Lavere AB træning: 5 nemme øvelser for at styrke og stram kernen

indhold

• Øvelserne:
• Den workout
• 1. reverse crunch
• 2. saks crunch
• 3. cross-krop bjergbestigere
• 4. albue til knæ reverse crunch
• 5. plank

Den nederste abs-mere specifikt den nedre mave synes aldrig bule uanset hvor meget træning eller abs træning du gør. Denne region af dine mavemuskler er meget vanskelige at styrke og flade, fordi det er her, din krop gemmer det meste af sin overskydende fedt.

Så hvordan kan du taber den nederste mave bule og få muskel definition at vise i den nederste mavemuskler?

Svaret er, du behøver at gøre øvelser, der styrker "den transversus abdominis" og den eksterne obliques.

Ikke kun at træne disse specifikke grupper af muskler vil give dig en mere tonet midtersektion og lette din badedragt angst, forskning viser, at de stærkere disse centrale muskler er, vil den sundere nederste del af ryggen være.

Ikke sikker på, hvordan man kan arbejde de nederste mave muskler?

Irsquo-ve bedt Sara Kova, abs Guru og yogalærer for at dele hendes foretrukne og mest effektive lavere ab øvelser og hvordan man gør dem til at få mest muligt ud af dine mavemuskler træning.

Øvelserne:

• Omvendt stykket
• Saks
• Cross Krop Bjergbestigere
• Albue til knæ Crunch
• Planke

Hvis du er klar til at vise din lavere abs hvem chefen er, tag din yoga eller træningsmåtte og letrsquo-s gør denne træning.

den Workout

Udfør hver øvelse i rækkefølge. Gør 12-15 reps for i alt 2-3 sæt. Tag hvile efter behov.

* Rul ned forbi træningen til den fulde detaljer af hver øvelse for at sikre korrekt form og sikkerhed.

1. Reverse Crunch

1. Ligge fladt på gulvet med nederste del af ryggen presset til jorden. Læg dine hænder ud over dit hoved eller udvide dem fladt ud til siden.
2. Løft dine fødder fra jorden til det punkt, hvor dine ben og fødder peger lige mod loftet. Hold knæene let bøjet. Når du er i denne position, skal du trykke nederste del af ryggen på gulvet, som du kontrakt dine mavemuskler til at løfte din haleben og røv fra jorden. Sørg for ikke at bruge momentum.
3. Når du løfter dine ben, billede nå loftet med tæerne. Gør 12-15 reps.

2. Saks Crunch

• Lig på ryggen med fødderne sammen, ben forlænget, og hænderne fladt på gulvet ved siden af ​​dine sider.
• Hæv din højre fod lige op til loftet og holde din venstre ben udstrakt og din venstre fod et par inches fra gulvet. Lidt løft din overkrop fra gulvet til at udføre en stykket og skifte ben.
• Hold skiftevis mellem dine ben, indtil du har gennemført 12 til 15 reps per ben.

3. Cross-Krop bjergbestigere

• Kom ned i en pushup position med armene helt lige. Din krop skal danne en lige linje fra dine skuldre til anklen.
• Kontrakt dine mavemuskler og løft din højre fod fra gulvet. Medbring din højre knæ mod din venstre skulder.
• Vend tilbage til udgangspositionen og gentag med venstre ben. Fortsæt skiftevis i 12-15 reps per ben. holde din krop lige og hofter lav på alle tidspunkter. Gør dem langsomt i starten, og som du mater farten, du henter din hastighed.

4. albue til knæ Reverse Crunch

• Antag startpositionen som vist på billedet, fladt på ryggen og krydse din venstre ankel over din højre knæ.
• Støt dit hoved med hænderne, og trække dine mavemuskler, som du løfte begge dine skuldre og ben fra gulvet.
• Bring din højre albue mod venstre knæ. Suppleant sider og gentag indtil du komplet 12-15 reps per side.

5. Plank

• Start i standard planke position med din krop danner en lige linje fra hoved til hælene.
• Sænk dig indtil du hviler på underarmene. Hold underarmene parallelt med hinanden med hænderne fladt på jorden. Hold så længe du kan op til 60 sekunder.