Vitamin d 101 - en detaljeret vejledning for begyndere

Du kan blive overrasket over at erfare, at D-vitamin er helt anderledes end de fleste andre vitaminer.

Det er faktisk en hormon, et steroid hormon, der produceres ud af kolesterol, når din hud er udsat for solen.

Af denne grund er D-vitamin ofte omtalt som ”solskin” vitamin.

Men solen er ofte utilstrækkelig i disse dage, hvilket gør det nødvendigt for folk at få mere af det fra kosten (eller kosttilskud).

Dette er vigtigt, fordi D-vitamin er absolut nødvendigt for optimal sundhed (1).

Desværre er det kun en håndfuld af fødevarer indeholder betydelige mængder af dette vitamin, og mangel er meget almindelig (2, 3).

Faktisk, ifølge data fra 2005-2006, en kæmpestor 41,6% af den amerikanske befolkning er mangelfuld i denne kritiske vitamin / hormon (4).

Denne artikel forklarer alt, hvad du behøver at vide om D-vitamin

Hvad er D-vitamin?

D-vitamin er en af ​​de fedtopløselige vitaminer (A, D, E og K), hvilket betyder, at det opløses i fedt / olie og kan opbevares i kroppen i lang tid.

Der er faktisk to hovedformer fundet i (5) kost:

• Vitamin D3 (cholecalciferol): Fundet i nogle animalske fødevarer, ligesom fede fisk og æggeblommer.
• Vitamin D2 (ergocalciferol): Fundet i nogle svampe.

Af de to, D3 (cholecalciferol) er den, vi er interesseret i, fordi det er næsten dobbelt så effektiv til at øge blodniveauer af vitamin D i D2 formen (6, 7).

Bundlinie: Vitamin D er et fedtopløseligt vitamin, der kan lagres i kroppen i længere tid. Der er to primære former, D2 og D3, hvoraf D3 er meget mere effektiv.

Hvad Er D-vitamin gøre i kroppen?

D-vitamin er faktisk temmelig ubrugelig i første omgang.

Den har brug for at gå gennem to konvertering skridt til at blive ”aktiv” (8, 9).

Først konverteres det til calcidiol, eller 25 (OH) D, i leveren. Dette er opbevaring form af vitaminet i kroppen.

Sekund, det omdannes til calcitriol, eller 1,25 (OH) 2D, mest i nyrerne. Dette er den aktive, steroidhormon form af vitamin D.

Calcitriol rejser rundt i kroppen, går ind i kernerne i cellerne. Der det interagerer med en receptor kaldet vitamin D-receptoren (VDR), som findes i næsten hver eneste celle i kroppen (10, 11).

Når den aktive form af vitamin D binder til denne receptor, viser det sig gener til eller fra, fører til ændringer i cellerne (12, 13). Dette svarer til, hvordan de fleste andre steroidhormoner arbejde.

Det er velkendt, at D-vitamin påvirker forskellige celler relateret til knoglevolumen sundhed, fx fortæller cellerne i tarmen til at absorbere calcium og fosfor (14).

Men forskere har nu fundet det at være involveret i alle slags af andre processer, herunder immunsystemets funktion og beskyttelse mod kræft (15).

Så folk, der er mangelfuld i D-vitamin vil være mangelfuld i calcitriol (steroid hormon form), så i realiteten de er mangelfuld i en af ​​kroppens kritiske hormoner.

Bundlinie: D-vitamin er forvandlet til calcidiol, opbevaring form af vitaminet, som derefter omdannes til calcitriol, den aktive steroid formular. Calcitriol binder til vitamin D-receptoren i celler, drejning gener til eller fra.

Solskin er den bedste måde at få D-vitamin

D-vitamin kan fremstilles ud af kolesterol i huden, når den udsættes for solen. De ultraviolette B (UVB) stråler fra solen tilvejebringe den nødvendige energi for at reaktionen kan finde sted (16).

Hvis du bor, hvor der er rigeligt sol året rundt, så kan du sikkert få alle de D-vitamin du har brug for ved blot at gå udenfor og solbadning et par gange om ugen.

Husk, at du har brug for at eksponere en stor del af din krop. Hvis du kun udsætte dit ansigt og hænder, så vil du producere langt mindre D-vitamin

Også, hvis du bor bag glas eller brug solcreme, så vil du producere mindre D-vitamin, eller slet ingen.

Dette gør det råd at bruge solcreme for at beskytte mod hudkræft yderst tvivlsom. Det rejser din risiko for D-vitaminmangel, hvilket kan føre til andre sygdomme i stedet (17).

Hvis du beslutter dig for at få din D-vitamin fra solen, blot sørge for at aldrig nogensinde brænde.

Sunshine er sundt, men solforbrændinger kan forårsage for tidlig ældning af huden og øge risikoen for hudkræft (18, 19).

Hvis du holder dig i solen i længere tid, overveje at gå uden solcreme i de første 10-30 minutter eller deromkring (afhængigt af din følsomhed over for solen), så gælder det, før du begynder at brænde.

D-vitamin bliver lagret i kroppen i lang tid, uger eller måneder, så du må kun skal lejlighedsvis solen til at holde dine blodet tilstrækkeligt.

Alt dette er sagt, ikke alle (inklusive mig selv) bor, hvor der er sol året rundt. I disse tilfælde, at få D-vitamin fra fødevarer eller kosttilskud bliver helt afgørende, især i vintermånederne.

Bundlinie: Sunshine er den bedste måde at få D-vitamin, men solcreme blokerer sin produktion. Mange mennesker har ikke adgang til solskin det meste af året.

Meget få fødevarer indeholder dette vitamin i betydelige mængder

Her er D3-vitamin indhold af nogle få udvalgte fødevarer (20):

Selvom fede fisk som laks, makrel, sværdfisk, ørred, tun og sardiner er ordentlige kilder, ville du nødt til at spise dem næsten hver eneste dag for at få nok.

Det kun virkelig god kosten kilde til D-vitamin er fiskeleverolie, såsom torsk fiskelevertran, indeholdende op to til tider den daglige værdi i samme spiseskefuld.

Husk, at mælkeprodukter og korn ofte er beriget med D-vitamin (21).

Nogle sjældne svampe indeholder også D-vitamin, og æggeblommer indeholder små mængder.

Bundlinie: Torsk fiskelevertran er den eneste bedste kilde til vitamin D3. Fede fisk er også en god kilde, men du er nødt til at spise det meget ofte at få nok.

D-vitaminmangel er en alvorlig sag

Vitamin D-mangel er en af ​​de mest almindelige mangel på næringsstoffer.

Nogle mennesker har større risiko end andre. Selvom gennemsnittet er omkring 41,6%, denne procentdel går op til 82,1% i sorte mennesker og 69,2% i hispanics (4).

Ældre mennesker er også på et langt større risiko for at blive mangelfuld (22).

Folk, der har visse sygdomme er også meget sandsynligt, at være mangelfuld. En undersøgelse viste, at 96% af hjerteanfald patienter var lav på D-vitamin (23)

Desværre, D-vitaminmangel er en tavs epidemi. Symptomerne er som regel subtile, og kan tage år eller årtier til overfladen.

Den mest kendte symptom på D-vitaminmangel er en sygdom i knoglerne kaldes rakitis, hvilket er almindeligt hos børn i udviklingslande.

Men på grund af folkesundhedsmæssige foranstaltninger tilbage i dag, begyndte de styrkende nogle fødevarer med D-vitamin, som for det meste elimineret engelsk syge fra de vestlige samfund (24).

Mangel er også blevet forbundet med osteoporose, reduceret mineral densitet og øget risiko for fald og knoglebrud hos ældre (25).

Undersøgelser har også vist, at personer med lavt D-vitamin-niveauer har en langt større risiko for hjertesygdomme, diabetes (både type 1 og type 2), kræft, demens og autoimmune sygdomme som dissemineret sklerose, for at nævne et par (26).

D-vitamin-mangel er også blevet forbundet med en signifikant øget risiko for død af alle årsager (27, 28, 29).

Hvorvidt være vitamin D deficient faktisk bidrager til disse sygdomme, eller om folk, der har lav D-vitamin-niveauer er bare mere sandsynligt at få dem, er ikke så klar.

Bundlinie: D-vitaminmangel er en velkendt årsag til en knoglesygdom, der kaldes rakitis hos børn. Imidlertid har mangel også været forbundet med mange andre sundhedsproblemer, samt reduceret forventet levetid.

Sundhedsmæssige fordele af få masser af D-vitamin

D-vitamin har fået stor mainstream opmærksomhed i de senere år og årtier.

Forskning om det har fået masser af støtte, og hundredvis af undersøgelser er blevet udført.

Her er nogle potentielle fordele ved at få masser af D-vitamin:

• Osteoporose, fald og frakturer: Højere doser af D-vitamin kan hjælpe med at forhindre osteoporose, fald og knoglebrud hos ældre (30).
• Styrke: Vitamin D-tilskud kan øge fysisk styrke, i både øvre og nedre ben (31).
• Kræft: D-vitamin kan hjælpe med at forebygge kræft. En undersøgelse viste, at 1100 IU per dag, sammen med calcium, reducerede kræftrisiko med 60% (32, 33).
• Depression: Undersøgelser har vist, vitamin D-tilskud til at forårsage mild reduktion i symptomerne hos personer med klinisk depression (34).
• Type 1-diabetes: Et studie hos spædbørn fundet, at 2000 IE af D-vitamin dagligt reducerede risikoen for type 1 diabetes med 78% (35).
• Dødelighed: Nogle undersøgelser har vist, at D-vitamin mindsker folks risiko for at dø i løbet af studieophold, hvilket indikerer, at det kan hjælpe dig leve længere (36, 37).

Det er faktisk kun toppen af ​​isbjerget.

Lavt D-vitamin-niveauer har været forbundet med alle mulige sygdomme, og tilskud har vist sig at have en lang række andre fordele.

Men husk på, at meget af dette er ikke afgjort bevist. Ifølge en nylig revisionen i 2014, er behov for mere dokumentation for at bekræfte mange af disse fordele (38).

Bundlinie: Tager D-vitamintilskud har vist sig at have mange fordele forbundet med kræft, knogle sundhed, mental sundhed og autoimmune sygdomme, for at nævne et par stykker.

Hvor meget skal du tage?

Den eneste måde at vide, hvis du er mangelfuld, og om du har brug for at tage et supplement, er ved at have dine blodet måles.

Lægen vil måle opbevaringsformen, calcidiol eller 25 (OH) D. Noget under 12 ng / ml anses for mangelfuld, og noget over 20 ng / ml anses for passende.

RDA for vitamin D i USA er som følger (39):

• 400 IU (10 mikrogram): Spædbørn, 0-12 måneder.
• 600 IU (15 mikrogram): Børn og voksne, 1-70 år.
• 800 IU (20 mikrogram): Ældre og gravide eller ammende kvinder.

Selv om den officielle cutoff point for D-vitaminmangel er 12 ng / mL, mange sundhedsmæssige eksperter mener, at folk bør tilstræbe blodet højere end 30 ng / mL for optimal sundhed og sygdomsforebyggelse (40).

Derudover mener mange, at det anbefalede indtag er alt for lav, og at folk har brug for meget mere for at nå optimale blodet af vitamin (41).

Ifølge Institute of Medicine, sikker øvre grænse er 4.000 IU eller 100 mikrogram (42).

For folk, der er i risiko for mangel, kan dette være en god mængde til at sigte efter. Sommetider læger anbefaler at tage meget mere end det.

Bare sørg for at tage vitamin D3, ikke D2. Vitamin D3 kapsler er tilgængelige i de fleste supermarkeder og helsekost butikker.

Flere detaljer her: Hvor meget D-vitamin skal du tage for optimal sundhed?

Vitamin A, K2 og magnesium er vigtige såvel

Det er vigtigt at huske på, at næringsstoffer normalt fungerer ikke i isolation.

Mange af dem er afhængige af hinanden, og øget indtag af et næringsstof kan øge dit behov for en anden.

Nogle forskere hævder, at fedtopløselige vitaminer arbejde sammen, og at det er afgørende at optimere vitamin A og vitamin K2 indtagelse på samme tid som at supplere med D3-vitamin (43, 44).

Dette er især vigtigt for K2-vitamin, en anden fedtopløseligt vitamin, som de fleste mennesker ikke få nok af (45).

Magnesiumindtagelse kan også være vigtig for funktionen af ​​vitamin D. Magnesium er et vigtigt mineral, der ofte mangler i moderne kost (46, 47)

Hvad sker der, hvis du tager for meget?

Det er faktisk en myte, at det er nemt at overdosere på D-vitamin

D-vitamin toksicitet er meget sjælden, og kun sker, hvis du tager vanvittige doser i længere tid (48).

Jeg personligt bor, hvor der er meget lidt sol året rundt, så jeg tager 4000-5000 IE per dag for en D3-vitamin supplement.

Jeg har gjort det i mange år nu, og anser det for at være et væsentligt element i min personlige sundhedsstrategi.