Hvor meget D-vitamin bør du tage for optimal sundhed?

D-vitamin er helt afgørende for et godt helbred.

Også kendt som solskin vitamin, er det lavet i din hud, når de udsættes for sollys.

På trods af dette, D-vitaminmangel er en af ​​de mest almindelige mangel på næringsstoffer i verden.

Op til 42% af den voksne befolkning i USA har lav vitamin D niveauer, som kan forårsage helbredsproblemer (1, 2, 3, 4, 5).

D-vitamin er særlig vigtig for knogle sundhed og immunsystemets funktion.

I denne artikel beskrives, hvor meget D-vitamin du har brug for.

Hvad er D-vitamin?

Vitamin D er et fedtopløseligt vitamin, der fungerer som et steroid hormon i kroppen.

Der er to former af vitamin D i kosten:

• Vitamin D2 (ergocalciferol): findes i nogle svampe.
• Vitamin D3 (cholecalciferol): findes i fede fisk, fiskelevertran og æggeblommer.

D3 er den mere kraftfulde af de to typer, og hæver blodets indhold af D-vitamin næsten dobbelt så meget som D2 (6, 7).

Store mængder af D-vitamin kan også laves i din hud, når den udsættes for UV-stråler fra sollys. Eventuelle overskydende D-vitamin lagres i kroppen fedt til senere brug.

Hver celle i kroppen har en receptor for D-vitamin Dette vitamin er involveret i mange processer, herunder knogle sundhed, immunsystemets funktion og beskyttelse mod kræft (8, 9, 10, 11).

Bundlinie: D-vitamin fungerer som et steroid hormon i din krop. Der er to former i kosten, D2 og D3. Det kan også produceres i huden, når den udsættes for sollys.

Hvor almindeligt er D-vitaminmangel?

D-vitamin-mangel er et problem i hele verden.

Men det er især almindelig hos unge kvinder, spædbørn, ældre og folk, der har mørk hud (12, 13).

Omkring 42% af den amerikanske befolkning er D-vitamin mangelfuld. Men denne sats stiger til 82% i sorte mennesker og 70% i hispanics (5).

Hvis du har adgang til stærke sol hele året, så lejlighedsvis solen kan være nok til at opfylde dine D-vitamin behov.

Men hvis du bor langt nord eller syd for ækvator derefter din D-vitamin-niveauer kan svinge afhængigt af sæsonen. Niveauerne kan gå ned i vintermånederne på grund af en mangel på tilstrækkelig sollys (14, 15, 16).

I så fald er du nødt til at stole på din kost (eller kosttilskud) til D-vitamin, samt på D-vitamin, der er gemt i kropsfedt i løbet af sommeren (15).

Hos voksne, en D-vitaminmangel kan (17, 18, 19):

• Forårsage muskelsvaghed.
• Intensivere knogletab.
• Øge risikoen for knoglebrud.

Hos børn kan en alvorlig D-vitaminmangel medføre forsinkelser i vækst samt engelsk syge, en sygdom, hvor knoglerne bliver bløde.

Endvidere har D-vitaminmangel været forbundet med flere kræftformer, type 1-diabetes, dissemineret sklerose, højt blodtryk og problemer med skjoldbruskkirtlen (17, 20).

Bundlinie: D-vitamin-mangel er meget almindelig i hele verden, men forekommer ved højere satser i specifikke befolkningsgrupper. En mangel på D-vitamin er knyttet til forskellige helbredsproblemer.

Hvor meget D-vitamin bør du tage?

Hvor meget D-vitamin du har brug for, afhænger af mange faktorer. Disse omfatter alder, race, breddegrad, sæson, solen, tøj og meget mere.

Anbefalinger fra USA Institute of Medicine viser, at en gennemsnitlig daglig indtagelse af 400-800 IU eller 10-20 mikrogram, er tilstrækkelig til 97,5% af personer (21, 22).

Imidlertid har nogle undersøgelser vist, at det daglige indtag skal være højere end hvis du ikke bliver udsat for solen.

Afhængig af hvem du spørger, blod niveauer over 20 ng / ml eller 30 ng / ml betragtes som ”tilstrækkelig”.

Et studie af raske voksne viste, at en daglig indtagelse af 1120-1680 IU var nødvendigt for at opretholde tilstrækkelige blodniveauer (23).

I den samme undersøgelse, personer, som var vitamin D deficient nødvendig 5000 IE at nå blodniveauer over 30 ng / ml.

Hos postmenopausale kvinder med D-vitamin-niveauer under 20 ng / ml fandt, at indtagelse 800-2000 IU hævet blodniveauer over 20 ng / ml. Imidlertid blev højere doser er nødvendige for at nå 30 ng / ml (24, 25).

Overvægtige eller fede personer kan også behov for større beløb af vitamin D (26, 27).

Alt taget i betragtning, et dagligt D-vitamin af 1000-4000 IU, eller 25-100 mikrogram, bør være nok til at sikre optimale blodet i de fleste mennesker.

4000 IE er den sikre øvre grænse ifølge Institute of Medicine (IOM). Sørg for ikke at tage mere end det uden at konsultere med en sundhedsfaglig uddannelse.

Bundlinie: D-vitamin anbefales på 400-800 IU / dag, eller 10-20 mikrogram. nogle undersøgelser tyder imidlertid på, at der kræves en højere daglig indtagelse af 1000-4000 IU (25-100 mikrogram) for at opretholde optimale blodniveauer.

Hvad er den optimale blodets indhold af D-vitamin?

Blodets indhold af D-vitamin er vurderet ved at måle 25 (OH) D i blodet, som er opbevaring form af D-vitamin i kroppen (28).

Der har dog været en del debat om definitionen af ​​optimale blodet.

Institute of Medicine (IOM) og Ernæringsrådet Nordic baserer deres anbefalinger på følgende blodet (18, 21):

• Tilstrækkelig: 25 (OH) D > 20 ng / ml (> 50 nmol / l).
• Utilstrækkelig: 25 (OH) D <20 ng / ml (<50 nmol / l).
• Mangelfuld: 25 (OH) D < 12 ng / ml (< 25 nmol / l).

Disse organisationer hævder, at blodniveauer af over 20 ng / ml opfylde vitamin D krav i mere end 97,5% af befolkningen.

Et udvalg på IOM fandt ikke højere blodniveauer at være forbundet med eventuelle yderligere sundhedsmæssige fordele (21).

Men andre eksperter, herunder Endocrine Society, anbefaler sigter mod højere blodniveauer der er tættere på 30 ng / ml (75 nmol / l) (17, 29, 30, 31).

Bundlinie: D-vitamin betragtes generelt som tilstrækkeligt, når over 20 ng / ml (50 nmol / l). Men nogle eksperter hævder, at blodniveauer over 30 ng / ml (75 nmol / l) er optimale.

Hvad er de vigtigste kilder til D-vitamin?

Du kan få D-vitamin fra:

• Solen.
• Fødevarer, der indeholder D-vitamin
• Kosttilskud.

D-vitamin er generelt ganske lav, da meget få fødevarer indeholder betydelige mængder (32).

Fødevarer, der indeholder D-vitamin omfatter fede fisk som laks, samt fisk lever olier.

Indeholder æggeblommer også små mængder, og i nogle lande mælk og korn er beriget med D-vitamin (33).

Men kosttilskud er også bredt tilgængelige, og er både sikker og effektiv.

Bundlinie: De vigtigste kilder til D-vitamin er solskin, fede fisk, æggeblommer, fiskeleverolie, berigede fødevarer og kosttilskud.

Kan vi få nok D-vitamin fra Solen Alone?

Sommer solen er den bedste måde at få nok D-vitamin

Men mængden af ​​sollys behov varierer,.

Ældre individer og mørke mennesker producerer mindre D-vitamin i huden.

Geografisk placering og sæson er meget vigtigt, fordi D-vitamin kan ikke produceres året rundt i lande, der er langt fra ækvator.

Selvom solen kan skinne, er det ikke nødvendigvis stærk nok til at producere D-vitamin

Her er et par fakta om D-vitamin produktion i solen:

• I de mere end 70 lande, der er placeret nord for 35 ° N, ingen D-vitamin produceres i vintermånederne (34, 35).
• Længere mod nord, i lande som Norge (69 ° N), er ingen D-vitamin produceres fra oktober til marts (36).
• Faktorer som tøj, vejr, forurening, solcreme brug, vægt og genetik kan også påvirke kroppens evne til at producere D-vitamin

I stærk sol, udsætter arme og ben i 5-30 minutter mellem 10:00 og 15:00 er som regel nok til at opfylde de daglige krav i de fleste lys-flået mennesker. Mennesker med mørkere hud kan have brug for lidt mere tid (22).

En undersøgelse viste, at udvidet soleksponering sommeren var nok til at sikre gode D-vitamin om vinteren, uanset D-vitamin (37).

Men hvis du bor langt fra ækvator, har du sandsynligvis nødt til at forbruge kosttilskud eller fødevarer, der indeholder D-vitamin

Bundlinie: D-vitamin kan opfyldes ved solskin alene i løbet af sommeren. I løbet af vinteren, og for dem, der bor langt fra ækvator, kan der være behov kosttilskud.

Hvor meget er for meget?

Oplysninger om D-vitamin overdosis er forældet, og toksicitet er ekstremt sjældne.

Det er forbundet med farligt høje mængder af calcium og phosphat i blodet, sammen med lave niveauer af parathyroidhormon.

Dette er typisk kun ses hos personer, der ved et uheld eller med vilje har taget ekstremt høje doser af D-vitamin i lange perioder, såsom 50,000-1 millioner IU / dag i måneder (38, 39).

Det øverste niveau af harmløse indtag er fastsat til 4000 IE, eller 100 mikrogram per dag.

Men op til 10.000 IE per dag ikke er påvist, at forårsage skade på raske personer (21).

Det er sagt, meget få mennesker rent faktisk har brug for mere end 4000 IE om dagen (40).

En undersøgelse af 17 tusinde mennesker, der tager varierende doser af D-vitamin, op til 20.000 IE / dag, viste ingen tegn på toksicitet. Deres blodniveauer var stadig lavere end den øvre del af normalområdet, der er mindst 100 ng / ml eller 250 nmol / l (26).

Det er heller ikke muligt at overdosere D-vitamin fra sollys.

Husk, at selv om store doser er usandsynligt, at forårsage skade eller toksicitet, kan de være helt unødvendig.

Bundlinie: Den anbefalede øvre indtag niveau af vitamin D er 4000 IU / dag. Men selv højere doser har vist sig, at være sikker i nogle undersøgelser.

Take Home Message

D-vitamin er afgørende for knogle sundhed og mange andre aspekter af sundhed.

En mangel er utrolig almindelig, og kan have alvorlige sundhedsmæssige konsekvenser for mange mennesker.

Hvis du tænker på at tilføje mere D-vitamin til din kost, overveje følgende faktorer:

• Hvis du bor et sted, hvor der er sol året rundt, så kan du ikke brug for ekstra D-vitamin, så længe du sørge for at få nok solen.
• Hvis du ikke har adgang til solen, så vitamin D3 tilskud af 1000-4000 IU (25-100 mikrogram) burde være nok for de fleste mennesker.
• Den eneste måde, hvis du rent faktisk at vide brug for at tage et D-vitamintilskud, er at have dit blod niveauer målt.

Ved slutningen af ​​dagen, D-vitamin er meget vigtigt. Korrektion en mangel er enkel, billig og kan have enorme sundhedsmæssige fordele.

Læs dette for mere info om D-vitamin: D-vitamin 101 - En detaljeret nybegynders guide.