Øvelser for RECTUS DIASTASE

1. diafragmabrok Breathing

Før udøvelse, skal du lære at trække vejret ind i dit mellemgulv.

Øv diafragma vejrtrækning ved at ligge på ryggen og placere dine hænder på den nederste del af dine ribben.
Når du inhalerer, bør du være i stand til at føle mellemgulvet forårsage de nederste ribben til at udvide i dine hænder.
Når du ånder ud, så prøv at koncentrere sig om ordregivende dit mellemgulv, hvilket skaber et korset effekt.
Når du er sikker på, at du er korrekt vejrtrækning i dit mellemgulv, kan du gå videre til andre øvelser for RECTUS DIASTASE.

2. Stående armbøjninger

Stående Push-up øvelser kan hjælpe med at helbrede den betingelse, mens toning din overkrop og give den nederste del af kroppen strækningen af regelmæssige push-ups.

Står over for en mur på arms længde, mens stående, og placere dine fødder fra hinanden i takt med dine hofter.
Sæt håndfladerne fladt mod væggen, og inhalere. Husk at trække vejret ind i dit mellemgulv snarere end at skabe en opblæst mave.
Som du ånder ud, tegne din mave ind mod rygsøjlen. Lad dine arme til at bøje, og læne ind i væggen, mens indånding. Skub væk fra væggen, når udånding, og gentag 8 gange.

3. Bridge Pose

Broen udgør er en mere avanceret healing motion.

Begynd med at ligge på ryggen, trykker forsigtigt ryggen på gulvet.
Hold fødderne fladt, dine knæ bøjet, og placere dine arme på dine sider med håndfladerne vendt nedad.
Langsomt inhalerer, og når udånding, vippe dit bækken mod loftet i en lige hældning med dit knæ som det højeste punkt, og dine skuldre som den laveste.
Inhale forsigtigt og hold stillingen, når udånding, langsomt placere din rygsøjle tilbage på gulvet.

4. Hand Vejledning

Denne øvelse bruger dine hænder til at massere dine mavemuskler sammen igen i den korrekte position.

Begynd med at ligge på ryggen med fødderne på gulvet.
Derefter krydser hænderne over hinanden og placere en hånd på hver side af dine mavemuskler.
Tag en dyb indånding, og langsomt udånder samtidig øge kun dit hoved fra gulvet.
Som dit hoved stiger op, blidt massage din mave muskler sammen. Sænk forsigtigt hovedet tilbage og gentag 10 gange.

5. Heel Slide

Heel slide øvelser for RECTUS DIASTASE kan hjælpe med at helbrede den tværgående abdominis, den muskel gruppe kompromitteret af RECTUS DIASTASE.
Begynd med at ligge på ryggen med fødderne på gulvet, og placere dine håndflader ned under din bagdel.
Ved hjælp af et ben ad gangen, og så kun din hæl på gulvet, løft dine tæer mens forsigtigt at skubbe denne fod ud til at glatte dit ben.
Hold i fem sekunder, og skub benet tilbage i mod dig.
Gentag øvelsen på den modsatte ben 8 gange for hvert ben.

6. Pelvic Tilt

Den bækkenkip bidrager til at styrke mavemusklerne med en blid scooping bevægelse.
Begynd med at ligge på ryggen og udvide dit venstre ben, hvilket giver en let bøjning i knæet.
Placer din højre fod på gulvet, med knæet helt bøjet.
Uden at løfte dit bækken eller balder fra gulvet, forsigtigt vippe dit bækken indad mod brystet indtil du føler lænden flytte på gulvet.
Retur bækkenet til udgangspositionen, og gentag øvelsen 10 gange.

7. Leder Lift

Begynd med at ligge på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet.
Inhale, husk at trække vejret ind i dit mellemgulv snarere end din mave, og udånder ordregivende dine mavemuskler mod din ryg.
Tuck hagen og samtidig øge dit hoved op fra gulvet, og hold i to sekunder.
Retur dit hoved på gulvet i to sekunder og gentag øvelsen 30 gange.

8. Squat mod muren

Ved hjælp af en stabilitet bold bag nederste del af ryggen, stå op mod en væg.
Træd frem med begge fødder, holde dem i tilpasningen til dine hofter.
Tag en dyb indånding i dit mellemgulv og udånder ordregivende dine mavemuskler mod din ryg.
Sænk dig ind i en squat ved at bøje knæene, derefter rette dine ben tilbage i stående stilling.
Tag endnu ånde og igen kontrakt dine mavemuskler mod din ryg, undtagen denne gang mere dybt. Gentag øvelsen 20 gange.

9. Side Liggende

Begynd med at ligge på din side og bruge fingrene til at føle abs lige inden din skinkeben.
Øv aktivere din lavere abdominal vægge ved hjælp af fingrene til forsigtigt at trække indad området over dit bækken. Når du har lært at aktivere dem, vedligeholde aktivering for ikke mere end 10 sekunder, og derefter slappe dem tilbage til hvile.
Du bør trække vejret normalt og din øvre del af maven bør lempes i løbet af denne øvelse.

10. Flad Løgn

En variation af side liggende, fladt liggende begynder med dig liggende på ryggen, med knæene bøjet og fødderne fladt på gulvet.
Placer dine fingre lige inden dit bækken knogler og forsigtigt aktivere dine dybe mavemuskler. Husk at holde indadvendt krumning af nederste del af ryggen under hele øvelsen, og fastholde aktiveringen i op til 10 sekunder før de tillader dem at slappe af igen.
Igen bør du trække vejret normalt, og din øvre del af maven bør lempes i løbet af denne øvelse.

11. Bent Knee Fall outs

Faldet ud øvelser for RECTUS DIASTASE fokuserer på din kerne muskler.

Begynd med at ligge på ryggen, bøjede knæ, og fødderne fladt på gulvet. Aktiver lavere mavemuskler (samme som udøver 9 10).
Mens du holder din venstre knæ bøjet og peger opad, sænke din ret bøjet ben til højre side af kroppen.
Du ønsker at undgå trunk rotation ved at holde dit bækken stabilt. Når din kuffert gør begynder at bevæge sig, returnere dit højre ben til startpositionen og slappe af.
Gentage øvelsen med venstre ben, og 2 eller 3 gange for hvert ben.

Her er de trin for trin vejledning til 5 flere øvelser for RECTUS DIASTASE fra:

Del på sociale netværk:

Relaterede