Sådan styrke håndled

Er dine håndled ofte stiv eller ømme? Har du nogle gange bemærke, at skarpe smerter løbe igennem dem? Er de ofte svage? At lære at styrke håndled er en færdighed, at mange mennesker kan drage fordel af, da der er så mange, der lider af håndleddet kvæstelser hvert år. Problemer ofte stammer fra den konstante brug af computere, eller fra gentagne bevægelser, når forfølger hobbyer eller motion. Heldigvis findes der måder at styrke dine håndled at donrsquo-t kræver operation.

Sådan Styrke håndleddene

Hjemme

1. Tennis bold squeeze

Denne let øvelse kan gøres med en tennisbold. Du skal blot holde tennisbold i håndfladen og klem den fast, så hårdt som du kan uden at forårsage smerte. Hold i 5 sekunder, slip, så gør det igen - 10 gange i alt.

2. Opadgående modstand

Ved hjælp af en modstand band, pak det omkring dine fingre med håndfladen opad. Hold bandet med fødderne. flex Langsomt håndleddet op, stramme armmuskler. Gentag dette 10 gange eachfor 3 sæt gentagelser.

3. Nedadgående modstand

Dette er helt det samme som den opadgående modstand, medmindre du går i den modsatte retning. Hold bandet med hånden, med håndfladen vendt nedad, langsomt krølle håndleddet mod dig. Gentag dette 10 gange hver for 3sets.

4. Side modstand

Drej dit håndled til siden, så du kigger ned på din tommelfinger. Sæt din albue ved din side bøjning 90 grader, og støtte din underarm med den anden hånd. Træk langsomt bandet op ved at bøje håndleddet til siden. Gentag dette 10 gange hver i tre reps.

5. Golf holdning

Når beder hvordan man kan styrke håndled, denne øvelse hjælper også. Stå med din arm ved din side og dine fingre viklet rundt om håndtaget på en golfkølle. pege Langsomt klubben opad ved hjælp af kun håndleddet, sænk det meget langsomt. Du skal føle en brænder i din underarm.

6. Brug ris trick

Du skal bruge en spand og masser af ris nok til at dække dine hænder, når de er nedsænket i beholderen. Bury dine hænder i ris, indtil de er op til håndleddene. Så knuge og unclenched dine hænder, flytte dem rundt i cirkler i ris, og krølle dine hænder op og ned og fra side til side. Risen tilbyder en overraskende mængde af resistens.

Til træning

Du kan også lære hvordan man kan styrke håndled med disse øvelser er skræddersyet til gym øvelse:

1. Planking

Denne let øvelse virker vidundere til dit håndled. Kom i en planke position med armene og benene lige. Så langsomt sænke den ene arm, så din albue er på jorden, hvor din hånd hvilede. Gør det samme med den anden side. Så gå tilbage op, den ene arm ad gangen. Gentag dette 10 gange.

2. Wrist krøller

Hold et par 3-5 pund håndvægte i hænderne med håndfladerne opad. krølle Langsomt håndvægte mod dine stævninger kun bruger underarm muskler. Du skal føle en brænder i dine underarme. Så sænke håndvægte ned til begyndelsen position. Gentag denne curling bevægelse 15 gange med begge hænder.

3. Finger krøller

Holding en lille håndvægt, står med armene hængende ned. Lad håndvægt til at rulle til spidserne af fingrene. Krølle dine fingre op og bruge din underarm til at trække op vægten. Gentag 10 gange i hver side.

4. Wrist ruller

Brug en robust pind eller stang, såsom en kosteskaft. Binde en fem eller ti pund vægt til midten af ​​stangen. Med håndfladerne nedad, begynder at rulle stangen til at trække vægten op mod dig. Fortsæt indtil vægten har nået stangen. Så vende rullerne til at lade vægten ned igen. Gør dette indtil du er træt.

5. Target andre områder

Nogle øvelser, såsom pull-ups eller chin-ups, arbejder dine håndled og samtidig hjælpe du arbejde andre dele af kroppen. Fokus på disse øvelser, herunder bicep krøller, dødløft og pulldowns, at være opmærksom på at holde dine håndled lige hele vejen igennem. Gør dette så ofte som din regelmæssig motion program kræver.

efter Skader

Hvis du har lidt en skade på dine håndled, lære hvordan man kan styrke håndled er vigtigere end nogensinde. Du kan udføre nogle vifte af bevægelse øvelser såsom den opadgående og nedadgående modstand øvelse nævnt ovenfor, kombineret med håndled cirkler. Altid følge de råd af din fysioterapeut, når det kommer til nyttiggørelse øvelser.

Som du forbedre, kan du ændre øvelserne til at lægge mere vægt på dine håndled og underarme. Husk at overholde den ldquo-no painrdquo- regel, indtil du er blevet ryddet af din læge, og selv da, stopper, så snart du begynder at føle smerte eller svaghed i arme.

Hvis du vil se håndled øvelser i aktion, så tjek denne video:

Del på sociale netværk: