9 Sunde fødevarer, der er høj i vitamin d

D-vitamin er unik, fordi den kan opnås fra fødevarer og

Dog kan op til 50% af verdens befolkning ikke få nok sollys, og 40% af mennesker i USA er mangelfuld i vitamin D (1, 2).

Det skyldes dels, folk tilbringer mere tid indendørs, slid solcreme udenfor og spise en vestlig kost lavt gode kilder til dette vitamin.

Reference daglig indtagelse (FUI) er 400 IE D-vitamin per dag fra fødevarer, men mange sundhedsorganisationer anbefaler at få 600 IE (3).

Hvis du ikke får nok sollys, bør det nok være tættere på 1.000 IE per dag (4).

Her er 9 sunde fødevarer, der er høj i vitamin D.

1. Laks

Laks er en populær fed fisk og også en stor kilde til D-vitamin

Ifølge næringsstoffer databaser, en 3,5 ounce (100 gram), der tjener laks indeholder mellem 361 og 685 IU vitamin D (5).

Det er dog normalt ikke specificeret, om laks var vildtlevende eller opdrættet. Det er måske ikke synes vigtige, men det kan gøre en stor forskel.

En undersøgelse viste, at vild-fanget laks indeholder 988 IE vitamin D pr 3,5 oz (100 gram), der tjener i gennemsnit. Det er 247% af den reference daglig indtagelse (FUI) (6).

Nogle undersøgelser har fundet endnu højere niveauer i vilde laks, der spænder op til 1.300 IU per portion (7).

Opdrættet laks indeholdt kun 25% af dette beløb, i gennemsnit. Stadig, betyder en servering af opdrættede laks indeholder ca. 250 IE vitamin D, hvilket er 63% af RDI (6).

Bundlinie: Vilde laks indeholder ca. 988 IE vitamin D per portion, mens opdrættede laks indeholder 250 IE, i gennemsnit.

2. sild og sardiner

Sild er en fisk spises rundt om i verden. Det kan serveres rå, dåse, røget eller syltede.

Det er også en af ​​de bedste kilder til D-vitamin

Frisk atlantisk sild giver 1.628 IU pr 3,5 oz (100 gram), der tjener, som er fire gange RDI (8).

Hvis frisk fisk ikke er dine ting, syltede sild er også en stor kilde til D-vitamin, der giver 680 IU pr 3,5-ounce (100 gram) servering. Det er 170% af RDI.

Men syltede sild indeholder, også en stor mængde af natrium, som nogle mennesker indtager for meget af (9).

Sardiner er en anden type sild, der også er en god kilde til vitamin D. En servering indeholder 272 IE, hvilket er 68% af RDI (10).

Andre typer af fede fisk er også gode D-vitamin kilder. Helleflynder giver 600 IU per portion og makrel giver 360 IU per portion (11, 12).

Bundlinie: Sild indeholder 1.628 IE vitamin D pr 3,5 oz (100 gram), der tjener. Syltede sild, sardiner og andre fede fisk såsom helleflynder og makrel er også gode kilder.

3. Torsk lever olie

Torsk lever olie er en populær supplement. Hvis du ikke kan lide fisk, kan tage levertran være en god måde at opnå visse næringsstoffer, der er svært at komme fra andre kilder.

Ved ca. 450 IE pr teskefuld (4,9 ml), torskeleverolie er en glimrende kilde til vitamin D. Det er blevet anvendt i mange år til forebyggelse og behandling hos børn (13, 14).

Torskelevertran er også en fantastisk kilde til vitamin A, med 90% af RDI i blot en teskefuld (4,9 ml). Imidlertid kan vitamin A være toksiske i høje mængder.

Derfor er det bedst at være forsigtig med levertran og ikke tage mere end du har brug for.

Levertran er også højt indhold af omega-3 fedtsyrer, som mange mennesker mangler i.

Bundlinie: Levertran indeholder 450 IU vitamin D pr teskefuld (4,9 ml). Det er også høj i andre næringsstoffer, såsom vitamin A.

4. Dåse tun

Mange mennesker nyder tunfiskekonserves grund af sin lette smag og det faktum, at det kan holdes ved hånden i pantry.

Det er også normalt billigere end at købe frisk fisk.

Dåse lys tun indeholder op til 236 IU vitamin D i en 100 gram (3,5-oz), hvilket er mere end halvdelen af ​​RDI.

Det er også en god kilde til niacin og K-vitamin (15).

Desværre er tunfiskekonserves ofte forbundet med methylkviksølv, et toksin, der findes i mange typer af fisk. Hvis det hober sig op i kroppen, kan det forårsage alvorlige helbredsproblemer hos mennesker (16).

Men nogle typer af fisk udgør en mindre risiko end andre. Lys tun er typisk et bedre valg end hvid tun, og det betragtes som sikkert at spise op til 6 ounce per uge (17).

Bundlinie: Tunfiskekonserves indeholder 236 IE vitamin D pr portion. Vælg lys tun og spise 6 ounce eller mindre om ugen for at beskytte mod methylkviksølv oprustning.

5. Østers

Østers er en type musling, der lever i saltvand. De er lækre, lav i kalorier og fuld af næringsstoffer.

En 3,5 ounce (100 gram), der tjener vilde østers har kun 68 kalorier, men indeholder 320 IE vitamin D, eller 80% af RDI (18).

Derudover en servering af østers indeholder 2-6 gange mere end den RDI af vitamin B12, kobber og zink - langt mere end multivitaminer indeholder.

Bundlinie: Østers er fuld af næringsstoffer og giver 320 IU vitamin D. De indeholder også mere vitamin B12, kobber og zink end en multivitamin.

6. rejer

Rejer er en populær form for skaldyr.

Men i modsætning til de fleste andre skaldyr kilder til D-vitamin, rejer er meget lavt fedtindhold.

På trods af dette, er de stadig indeholder en god mængde af vitamin D - 152 IU per portion, eller 38% af RDI (19).

De indeholder også gavnlige omega-3-fedtsyrer, selv ved lavere mængder end mange andre fødevarer rige på vitamin D.

Rejer indeholder også omkring 152 mg af kolesterol per portion, hvilket er en betydelig mængde. Dette bør dog ikke være en årsag til bekymring.

Mange nyere undersøgelser har vist, at kosten kolesterol indtag ikke har en stor effekt på kolesterolindholdet i blodet.

Selv 2015 kostråd har fjernet den øvre grænse for kolesterol indtag, om, at overforbrug af kolesterol er ikke et problem (20, 21, 22).

Bundlinie: Rejer indeholder 152 IE vitamin D pr servering og er også meget lavt fedtindhold. De gør indeholder kolesterol, men dette er ikke en anledning til bekymring.

7. æggeblommer

Heldigvis for folk der ikke kan lide fisk, skaldyr er ikke den eneste kilde til D-vitamin Hele æg er en anden god kilde, samt en dejlig nærende mad.

Mens de fleste af proteinet i et æg er fundet i æggehvide, fedt, er vitaminer og mineraler findes primært i æggeblommen.

En konventionelt dyrket æggeblomme indeholder mellem 18 og 39 IU vitamin D, som ikke er meget høj (7, 23).

Dog på græs rejst kyllinger, der strejfer udenfor i sollyset producere æg med niveauer, der er tre til fire gange højere (24).

Derudover, æg fra kyllinger fodret med vitamin D-beriget foder har niveauer øges op til en utrolig 6.000 IU vitamin D pr æggeblomme (25).

Valg af æg, der enten er fra kyllinger rejst udenfor eller, som markedsføres som høj i D-vitamin kan være en god måde at hjælpe med at opfylde dine daglige behov.

Bundlinie: Æg fra kommercielt rejst høner indeholder kun ca. 30 IE vitamin D pr æggeblomme. Imidlertid æg fra høner rejst udenfor eller fodret vitamin D-beriget foder indeholder meget højere niveauer.

8. Svampe

Eksklusive berigede fødevarer, svampe er den eneste plante kilde til D-vitamin

Svarende til mennesker, kan svampe syntetisere dette vitamin, når det udsættes for UV-lys (26).

Dog svampe producere vitamin D2, hvorimod dyr producere vitamin D3.

Selvom vitamin D2 hjælper hæve blodets indhold af D-vitamin, kan det ikke være så effektiv som D3-vitamin (27, 28).

Ikke desto mindre, vilde svampe er gode kilder til vitamin D2. Faktisk nogle sorter indeholde op til 2300 IE per 3,5-ounce (100 gram) tjener (29).

Kommercielt dyrkede svampe, på den anden side, er ofte dyrket i mørke og indeholder meget lidt vitamin D2.

Dog er visse mærker behandlet med UV-lys. Disse svampe kan indeholde alt fra 130-450 IU vitamin D2 pr 3,5 ounce (100 g) (30).

Bundlinie: Svampe kan syntetisere vitamin D2, når de udsættes for UV-lys. Kun vilde svampe eller svampe behandlet med UV-lys er gode kilder til D-vitamin

9. berigede fødevarer

Naturlige kilder til D-vitamin er begrænset, især hvis du er vegetar eller ikke kan lide fisk.

Heldigvis er nogle fødevarer, der ikke naturligt indeholder D-vitamin beriget med det.

Komælk

Komælk, hvilken type mælk, som de fleste mennesker drikker, er naturligvis en god kilde til mange næringsstoffer, herunder calcium, fosfor og riboflavin (31).

I flere lande, er komælk beriget med vitamin D. Den indeholder sædvanligvis ca. 130 IE pr kop (237 ml), eller ca. 33% af RDI (32, 33).

Sojamælk

Fordi D-vitamin findes næsten udelukkende i animalske produkter, vegetarer og veganere er i særlig høj risiko for ikke at få nok af (34).

Af denne grund er plantebaserede mælk såsom sojamælk også ofte beriget med det, samt andre vitaminer og mineraler normalt findes i komælk.

En kop (237 ml) indeholder typisk mellem 99-119 IU vitamin D, som er op til 30% af RDI (35, 36).

Appelsinjuice

Omkring 75% af mennesker verden over er laktose intolerante, og en anden 2-3% har en mælkeallergi (37, 38).

Af denne grund, nogle lande befæste appelsinjuice med D-vitamin og andre næringsstoffer, såsom calcium (39).

En kop (237 ml) af befæstede appelsinsaft til morgenmad kan starte din dag med op til 142 IU vitamin D, eller 36% af RDI (40).

Korn og havregryn

Visse korn og instant havregryn er også beriget med D-vitamin

En halv kop servering af disse fødevarer kan give mellem 55 og 154 IU, eller op til 39% af RDI (41, 42).

Selvom berigede korn og havregryn giver mindre D-vitamin end mange naturlige kilder, kan de stadig være en god måde at øge dit indtag.

Bundlinie: Nogle fødevarer er beriget med D-vitamin, herunder komælk, sojamælk, appelsinjuice, korn og havregryn. De indeholder mellem 55 og 130 IU per portion.

Take Home Message

Tilbringe lidt tid udenfor i solen er den bedste måde at få din daglige dosis af vitamin D. Men at få tilstrækkelig eksponering sol er ikke muligt for mange mennesker.

At få nok fra din kost alene er svært, men ikke umuligt.

De fødevarer, der er anført i denne artikel, er nogle af de øverste kilder til D-vitamin til rådighed.

Spise masser af disse vitamin D-rige fødevarer er en fantastisk måde at sikre, at du får nok af dette vigtige næringsstof.