Sådan justere dine hofter

Du kan opleve en forskydning af dine hofter for mange grunde. Sædvanligvis er det på grund af en ubalance i styrken i bækkenet muskler, der forårsager muskler, led og knogler i bækkenet at misalign. Hvis du ønsker at vide, hvordan man justere hofterne, fortsætte med at læse for at lære mange øvelser, der kan korrigere og styrke bækkenbund og lindre spændinger mellem dem.

Sådan Juster dine hofter

Her er 11 øvelser, der kan hjælpe med at justere dine ubalancerede hofter. Læs omhyggeligt og følg trin til at få perfekte hofte og ben.

1. Pelvic vippebeslag

Bækken vipper med til at styrke bækkenbund, korrigere fejljustering af hofterne. Denne øvelse kan udføres som følger:

• Lig på gulvet med dit knæ bøjet og dit hoved, skuldre, ryg, arme og fødder ligger fladt. For dem, der er gravid, læner sig op ad en væg er et mere sikkert alternativ.
• Tryk på din nederste del af ryggen mod gulvet (eller væggen) for at afstive dine abdominal (mave) muskler.
• Hold denne stilling i omkring ti sekunder samtidig opretholde en normal vejrtrækning mønster.
• Gentag op til 12 gange om dagen.

2. tilbøjelig Hip Extensions

Denne øvelse arbejder for at styrke lænden og ben muskler på din svagere side, men gravide kvinder bør undgå det.

• Lie ansigt ned med en pude under dine hofter.
• Bøj knæ på svagere side, hæve bunden af ​​dine ben.
• Mens knæet er bøjet i en 90 graders vinkel, lidt hæve det øverste ben samtidig holde knæet bøjet.
• Sænk langsomt benet, vender tilbage til udgangsposition.
• Gør 8 gentagelser, 3 gange om ugen. Til sidst skal du øge gentagelser til 12, og der tilsættes en ankel vægt på benet, som du ophøje.

3. Side Hip Bortførelser

Ved at strække lænden og udvendige ben, denne øvelse er en stor svar på, hvordan man kan justere dine hofter.

• Lig på den side, der er stærkest, og fold din arm for at hvile dit hoved indenfor. Bøj benet på gulvet lidt for ekstra ligevægt.
• Med benet på din svagere side lige, langsomt hæve det ved omkring 45 grader.
• Sænk dit svagere ben og hvile i et par sekunder, før gentagelse i 8 gentagelser.
• Gentag 2-3 gange om ugen, stigende til 12 gentagelser, som du fremskridt, i sidste ende at tilføje ankel vægte.

4. Iliotibial band Stretch

Iliotibial band, bindevævet, løber fra dit knæ, op på siden af ​​dine ben til dine ydre bækken. Når hofterne bliver justeret forkert, kan det iliotibiale bandet bliver betændte og kræver stretching. Bemærk, at gravide kvinder bør undgå denne øvelse, da det kan få dig til at falde.

• Stå sidelæns siden af ​​en væg og krydse ben vender væk fra væggen bag det andet ben.
• Lean siden af ​​hoften med krydset ben tilbage mod væggen, indtil du føler et stræk. Hold i 30 sekunder.
• Hvile og gentag 4 gange, derefter bytte sider og gentag støvknap 4 gange.

5. Siddende Side Straddle Stretch

Dette virker til at strække hofte lukkemuskler at justere dine hofter:

• Først sidde på gulvet og strække benene udad og fra hinanden.
• Herefter sættes begge dine hænder på skinnebenet af det ene ben og læn dig så langt som du kan i retning af dine hænder.
• Hold denne stilling i 30 sekunder, vender tilbage til udgangspositionen og hvile i yderligere 30 sekunder før gentagelse af strækning på den anden side.
• Gentag for 4 gentagelser på hver side, 8 strækninger i alt pr dag.

6. Knees til Chest

Den næste øvelse hjælper med at løse spørgsmålet om, hvordan man kan justere dine hofter er knæ-til-bryst øvelse. Det handler ikke kun korrigerer forskydning i hofterne, men også lindrer hoftesmerter vedrørende graviditet.

• Lig fladt på ryggen og bøj knæene, holde hovedet, skuldre, ryg, hofter og fødder fladt på gulvet.
• Mens holde ryggen på gulvet, bøje det ene knæ mod brystet så vidt muligt.
• Hold i 30 sekunder før han vendte tilbage til udgangspositionen.
• Hvil i 30 sekunder før gentagelse med det andet ben.
• Fortsæt med at gøre 4 gentagelser på hvert ben dagligt.

7. Planker

Brædder styrke dine mavemuskler og andre muskelgrupper, hjælpe med at holde dine hofter på plads, og opbygge core styrke.

• Begynd med en nedadvendende hund position med arme skulderbredde.
• Prop din krop op, så du er simpelthen hviler på tæerne og underarme.
• Hold i 30 sekunder. Prøv at øge mængden af ​​tid, du kan holde planken til et minut.
• kan eventuelt tilsættes variationer, såsom side-planker eller enkelt-ben planker.

8. Brug Resistance Bands

Med hjælp fra modstand band træning, kan du arbejde dine hofte muskler effektivt ved at gøre hip adductor og flexor øvelser.

• Placer den ene ende af båndet omkring en stærk overflade (såsom en workout bænk ben), og den anden ende omkring din ankel.
• Løft benet enten fremad eller udad, indtil modstand mærkes og lidt skubbet forbi.
• Vend tilbage til startpositionen og gentag for 10 gentagelser, derefter gøre det samme på det andet ben.
• Du kan i sidste ende øge mængden af ​​gentagelser, som du bliver stærkere.

9. Prøv Terapi

Ved at gennemgå fysisk terapi, kan man arbejde tæt sammen med en professionel inden for strække og styrke musklerne. Fysioterapeuter kan hjælpe dig med specifikke og målrettede øvelser for at hjælpe med hip udretning, vejlede dig gennem sådanne øvelser og giver dig en særlig ordning du kan øve derhjemme.

10. Kirurgi

Hvis du har lært at justere dine hofter med øvelser, forsøgte og mislykkedes, så kirurgi kan være løsningen. Trænede operationsspecialister kan operere på hoften at korrigere fejljustering (kendt som en periacetabular osteotomi), hvor formen og tilpasning af din hofte kirurgisk ændret. I mere alvorlige tilfælde kan en arthroplasty eller hofteledsalloplastik udføres.

Del på sociale netværk: