Top 7 øvelser til at opbygge en stærk kerne & sexet 6-pack

Klik for stort

Kernen i din krop henvisninger til musklerne, der er anført ovenfor, og deres evne til at bevæge stammen af ​​kroppen til venstre, højre, lænede sig frem, og så hælder bagud.

Din kerne muskler også give dig mulighed for at rotere din kuffert i en drejende bevægelse til venstre eller højre side af kroppen i modsætning til hælder til venstre og højre.

EN stærkere kerne dybest set betyder at være mere effektiv med daglige aktiviteter, og også, at du forhindre en masse mulige skader på grund af muskel stammer.

Abs og din kerne

Dine mavemuskler er en stor muskel gruppe placeret på din ”mave” region, og de spiller en væsentlig rolle i din evne til at udføre de trunk bevægelser i forskellige retninger. Uden stærke mavemuskler din krop har svært ved at udføre grundlæggende bevægelser, og det samme gælder for din kerne ikke have abs. Også, når du begynder at give dem den nødvendige uddannelse, vil du ikke længere bekymre dig hvordan man taber mave fedt.

Målretning Din Abs

For at få den 6-pack abs du altid har ønsket, skal du overveje at udføre specialiseret uddannelse i stedet. En specialiseret træning betyder, at du udfører mindst 3 undervisningsdage specifikt til en muskel gruppe, og i dette tilfælde ville det være for mavemuskler, så de kan blive veldefineret.

, Uddannelse ligesom det betyder, at du har brug for mindst 24 timers hvile mellem uddannelsesdage da dine muskler har brug for tid til at komme for at udvikle større, stærkere, og lav kropsfedt abs.

Lad os tage et kig på dit emne motion picks:

# 1. reverse Crunches

Denne type af knasende kredser omkring dig knasende dine knæ til brystet i modsætning til albuerne forsøger at røre dine knæ. Reverse crunches placere en stor vægt på dine mavemuskler ”presser” dem for yderligere sammentrækninger. Primære muskelgrupper bliver målrettet er dine mavemuskler og spinal montører.

1. Lig på ryggen med hænderne ved din side.
2. Løft dine fødder fra jorden og holde dine ben helt ud.
3. Træk dine knæ mod brystet og gentag denne bevægelse af knæ til brystet og derefter fuldt udvidede ben.

# 2. Hængende ben rejser

Hængende ben rejser tillade dig at øge styrken i dit greb og skuldre. Grunden til dette er muligt, fordi du vil udføre øvelsen, mens du holder på en sikker aftrækker bar, der ikke vil bryde sammen på dig. Primære muskelgrupper målrettet er din hofte, abs, og lavere gøre rygmuskler.

1. Find en stabil pull-up bar eller gren, der kan hul din vægt hængende med lethed.
2. Tag fat i baren med håndfladerne vender væk fra kroppen.
3. Lad dine ben til at hænge frit og holde fødderne sammen.
4. Brug kun dine mavemuskler og centrale muskler, langsomt hæve dine ben højere indtil at være parallelle.

# 3. V-Crunches

Denne stykket variation er fantastisk til at målrette alle mavemuskler og din indre lår samt. Den unikke måde at udføre denne type øvelse er helt akavet i starten, men når man vænner sig til at udføre dem stressniveauet begynder at blegne, og det bliver naturligt.

1. Tag plads og læne overkroppen tilbage.
2. Løft dine fødder fra gulvet som du læner dig tilbage.
3. Tager hånden, er du nødt til at forsøge at røre dine shows ved at gå lige ned midt i din krop.

# 4. Standing Oblique Crunches

Din obliques er din side muskler, og for at have en sexet 6-pack, du har brug for at begynde at træne alle muskler, der kredser om mavemusklerne.

1. Stå med din krop fuldt oprejst.
2. Placer den ene hånd bag hovedet og lade den anden arm sidde ..
3. Crunch dine obliques ved at trække den arm, der er bag hovedet til den modsatte knæ.

# 5. Albuer til knæ Crunches (Hold Sammentrækning)

Du vil helt sikkert føle en brænder i dine mavemuskler med denne øvelse. Du kan se, at du vil holde sammentrækning til længere pauser for at sikre, at dine muskler går under bedre modstand end normale crunches.

1. Lig på ryggen og bringe dine knæ lige over navlen.
2. Placer begge hænder bag hovedet sikre du ikke trække hovedet frem.
3. Crunch begge albuer så langt til knæene som muligt.
4. Under stykket hold i dette punkt så meget som muligt.

# 6. Cykel Kicks

Cykel spark er meget udbredt til at styrke flere muskelgrupper såsom dine obliques, spinal montører, inderlår, og selvfølgelig mavemuskler. De får deres navn ved udseendet din krop gør, som om pedalerne en cykel ned ad vejen. Du udfører cykel spark af:

1. At tage en plads på gulvet og læner sig tilbage med fødderne over gulvet
2. Suppleant skubbe det ene ben helt ud og den anden er kværnet i mens du kører den modsatte albue til det.
3. Holde dine hænder tæt på bagsiden af ​​dit hoved gør det nemt at knuse, men ikke stamme din nakke enten.

# 7. russisk Twists

Russiske drejninger er en af ​​de hårdeste kerne og abdominal øvelser du kan udføre, men er ikke den sværeste efter et par programmer er afsluttet ved hjælp af denne øvelse vejledning. Her er, hvordan du udfører denne øvelse:

1. Tag plads på gulvet med en bøjning i knæene.
2. Hæv hælene på dine fødder lige over gulvet og læner overkroppen tilbage.
3. Skift mellem at vride hele vejen til max vifte af bevægelse mulig.

Er du klar til at udvikle 6-Pack Abs?

Du har lært hvorfor kernen i din krop er en nødvendighed for at være stærk, og der er mange øvelser, som du kan vælge imellem på toppen af ​​disse for at sikre, at du får den bedst mulige træning. Prøv nogen af ​​disse øvelser, og lad os vide, hvordan det fungerede for dig!