13 Bedste fedt-brænding ab øvelser for hurtige resultater baseret på videnskab

indhold

• 1. cykel crunch
• 2. captainrsquo-schair
• 3. ball crunch
• 4. lodret leg crunch
• 5. torso track
• 6. lang arm crunch
• 7. reverse crunch
• 8. crunch med heel push
• 9. ab roller
• 10. hover plank
• 11. traditionelle crunch
• 12. motion tubing pull
• 13. ab rocker
• Konklusion

Din træning er aldrig komplet, indtil du arbejder abs.

Men når man kun har et par minutter tilbage, hvad gør du så? Har du knuse, planke eller twist.

Nå, heldigt for dig. Du behøver ikke længere at spekulere på hvilke ab øvelser kan give din kerne den bedste bang for din sorteper.

Fordi ACE gjorde det tunge løft for os og kom op med 13 bedste og mest effektive træk for dine mavemuskler, som får du hurtig og største resultater.

Den amerikanske Rådet om øvelse (ACE) sponsoreret undersøgelse ledet af Peter Francis, Ph.D. på Biomekanik Lab på San Diego State University, forskerne testede ud af præcis hvilke ab øvelser scorer højt i få resultater (1).

Undersøgelsen sammenlignede 15 af de mest almindelige ab øvelser og rangeret dem fra den mindste til den mest effektive.

Hver øvelse blev overvåget ved anvendelse elektromyografi udstyr til at teste muskel aktivering ikke kun i rectus abdominus og skrå, men også i rectus femoris.

Så her er 13 af de mest effektive ab øvelser for få resultater, baseret på videnskab.

1. Cykel Crunch

Lig på gulvet, med lænden presset ned i jorden. Placer fingerspidserne let til din templer. Bring dine knæ over dine hofter, bøje knæene ved 90 °, så dit skinneben er parallelle med gulvet.

Langsomt rotere din venstre skulder mod højre knæ, mens en udvidelse af venstre ben ud væk fra kroppen. Den lavere ned du sætter benet jo sværere dette skridt vil være.

Tips: For at ændre denne øvelse holde knæene over hofterne udelade benet forlængelse eller tryk på tå ned til gulvet.

2. Captainrsquo-sChair

Stabiliser din overkrop ved at tage fat i hånd holder og tryk forsigtigt nederste del af ryggen mod bagsiden pad.Begin af dig at holde din krop op med benene dinglende nedenfor.

Brug af langsom kontrolleret bevægelse, løfte knæene mod brystet derefter vende tilbage til udgangspositionen.

3. Ball Crunch

Sid på bolden med fødderne fladt på gulvet tæer peger fremad. Langsomt, lade bolden rulle tilbage, indtil du er nu liggende tilbage på bolden med dine lår og overkrop parallelt med gulvet.

Klem dine glutes. Placer fingerspidserne let til din templer, let tucking hagen ind mod brystet (dette er den ene gang du ønsker en dobbelthage!).

Kontrakt dine mavemuskler og udånder mens hæve din torso op ikke mere end 45 °, inhalerer ned til udgangspositionen.

Tips: For at ændre denne øvelse flytte foderet længere fra hinanden, for at gøre det mere udfordrende flytte fødderne tættere sammen.

Mens crunches på en træningsbold genereret mindre muskel aktivitet end cyklen manøvre eller captainrsquo-s stol itrsquo-s værd at bemærke, at denne øvelse er produceret mindre aktivering i rectus femoris, betyder mindre hoftebøjer aktivitet.

Dette alene gør det mere af en isolation træk for de mavemuskler end de to øverste øvelser, så du får mere valuta for pengene!

4. Lodret Leg Crunch

Lig på gulvet, med lænden presset ned i jorden, og dine ben udvidet over dine hofter, som en mulighed, du kan krydse dine ankler.

Placer fingerspidserne let til din templer. Kontrakt dine mavemuskler og udånder hæve din torso op mod tæerne, inhalerer som du vender tilbage til startpositionen.

5. Torso Track

Knæl på gulvet med knæene hofte afstand fra hinanden på puder, greb håndtagene. Kontrakt dine mavemuskler og finde neutrale rygsøjle.

Exhale læner overkroppen fremad bevæger sig i en linje, udånder bringe overkroppen tilbage til udgangspositionen, holde abs indgået hele til at beskytte den nederste del af ryggen.

Anvender dette udstyr itrsquo-s vigtigt at flytte kroppen som en enhed i en linje. Prøv at sikre hofterne du undlade at starte bevægelsen, især på tilbagevenden tilbage til udgangspositionen.

6. Lang Arm Crunch

Lig på gulvet, med lænden presset ned i jorden, og dine knæ bøjet med fødderne på gulvet tæer peger fremad. Udvid dine arme ud over dit hoved med dine biceps ved dine ører.

Kontrakt dine mavemuskler og udånder hæve din overkrop fra gulvet holde din biceps i tråd med dine ører, inhalerer som du vender tilbage til startpositionen.

7. Reverse Crunch

Ligge fladt på gulvet med nederste del af ryggen presset til jorden. Placer dine arme ned af dine sider langs gulvet.

Crossing fødder på anklerne løfte fødderne fra jorden, indtil dine knæ er bøjet ved 90 ° vinkel. Tryk på lænden i gulvet, engagerende kernen og løft hofterne fra gulvet nå benene mod loftet.

Udånder som hofter elevator, inhalerer som de lavere. Sørg i denne position, at de hofter og ben løft, og at benene donrsquo-t skyde over hovedet.

8. Crunch med Heel Push

Lig på gulvet, med lænden presset ned i jorden. Dine knæ er bøjet med hæle presset i gulvet tæerne opad. Rører fingerspidserne til dine templer albuer tilbage.

Kontrakt dine mavemuskler og udånder hæve dit hoved og skuldre op fra gulvet. Øverst presse hælene i gulvet, og skub ryggen mod gulvet.

Inhale som du vender tilbage til startpositionen. Virkningen af ​​at skubbe hælene i gulvet isolater ind i abs mere, og reducerer aktivering af rectus femoris.

9. Ab Roller

Begynd med at ligge på ryggen, bøjede knæ fødder på gulvet omkring hofte afstand fra hinanden og med hovedet hvilende på puden. Let fat skinnen over dit hoved med begge hænder, håndfladerne vender fremad.

Engager kernen, trykke på den nederste del af ryggen i gulvet, udånder og rul hoved og skuldre op fra gulvet i et stykket.

Inhale som du slipper ned i startposition. Undgå fristelsen til muskel bevægelsen med armene, armene yde støtte til bevægelsen abs er primus motor her! Det

10. Hover Plank

Mens det didnrsquo-t score alt for meget på rectus abdominus aktivering undersøgelsen svæve eller planke som itrsquo-s mere almindeligt kendt virker kernen, glutes, skuldre, arme, ryg, hamstrings og kalve, hvilket gør det mere af et samlet organ motion end ren abs.

Begynd med at ligge med forsiden nedad på gulvet, fødderne hofte afstand fra hinanden og albuer direkte under skuldrene med underarmene forlænget på gulvet foran.

Klammeparentes kernen først ved at trække maven op og i. Når kernen er engageret skub gennem underarmene og løft kroppen fra gulvet, så du er understøttet på dine albuer, underarme og tæer. For at undgå enhver spænding i nakken, holde hovedet kigger ned i gulvet mellem dine underarme.

Tips: For en ændring droppe knæene på gulvet og bare løfte hofterne. Itrsquo-s vigtigt at sikre, at dine hofter forblive den samme højde som dine skuldre og donrsquo-t hænge for lavt ned- dette vil undgå enhver spænding i lænden.

11. Traditionelle Crunch

Lig på gulvet, med lænden presset ned i jorden, og dine knæ bøjet med fødderne på gulvet tæer peger fremad.

Placer dine hænder lidt på bagsiden af ​​dit hoved. Må ikke låse dine fingre eller trække hovedet frem, som du stykket op.

Kontrakt dine mavemuskler og udånder hæve dit hoved og skuldre op fra gulvet, inhalerer som du vender tilbage til startpositionen.

Tips: Som en modifikation kan du gøre dette skridt med armene krydset over brystet. For en progression se den lange arm stykket ovenfor.

12. Motion Tubing Pull

Begynd med at forankre slangen til noget bag hovedet. Lig på gulvet, med lænden presset ned i jorden, og dine knæ bøjet med fødderne på gulvet tæer peger fremad.

Med håndtag af slangen i hver hånd sted, placere dine hænder bag eller til siderne af hovedet, albuer skubber tilbage på linje med ørerne.

Kontrakt dine mavemuskler, og udånder hæve dit hoved og skuldre op fra gulvet, inhalerer som du langsomt tilbage til startpositionen.

Tips: I denne øvelse sikre albuerne forblive tilbage og din nakke bliver i linie med ryggen. Den ekstra modstand fra slangen gør det nemt at skubbe hagen fremad.

Jo længere væk du er fra slangen ankerpunkt jo mere modstand denne øvelse giver. Der er også forskellige modstand slanger styrker til at gøre denne øvelse mere udfordrende.

13. Ab Rocker

Sid med din bagdel linet op med midten af ​​puden, fødder komfortabelt foran, er bøjede knæ med tæerne peger fremad.

Placer dine arme på armene af vippen og rul armene i brystet, derefter med abs engageret skubbe armene fremad.

Den fremadrettede bevægelse af AB-vippearme vil rulle ryglænet ordregivende kernen i en siddende stykket. Hold halsen på linje med rygsøjlen og undgå at skubbe hagen frem.

Bemærkninger: Denne træningsredskab kan synes som det gør kerne arbejde let, og det gør det. Men det doesnrsquo-t aktivere kernen godt på alle dermed itrsquo-s i bunden af ​​listen.

Konklusion

Der har du det!

Disse 13 ab øvelser er bevist effektive. Dr. Francis anbefaler at vælge 2 til 3 øvelser for at tilføje til din abs rutine.

Uanset øvelser, du vælger, vil styrke abs hjælpe med at forbedre kropsholdning og give lindring af lændesmerter, som er afgørende for din daglige sundhed.

Som med enhver øvelse program, altid lytte til din krop og ændre øvelser, når det er nødvendigt.