23 Bedste crunches, der arbejder dine mavemuskler hårdere end planke

indhold

• Undersøgelse
• Hvordan til at gøre en crunch:
• 22 crunch variationer
• 2. cykel stykket
• 3. cross sit-up
• 4. saks stykket
• 6. side v-stykket
• 7. bagside stykket
• 8. lodret stykket
• 9. crunchy frog
• 22. schweiziske bold stykket
• 23. drage flag sit-up

Crunches er uden tvivl den mest populære kropsvægt øvelse for abs.

De er super effektive og fantastisk til næsten enhver ab træning rutine.

De er også bedst kendt for at arbejde rectus abdominis (a.k.a den six-pack abs) muskler og de eksterne obliques.

På trods af deres urokkelige popularitet, har crunches været at få en dårlig rep for nylig som en ikke-funtional abs øvelse. Hvis du tager et kig på forskning og videnskab bag det, yoursquo-d vide itrsquo-s ikke alle, der er sandt.

Faktisk flere velrenommerede undersøgelser gjorde en sammenligning undersøgelse om forskellige abs og core øvelser og rangeret alle ab øvelser baseret på effektivitet målt ved muskel aktivering niveau.

Gæt hvem rangeret højest?

Thatrsquo-ret. Det var stykket, efterfulgt af planker og AB rullelejer maskiner, der rangerede lavest.

Crunches blev vist sig effektiv, især ved at målrette og arbejder de seks pack abs muskler og de eksterne obliques.

Jeg kender nogle af jer er skeptiske, og jeg var også.

Så lad mig introducere dig til den undersøgelse, der undersøgte effektiviteten af ​​stykket og andre abs og core øvelser.

Undersøgelse

En undersøgelse sponsoreret af Amerika Rådet om øvelse. Hvad de fandt er nogle stykket øvelse variationer er endnu mere effektiv end den grundlæggende stykket og andre velrenommerede og mest almindeligt praktiserede maveøvelser.

Af den måde, er disse placeringer kun opnås, når øvelserne udføres korrekt, hvilket betyder, når du ved, hvordan du gør crunches den rigtige måde! Mange af øvelser ineffektivitet ofte kommer fra øvelser bliver gjort forkert.

I virkeligheden, når du er færdig forkert, det er utroligt farligt, da det kan gøre dig tilbøjelig til mange skader.

Men ikke at bekymre sig, vi vil dække det korrekte stykket formularen meget kort tid, så du kan lære. Hvis du har mistanke om du har gjort crunches forkert, det er tid!

Så før vi kommer til stykket variationer bevist mere effektiv end planke, letrsquo-s mester den rette klassiske stykket formular.

Hvordan til at gøre en crunch:

1. Lig fladt på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet, hip-bredde fra hinanden.
2. Placer hænderne bag hovedet, så tommelfingrene er bag ørerne. Donrsquo-t blonder fingrene tværs sammen.
3. Hold dine albuer ud til siderne, men afrundet en smule i.
4. Vip hagen lidt, efterlader et par inches af plads mellem din hage og dit bryst. Træk forsigtigt din mave indad for at stramme dine mavemuskler.
5. Krølle op og frem, så dit hoved, nakke og skulderblade løfter fra gulvet.
6. Hold for en optælling af 1 til 2 ved toppen af ​​bevægelsen, og derefter langsomt sænke dig ned igen. Gentag for 12-15 gentagelser.

Dette er, hvordan du udfører grundlæggende stykket.

Den mest almindelige stykket fejl jeg ser rundt trækker op fra din hals.

Dette er en sikker måde at trække dine nakkemuskler og ikke målrette dine mavemuskler. Nøglen og effektiviteten af ​​ab crunches kommer fra at bruge dine mavemuskler. Hals og hænder skal behandles lige som støtte, intet mere.

Hvis du føler dig ret godt om dine crunches, er du klar til stykket variationer. De er alle sjov og perfekt til at blande og krydre dine mavemuskler træning rutine.

Men nogle er ganske udfordrende. Så sørg for at tempoet selv, og tage et stykket ad gangen, hvis det er nødvendigt.

Nu her er en liste med 23 stykket variationer (# 1 er grundlæggende stykket) for at rev op din stykket.

Ingen af ​​disse abs øvelser bruger enhver fitness-udstyr bortset fra en håndvægt og en stabilitet bold. Du kan gøre dem i din stue, hjemmestudie, fitnessrum eller endda udendørs.

Udfordre din kerne med 23 friske core øvelser, som vil hjælpe dig med at føle sig mere trygge og arbejder mere end din øvre mavemuskler alene.

22 Crunch Variationer

2. Cykel stykket

The Bicycle Crunch fortjent den øverste plads i den bedste ab øvelse liste af ACE.

I forskning udført på San Diego State University, sponsoreret af American Council on Exercise (ACE), de undersøgte 13 populære ab øvelser effektivitet i et forsøg på at bestemme, hvad flytte resulterer i den højeste rectus abdominus (seks-pack abs) muskelstimulation .

I tilfælde af du spørger, det var Elektromyografi (EMG), der blev anvendt til at måle muskel stimulation niveauer.

Ud over de abs midterste muskler, rectus abdominus, dette stykket er fremragende til at ramme den side af dine mavemuskler, mest kendt som kærlighed håndtag.

Du kan se ACE undersøgelsens fulde sammenligning diagram her: Det bedste Abs øvelser sammenligning.

Hvordan gør man det:

1. Lig fladt på ryggen på gulvet med nederste del af ryggen presset til jorden og kontrakt og engagere dine mavemuskler muskler ved at trække din navle i.
2. Placer dine fingre bag hovedet, forsigtigt holde din hals og hoved.
3. Bring dine knæ ind mod brystet og løft skulderbladene fra jorden. Vær sikker på ikke at trække på halsen.
4. Ret dit højre ben ud til omkring en 45 graders vinkel til jorden, mens dreje din overkrop til venstre, bringe din højre albue mod venstre knæ. Sørg for, at din brystkasse bevæger sig, ikke bare dine albuer. Gå gennem en cykel pedal bevægelse, først langsomt.
5. Alternativt røre dine albuer til de modsatte knæ som du twist frem og tilbage. Fortsæt, indtil du har gennemført 10 til 12 reps per side.

Breath jævnt i hele øvelsen.

3. Cross sit-up

Dette ab flytte virkelig engagerer alle abdominals muskler fra siderne til forsiden og bagsiden. Det er sværere end det ser ud.

Hvordan gør man det:

1. Start med at ligge på gulvet fladt på ryggen med armene ud bredt til siderne, hvilket gør en T med din krop.
2. Sid op, løft din højre ben, og drej til at bringe din venstre hånd til højre tæer. rulle langsomt ned igen, og gentag på den anden side. Det er en rep. Målet for 12-15 gentagelser på hver side.

4. Saks stykket

Denne variation af stykket øvelser styrker de lavere abs, øvre abs, de eksterne obliques samt de lavere tilbage muskler i tillæg til den abs. Selv dine ben og butt fordele fra denne abs træning.

Hvordan gør man det:

1. Lig på ryggen fladt på gulvet, kontrakt dine mavemuskler og løft din overkrop fra gulvet, så skulderbladene svæve.
2. Løft dit højre ben op fra gulvet, og bringe din venstre ben til 90 grader, forsigtigt at holde venstre skinnebenet. Hold din overkrop løftes som du skifter eller saks dine ben. Thatrsquo-s en rep fortsætte skiftevis i 12-15 gentagelser pr ben.

5.Crunch Clap

6. Side v-stykket

Både øvre og nedre mave er i indgreb under den skrå V-stykket. Og som en bonus, vil dine lår også samle nogle toning fordele fra dette træk også.

Hvordan gør man det:

1. Lig på din højre side, med venstre hånd bag hovedet og højre hånd på gulvet.
2. Tryk ned i din højre hånd, når du hæver dine lige ben fra gulvet, hvilket bringer din torso mod dine ben.
3. Sænk dig tilbage til gulvet med kontrol. Dette afslutter en rep.Be sikker på at udføre denne øvelse på begge sider. Sigte 12 reps per side.

7. bagside stykket

Reverse crunches er en grundlæggende abdominal kerne øvelse, der styrker abs regionen, herunder lavere abs, øvre abs og obliques.

Hvordan gør man det:

1. Liggende fladt på ryggen, kontrakt dine mavemuskler og løft dine ben i luften med din bøjede knæ. Placer dine hænder på gulvet ved siden af ​​dig.
2. Uden momentum, bruge din nedre mavemuskler til langsomt krølle hofterne fra gulvet og ind i brystet. Langsomt sænke dem tilbage til udgangspositionen.
3. Det er en rep. Fortsæt til 12-15 gentagelser i alt.

8. Lodret stykket

Det lodrette ben stykket er en stor kerne øvelse, der øger effektiviteten af ​​rectus abdominis workou. Det er også stor på at rekruttere de lavere tilbage extensors, de tværgående mavemuskler, og selv de eksterne obliques og interne obliques.

Det svarer til den grundlæggende stykket bortset fra, at benene er vinkelret på gulvet.

Hvordan gør man det:

1. Læg dig fladt ned på gulvet med lænden presset til jorden. Placer hænderne bag hovedet. Udvid ben lige op, krydsede ved anklerne med en svag bøjning i knæet.
2. Kontrakt mavemusklerne ved at løfte overkroppen mod dine knæ. Sørg for at holde hage fra brystet med hver sammentrækning.
3. Udånder som du kontrakt, opad, inhalere som du vender tilbage til udgangspositionen. Thatrsquo-s en rep. Målet for 12-15 gentagelser

9. Crunchy Frog

Crunchy Frog er en af ​​de abs øvelser gjort i P90X, under deres abdominale rutine.

Jeg er ikke sikker på, hvordan navnet opstod, men øvelsen selv efterlader dig et stærkt indtryk. Prøv det én gang, og du vil ikke glemme det brænde i dine mavemuskler, du får fra denne søde, uskyldige opkaldt ab stykket.

Det især rammer din lavere abs hårdt, så hvis du ønsker at målrette din mave pose, skal du sørge for at inkludere dette.

Men den bedste del af denne ab workout er ikke bare dets sejhed.

Det virker også din kerne, hip flexors og forbedrer din balance og koordination.

Det kan tage et par metoder til at vænne sig til det, men som du udvikler styrken i dine mavemuskler, vil du finde dig selv at udføre det som en professionel og gøre Tony Horton stolt.

Hvordan gør man det:

1. Start med at sidde på gulvet i en V-lignende stilling med armene forlænget ud til din side og din overkrop på omkring en 45 graders vinkel.
2. Dine ben vil forblive fra gulvet gennem hele bevægelsen, næste trække knæene ind mod brystet, mens indpakning dine arme omkring dine ben
3. Kontrakt dine mavemuskler så udvide dine ben tilbage ud og armene ud til din side. Yoursquo-re nu i startpositionen igen. Fortsæt og sigte efter 12-15 gentagelser

22. schweiziske bold stykket

Swiss ball crunch er en af ​​mine favorit "øvelser for mave"-performing crunches på en stabilitet bold er en fantastisk måde at variere den række af forslag, du benytter. Denne bredere vifte af bevægelse fører til bedre abs engagement, og for dig betyder det mere effektivitet og en fladere mave.

Ligesom de andre "træning for abs" på listen, schweiziske bold stykket arbejder primært rectus abdominis, eller seks-pack muskler, og den tværgående abdominis.

Du får også at opfordre muskler, der stabiliserer hofterne og lænden når holder du balance på bolden, siger MenHealth.com.

Hvis du donrsquo-t har en "Swiss ball" endnu, kan du læse vores stabilitet bold køber vejledning til at vælge den rigtige størrelse og kvalitet for din sikkerhed. Du må ikke begå den fejl at købe den forkerte størrelse eller forkert type bold til din træning.

Hvordan gør man det:

1. Sid på en schweizisk bold med fødderne fladt på gulvet, skulder-bredde fra hinanden. Walk dine fødder frem, som du ligger tilbage på bolden. Stop når bolden er under dine hofter, lænd, og midt ryg og knæ bøjet 90 grader.
2. Nederste del af ryggen skal føles som om det er bøjet rundt bolden. Hold dit hoved i tråd med din overkrop. Placer hænderne bag ørerne og trække i dine mavemuskler.
3. Hæv dit bryst op og lidt fremad i, en lidt voldsom bevægelse. Træk ikke på halsen for at indlede stykket. Du har nået slutningen af ​​din vifte af bevægelse, når midten af ​​ryggen mister kontakten med den schweiziske bold.
4. Pause i 1-2 sekunder, derefter langsomt tilbage til startpositionen.

Også for mere "træningsbold workoutsrdquo-, så tjek nedenstående links:

• 30 Bedste Stabilitet bold øvelser
• 25 træningsbold Workout Plakat til en Total-organ workout
• Stabilitet Ball Øvelser en 12-Min Workout
• 15 Minut træningsbold Workout til at slanke

23. Drage flag sit-up

Denne abs øvelse er opkaldt efter sin nventor, Bruce Lee.
Den er så hårde kerne, som det blev omtalt i Rocky IV.

Itrsquo-s intens og arbejder hele din abs, ldquo-sige John Chaimberg, en styrke træner for nogle af de worldrsquo-s top MMA kæmpere, og bidragyder til MensFitness.com

Hvis du tror, ​​du er klar til udfordringen, vil dette skridt udvikle core styrke og makulere dine mavemuskler.

Hvordan gør man det:

1. Lig på en bænk med armene bøjede og albuerne ved dine ører, så du kan gribe toppen af ​​bænken. Kontrakt dine mavemuskler og hæve dine ben op, indtil din overkrop naturligt krøller med den.
2. Hvis din ab styrke tillader, at komme op, indtil dine fødder er over skuldrene. Sænk derefter hele din krop ned i en lige planke indtil yoursquo-re tilbage til starten.

Det kan være nødvendigt at rulle din ryg nogle af vejen, hvis yoursquo-re ude af stand til at gøre den fulde version.