Top 9 kilder til kulhydrater

De tre vigtigste energikilder er fedtstoffer, proteiner og kulhydrater. 55% af vores kalorier anbefales at blive taget fra carbohydrates- fedt bør give tredive procent og femten procent af kalorier bør fra proteiner. Vores krop får kulhydrater fra sukkerarter, oligosaccharider, fibre og stivelse. De mest almindelige kulhydrater kilder omfatter korn, kartofler, mælk og endda nogle frugter og grøntsager.

Bedste kulhydrater

1. søde kartofler

De er rige på fibre, stivelse, vitaminer, betacaroten og komplekse kulhydrater. Sukkeret i søde kartofler øger insulin niveauer, så hvis du er diabetiker, bør du gå til yams i stedet. En mellemstor sød kartoffel består af 100 kalorier og 27 g kulhydrater. De betragtes bedst som et opsving fødevarer på grund af den helbredende kraft, som karotenoider, stivelsesholdige kulhydrater og fibre. Fibre i søde kartofler holder dig fuld, så du ikke tørster efter unhealthier form af kartofler eller kulhydrater.

2. Taro

Taro er almindeligt rundt om i verden, men det er en velkendt rod veggie i Asien, Sydamerika og nogle områder af Stillehavsøerne. Taro smager søde nødder og leverer en stor kilde til kostfibre. En kop taro indeholder fiber (7 g) og sukker (mindre end 1 g) med i alt 46 g kulhydrater. Det rejser det sukker niveau slowly- dermed gøre dig mere energisk.

3. Brown Rice

Brune ris kan være en stor kilde til energi ikke blot ernæringsmæssigt men økonomisk så godt. Disse er billig endnu rige på kulhydrater. En kop brune ris har 4 g fiber som forhindrer fedt oplagring og skaber løbende energi i kroppen. Nogle andre kulhydrater rige på fibre omfatter quinoa og boghvede.

4. Kikærter

Kikærter er en vigtig kilde til kulhydrater, især for dem, der ønsker at være mager. En kop kogte kikærter indeholder 45 g kulhydrater med 12 g fiber. De er fantastisk til vægttab, da de har lavt glykæmisk indeks, som gør din sult niveau stabilt.

5. Havre

Havre er perfekte som en morgenmad afgørende. En kop havre indeholder i alt 104 g kulhydrater og 17 g fiber. Du kan forberede havre med nogle ernæringsmæssige tilføjelsesprogrammer. Beta-glucan er en anden fiber til stede i havre som holder kolesteroltallet lavt. Havre gøre fordøjelsesprocessen langsommere og holde dig fuld for en længere periode.

6. Blåbær

Bær, især blåbær, er gode kilder til kulhydrater. De har god mængde af mineraler og vitaminer, og kan også forvandle hele fedt til kalorieindhold brænding fedt. Selv om de ikke er den bedste kilde til kulhydrater, de har høj mængde antioxidanter og andre sundhedsmæssige fordele på grund af de polyfenoler. En kop blåbær indeholder 10 g kulhydrater, 7 g sukker og 2 g fibre.

7. Bananer

Bananer har høj mængde hurtigt virkende kulhydrater og er nemme at fordøje. De er også fyldt med kalium som bidrager til at opretholde funktionerne af muskel og nerve. Et stort banan indeholder 31 g kulhydrater.

8. Kastanjer

Kastanjer er fedtfattige og proteiner, hvilket gør dem forskellige fra andre nødder. De har god mængde stivelse og kulhydrater. I 100 g portion af kastanjer, der er 44 g kulhydrater, hvoraf 11 g er sukker og 8 g er fiber. De er usædvanligt fyldt med folater, C-vitamin og monoumættet fedt.

9. fedtfattig yoghurt

Fedtfattig yoghurt giver energi hurtigt, så de er perfekte som en pre eller post workout mad. Calcium i det er meget vigtigt for muskelsammentrækning, stofskifte regulering og hjerte sundhed. En servering af 8 oz fedtfattig yoghurt indeholder 11 g kulhydrater, herunder 6 g sukker.

Kulhydrater skal undgås

1. for meget sukker, især Artificial

Det anbefales ikke at bruge kunstige sukker kilder, herunder drikkevarer, kager, is, da de har mindre ernæring og flere kalorier. Naturlige kilder til sukker er sundere, men for meget indtagelse af sukkerholdige fødevarer kan gøre dig overvægtig eller forårsage diabetes.

2. Raffineret Flour

Raffineret mel er fremstillet af forarbejdede kerner med ydre lag fjernet. På denne måde, mange næringsstoffer og fibre fjernes men stivelse er efterladt. Spis ikke for mange fødevarer, der er lavet af raffineret mel, såsom hvidt brød, pasta, pizza og korn. Raffineret mel kan efterlade usunde virkninger på sukker niveauer, så du føler dig mere sulten. Det øger også risikoen for sygdomme som hjerte problemer og diabetes. Nogle gange, når de raffinerede korn er mærket som "beriget"Betyder det, at B-vitaminer er blandet ind i det, men ikke fibrene.

3. Hvid Rice

Hvide ris er en almindelig mad spist rundt omkring i verden. Ligesom hvidt mel, der er hvide ris også efter at få kornet raffineret og poleret. Fjernelse af frøskal fra kornet gør kulhydrater usunde og frigiver for meget sukker i blodet efter fordøjelse. En god erstatning mulighed ville være brune ris.

Hvor meget kulhydrat skal jeg tage?

Alder	Anbefales Minimum Kulhydrat indtagelse (gram / dag)
0-6 måneder	60 g
7-12 måneder	95 g
1-8 år	130 g
9-18 år	130 g
19 år og ældre	130 g
Gravid kvinde	175 g
ammende kvinder	210 g

Del på sociale netværk: