Kartofler: sundt eller usundt?

Kartofler er en utrolig alsidig rodfrugt, der er forbrugt i en række forskellige retter fra hele verden.

Mens mange mennesker anser grøntsager for at være sund, har kartofler formået at vække nogle kontroverser.

På grund af deres indhold af stivelse, mange mennesker tror, ​​at de skal begrænse deres indtag.

Desuden er kartoflerne almindeligvis er forbundet med usunde stegte og forarbejdede fødevarer.

Denne artikel tager et dybere kig på potentielle sundhedsmæssige effekter af kartofler.

Hvad er Kartofler?

Kartofler er en form for spiselig plante knold spist rundt omkring i verden.

Videnskabeligt kendt som Solanum tuberosum, de hører til natskyggefamilien af ​​planter (1).

Oprindelse i den sydamerikanske Andesbjergene, er kartoflerne nu dyrkes i 160 lande verden over, med 1.500-2.000 forskellige arter, der varierer i farve, størrelse og indhold af næringsstoffer (1, 2).

Alligevel har mange sorter er ens i sammensætning, der består af et stivelsesholdigt kød dækket af en tynd, nærende hud.

Kartofler kan koges, dampet, stegt, bagt eller stegt og anvendes på et bredt sortiment af retter.

Resumé: Kartofler er en spiselig plante knold dyrkes rundt om i verden. Der findes mange forskellige arter af kartofler, der kan bruges i mange forskellige retter.

Kartofler er høj i mange næringsstoffer

Der er mange typer af kartofler, der omfatter en bred vifte af forskellige sæt næringsstoffer.

En medium (6,1 ounce eller 173 gram) Russet bagt kartoffel, herunder kød og skind, giver følgende (3):

• Kalorier: 168
• Fed: 0 gram
• Protein: 5 g
• Carbs: 37 gram
• Fiber: 4 gram
• Natrium: 24 milligram
• Vitamin C: 37% af RDI
• Vitamin B6: 31% af RDI
• Kalium: 27% af RDI
• Mangan: 20% af RDI

Ernæringsprofil kartofler kan variere afhængigt af typen.

For eksempel røde kartofler indeholder færre kalorier, kulhydrater og fibre end Russet kartofler, samt lidt mere vitamin K og niacin (4).

Den måde, du forberede dine kartofler kan også påvirke deres næringsindhold.

Eftersom mange af deres næringsstoffer er koncentreret i den ydre hud, kan skrælning kartoflen fjerne en betydelig del af fiberen og mineralindhold i hver betjener (1, 5).

Derudover kan stegning kartofler øge deres fedt og kalorie indhold, i forhold til andre tilberedningsmetoder som bagning eller kogning.

Endvidere forarbejdede kartoffelprodukter er også mindre næringsstof tæt og indeholder mere kalorier, fedt og natrium end hele kartofler.

Resumé: Kartofler indeholder en god mængde kulhydrater og fibre, samt vitamin C, vitamin B6, kalium og mangan. Deres indhold af næringsstoffer, kan variere afhængigt af typen af ​​kartoffel og tilberedningsmetode.

Kartofler indeholder antioxidanter

Antioxidanter er stoffer, der forhindrer dannelsen af ​​skadelige frie radikaler, som er reaktive atomer, som kan ophobes i kroppen og bidrager til kroniske sygdomme.

Undersøgelser viser, at antioxidanter kan forhindre visse former for kronisk sygdom, såsom hjertesygdomme, diabetes og cancer (6, 7, 8).

Kartofler er en god kilde til antioxidanter, herunder særlige typer, såsom flavonoider, carotenoider og phenoliske syrer (9).

En undersøgelse sammenlignede antioxidant aktiviteter af hvide og farvede kartofler og fandt, at farvede kartofler var det mest effektive til at neutralisere frie radikaler (10).

Andet reagensglas undersøgelse viste, at antioxidanter i kartofler kan reducere væksten af ​​visse typer cancer, herunder coloncancer og leverkræft (11).

Husk, at de fleste tilgængelige forskning er begrænset til reagensglasbefrugtning undersøgelser. Mere forskning er nødvendig for at bestemme, hvordan de antioxidanter i kartofler kan påvirke udviklingen af ​​kroniske sygdomme hos mennesker.

Resumé: Kartofler indeholder antioxidanter, som kan nedsætte risikoen for kroniske sygdomme. Selv om der er behov for yderligere forskning for at studere deres potentielle virkninger hos mennesker.

De giver resistent stivelse

Resistent stivelse er en type stivelse, som ikke fordøjes i tyndtarmen.

I stedet passerer gennem til tyktarmen, hvor det kan levere de gavnlige bakterier i tarmen (12).

Kartofler er en god kilde af resistent stivelse, og dem, der er blevet kogt og derefter kølet indeholder de højeste mængder af det (13).

Resistent stivelse er blevet forbundet med en række sundhedsmæssige fordele, især med hensyn til blodsukkerregulering og insulinfølsomhed.

I en undersøgelse, 10 deltagere forbruges 30 gram resistent stivelse pr dag i en periode på fire uger. De fandt, at resistent stivelse forøget insulinfølsomhed med 33% (14).

En anden undersøgelse havde 10 deltagere supplere med 50 gram rå kartoffelstivelse. De oplevede reduceret blodsukkerniveau og øget mæthed og fylde (15).

Mens rå kartofler indeholder resistent stivelse samt, er kartoflerne typisk kogte. Dette dræber bakterier og også nedbryder antinæringsstoffer, som kan forstyrre optagelsen af ​​næringsstoffer (16).

Endvidere kan resistent stivelse være associeret med flere andre fordele, herunder at reducere fødeindtagelse, stigende næringsabsorption og forbedre fordøjelse (17, 18, 19).

Resumé: Kartofler indeholder resistent stivelse, som kan forbedre blodsukkerkontrol, fordøjelse, næringsstofabsorption og mæthed.

Kartofler kan være mættende

Kartofler er anerkendt som en af ​​de mest påfyldning fødevarer til rådighed.

En undersøgelse lavet en mæthed indeks for almindelige fødevarer ved at give 11-13 deltagere forskellige fødevarer og opnå en mæthedsfornemmelse rating for hver.

Kogte kartofler havde den højeste mæthed rating og blev betragtet som syv gange mere mættende end croissanter, som havde den laveste score på mæthed indeks (20).

En anden undersøgelse sammenlignede hvordan indtagelsen af ​​ris, kartofler og pasta påvirkede fødeindtagelse og mæthed i 11 deltagere. Den fandt, at kartofler var de mest mættende og førte til det største fald i den samlede kalorieindtag (21).

Potato skins indeholder også en god mængde fibre, som bevæger sig langsomt gennem kroppen ufordøjet, fremme fylde og faldende sult (22).

Resumé: Undersøgelser viser, at kartofler kan øge mæthed og mindske sult, takket være deres fiberindhold og høj tæthed.

Visse typer af Kartofler kan bidrage til vægtøgning

Nogle undersøgelser har fundet en positiv sammenhæng mellem at spise visse typer kartofler og kartoffelprodukter og vægtøgning.

En undersøgelse fra 2009 fulgt 42,696 deltagere over en femårig periode. Den fandt, at spise kartofler var forbundet med en stigning i taljemål hos kvinder (23).

En anden undersøgelse så på kosten mønstre af over 120.000 deltagere.

Det konstateret, at kartofler og forarbejdede potato chips var de to største bidragydere til vægtforøgelse, med hver betjener per dag fører til en gennemsnitlig vægtforøgelse på 1,3 pounds (0,58 kg) og 1,7 pounds (0,77 kg), henholdsvis (24).

Men det er vigtigt at tage, hvor ofte du spiser dem, hvor meget af dem, du spiser på en gang, og hvordan du forbereder dem i betragtning.

Faktisk andre studier fandt ingen sammenhæng mellem kartoffel forbrug og taljemål eller fedme (25, 26).

Visse forarbejdede kartoffelprodukter, såsom pommes frites og chips, indeholder flere kalorier og fedt end kartofler, der er blevet kogt, dampet eller stegt. Overskydende kalorier, uanset fødekilde, kan føre til vægtøgning.

Når spises med måde og som en del af en afbalanceret kost, er det usandsynligt, at hele, uforarbejdede kartofler vil føre til vægtøgning.

Resumé: Nogle undersøgelser viser, at spise kartofler og forarbejdede kartoffelprodukter kan føre til vægtøgning. Men når de indtages i moderate mængder, er det usandsynligt, at kartofler selv bidrage væsentligt til vægtøgning.

Hyppig Forbrug Kunne øge blodtrykket

Nogle undersøgelser har vist, at spise kartofler er forbundet med en stigning i blodtrykket.

En undersøgelse så på resultaterne af tre store undersøgelser, der fulgte mere end 187.000 deltagere i løbet af en 20-årig periode.

Det fandt, at indtagelse af bagt, kogt og kartoffelmos samt forarbejdede kartoffelprodukter som pommes frites, øgede risikoen for at udvikle forhøjet blodtryk.

det viste også, at erstatning af en servering af kartofler per dag med en servering af ikke-stivelsesholdige grøntsager førte til en reduceret risiko for forhøjet blodtryk (27).

Dette kan skyldes den højt glykæmisk belastning af kartofler. Glykæmisk belastning måler i hvilket omfang visse fødevarer øge dit blodsukker.

Undersøgelser viser en højglykæmisk kost kan forbindes med forhøjet blodtryk (28, 29, 30).

Desuden kan fedme øger risikoen for forhøjet blodtryk. Dette kunne være relateret til kartofler associering højt blodtryk, som nogle undersøgelser har vist, at hyppig kartoffel forbrug kan øge kropsvægten (24, 31).

Resumé: Kartoffel forbrug kan være knyttet til forhøjet blodtryk på grund af sin højt glykæmisk belastning og potentiel association med vægtøgning.

Kartofler indeholder glykoalkaloider

Glykoalkaloider er en potentielt toksisk familie af kemiske forbindelser, der findes i natskyggefamilien af ​​planter.

Kartofler indeholder dem, herunder to specifikke typer kaldet solanin og chaconin.

Grønne kartofler, i særdeleshed, er særligt høj i glykoalkaloider.

Når kartoflerne er udsat for lys, de producerer et molekyle kaldet klorofyl, får dem til at blive grøn. Selvom produktionen af ​​klorofyl ikke nødvendigvis indikerer fordærv, kan udsættelse for lys øge glycoalkaloid koncentrationer (32).

Når der forbruges i store mængder, kan disse glykoalkaloider være giftige og har sundhedsskadelige virkninger.

Et dyr undersøgelse viste, at glycoalkaloider findes i kartofler kunne påvirke fordøjelsessystemet sundhed og kan endda forværre inflammatorisk tarmsygdom (33).

Andre symptomer på glycoalkaloid toksicitet omfatter døsighed, øget følsomhed, kløe og fordøjelsessymptomer (34).

Men når de indtages i normale mængder, glykoalkaloider er, næppe vil forårsage negative virkninger.

Faktisk er en undersøgelse fra 2005 gav deltagerne kartoffelmos indeholdende i alt glycoalkaloid koncentration på 20 mg per 100 gram kartofler, hvilket er den anerkendte øvre grænse for sikkerhed, og fandt ingen bivirkninger (35).

Omkring 60-70% af det totale glycoalkaloid indholdet af en kartoffel findes i skallen.

Kommercielle peel-baserede produkter som kiler, skiver og stegte peels kan indeholde 3,6-13,7 mg og 1.6-10.5 mg solanin og chaconin pr 100 gram, henholdsvis (36, 37).

For at minimere glycoalkaloid indhold, korrekt opbevaring er nøglen. Lagring kartofler ved lavere temperaturer og væk fra lyset kan forhindre glycoalkaloid formation (36).

Resumé: Kartofler indeholder glykoalkaloider, som kunne være toksiske, hvis de indtages i store mængder. Lagring dem ved lavere temperaturer og væk fra sollys kan holde glycoalkaloid lavt.

Hvordan laver Kartofler Sundere

Når indtages i moderate mængder, kan kartofler være et udmærket supplement til din kost.

De indeholder gode mængder af fiber og næringsstoffer, plus de er meget mættende og alsidig.

den måde, du forberede dem, kan dog gøre en stor forskel med hensyn til ernæring.

Mange næringsstoffer er indeholdt i skallen af ​​kartoflen, så tidskrævende både huden og kødet maksimerer mængden af ​​fibre, vitaminer og mineraler i hver betjener (1, 5).

Valg af en sund madlavning metode er også vigtig. Madlavning dem, i stedet for at spise dem rå, kan dræbe bakterier og nedbryde antinæringsstoffer der interfererer med absorptionen af ​​deres næringsstoffer (38).

Bagning, kogende og dampende kartofler er de bedste valg i forhold til at minimere deres fedt og kalorieindhold indhold, i forhold til stegning.

Desuden vælger hele kartofler i stedet for forarbejdede kartoffelprodukter kan nedsætte deres fedt, kalorie og natrium indhold.

Hvad mere er, kan vælge sunde toppings til dine kartofler forbedre deres ernæringsprofil, hvilket gør det et godt afrundet og nærende fad.

Resumé: Holde skræl på kartoffel, vælge nærende toppings og vælger at koge, damp eller bage dine kartofler kan gøre dem sundere.

Bundlinjen

Kartofler er højt indhold af vitaminer, mineraler, antioxidanter, fibre og resistent stivelse.

Imidlertid kan kartofler også komme med nogle potentielle negative virkninger, herunder vægtforøgelse og forhøjet blodtryk, især når de indtages i store mængder.

I sidste ende, portionsstørrelse og tilberedningsmetoder har en stor indflydelse på de sundhedsmæssige virkninger af kartofler.

Når nydes med måde og forberedt på en sund måde, kan kartofler være en nærende supplement til din kost.