Kartofler 101: ernæring fakta og sundhedseffekter

Kartofler er underjordiske knolde, der vokser på rødderne af en plante kaldet Solanum tuberosum

Dette anlæg er fra natskyggefamilien, og er relateret til tomater og tobak.

Native til Sydamerika, blev kartofler bragt til Europa i det 16. århundrede og er nu vokset i utallige varianter over hele verden.

De har normalt spises kogt, bagt eller stegt. De er forberedt på forskellige måder, men oftest tjent som en side parabol eller snack.

Fælles kartoffel-baserede fødevarer og fødevareingredienser produkter omfatter pommes frites, chips og kartoffelmel.

Kogte kartofler med huden er en god kilde til mange vitaminer og mineraler, såsom kalium og vitamin C.

Dette er, hvad kartofler typisk se ud:

Kartofler normalt kommer i nuancer af brunt, men der findes også forskellige farvede sorter, herunder gul, rød, og lilla.

Næringsfakta

Bortset fra at være høj i vand (80%), når friske, kartofler primært sammensat af kulhydrater, og indeholder moderate mængder af protein og fiber, men næsten ingen fedt.

Nedenstående tabel indeholder oplysninger om alle de vigtigste næringsstoffer, der findes i kartofler (1).

Carbs

Kartofler er hovedsagelig består af kulhydrater.

Primært i form af stivelse, carbs spænder fra 66-90% af tørvægt (2, 3, 4).

Simple sukkerarter, såsom saccharose, glucose og fructose, er også til stede i små mængder (5).

Kartofler normalt rangerer højt på det glykæmiske indeks, hvilket gør dem uegnede til diabetikere.

Det glykæmiske indeks er et mål for, hvordan fødevarer påvirker stigningen i blodsukkeret efter et måltid.

Dog kan nogle kartofler være i mediet område afhængigt af sort og tilberedningsmetoder (6, 7).

Afkøling kartoflerne efter tilberedning kan mindske deres virkning på blodsukkeret, og sænk glykæmisk indeks med 25-26% (8, 9).

Bundlinie: Kulhydrater er den vigtigste kosten komponent af kartofler. Afhængig af sorten, kan kartofler forårsage usunde spidser i blodsukker. Diabetikere bør begrænse deres forbrug.

fibre

Selvom kartofler ikke en fiberrig mad, kan de være en væsentlig kilde til fiber for dem, der spiser dem regelmæssigt.

Niveauet af fiber er højere i skrællen, som udgør 1-2% af kartoflen. Faktisk tørret kartoffel skræl er omkring 50% fiber (10).

Kartoffel fibre er hovedsagelig består af uopløselige fibre, såsom pektiner, cellulose og hemicellulose (11).

De kan også indeholde varierende mængder af resistent stivelse, en type fiber, der fører de venlige bakterier i tyktarmen og forbedrer fordøjelse (12).

Resistent stivelse kan også forbedre blodsukkerkontrol, moderere stigning i blodsukkeret efter spise kartofler (13).

Sammenlignet med kogte kartofler serveret varmt, kartofler, der er blevet afkølet ned efter kogning indeholder højere mængder af resistent stivelse (8).

Bundlinie: Kartofler ikke en fiberrig mad. kartofler, der er blevet afkølet ned efter kogning kan imidlertid indeholde nogle resistent stivelse, en type fiber, der kan forbedre kolon sundhed.

Kartoffel protein

Kartofler er lavt proteinindhold, der spænder fra 1-1,5%, når frisk og 8-9% i tør (10, 14).

Faktisk sammenlignet med andre fælles afgrøder, såsom hvede, ris og majs (majs), kartofler har den laveste mængde protein.

Trods lavt proteinindhold proteinet kvaliteten af ​​kartofler er meget høj for en plante, højere end for sojabønner og andre bælgplanter (10).

Det vigtigste protein i kartofler kaldes patatin, som kan være allergifremkaldende for nogle mennesker (15).

Bundlinie: Kartofler indeholder små mængder af høj kvalitet proteiner, som kan være allergifremkaldende for nogle mennesker.

Vitaminer og mineraler

Kartofler er en god kilde af flere vitaminer og mineraler, især kalium og vitamin C.

Niveauerne af nogle vitaminer og mineraler er reduceret med madlavning, men dette kan minimeres ved bagning eller kogning med huden på.

• Kalium: Den dominerende mineral i kartofler, koncentreret i huden. Indtagelse af kalium kan have fordele for hjertesundhed (16, 17).
• Vitamin C: Det vigtigste vitamin findes i kartofler. Niveauer af C-vitamin er betydeligt reduceret med varme, men madlavning kartofler i huden synes at reducere dette tab (16).
• Folat: Koncentreret i skrællen, er den højeste koncentration af folat findes i kartofler med farvet kød (18).
• Vitamin B6: En klasse af B-vitaminer, som er involveret i dannelsen af ​​røde blodlegemer. B6-vitamin findes i de fleste fødevarer og mangel er sjælden.

Bundlinie: Kartofler er en god kilde af flere vitaminer og mineraler, herunder kalium, vitamin C, folat og vitamin B6.

Andre Plant Forbindelser

Kartofler er rige på bioaktive plante forbindelser, der primært koncentreret i huden.

Sorter med lilla eller rød hud og kød indeholder de højeste mængder af antioxidanter kaldet polyfenoler (19).

• Chlorogensyre: Den vigtigste polyfenol antioxidant i kartofler (19, 20).
• Catechin: En antioxidant, der tegner sig for omkring en tredjedel af den samlede polyfenoler. Koncentrationen er størst i lilla kartofler (19, 21).
• Lutein: Fundet i kartofler med gult kød, lutein er et carotenoid antioxidant, der kan være vigtige for øjet sundhed (10, 16, 22).
• glykoalkaloider: En klasse af toksiske fytonæringsstoffer, hovedsagelig solanin og chaconin, der produceres af kartofler som et naturligt forsvar mod insekter og andre trusler. De kan have skadelige virkninger i store mængder (20).

Bundlinie: Kartofler giver nogle sunde antioxidanter, der er ansvarlige for mange af deres sundhedsmæssige fordele. Antioxidanterne er koncentreret i huden.

Sundhedsmæssige fordele af Kartofler

I forbindelse med en sund kost, kan kartofler med huden har en række sundhedsmæssige fordele.

hjertesundhed

Hypertension, en skadelig tilstand karakteriseret ved unormalt højt blodtryk, er en af ​​de vigtigste risikofaktorer for hjertesygdom.

Kartofler indeholder en række mineraler og plante forbindelser, der kan hjælpe lavere blodtryk.

Det høje indhold af kartofler kalium er særligt bemærkelsesværdigt.

Adskillige observationsstudier og randomiserede kontrollerede forsøg har knyttet høj kalium indtagelse med reduceret risiko for hypertension og hjertesygdom (17, 23, 24).

Andre stoffer, der kan fremme lavere blodtryk omfatter chlorogensyre og kukoamines (25, 26).

Bundlinie: Spise kartofler kan medvirke til at reducere risikoen for hjertesygdomme.

Mæthed og Weight Management

Mæthed er følelsen af ​​fylde og tab af appetit, der opstår efter at have spist.

Fødevarer, der er meget mættende, kan bidrage til vægtkontrol, forlænge følelsen af ​​oppustethed efter måltider og reducere mad og energiindtag (27).

I forhold til andre kulhydratrige fødevarer, kartofler synes at være særligt mættende.

En undersøgelse, som sammenlignede mæthed indeks på 40 almindelige fødevarer, fundet kartofler for at være den mest satiating af alle (28).

En anden lille studie i 11 mænd viste, at spise kogte kartofler, som en side parabol med svinekød bøf, førte til mindre kalorieindtag under måltidet i forhold til pasta eller hvide ris (29).

Det er uklart, hvilke komponenter af kartofler bidrager til deres mættende virkning.

, Undersøgelser viser dog, at en kartoffelprotein, kendt som proteinaseinhibitor 2 (PI2), kan virke til at undertrykke appetitten (30, 31).

Selvom PE2 kan undertrykke appetitten, når det tages i sin rene form, er det uklart, om det har nogen effekt i de spormængder til stede i kartofler.

Bundlinie: Kartofler er relativt satiating (fyldning). Af denne grund, kan de være nyttige som en del af et vægttab kost.

Bivirkninger og individuelle Bekymringer

Spise kartofler betragtes generelt som sundt og sikkert.

Men i nogle tilfælde, folk har brug for at begrænse deres forbrug, eller undgå dem helt.

Kartoffel Allergi

Fødevareallergi er en almindelig tilstand, kendetegnet ved en skadelig immunreaktion på proteiner i visse fødevarer.

Kartoffel allergi er relativt ualmindelige, men nogle mennesker kan være allergiske over for patatin, en af ​​de vigtigste proteiner i kartofler (32, 33).

Nogle mennesker, der er allergiske over for latex kan være følsom over patatin samt, et fænomen kendt som allergisk krydsreaktivitet (34).

Bundlinie: Kartofler kan være allergifremkaldende for nogle mennesker, men det er sjældent.

Glykoalkaloider, Potato Toksiner

Planter af natskyggefamilien, såsom kartofler, indeholder en klasse af toksiske phytonutrients kendt som glycoalkaloider.

Der er to primære glykoalkaloider findes i kartofler, solanin og chaconin.

Glycoalkaloid forgiftning efter at have spist kartofler er blevet rapporteret i både mennesker og dyr (35, 36).

Men rapporter om toksicitet er sjældne, og tilstanden kan udiagnosticerede i mange tilfælde.

I lave doser, glykoalkaloider forårsager sædvanligvis milde symptomer, såsom hovedpine, mavepine, diarré, kvalme og opkastning (35).

I mere alvorlige tilfælde, symptomerne indbefatter neurologiske lidelser, hurtig vejrtrækning, hurtig puls, lavt blodtryk, feber og død (36, 37).

I mus, kan langvarig indtagelse af glykoalkaloider øge risikoen for kræft i hjernen, lunger, bryst og skjoldbruskkirtlen (38).

Andre animalske undersøgelser indikerer, at lave niveauer af glykoalkaloider, kan forventes at ligge i den menneskelige kost, kan forværre inflammatorisk tarmsygdom (39).

Normalt indeholder kartofler kun spormængder af glykoalkaloider. En 70 kg person ville have at spise mere end 2 kg kartofler (med huden) i én dag for at få en dødelig dosis (37).

Det er sagt, kan lavere mængder af kartofler godt forårsage uønskede symptomer.

Niveauerne af glykoalkaloider er højere i skræl og spirer, sammenlignet med andre dele af kartoffel. Spiseforstyrrelser kartoffelspirer bør undgås (37, 40).

Kartofler rige på glykoalkaloider har en bitter smag og forårsage en brændende fornemmelse i munden, en effekt, der kan være en advarsel tegn på potentiel toksicitet (41, 42).

Kartoffelsorter indeholdende høje mængder af glycoalkaloider (over 200 mg / kg) ikke kan markedsføres kommercielt, og nogle sorter er blevet forbudt (37, 43, 44).

Bundlinie: Afhængig af sorten, kartoffel hud og spirer kan være giftige på grund af høje mængder af glycoalkaloider.

akrylamid

Acrylamider er kontaminanter dannet i kulhydratrige fødevarer når de er kogt ved meget høje temperaturer, såsom under stegning, bagning, og stegning (45).

De findes i stegte, bagte eller stegte kartofler, men ikke når de er friske, kogt eller dampet (46).

Mængden af ​​acrylamider stiger med højere stegning temperaturer (47).

I sammenligning med andre fødevarer, pommes frites og kartoffelchips (skiver), er meget høje i acrylamider, hvilket gør dem de vigtigste kilder i kosten (48).

Toksicitet af stoffet akrylamid, der anvendes som industrikemikalier, er blevet rapporteret hos personer, der udsættes for dem i deres arbejdsmiljø (49, 50, 51).

Selv om mængden af ​​akrylamid i fødevarer er generelt lav, det er den langsigtede eksponering for disse kemikalier, som nogle eksperter er bekymrede over.

Dyreforsøg indikerer, at acrylamider kan øge risikoen for kræft, ud over at have neurotoksiske virkninger (52, 53, 54, 55, 56, 57).

Hos mennesker har akrylamid blevet klassificeret som en mulig risikofaktor for kræft (45).

Talrige observationelle studier har undersøgt effekten af ​​at spise acrylamid-rige fødevarer på risikoen for kræft hos mennesker.

De fleste af disse undersøgelser har ikke påvist nogen signifikante bivirkninger (58, 59, 60, 61).

I modsætning hertil har et par undersøgelser i tilknytning acrylamider med øget risiko for cancer i bryster (62), ovarier (63, 64), nyrerne (65), munding (66), og spiserøret (67).

Høj indtagelse af akrylamid kan have sundhedsskadelige virkninger over tid, men omfanget af disse virkninger er uklar og er behov for yderligere undersøgelser.

For optimal sundhed, synes det fornuftigt at begrænse forbruget af pommes frites og kartoffelchips (skiver).

Bundlinie: Stegte kartofler indeholder forbindelser kaldet acrylamider, som kan øge risikoen for kræft. Af denne grund, bør forbruget af pommes frites og kartoffelchips være begrænset.

Pommes frites og kartoffelchips

Kartofler er blevet beskyldt for at bidrage til fedme, hjertekarsygdomme og diabetes.

Den væsentligste årsag til dette er, at kartofler bredt forbruges som pommes frites og kartoffelchips (crisps), fødevarer, der er højt indhold af fedt og indeholder en række usunde komponenter. Pommes frites er også ofte forbundet med fastfood.

Observationelle undersøgelser har knyttet forbruget af stegte kartofler og kartoffelchips med vægtøgning (68, 69).

Stegte kartofler og kartoffelchips kan også indeholde acrylamider, glycoalkaloider, og store mængder af salt, komponenter, der kan have skadelige virkninger på sundheden over tid (45, 70, 71).

Af denne grund, højt forbrug af stegte kartofler, især pommes frites og chips, bør undgås.

Bundlinie: Pommes frites og chips indeholder en række usunde komponenter. Deres forbrug bør begrænses.

Resumé

Kartofler er et populært høj carb mad, der forbruges i hele verden.

De er en god kilde til flere sunde vitaminer, mineraler og plante forbindelser, og kan være nyttig til vægtkontrol. De kan også hjælpe med at forhindre hjertesygdomme.

Dette gælder ikke for stegte kartofler (pommes frites og chips), der er blevet dyppet i olie og kogte under høj varme. For at opnå optimal sundhed, bør deres forbrug begrænses eller helt undgås.