Hvordan koffein forbedrer motion ydeevne

Koffein er et kraftfuldt stof, der kan forbedre den fysiske og mentale ydeevne.

En enkelt dosis kan forbedre udfoldelsesydeevne, fokus og fedtforbrænding signifikant (1, 2, 3, 4).

De amerikanske specialstyrker endda bruge den til at forbedre ydeevnen og bevidsthed.

Koffein findes i mange fødevarer og drikkevarer, og over 90% af den amerikanske befolkning forbruger det regelmæssigt (5).

Denne artikel forklarer fordelene ved koffein for motion ydeevne.

Hvor Koffein Works

Koffein absorberes hurtigt i blodbanen, og blodet højdepunkt efter 90-100 minutter. Caffeinniveauer forblive høj i 3-4 timer, og derefter begynde at falde (6, 7).

Modsætning til de fleste stoffer og kosttilskud, kan koffein påvirke celler i hele kroppen, herunder muskelceller og hjerne (6).

Af denne grund, koffein `s virkninger på kroppen er meget varieret. Disse omfatter:

• Nervesystemet: Koffein aktiverer områder i hjernen og nervesystemet til at forbedre fokus og energi, samtidig med at træthed (6, 8).
• Hormoner: Adrenalin (adrenalin) er det hormon ansvarlig for ”kamp eller flugt” respons, som kan øge ydeevnen (3).
• Fedt forbrænding: Koffein kan øge kroppens evne til at forbrænde fedt via lipolyse, eller nedbrydningen af ​​fedt i fedtceller (3).
• endorfiner: β-endorfiner kan øge følelser af velvære, og give dig den øvelse ”høj”, at folk ofte oplever efter at have arbejdet ud (9, 10).
• Muskler: Koffein kan påvirke motoriske cortex, som er en del af hjernen, der signalerer aktivering muskel (11).
• Legemstemperatur: Koffein har vist sig at øge termogenese, eller varmeproduktion, som hjælper dig med at forbrænde flere kalorier (12).
• glykogen: Koffein kan også reservedele muskel carb butikker, primært som følge af øget fedtforbrænding. Dette kan øge udholdenhed ydeevne (13).

Koffein i sidste ende bliver brudt ned i leveren (6).

Bundlinie: Koffein kan nemt passere hele kroppen. Det har varieret effekter på dine hormoner, muskler og hjerne.

Koffein og Endurance resultater

Koffein er den go-to supplement for mange atleter.

På grund af dens positive virkninger på motion ydeevne, nogle organisationer - såsom NCAA - har endda begyndt at forbyde det i høje doser.

En undersøgelse viste, at 9,8 mg / Ib (4,45 mg / kg eller ca. 400 mg i alt) af koffein øget udholdenhed i atleter.

De var i stand til at dække 1,3-2 miles (2-3,2 km) mere end placebogruppen (14).

I en undersøgelse af cyklister blev koffein vist at være overlegen i forhold til kulhydrater eller vand. Det øgede arbejdsbyrde med 7,4% sammenlignet med 5,2% i carb gruppen (15).

Et studie kombineret koffein og kulhydrater, som forbedret ydeevne med 9% i forhold til vand alene, og 4,6% i forhold til kulhydrater alene (16).

Anden forskning har testet kaffe, på grund af dens naturligt høje niveauer af koffein.

I en 1500-meter løb, regelmæssige kaffedrikkere var 4,2 sekunder hurtigere end de drikker koffeinfri. En anden undersøgelse viste, at kaffe bidrog til at reducere opfattelsen af ​​indsatsen, så atleter til at arbejde hårdere (17, 18).

Bundlinie: Koffein og kaffe har vist sig at forårsage store forbedringer i ydeevne til udholdenhedsatleter.

Koffein og High-Intensity Motion

Beviserne om effekten af ​​koffein på høj intensitet øvelse er blandet.

Koffein har en imponerende fordele for trænede atleter, men synes at have færre fordele for begyndere eller dem, der er uuddannet.

To studier af rusmiddel aktive mænd gør cykel sprints fandt ingen forskel mellem virkningerne af koffein og vand (19, 20).

Men for konkurrencedygtige atleter, en lignende cykel sprint knyttet koffein til en betydelig forbedring i effekt (21).

En anden undersøgelse så på virkningerne af koffein på uddannede og utrænede svømmere. Igen var der en positiv forbedring i uddannet gruppe, men ingen fordele blev set i de utrænede svømmere (22).

I holdsport, koffein kosttilskud forbedret passerer nøjagtighed i rugby, 500-meter roning ydeevne og fodbold sprint gange (23, 24, 25).

Bundlinie: For højintensive sportsgrene som cykling eller svømning, kan koffein gavne uddannede atleter, men ikke utrænede individer.

Koffein og styrke øvelser

Forskning er stadig på vej på brugen af ​​koffein i styrke eller magt-baserede aktiviteter.

Selv om flere undersøgelser har fundet en positiv effekt, beviserne er ikke afgørende (26).

En undersøgelse viste, koffein at have en positiv effekt på bænkpres, men ingen effekt på lavere kroppens styrke eller cykling sprints (27, 28).

En sammenligning af 27 undersøgelser vist, at koffein kan forbedre ben muskelkraft med op til 7%, men har ingen effekt på mindre muskelgrupper (26).

Koffein kan også forbedre muskulær udholdenhed, herunder størrelsen af ​​gentagelser udføres ved en vis vægt (26).

Samlet set den aktuelle forskning viser, at koffein kan give de fleste fordele for el-baserede aktiviteter, der bruger store muskelgrupper, gentagelser eller kredsløb.

Bundlinie: Til styrke eller magt-baserede øvelser, forskning om virkningerne af koffein er overvejende positiv, men stadig blandet.

Koffein og Fat Loss

Koffein er en almindelig ingrediens i vægttab kosttilskud.

Tidlig forskning har vist, at tage koffein før motion øger frigivelsen af ​​lagret fedt med 30% (1).

En anden undersøgelse viste, at koffein kosttilskud signifikant øget frigivelse af lagret fedt før og ved slutningen af ​​en træning (29).

Koffein kan også øge mængden af ​​fedt du brænder under træning. Det øger varmeproduktionen og adrenalin, som hjælper med at forbrænde ekstra kalorier og fedt (3, 12).

Men der er i øjeblikket ingen tegn på, at koffein øger vægttab på længere sigt i udøvelsen individer.

Flere detaljer her: Kan Kaffe Forøg dit stofskifte og hjælpe dig Burn Fat?

Bundlinie: Koffein kan hjælpe med at frigøre lagret fedt fra fedtceller, især før og ved slutningen af ​​en træning. Det kan også hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier.

Hvordan til supplement med Koffein

Der er flere ting at huske på, når supplere med koffein.

Hvis du indtager kaffe, energidrikke, sodavand eller mørk chokolade, kan du opleve færre fordele fra kosttilskud. Dette er fordi din krop har udviklet en tolerance over for koffein (30).

Koffein vandfri synes at have flest fordele for motion ydeevne, men kaffe er en god mulighed også. Kaffe indeholder også antioxidanter og forskellige sundhedsmæssige fordele (13).

Dosis er ofte baseret på legemsvægt, fastsat til omkring 1,4-2,7 mg pr Ib legemsvægt (3-6 mg per kg). Dette er omkring 200-400 mg for de fleste mennesker, selv om nogle undersøgelser bruge op til 600-900 mg (31).

Start lavt, på 150-200 mg, for at vurdere din tolerance. Derefter øge dosis til 400 eller endog 600 mg, for at opretholde en ydeevne fordel.

Hvis du ønsker at bruge koffein til sportslige præstationer, bør du også gemme den til vigtige begivenheder eller racer, for at opretholde følsomhed over for dens virkninger.

For at opnå optimal ydeevne, tage det omkring 60 minutter før et løb eller en begivenhed. Men sørg for at teste denne protokol først, hvis du ikke er vant til at tage koffein.

Bundlinie: Tager 200-400 mg koffein vandfri, 60 minutter før et løb eller begivenhed, kan hjælpe med at maksimere ydelsesmæssige fordele.

Bivirkninger af koffein

Ved en fornuftig dosis, kan koffein give mange fordele med få bivirkninger. Det kan dog være uegnet for nogle mennesker.

Her er nogle almindelige bivirkninger af for meget koffein:

• Øget hjertefrekvens.
• Angst.
• Svimmelhed.
• Søvnløshed eller søvn forstyrrelser.
• Irritabilitet.
• Rystelser.
• Ubehag i maven.

Høje doser af 600 mg har vist sig at øge rystelser og rastløshed, især for folk, der ikke er vant til koffein.

Mennesker, der er tilbøjelige til at angst kan også vælge at undgå høje doser (28).

Derudover er koffein ikke anbefales til folk, der tager visse former for medicin, såvel som dem med en hjertesygdom eller forhøjet blodtryk (6).

Timing kan også ligegyldigt, så sent-nat eller aften koffein kan forstyrre søvnen. Prøv at undgå koffein indtag efter 4 eller 05:00.

Endelig kan du bliver syg, eller endda dø, hvis du skulle overdosis på ekstremt høje mængder af koffein. Du må ikke forveksle milligram med gram.

Bundlinie: Koffein er en forholdsvis sikker tillæg ved de anbefalede doser. Det kan give mindre bivirkninger for nogle mennesker, og bør ikke anvendes, hvis du har en hjertesygdom eller forhøjet blodtryk.

Koffein er meget effektiv

Koffein er et af de mest effektive øvelse kosttilskud til rådighed. Det er også meget billig og relativt sikkert at bruge.

Undersøgelser har vist, at koffein kan gavne udholdenhed ydeevne, høj intensitet træning og power sport. Men det lader til, at gavne uddannede atleter mest.

Den anbefalede dosis varierer efter kropsvægt, men er typisk ca. 200-400 mg, taget 30-60 minutter før en træning.

Koffein vandfri kosttilskud synes at være den mest gavnlige, men almindelig kaffe er også en god mulighed.