Det bedste 20 minutter inderlåret træning for at tabe benet fedt

indhold

• Anatomi af de indre benmusklerne
• 1. glute bridge knee squeeze
• 2. side lunges
• 3. side plank - toe touch
• 4. ball v-pass

Er du kæmper for at tabe ben fedt, specielt de inderlår?

Så er de fleste kvinder, og det er ikke tilfældigt.

Jeg kender i fortiden, jeg har diskuteret de bedste butt træning og ben øvelser du kan gøre for at styrke og tone din nederste halvdel.

Hver da jeg kom på tværs af butt øvelser baseret på en amerikansk Rådet om øvelse undersøgelse, jeg lige canrsquo-t få nok af disse butt træning. Enkle, men effektive øvelser.

Hvis du ikke har, kan du tjekke de indlæg her på bedste butt øvelser.

Men i dag vil jeg specifikt taler om de indre lår og hvad ben øvelser, du kan gøre for at arbejde dem mere effektivt.

Før vi springer ind i træning, lad os først forstå, hvordan vores ben muskler arbejde og en smule anatomi, så vi bedre kan målrette dem.

Anatomi af de indre benmusklerne

Hip adductors refererer til en gruppe på fem muskler, der udgør hovedparten af ​​inderlåret muskelmasse. Deres primære funktion af denne gruppe er at bringe benene til midten eller adduktet dine hofter, ingen overraskelse der.

Her er fem hofte adduktorer muskler og deres funktioner:

• Adductor brevis- Funktion: Hip adduktion, hofte fleksion
• Adduktor longus - Funktion: Hip adduktion, hofte fleksion
• Adductor Magnus (forreste og bageste hoved) -Funktionskompatibilitet: Hip adduktion, hofte udvidelse, hip ekstern rotation, hofte indadrotation
• Pectinues- Funktion: Hip adduktion, hofte fleksion
• Gracilis muskel- Funktion: Denne muskel hjælp med hip adduktion, hofte fleksion hofte intern rotation, når knæet bøjes.

Hvis du ønsker at føle dem arbejde, klemme en pude mellem dine knæ. Denne enkle øvelse kan hjælpe dig til at føle denne særlige muskel gruppe fyring op og arbejde.

Denne særlige muskel gruppe er ekstremt vigtigt for bevægelsen af ​​benene, især når man står, gåture og laver stabiliserende øvelser.

Ifølge BreakingMuscle.com, adductors er lige så vigtige for den samlede styrke og stabilitet af kroppen.

Det er ikke underligt overvejer hofte lukkemuskler udgør omkring 22,5% af den samlede kropsmasse af den lavere ende.

Og det viser sig, adductors musklerne ikke bare addukt benene, deres forskning konkluderer, at disse fem inderlåret benmusklerne også arbejde synergistisk med bortførere (outter-lår muskler) for at give side om stabilisering side til bækkenet.

Som helhed en stærk indre lår er en sundere inderlåret, ikke bare for en tiltrækningskraft og æstetik det, men for den samlede hofte stabilitet og forebyggelse af personskader.

Også stærkere din indre lår er, bedre de kan støtte og maksimere effektiviteten af ​​din røv træning, som næsten en fjerdedel af din underkrop stabilitet kommer fra dette ben muskel gruppe.

For at få dig i gang med at få slankere tyndere lår og tabe ben fedt, har vi her en 20-minutters inderlåret træning med kun 4 ben øvelser du kan gøre lige i din dagligstue.

De hjælper ikke kun tabe låret fedt, men også styrke og tone de indre benmuskler, adductors.

For at se, hvordan man udfører træningen, skal du rulle ned efter billedet for træningsvejledning.

Hvordan til at gøre denne træning: Gør det fire låret stramning flytter ene efter den anden uden hvile i mellem.

Efter at have udfyldt alle fire øvelser, hvile i et minut, og derefter gentage kredsløbet til endnu 3 gange for at fuldføre 4 sæt.

Du er velkommen til at justere antallet af sæt i henhold til din kondition.

En måde at identificere det rigtige tidspunkt at stoppe er at se din formular. Hvis det begynder at blive vanskeligt at opretholde en god form, er det et sikkert tegn på, du har brug for at stoppe.

Pushing dig selv, når din krop ikke kan udføre vil kun øge din chance for at komme til skade.

1. Glute Bridge Knee Squeeze

1. Lie ansigt op på gulvet eller yogamåtte med armene til siderne. Hold dine knæ bøjet i 90 grader, og fødderne fladt og fast på jorden. Læg et foldet håndklæde eller en yoga blok mellem dine knæ.
2. Clinch dine glutes, engagere dine mavemuskler, og løft hofterne fra jorden indtil knæ, hofter og skuldre er i en lige linje. Klem puden mellem dine knæ på toppen.
3. Pause 2-3 sekunder, derefter lavere hofter tilbage ned til startpositionen og gentag for det foreskrevne antal gentagelser.

2. Side lunges

1. Snup et par 10-12 pund håndvægte og stå med fødderne sammen og arme hængende ned ved din side.
2. Hold din højre ben lige og tæerne vender fremad. Lunge til venstre og sænke dine hofter ned, indtil dit venstre lår er parallelle med gulvet.
3. Bøj ved hofterne og sænke håndvægte så theyrsquo-re på hver side af venstre knæ.

3. Side Plank - Toe Touch

1. Kom ned på din albue og ind i en side planke position med armene direkte under din skulder.
2. sparke Langsomt din nederste ben frem så langt som du kan. Tryk dine nederste fod tæer med spidsen af ​​din hånd og derefter vende tilbage til udgangspositionen. Gentag for for det foreskrevne antal gentagelser.

4. Ball V-Pass

1. Lie ansigt op på gulvet eller yogamåtte. Hold en schweizisk bold over hovedet med begge hænder. Hold fødderne sammen og ben helt ud. I en bevægelse, afstive din kerne og løft dine arme og ben fra gulvet.
2. Hand bolden over til dine fødder ved at sætte bolden mellem fødderne. Klem bolden, holde din kerne engageret, og langsomt bringe det ned til gulvet. Gentag spil fra afstivning din kerne, løft dine arme og ben fra gulvet, og denne gang, aflevering fra fødderne til hænderne.
3. Gør 10 til 12 gentagelser. Rundtur tæller som en rep.

Jeg ved, at jeg plejer at tale om ben øvelser og butt træning, der arbejder hele underkroppen, men de indre lår er en vigtig muskel gruppe af deres egne.

De har helt sikkert fortjener lidt mere opmærksomhed og fortjener sin egen uddannelse tid til at udvikle styrke, så din underkrop bliver mindre udsat for skader.

Har du træne dine inderlår?

Whatrsquo-r dit favorit inderlåret motion? Hvad er din go-to øvelser til at miste dem, flagrende låret fedt? Skriv en kommentar nedenfor for at lade os vide.