Søde kartofler 101: ernæring fakta og sundhedsmæssige fordele

Den søde kartoffel er en underjordisk knold. Den vokser på rødderne af en plante videnskabeligt kendt som Ipomoea batatas

Den er rig på en antioxidant kaldet beta-caroten, som er meget effektiv til at øge blodniveauer af vitamin A, især hos børn (1, 2, 3, 4).

Søde kartofler er nærende, højt fiberindhold, meget mættende og har en lækker sød smag.

De kan indtages i en række forskellige måder, men er mest almindeligt kogt, bagt, dampet eller stegt.

Dette er, hvad søde kartofler normalt ser sådan ud:

Søde kartofler er mest almindeligt orange, men findes også i andre farver, såsom hvid, rød, pink, violet, gul og lilla.

I nogle dele af USA og Canada, er søde kartofler kaldes yams. Dette er en misvisende, da yams er faktisk et helt forskellige arter.

Søde kartofler er kun fjernt beslægtet med regelmæssige kartofler.

Næringsfakta

En rå sød kartoffel indeholder vand (77%), kulhydrat (20,1%), protein (1,6%), fiber (3%) og næsten ingen fedt.

Nedenstående tabel indeholder oplysninger om næringsstoffer i søde kartofler (5).

Kulhydrater i Søde Kartofler

En mellemstor sød kartoffel (kogt, uden skind) indeholder 27 gram carbs.

De vigtigste komponenter er komplekse kulhydrater kaldet stivelse, som udgør 53% af kulhydratindholdet.

Simple sukkerarter, såsom glucose, fructose, saccharose og maltose derefter foretage endnu 32% af carb indhold (2).

Det glykæmiske indeks er et mål for, hvor hurtigt blodsukkeret værdier stiger efter et måltid.

Søde kartofler har et medium til højt glykæmisk indeks, varierende fra 44 til 96 (6).

I betragtning af den forholdsvis højt glykæmisk indeks på søde kartofler, kan store mængder i et enkelt måltid være uegnet til diabetikere.

Boiling synes at være forbundet med lavere glykæmisk indeks værdier end bagning, stegning eller ristning (7).

Stivelse

Stivelser er ofte opdelt i 3 forskellige kategorier baseret på deres egenskaber under fordøjelsen (8).

Stivelsespartiklerne proportioner i søde kartofler er som følger.

• Hurtigt fordøjet stivelse (80%) der hurtigt nedbrydes og absorberes, hvilket øger det glykæmiske indeks værdi.
• Langsomt nedbrudt stivelse (9%), som nedbryder langsommere og forårsager en mindre stigning i blodsukker (9).
• Resistent stivelse (12%) der undslipper fordøjelse og virker som fiber, fodring af venlige tarmbakterier. Mængden af ​​resistent stivelse vil stige svagt ved afkøling af søde kartofler efter kogning (10, 11).

Fiber

Kogt søde kartofler er relativt højt fiberindhold, med en mellemstor sød kartoffel indeholdende 3,8 gram.

Fibrene begge er opløselige (15-23%) i form af pektin, og uopløseligt (77-85%) i form af cellulose, hemicellulose og lignin (12, 13, 14).

Opløselige fibre, såsom pectin, kan øge mæthed, reducere fødeindtagelse og reducere blodsukker kraftigt ved at bremse fordøjelsen af ​​sukker og stivelse (15, 16).

Uopløselige fibre er blevet forbundet med sundhedsmæssige fordele, såsom reduceret risiko for diabetes (17, 18, 19) og forbedret gut sundhed (20, 21).

Bundlinie: Søde kartofler er hovedsagelig består af kulhydrater. De fleste af de kulhydrater kommer fra stivelse, men søde kartofler indeholder også en anstændig mængde fiber.

Protein i Søde Kartofler

En mellemstor sød kartoffel indeholder 2 g protein, hvilket er forholdsvis lav.

Søde kartofler indeholder unikke proteiner, kaldet sporamins, der tegner sig for mere end 80% af de totale proteiner (14).

De sporamins produceres i kartoffel, når planten udsættes for fysisk skade, for at lette heling.

Nyere forskning tyder på, at disse proteiner kan have antioxidant egenskaber (22).

Trods relativt lavt proteinindhold, søde kartofler er en vigtig proteinkilde i mange udviklingslande (14, 23).

Bundlinie: Søde kartofler er relativt lavt proteinindhold, men er stadig en vigtig proteinkilde i mange udviklingslande.

Vitaminer og mineraler

Søde kartofler er rige på mange vitaminer og mineraler, og giver en fremragende kilde til betacaroten, vitamin C og kalium.

Nedenfor er de mest udbredte vitaminer og mineraler i søde kartofler.

• Vitamin A: Søde kartofler er rige på beta-caroten, som omdannes til vitamin A i kroppen. Den anbefalede daglige tilførsel af vitamin A kan opnås med kun 100 gram søde kartofler.
• Vitamin C: En antioxidant, som kan nedsætte varigheden af ​​forkølelse og forbedrer hudens sundhed (24, 25).
• Kalium: Vigtigt for blodtryk kontrol, kan dette mineral mindske risikoen for hjertesygdom (26).
• Mangan: En spormineral, der er vigtigt for vækst, udvikling og stofskifte (27).
• Vitamin B6: Spiller en vigtig rolle i omdannelsen af ​​mad til energi.
• Vitamin B5: Også kendt som pantothensyre, er dette vitamin findes i nogen grad i næsten alle fødevarer.
• Vitamin E: En kraftfuld fedtopløselige antioxidant, der kan hjælpe med at beskytte kroppen mod oxidative skader (28).

Bundlinie: Søde kartofler er en glimrende kilde til vitamin (i form af beta-caroten), C-vitamin og kalium. De er også en anstændig kilde til mange andre vitaminer og mineraler.

Andre Plant Forbindelser

Ligesom andre hele vegetabilske fødevarer, søde kartofler indeholder en række plante forbindelser, der kan påvirke vores sundhed.

Den antioxiderende aktivitet af søde kartofler stiger med farveintensiteten af ​​kødet.

Det er højest i farvede varianter, såsom lilla, dyb orange og røde søde kartofler (1, 29, 30).

• Beta-caroten: En antioxidant carotenoid, der omdannes til vitamin A i kroppen. Tilføjelse fedt til måltidet kan øge sin absorption.
• Chlorogensyre: Den mest udbredte polyfenol antioxidant i søde kartofler (31, 32).
• anthocyaniner: Lilla søde kartofler er rige på anthocyaniner, som besidder stærke antioxidant egenskaber (12).
• coumariner: Søde kartofler indeholder små mængder af esculetin, scopoletin og umbelliferon, der kan forhindre blodpropper og hjælpe inhibere replikation af HIV-virus i dyre- og celle-undersøgelser (33, 34).

Absorption af vitamin C og nogle antioxidanter stiger i søde kartofler efter madlavning, mens niveauer af andre plantearter forbindelser kan falde en smule (35, 36, 37, 38).

Bundlinie: Søde kartofler er rige på mange plante forbindelser, såsom beta-caroten, chlorogensyre, anthocyaniner og coumariner.

Søde Kartofler vs Regelmæssige Kartofler

Mange mennesker har erstattet regelmæssige kartofler til søde kartofler, tro søde kartofler for at være den sundere valg.

Lad os sammenligne de to.

De to arter (kogt, uden skind) indeholder lignende mængder vand, kulhydrater, fedt og protein (5).

Søde kartofler indeholder højere mængder af både sukker og fibre, og har undertiden have en lavere glykæmisk indeks.

Dette skyldes sandsynligvis langsommere absorption af sukker som følge af kompleks stivelse og opløselige fibre indhold.

Begge er gode kilder til C-vitamin og kalium, men søde kartofler giver også gode mængder af vitamin A.

Regelmæssige kartofler kan være mere mættende, men de indeholder også glykoalkaloider, som kan være skadelige i store mængder (39, 40).

Afslutningsvis, søde kartofler har et lavere glykæmisk indeks, er en bedre kilde til fiber, og levere tilsvarende eller lidt højere niveauer af vitaminer og mineraler (især vitamin A) end almindelige kartofler.

Baseret på denne oversigt, søde kartofler er det sundere valg af de to.

Bundlinie: Baseret på denne sammenligning, søde kartofler er sundere end almindelige kartofler. De har en lavere glykæmisk indeks, mere fiber, indeholde fremragende mængder af vitamin A og ikke indeholder toksiner.

Sundhedsmæssige fordele af Søde Kartofler

Forbrug af søde kartofler har været forbundet med et godt helbred og ernæringstilstand (41).

Søde kartofler er hovedsageligt blevet undersøgt i forbindelse med A-vitaminmangel, regulering blodsukker og antioxidant aktivitet.

Forebyggelse af A-vitaminmangel

Vitamin A spiller en vigtig rolle i vores krop, og mangel på dette væsentlige næringsstof er et stort sundhedsproblem i mange udviklingslande (42).

Mangel kan forårsage både midlertidig og permanent øjenskader og endda føre til blindhed. Det kan også undertrykke immunsystemets funktion og øget dødelighed, især blandt børn og gravide og ammende kvinder (14, 42).

Søde kartofler er en glimrende kilde til yderst biotilgængelige beta-caroten, som omdannes til A-vitamin i vores kroppe.

Intensiteten af ​​den gule eller orange farve af sød kartoffel er direkte forbundet med beta-caroten indhold (43).

Orange søde kartofler er blevet vist at have en overlegen evne til at øge blodniveauer af vitamin A i forhold til andre betacaroten kilder, da de indeholder en ”trans” række beta-caroten, som er yderst biotilgængelige (44).

Dette gør forbruget af søde kartofler en fremragende strategi mod A-vitaminmangel i udviklingslandene.

Bundlinie: Orange søde kartofler er en glimrende kilde til beta-caroten, som omdannes til vitamin A i kroppen. De kan være værdifuld i kampen mod A-vitaminmangel i udviklingslandene.

Forbedret Blood Sugar forordning

Ubalance i blodsukkerniveau og insulinsekretion er de vigtigste karakteristika ved diabetes.

En bestemt type sød kartoffel, med hvid hud og kød (Caiapo), er blevet foreslået at forbedre diabetiske symptomer hos personer med type 2-diabetes.

Den Caiapo sød kartoffel kan nedsætte fastende blodglucose og LDL-cholesterolniveauer, samt øge insulinfølsomheden (45, 46, 47).

Imidlertid er den nuværende data anses for utilstrækkelige til at bevise effektiviteten af ​​søde kartofler i behandlingen af ​​type 2-diabetes (48).

er behov for yderligere menneskelige forskning.

Bundlinie: En bestemt type sød kartoffel (Caiapo) kan hjælpe med at forbedre blodsukker regulering hos personer med type-2 diabetes.

Reduceret oxidative skader og kræft Risk

Oxidative skader på celler er ofte forbundet med øget risiko for kræft, en negativ tilstand, hvor cellerne vokse ud over deres normale grænser og ind i andre væv.

Kost rig på antioxidanter, såsom carotenoider, har været forbundet med lavere risiko for mave, nyre og brystcancer (49, 50, 51, 52).

Undersøgelser har vist, at søde kartofler indeholder kraftige antioxidanter, der kan neutralisere frie radikaler, skadelige stoffer, der kan øge risikoen for kræft. Lilla kartofler har den højeste antioxidant aktivitet (14, 53)

Den antioxiderende aktivitet af lilla søde kartofler har vist sig at være 3 gange højere end for en bestemt række blåbær, men blåbær betragtes ekstremt høj i antioxidanter (53).

Bundlinie: Søde kartofler, især de lilla sorter, indeholder store mængder af antioxidanter. De kan reducere oxidative skader og reducere risikoen for flere typer af kræft.

Bivirkninger og individuelle Bekymringer

Søde kartofler er veltolereret i de fleste mennesker.

Men, de anses for temmelig høj i stoffer kaldet oxalater, som kan forårsage problemer i mennesker, der er tilbøjelige til nyresten dannelse (54).

Bundlinie: Søde kartofler er sædvanligvis veltolereret, men de indeholder oxalater, hvilket kan øge risikoen for nyresten dannelse.

Resumé

Søde kartofler er underjordiske knolde, der normalt appelsin, selvom sorter i andre farver (såsom lilla) eksisterer.

De er fremragende kilder til vitamin (i form af beta-caroten), såvel som mange andre vitaminer, mineraler og plante forbindelser.

Søde kartofler kan have flere sundhedsmæssige fordele, såsom forbedret blodsukker regulering, forbedret vitamin status og reduceret risiko for flere typer af kræft.

Konklusionen er, søde kartofler er nærende, billig, smager godt og er meget nemme at integrere i kosten.