Kulhydrat fakta: simple = dårlig, kompleks = god?

Der er modstridende oplysninger derude om kulhydrater.

Undersøgelser har vist, at lav-carb diæter er effektive til vægttab, men det betyder ikke, at spise kulhydrater gør dig fed.

I virkeligheden er der masser af sundhedsmæssige fordele forbundet med at spise carb-holdige fødevarer, men det er kun hvis du spiser den rigtige slags.

Mens nogle høj-carb fødevarer er meget nærende og endda nyttigt for vægtkontrol, andre er skadelige for dit helbred.

Hvad er Carbs?

Kulhydrater eller kulhydrater, er en af ​​tre makronæringsstoffer, der giver kroppen med energi. De to andre er protein og fedt.

Der er tre store klasser af kulhydrater:

• Sukkerarter: Individuelle sukkermolekyler eller korte kæder af sukkermolekyler. Disse indbefatter glucose, fructose, galactose og saccharose.
• Stivelse: Længere kæder af carbohydratmolekyler, der skal nedbrydes i fordøjelsessystemet.
• Fiber: Kulhydrater, at kroppen ikke kan fordøje.

Den primære funktion af kulhydrater er at give kroppen med energi.

De fleste kulhydrater nedbrydes til glukose i fordøjelsessystemet og give kroppen med brændstof til at udføre væsentlige funktioner.

Hvert gram kulhydrater giver kroppen fire kalorier. En undtagelse fra dette er fiber, som generelt ikke giver mange kalorier.

Bundlinie: Kulhydrater er en MAKRONÆRINGSSTOFFET der giver kroppen energi. Kulhydrater omfatter sukker, stivelse og fiber.

Ikke alle kulhydrater er skabt lige

En del af grunden er der så meget forvirring om kulhydrater er, at ikke alle kulhydrater er skabt lige.

Folk har en tendens til at klassificere alle kulhydrater som enten god eller dårlig, men det giver ikke mening.

Der er store forskelle i de sundhedsmæssige virkninger af forskellige typer af kulhydrater, så de kan ikke alle blive slået ind i en gruppe.

En måde at kulhydrater er klassificeret, er ved udtrykkene ”simple” og ”komplekse.” Nogle mennesker definerer alle stivelse og fiber som komplekse kulhydrater og alle sukker som simple kulhydrater.

Dog kan denne definition være forvirrende. Nogle stivelsesholdige fødevarer som søde kartofler, quinoa og bælgfrugter giver mange sundhedsmæssige fordele, mens andre stivelse kilder som raffineret hvedemel er forbundet med et utal af helbredsproblemer.

Derudover er det ikke alle sukkerarter har samme effekt på din krop. Tilsat sukker som dem der findes i bagværk og sukkerholdige drikkevarer kan skade dit helbred (1, 2, 3, 4).

Men de naturligt sukker, der findes i hele frugter og grøntsager, der ikke har de samme negative virkninger.

Det giver mere mening at definere komplekse og simple kulhydrater denne måde:

• Komplekse kulhydrater: Kulhydrater findes i hele, uforarbejdede fødevarer, herunder frugt, grøntsager, bælgfrugter og fuldkorn.
• Simple kulhydrater: Sukker og stivelse, der er blevet raffineret og frataget deres naturlige fibre og næringsstoffer.

Bundlinie: Komplekse kulhydrater findes i hele, uforarbejdede fødevarer. Simple kulhydrater findes i forarbejdede fødevarer og har ringe næringsværdi.

Komplekse kulhydrater er meget nærende, men Simple kulhydrater er ikke

Komplekse kulhydrater er sundere end simple kulhydrater, fordi de generelt er næringsstof tæt. Det betyder, at de indeholder en stor mængde næringsstoffer i forhold til antallet af kalorier, de leverer.

Fuldkorn, frugt, grøntsager og bælgfrugter er meget nærende fødevarer, der er rige på antioxidanter, fibre, vitaminer og mineraler.

Tværtimod simple kulhydrater indeholder ”tomme” kalorier, hvilket betyder at de har kalorier, men meget lidt næringsværdi.

For at fremhæve de ernæringsmæssige forskelle mellem komplekse og simple kulhydrater, lad os sammenligne fuldkorn og raffineret korn.

En fuldkorn indeholder tre adskilte dele:

• Kim: En del af det frø, der er høj i flerumættede fedtstoffer og forskellige vigtige næringsstoffer.
• endosperm: Den indre del af kornet, der er for det meste består af stivelse.
• Bran: Den hårde ydre del af korn, som er høj i fiber og essentielle fedtsyrer.

Den kim og klid af kornet er der, hvor de fleste af dens ernæring er fundet.

Interessant, at når korn behandles og raffineret, er det meget nærende kim og klid fjernes, så kun den stivelsesholdige endosperm.

Nedenfor er en sammenligning af næringsindholdet i en kop (120 gram) af hele hvedemel og en kop raffineret hvedemel (5, 6):

Hele hvedemel er en kilde til flere vigtige næringsstoffer, men disse næringsstoffer mangler i hvedemel, der er blevet behandlet og raffineret.

Det samme gælder for frugt og grøntsager. I hele deres form, indeholde små mængder af sukker, men de er også fyldt med vitaminer, mineraler og fibre.

På den anden side, forarbejdede fødevarer og sukkerholdige drikkevarer indeholder store mængder af sukker og få næringsstoffer. Disse tilsat sukker er forbundet med alle former for sundhedsproblemer (1, 2, 3, 4).

Bundlinie: Komplekse kulhydrater, såsom fuldkorn, frugt, grøntsager og bælgfrugter, er meget nærende. Simple kulhydrater giver kalorier, men lidt næringsværdi.

Sundhedsmæssige fordele af komplekse kulhydrater

Kulhydrater er ikke afgørende for livet, men at spise den rigtige slags kan gavne dit helbred.

Komplekse kulhydrater er mindre tilbøjelige til at forårsage Blood Sugar Spikes

Simple kulhydrater fordøjes meget hurtigt, hvilket medfører en stigning i dit blodsukker.

Den blodsukker spike stimulerer din bugspytkirtlen til at frigive en stor dosis af insulin, hvilket ofte fører til en blodsukker ”crash”, efterlader dig sulten og trangen mere sukker (7, 8).

Fiber-rige, komplekse kulhydrater tage meget længere tid at nedbryde end simple kulhydrater. Dette hjælper med at holde blodsukkeret konstant, som sukker når blodstrømmen gradvist (9, 10).

Fordi komplekse kulhydrater fordøjes langsommere, de giver vedvarende energi og hjælpe du føler dig fuld længere (11).

Komplekse kulhydrater kan reducere din risiko for visse kroniske sygdomme

Forbrugende komplekse kulhydrater kan hjælpe med at nedsætte risikoen for kroniske sygdomme, såsom diabetes og hjertesygdom (12, 13, 14, 15, 16, 17).

De har tendens til at være høj i kostfibre, vitaminer, mineraler, antioxidanter og plante forbindelser. Alle disse komponenter spiller en rolle i sygdomsforebyggelse (18, 19).

Endvidere har undersøgelser vist, at spise hele fødevarer med højt kostfibre kan sænke ”dårlige” LDL-kolesterol og blodsukker, samt bidrage til at øge ”gode” HDL-kolesterol (20, 21, 22).

Komplekse Carbs Fremme en sundere fordøjelsessystemet

Der er milliarder af ”gode” bakterier foring dine tarme. De er kendt som din tarm mikrobiota.

De spiller en rolle i forvaltningen af ​​flere fordøjelsesproblemer og har været knyttet til forskellige andre aspekter af sundhed (22, 23, 24).

Opløselige fibre findes i komplekse kulhydrater fodre gavnlige bakterier og øge deres tilstedeværelse i din tarm. De hjælper også bakterierne producerer næringsstoffer, såsom kortkædede fedtsyrer, som er gavnlige for fordøjelse (23).

Komplekse kulhydrater kan reducere inflammation

Inflammation er kroppens naturlige reaktion på infektion eller skade. Imidlertid kan langsigtet betændelse øge risikoen for flere kroniske sygdomme (25).

Mens sukkerholdige fødevarer og raffineret mel fremmer betændelse, komplekse kulhydrater hjælper med at reducere inflammation (26).

Fuldkorn, frugt, grøntsager og bælgfrugter indeholder fibre og plante forbindelser, som har antiinflammatoriske egenskaber (27, 28).

Bundlinie: Komplekse kulhydrater som fuldkorn, bælgfrugter, frugt og grøntsager har flere sundhedsmæssige fordele.

Simple kulhydrater kan være skadelige for dit helbred

Overdreven indtagelse af simple kulhydrater som raffineret korn og tilsat sukker skader din krop.

Nedenfor er nogle af de skadelige sundhedsmæssige virkninger af simple kulhydrater:

• De bidrager til overspisning: Simple kulhydrater nedbrydes hurtigt og forårsage en blodsukker rutschebane. Undersøgelser har vist, at disse blodsukker pigge og nedbrud bidrager til cravings, sult og overspisning (7, 8, 29).
• Høje niveauer triglycerid: Store mængder af raffinerede kulhydrater kan føre til forhøjede triglyceridniveauer, der øger risikoen for hjertesygdomme og type 2-diabetes (3, 30, 31, 32).
• Øget risiko hjertesygdomme: Sukker og raffinerede korn øge risikoen hjertesygdomme. En undersøgelse fandt de, der spiste de mest raffinerede korn var 2-3 gange større sandsynlighed for at udvikle hjertesygdom end personer, der spiste den mindste (33, 34, 35, 36, 37).
• Øget risiko for type 2-diabetes: Overdreven indtagelse af simple kulhydrater kan forårsage dine celler til at blive resistente over for insulin, hvilket i høj grad øger din risiko for type 2-diabetes (34, 38, 39, 40, 41).
• Sukker er vanedannende for nogle mennesker: Svarende til rekreative stoffer, sukker får hjernen til at frigive dopamin. For folk, der er tilbøjelige til afhængighed, kan sukker være stærkt vanedannende (42, 43).
• Øget chance for at blive overvægtige: Simple kulhydrater påvirker niveauet af appetit hormoner, hvilket gør dem tilbøjelige til at bidrage til fedme (29, 44).

Bundlinie: En kost med højt raffinerede kulhydrater kan have flere negative helbredsmæssige konsekvenser.

Hvilke Foods at spise og hvilke fødevarer for at undgå

Kulhydrater kan være en sund del af din kost, hvis du vælger de rigtige.

De sundeste kulhydrater er fra fødevarer, der er i deres helhed, ubehandlet form.

Komplekse kulhydrater at spise

De følgende fødevarer er gode kulhydrater at medtage i din kost:

• Fuldkorn: Hele, uforarbejdede korn som havre, quinoa, byg og brune ris.
• bælgplanter: Linser, sorte bønner, kidneybønner, sortøjede ærter osv
• grøntsager: Søde kartofler, broccoli, grønne bønner, gulerødder, asparges, osv
• Frugt: Æbler, bær, appelsiner, kiwi, etc.
• Nødder og frø: Mandler, valnødder, jordnødder, chia frø, etc.

Raffineret Kulhydrater at begrænse eller undgå

Disse fødevarer har en tendens til at indeholde det meste raffinerede kulhydrater og bør begrænses:

• Sukkerholdige drikkevarer: Sodavand, sødet te, sportsdrikke, frugtjuice osv
• Desserter og slik: Donuts, kager, småkager, is, slik, osv
• Hvidt brød: Dette omfatter ”hvid hvede” brød.
• Hvide pasta: Disse er lavet af mel raffineret hvede.

Bundlinie: Komplekse kulhydrater, der er i hele deres form, er generelt sunde fødevarer, der er rige på fibre og næringsstoffer.

Take Home Message

Komplekse kulhydrater er langt mere nærende end simple kulhydrater.

De er høje i næringsstoffer og fibre, og spise dem på regelmæssig basis kan være gavnligt for dit helbred og talje.

På den anden side, simple kulhydrater giver lidt at ingen næringsværdi og bør undgås så meget som muligt.