Bedste underarm øvelser for kvinder

Som supplement til dit våben træning med Underarm Øvelser

Underarmene er faktisk involveret i mange flere øvelser end du måske tror. Hver gang du er gribende modstand af nogen art i dine hænder, arbejder du dine underarme. Det betyder, at du ikke behøver at bruge en masse tid på dine underarme, da de får en fair deal arbejde under de fleste styrke træning.

tilføje et par vigtige underarm isolation øvelser til din vægt træning rutine vil dog forbedre dit håndled stabilitet, hvilket gør håndledsskade mindre sandsynligt. Du vil også nyde godt af en stærkere greb, øget funktionel styrke i armene, og selvfølgelig, sexet, veldefinerede underarme. For mig er dette en god nyhed, da underarme er en af ​​de mest synlige kropsdele på en dag-til-dag basis!

Underarme øvelser er en fantastisk supplement til en biceps øvelse eller en triceps øvelse træning, der sikrer, at dine underarme og håndled får nogle kærlighed så godt.

Vi vil starte med at gå over det grundlæggende i underarmen anatomi herunder extensors, flexors, og brachioradialis. Dernæst vil vi gå over nogle retningslinjer at følge, mens de udfører underarmen øvelser, og derefter gå videre til at udøve beskrivelser komplet med gratis videoer.

Hop til underarmen Øvelser eller fortsætte med at læse for at lære mere.

Grundlæggende Underarm Anatomi

Forståelse underarm anatomi vil hjælpe øvelserne gøre en masse mere mening for dig. Du vil også være bedre i stand til at maksimere de bedste underarm øvelser, da du vil være i stand til at føle som muskler arbejder, og sørg for der er matche op til dem, som formodes at være arbejder i henhold til de motion beskrivelser.

Vi vil diskutere tre af de vigtigste handlinger, der udføres af de underarmsmuskulatur: albue fleksion, håndled fleksion, og håndled udvidelse. Læs videre for at lære, hvad disse begreber betyder, og hvilke muskler er ansvarlig for hver handling.

brachioradialis

Den brachioradialis er et stort underarm muskel, der bevæger sig ned yderkanten af ​​underarmen, når man står med håndfladerne fremad. Siden brachioradialis faktisk starter på overarmen over albuen, det hjælper biceps og brachialis under albuen fleksion, hvilket er virkningen af ​​at bringe underarmen mod overarmen som i en krølle. Den brachioradialis senen lægger i bunden af ​​radius.

Wrist flexors

Wrist fleksion er virkningen af ​​at bringe din håndflade mod den indre overflade eller håndleddet. En gruppe på seks håndled flexors rejser ned indersiden af ​​underarmen arbejde sammen for at bøje håndleddet. Nogle af disse seks bøje fingrene, hvilket er virkningen af ​​at gøre en knytnæve eller gribende en vægt. Det er ikke nødvendigt at kende navnene på alle håndleddet flexors- bare huske vi arbejder med en muskel gruppe her, og ikke bare en muskel.

Wrist extensors

Wrist udvidelse er det modsatte af håndleddet fleksion. Under håndled udvidelse, du bringer bagsiden af ​​din hånd mod bagsiden af ​​din underarm. Otte extensor musklerne arbejder sammen om at udvide dit håndled. Ligesom flexors, nogle er også involveret i fingeren forlængelse, hvor du forsøger at trække fingrene tilbage.

Bemærk, at du faktisk ikke behøver at bevæge håndleddet gennem beslutningsforslag af udvidelse og fleksion til at arbejde extensor eller flexor muskler. En stor del af underarmen muskel handling er isometrisk, hvilket betyder, at musklen er aktivt ordregivende mens opholder samme længde. Disse isometrisk sammentrækninger i underarmene sker, når du greb en vægt til at udføre en hvilken som helst vægtbærende motion. Det er derfor, underarmene typisk ikke brug for et ton af arbejds- nogle øvelser er nok til at gøre det trick.

Retningslinjer øvelse for bedste Underarm Øvelser for kvinder

Underarmene består af hovedsagelig type I muskelfibre, som er høj i udholdenhed og langsom til træthed. Det betyder, at du generelt har brug for at udføre høje reps med lavere vægt, når du arbejder ud dine underarme. Målet for sæt i 15-20 gentagelser rækkevidde. Undtagelsen er under hammer krøller, hvor du ønsker at bruge om den samme modstand, du ville nå til i løbet af en regelmæssig biceps krøller og udføre omkring 12 reps.

Mængden af ​​vægt til brug i løbet af de bedste underarme øvelser for kvinder vil variere fra person til person, baseret på din kondition. Som med enhver anden styrketræning motion, vil du ønsker at bruge størrelsen af ​​den vægt, som vil få dine muskler til træthed inden det ønskede rep vifte af 12-20. Dette kan tage lidt trial and error at bestemme, hvornår du kommer i gang.

Begyndelsen løftere bør starte med et sæt af hver af disse bedste underarme øvelser for at se, hvordan kroppen tilpasser sig. Hvis du er mere vant til styrketræning, udføre to eller flere sæt i henhold til dine egne mål. Vi har mange artikler om styrketræning hvor du kan lære alt om sæt og gentagelser, hvordan man kan strukturere dine sæt, og meget mere.

Under udførelsen af ​​din underarm øvelser, din kerne og dine glutes stramt og engageret til at stabilisere din krop. EN stabiliseret kerne vil hjælpe dig med at holde handlingen i de tilsigtede muskler og samtidig beskytte rygsøjlen fra vride denne måde, og at.

Bedste Underarm Øvelser for kvinder

Disse tre underarm øvelser er den eneste underarm isolation øvelser du nogensinde har brug for at tone og forme din underarmene og samtidig øge håndled stabilitet og gribestyrke. Læs beskrivelserne omhyggeligt og se videoer til at få mest muligt ud af disse fremragende underarm øvelser.

Hammer Curls

Hammer krøller målrette brachioradialis, at lange, slanke muskler kører ned uden for din underarm. Hammer krøller har den ekstra fordel af at aktivere brachialis så godt, hvilket er en dyb overarmsmusklen underliggende biceps kraftigt involveret i albue fleksion.

Du vil sandsynligvis have tungere modstand til din hammer krøller end du vil have for den omvendte krøller og håndled krøller beskrevet nedenfor. Du kan bruge håndvægte, modstand bands, eller en lav kabel maskine til at gøre hammer krøller.

Til at begynde en hammer curl, stå med modstanden greb på dine sider med håndfladerne vender ind mod kroppen. Krølle vægten op mod forsiden af ​​din skulder uden at rokke eller ved hjælp af momentum. Sænk vægten langsomt og bevidst tilbage ned til din side.

Du kan gøre en arm ad gangen, alternative våben, eller endda gøre begge arme på samme tid, så længe du bevæger sig i en langsom og kontrolleret måde uden at lade dine skuldre stige eller rokkende din krop.

reverse Curls

Reverse krøller er en stor øvelse for at arbejde underarmen extensors samt brachialis. Denne øvelse kan udføres under anvendelse af håndvægte, en lav kabel maskine, modstand bands eller en vægtstang som demonstreret i videoen.

Reverse krøller ser meget ligner den velkendte normal krølle, men som du måske har gættet, er dit greb vendes. Gribe modstanden foran dig med håndfladerne ned, krølle dine arme op mod forsiden af ​​dine skuldre. Sænk vægtene langsomt, betale så meget opmærksomhed til sænkning fase som ophævelsen fase. Hold dine albuer fastgjort til dine sider på alle tidspunkter. Vrik ikke eller bruge momentum overhovedet at få vægtene op.

Du kan finde du nødt til at bruge lette vægte til denne øvelse, end du kan anvendes til andre øvelser, såsom hammer krøller eller andre typer af krøller. Det er fint! Denne øvelse virkelig isolerer underarmsmuskulatur, og underarmen muskler er ikke så kraftig som de overarme muskler.

Wrist Curls

Denne håndled krøller sæt involverer både underarm flexors og underarm extensors. To øvelser udføres tilbage til tilbage uden at hvile. Du ønsker måske at bruge tungere modstand til underarmen fleksion del (håndfladerne opad) og lettere modstand til udvidelse del (palmer ned). Et par sæt af håndledet krøller er fremragende til helt at brænde dine underarme, som du udfylde en arm træning.

Du kan gøre dine håndled krøller på en lav kabel maskine som vist i videoen, eller du kan bruge håndvægte, en vægtstang, eller en modstand band bundet til en lav objekt, såsom en sofa ben. Wrist krøller er en temmelig lille bevægelse. De er bedst udføres siddende, så du virkelig kan koncentrere sig om håndleddet handling.

For at udføre en håndleddet krølle, start med fleksion. Tag fat i modstanden med håndfladerne opad og flex dine håndled mod undersiden af ​​dine underarme uden at flytte underarmene eller overarme overhovedet. Ret dine håndled tilbage til en neutral position for at fuldføre rep.

Når du har fuldført et sæt af håndled flexions, straks gå videre til håndled udvidelser. Skift dit greb, så du fat i modstanden med håndfladerne vendt gulvet. Udvid dine håndled ved at bringe bagsiden af ​​dine hænder mod ryggen på dine underarme, så lænden ned til en lige, neutral håndled position.

kan udføres både håndled fleksion og håndled udvidelse ret hurtigt at få en god pumpe går. Se videoen for at observere et passende tempo til håndled krøller.

Bundlinjen

Indarbejde disse øvelser ind i din overkrop træning rutine er et must, hvis du er på udkig efter det perfekte fysik. Æstetiske grunde til side, er du også kommer til at mindske din chance for håndledsskade ved at forbedre håndled stabilitet, og du kan også forvente en stærkere greb og forbedret funktionel styrke i armene.

Hvad er din favorit arm øvelser? Har du prøvet øvelserne dækket her? Hvad var din oplevelse? Lad os vide i kommentarerne nedenfor!