Ab træningsprogrammer for kvinder: 25 bedste træk til en strammere og stærkere kerne

indhold

• De Øvelser
• 1. deadbug
• 2. plank
• 3. plank til push-up
• 4. russiske twists
• 5. cykel crunch
• 6. en arm toe touch crunch
• 7. mountain climber motion
• 8. cross krop bjergbestigere
• 9. reverse crunch
• 10. krydset leg crunch
• 14. saks crunch
• 15. rolling plank
• 16. plank side tuck
• 17. diagonal plank
• 20. side v-up
• 23. crunch

Planker, crunches og sit-ups arenrsquo-t de eneste core øvelser til at arbejde dine mavemuskler og styrker kernen.

Der er mere, selv de bedre af slagsen.

Mens mange ab øvelser målrette mavemusklerne, over et par snesevis af dem gå ud over den abs og styrke din kerne også.

De giver mere bang for din sorteper, så at sige.

Her er grunden.

Mens din "abs" er udelukkende består af en gruppe af muskler i maven område: rectus abdominis, obliques og transversus abdominis, din kerne omfatter mere.

Din kerne muskler omfatter alle dine mavemuskler og nederste del af ryggen, hofter, glutes. Dybest set, er hver muskel i din kuffert, der understøtter dine bevægelser indgår i kernen.

Sammen din kerne beskytter dine indre organer, hjælpemidler bevægelse, og giver bedre balance og stabilitet til hele kroppen.

Her er 25 bevæger sig, fra simple til morder, som ikke kun vil styrke kernen, men også tone din midsection. De vil være sikker på at holde din daglige core træning interessant.

de Øvelser

* Rul ned forbi billedet for instruktioner i hvert skridt.

1. DeadBug

• Læg dig fladt ned på ryggen på en yogamåtte, med dine arme og ben op mod loftet.
• Tag en dyb indånding og engagere dine mavemuskler. Som du ånder ud, sænke dit højre ben og udvide din højre arm bag hovedet.
• Skift sider og holde skiftevis ben og arme, indtil du er færdig med et sæt. Gør 8-12 reps / side.

2. Plank

• Ligge med forsiden nedad på jorden med benene udvidede, albuer bøjet direkte under skuldrene. Hægte dine hænder.
• Hold fødderne hip-bredde fra hinanden og albuer skulder-bredde fra hinanden.
• Afstive dine mavemuskler, så guffe dine tæer til at hæve din krop (underarme bliver på jorden) for at danne en lige linje fra hoved til hælene. Hold i 30 - 60 sekunder, eller så længe du kan.

3. Plank til Push-Up

• Start i en planke position, støtte din kropsvægt på underarmene. Din krop skal danne en lige linje fra skuldre til dine ankler.
• Afstive din kerne af ordregivende dine mavemuskler, som hvis du var ved at blive slået i maven. Tryk på din krop op i den øverste position af en push-up ved at udvide din arme én ad gangen.
• Pause, derefter vende bevægelsen og vende tilbage til albuerne. Thatrsquo-s en rep.

4. russiske Twists

• Sid på gulvet med dit knæ bøjet og fødderne fra gulvet. Placering af dine hænder sammen, udvide dine arme lige ud foran brystet. Læn dig tilbage, så din torso er i en 45 graders vinkel til gulvet
• Afstive din kerne og drej til højre så langt som du kan.
• Pause i 1-2 sekunder, og derefter vende bevægelsen og vride hele vejen tilbage til venstre så langt som du kan. Fortsæt skiftevis frem og tilbage, indtil du har fuldført 8-12 reps på hver side. Gør 2-3 sæt.

5. Cykel Crunch

• Ligge fladt på gulvet på en yogamåtte, med nederste del af ryggen presset mod jorden og kernen i indgreb.
• Placer hænderne bag ørerne blidt holde dit hoved. Bring dine knæ mod brystet til omkring en 45 graders vinkel.
• Løft din øverste del af ryggen, indtil dine skulderblade er fra måtten. Vær sikker på ikke at trække fra din hals.
• Kontrakt dine mavemuskler og glatte dit højre ben ud til omkring en 45 graders vinkel til jorden, mens dreje din overkrop til venstre, bringe din højre albue mod venstre knæ. Sørg for, at din brystkasse bevæger sig, ikke bare dine albuer.
• Skift sider, og fortsætte med skiftevis fra side til side for at gennemføre ét sæt. Gør 8-12 reps i 2-3 sæt.

6. En Arm Toe Touch Crunch

• Læg dig ned med forsiden opad og med arme og ben lige ud, bøj ​​dit højre ben 45 graders ved siden af ​​dig.
• Kontrakt din kerne i én bevægelse crunch dine mavemuskler og løft dit venstre ben, når du når din højre arm mod det. Engager dine mavemuskler til rent faktisk at røre din tå (langsom og kontrolleret) med højre hånd.
• Hold i 2 sekunder, derefter langsomt lavere tilbage ned til udgangspositionen. Thatrsquo-s en rep!
• Fortsæt i 10-15 gentagelser og derefter skifte side og gentag for 15 reps i alt.

7. Mountain Climber Motion

• For at udføre denne øvelse, komme ind i en fuld krop push-up position med hænderne direkte under dine skuldre.
• Din krop skal danne en lige linje fra dit hoved til dine hæle.
• Afstive dine mavemuskler og løft den ene fod, og langsomt hæve dine knæ og bringe det mod brystet. Hold abs engageret og ryggen fladt.
• Vend tilbage til udgangspositionen og gentag med det andet ben (til venstre).
• Fortsæt skiftevis til det foreskrevne antal gentagelser eller 30 - 45 sekunder

8. Cross Krop bjergbestigere

• Start øverst i en pushup position med din krop danner en lige linje fra hoved til hælene.
• Holde dine mavemuskler engageret, afhente din højre fod og langsomt bringe din højre knæ mod din venstre skulder.
• Så tilbage til udgangspositionen. Fortsæt til foreskrevne antal gentagelser.

9. Reverse Crunch

• Lig på en øvelse eller yoga måtten og hæve benene så theyrsquo-re udvidet opad direkte over dine hofter.
• Hvil håndflader ned på dine sider. Kontraherende mavemusklerne, bruge dine nederste mavemuskler til at løfte dine hofter fra gulvet,
• trækker dem mod brystkassen.
• Pause i 1-2 sekunder, og derefter langsomt sænke hofter og ben, ryg ned mod gulvet. Gør 8 til 12 reps.

10. Krydset Leg Crunch

• Læg dig ned med forsiden opad på ryggen, som vist på billedet. Kryds venstre ankel over din højre knæ. Støtte dit hoved med hænderne, men ikke trække på dit hoved, som du stykket op-lade dine mavemuskler gøre arbejdet for dig.
• Løft din øvre ryg, hoved og skuldre op fra gulvet, kontrakt dine mavemuskler, som du knuse lige op mod din legs- Pause i 1-2 sekunder, derefter langsomt tilbage til udgangspositionen. Sigte 12-15 reps per side for 2-3 sæt.

Gør dig klar til at føle brænde.

No.11: Ned-Dog Knee Up
No.12: Knæ til albue Crunch
No.13: Toe Touch Crunch

14. Saks Crunch

• Lig fladt på ryggen. Udvid dine arme, så de er mod siderne af kroppen med håndfladerne forsiden nedad og presning til gulvet.
• Bøj knæene 45 grader og trække dem ind i dine ribben. Dette gør det nemmere for dig at trække din navle i mod din rygsøjle og aktivt trykke nederste del af ryggen fladt på jorden.
• Løft begge ben lige op mod loftet, fortsætter med at holde dine mavemuskler engageret og trykke nederste del af ryggen i jorden.
• Holde din kerne stærk, langsomt sænke dit højre ben ned mod jorden indtil det er et par inches over.
• Derefter langsomt saks dine ben, løft din højre ben tilbage op som du sænker dit venstre ben ned mod jorden.
• Fortsæt klipning i 15 til 20 gange på hvert ben (eller mere, hvis du stadig ikke føler det).

15. Rolling Plank

• Start i den side planke på venstre hånd med højre fod forskudt foran venstre fod. Udvid din højre arm op.
• Roter din torso til højre. Hæv din højre arm mod loftet som du ruller på ydersiden af ​​din venstre fod.
• Pause, derefter vende bevægelsen for at vende tilbage til start. Gentag på den anden side. Fortsæt fra side til side i 10-12 reps på hver side

16. Plank Side Tuck

• Fra en fuld planke position, bøje knæene og hoppe dine fødder ind i ydersiden af ​​din højre hånd, lander i en Crouch på kugler af dine fødder.
• Hop op og udvide dine ben tilbage ud til din planke position. Det er en rep.
• Gentag så hurtigt som du kan. Denne gang hoppe ind uden for din venstre hånd og fortsætte skiftevis i 12-15 reps på hver side.

Tip: Hold din vægt i dine arme til at gøre at hoppe ind og ud lettere. Hvis itrsquo-er for udfordrende at hoppe, kan du i stedet udføre i form af bjergbestigere bevæger fødderne ind og ud.

17. Diagonal Plank

• Start i en planke position, og derefter gå dine ben fra hinanden, indtil de er en smule bredere end dine hofter. Sørg for, at dine hofter er ophævet, og din krop danner en lige linje fra dine skuldre til dine hæle.
• Holde torso stabil, løft din højre arm op og lidt ud på diagonalen. Hold denne stilling i to sekunder, og derefter vende tilbage til albue planke.
• Gentag med venstre arm. Dette afslutter en rep.
• Gør to 12-15 reps på hver side.

Hvis du finder denne abs øvelse for udfordrende, ændre og gøre albuen diagonal planke i stedet.

No.17: Crunch Clap
No.18: V-Crunch
No.19: Side lift

20. Side V-Up

• Lig på din højre side, med venstre hånd bag hovedet og højre hånd på gulvet.
• Ved at trykke ned i din højre hånd, hæve dine lige ben fra gulvet og bringe din torso mod dine ben.
• Sænk dig tilbage til gulvet med kontrol. Det er en rep. Fortsæt i 12-15 reps. Så skifte side og gentag på den anden side.

No.21: One-Leg Plank
No.22: Side Plank Toe Touch

23. Crunch

• Lig fladt på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet, hip-bredde fra hinanden.
• Placer hænderne bag hovedet, så tommelfingrene er bag ørerne. Donrsquo-t blonder fingrene tværs sammen.
• Hold dine albuer ud til siderne, men afrundet en smule i. Vip hagen lidt, efterlader et par inches af plads mellem din hage og dit bryst.
• Træk forsigtigt din mave indad for at stramme dine mavemuskler.
• Krølle op og frem, så dit hoved, nakke og skulderblade løfter fra gulvet.
• Hold for 1-2 tæller i toppen af ​​bevægelsen og sænk langsomt ned igen. Gentag for 12-15 gentagelser.

No.24: Båd