 mg L-dopa steg HGH niveauer i op til 2 timer (69).
  • Glycine: Undersøgelser har fundet glycin kan forbedre gym ydeevne og yde kortfristede pigge i HGH (70, 71).

Mens alle disse kosttilskud kan øge din HGH niveauer, har de kun vist sig at fungere på kort sigt.

Bundlinie: Flere naturlige kosttilskud kan øge korte produktion af humant væksthormon.

Under Optimal HGH niveauer er vigtig

Som med andre vigtige hormoner, som testosteron og østrogen, som har et sundt niveau af væksthormon er vigtig.

Ved at følge de tips ovenfor, kan du øge din niveauer af HGH forholdsvis let.

Del på sociale netværk:

Relaterede
Hvad hormon betyder hypofysen udskiller?Hvad hormon betyder hypofysen udskiller?
Hvad er intermitterende fastende, og hvad er fordelene?Hvad er intermitterende fastende, og hvad er fordelene?
Hvordan kan man øge testosteronniveauet naturligt & hurtigtHvordan kan man øge testosteronniveauet naturligt & hurtigt
10 Sundhedsmæssige fordele af fastende du sikkert ikke kender10 Sundhedsmæssige fordele af fastende du sikkert ikke kender
10 Evidensbaseret sundhedsmæssige fordele ved intermitterende fastende10 Evidensbaseret sundhedsmæssige fordele ved intermitterende fastende
9 Science-baserede måder for atleter til at tabe sig9 Science-baserede måder for atleter til at tabe sig
Hvor intermitterende faste kan hjælpe dig med at tabeHvor intermitterende faste kan hjælpe dig med at tabe
Hvordan at vokse højere naturligt (øge din højde hurtigt)Hvordan at vokse højere naturligt (øge din højde hurtigt)
Hvordan til at stimulere hypofyse: 10 måder at hjælpeHvordan til at stimulere hypofyse: 10 måder at hjælpe
Ghrelin: den ”sult hormon” forklaredeGhrelin: den ”sult hormon” forklarede
» » 11 Måder at øge humant væksthormon (HGH) naturligt
© 2021 copro.men