Øvelser for tennisalbue

Forårsaget af en stamme til senerne i din underarm, kan tennisalbue forårsage alvorlige smerter i din arm med ømhed i albuen. Det kaldes tennisalbue, men andre end tennisspillere kan få denne skade ved at sætte gentagne stress på musklerne omkring albuen. Hvis dit job indebærer udsmykning eller tunge løft, kan du ende med at udvikle et ømt albue.

Når smerten er svær, skal du måske til at træffe visse smertestillende midler og andre medikamenter. For milde tilfælde, bør du blot undgå gentagne bevægelser af hånden og albue og udføre nogle styrkende og strækøvelser for tennisalbue for at løse problemet. Hvad du skal huske på, er, at ikke alle øvelser vil bidrage til at forbedre din situation - kun dem der er specifikke for din skade vil hjælpe med at skabe positive resultater.

Øvelser for Tennis Elbow

Når du har en øm albue, bliver du nødt til at tage en pause fra den aktivitet, der har forårsaget det i første omgang. På samme tid, vil du nødt til at udføre strække samt styrke øvelser til at lindre smerten og vende tilbage til dine normale aktiviteter.

1. Sok eller Ball Squeeze

• Få en sammenrullet sok eller en tennisbold. Hold den i hånden fast.
• Brug din styrke og presse bolden hårdt i din næve.
• Hold denne stilling i ca. 6 sekunder og slap af. Gentag den samme efter 10 sekunder.
• Gør denne øvelse i 8-12 gange.

2. Underarm pronation og supination

• Hold en håndvægt i den syge arm og stå med fødderne skulder bredde fra hinanden.
• Hæv din arm langsomt, indtil det bliver parallelt med gulvet.
• Roter håndleddet med tommelfingeren pegende opad, indtil den peger nedad.
• Gør det for ti reps og gentag tre gange hver anden dag.

3. Wrist Afvigelse

• Som en af ​​de øvelser for tennisalbue, at udføre det, først sidde på en stol med armene. Placer din arm på det med din hånd hængende ud over kanten.
• Ændre placeringen af ​​din hånd, som hvis du ryster hænder med en person.
• bevæge sig langsomt hånden op og derefter flytte den ned.
• Gør det for 8-12 reps.

4. Underarm Extension

• Hæv din afficerede hånd ud foran dig, indtil det bliver parallelt med jorden.
• Langsomt rotere håndleddet, som hvis du skænkede et glas vand. Drej indtil tommelfingeren peger ned.
• Bøj håndleddet lidt og bruge den anden hånd til at få fat i fingrene på din afficerede hånd og træk dem let.
• Stop når du føler et stræk i din underarm og hold stillingen i cirka 30 sekunder.
• Gentag de samme mindst to gange hver anden dag.

5. Isometrisk Wrist Udvidelse

• Hold din arm i en position, din håndflade og underarm vender nedad. Find noget for støtte, hvis det er nødvendigt.
• strække sig langsomt håndleddet ved at løfte den tilbage - prøv at pege fingrene op, indtil du møder sammentrækning.
• Hold stillingen i 5 sekunder og slap af. Gentag 10-15 gange for en god stretch.

6. Hammer Curls

• Stå i en slap stilling med skuldrene ned og fødder skuldre bredde fra hinanden.
• Snup en håndvægt i hånden af ​​syge arm. Opretholde en neutral greb med håndfladen vendt din krop.
• Hæv håndvægt, som hvis du bruger en hammer. Vær sikker på at bøje albuen, indtil det gør en 90-graders vinkel med din biceps.
• Sænk det langsomt og gøre 10 reps. Gentag tre gange hver anden dag for at få de ønskede resultater fra en af ​​de bedste øvelser for tennisalbue.

7. Finger Extension

• Flyt dine fingerspidser sammen på en måde, tips af alle fingre rører hinanden - vil du være at gøre en næb form med fingrene.
• Få en elastik og læg det over fingrene med fingerspidserne tæt sammen.
• Langsomt bevæger fingrene væk i et omfang, du føler nogle stræk.
• Gør 10-12 reps.

8. Wrist Curls

• Sid i en behagelig stol med armlæn. Placer din underarm på armlænet med hånden hængende ud over kanten. En tabel vil også arbejde.
• Hold håndvægt i hånden og hæve dit håndled og samtidig holde din håndflade op.
• Langsomt hæve dumbbell og sænk vægten langsomt. Hold din håndflade vender op og bruge en vægt kan du nemt håndtere.
• Gør 8-12 reps.
• Gentag den samme procedure med håndfladen nedad denne gang. Gør 8-12 reps igen.

9. Tegning af Sword

• Snup en modstand band og stå med fødderne skuldre bredde fra hinanden.
• Grab bandet i den syge hånd og flytte det op som om du tegner et sværd.
• Start bevægelsen med tommelfingeren nedad og slut af med tommelfingeren opad.
• Sørg for at løfte syge arm opad og udad mod loftet.
• Gør 10 reps og gentag 3 gange hver anden dag.

10. Tricep Stretch

• Start med din arm bøjet bag ryggen.
• Brug din anden arm til at lægge pres på albuen af ​​din bøje armen, indtil du føler en let stræk.
• Hold strækket i 30 sekunder og slap af.
• Gentag tre gange hver anden dag.

Ud over disse øvelser for tennisalbue, kan du også overveje at give din ømme albue en blidt massage for at forbedre cirkulation og reducere stivhed. Brug dine to fingre til at anvende et fast tryk på det område af smerte og derefter gnide det i 5 minutter. Bare husk på, at selv om disse øvelser arbejde stor for at forbedre styrke og fleksibilitet i din underarm, kan du ønsker at undgå dem, hvis dine symptomer bliver værre. Du bør tale med din fysioterapeut og fortælle dem om hvad exercisesyou har gjort allerede. Følg altid lægens råd til at undgå at forværre din skade.

Del på sociale netværk: