Koffein og motion ydeevne

Koffein og Motion ydeevne

indhold

Effekter af koffein på kroppen
Koffein og motion ydeevne
Koffein og vægttab
Koffein før en træning

Den mest udbredte stimulans i verden, er koffein findes i en række planter samt almindeligt forbruges fødevarer og drikkevarer såsom te, chokolade, kakao, cola, og selvfølgelig kaffe. Koffein bliver mere og mere populært blandt sportsfolk, tilgængelig som energidrikke, sport geler, kosttilskud, og selv injektioner. Derudover har mange vægttab kosttilskud derude er afhængige af koffein for deres virkningsmekanisme.

Er den stigende brug af koffein under træning begrundet med hensyn til sportslige præstationer og vægttab? Og i øvrigt er at kombinere koffein og føre sikker? Læs videre for et overblik over, hvordan koffein påvirker kroppen, koffein til ydeevne, koffein til vægttab, og den bedste timing for koffein bruge under motion, hvis du vælger at bruge det.

Effekter af koffein på kroppen

Koffein betragtes som en ernæringsmæssig ergogenic støtte. En ergogenic støtte noget, der hjælper i produktionen af energi og dermed forbedre deres ydelse. Koffein og motion kombineres ofte med dem, der søger et løft i sportslige præstationer eller motion motivation.

Koffein har nogle meget interessante effekter på energistofskiftet under træning. Koffein virker til at mobilisere overskydende fedtdepoter i både fedtvæv selv og i skeletmuskulatur. Kroppen begynder metabolizing fedt til energi i stedet for glykogen, dets normale go-to kilde af oplagret energi. Dette svarer til mere fedt at blive brændt og højere fysisk udholdenhed som mere glykogen er sparet til senere. Denne effekt er veldokumenteret i elitesportsudøvere og højt betingede motionister, men mere forskning skal gøres for at se, om det samme sker med mindre aircondition mennesker.

Andre generelle effekter af koffein på kroppen kan påvirke fysiske præstationer i større eller subtile måder. Koffein påvirker alle lidt forskelligt, så hvad du oplever med koffein kan være meget anderledes end en andens oplevelse. De mulige virkninger af koffein køre et kontinuum fra behagelig til generende:

Øget årvågenhed og nedsat træthed grundet blokering af adenosin i hjernen
Øget niveau af dopamin i hjernen, hvilket fører til behagelig, mildt euforiserende følelser
Stimulering af kolon sammentrækninger
Øget vandladning (diurese)
Øget blodtryk ved høje doser eller i ikke-faste brugere
Irritabilitet, angst og nervøsitet
Tab af finmotorisk kontrol på grund af rystende hænder
Øget produktion af mavesyre, muligvis forårsage syre refluks eller skærpende mavesår
Søvnløshed og nedsat søvnkvalitet
Hurtigt at opbygge tolerance hurtigt fører til afhængighed
Ubehagelige abstinenser for nogle brugere, der forsøger at holde op
Auditive hallucinationer ved høje doser

Vær forsigtig, når man kombinerer koffein og motion. Må ikke pludselig øge dosis, indtil du ved, hvordan din krop reagerer på koffein. Nogle mennesker er ganske følsomme over for koffein virkninger, mens andre er mindre følsomme. Årsagen til en sådan bred varians er stadig ukendt for forskerne.

Koffein og Motion ydeevne

Klik på billedet for at sammenligne Kosttilskud

Som anført ovenfor, koffein forbrug får kroppen til at mobilisere fedtdepoter før dyppe i sin glykogen forsyning, hvor det normalt får det energi.

Fra et ydeevne perspektiv, betyder koffein kan føre til øget udholdenhed. Hvis fedtdepoter hurtigt mobiliseres, det betyder mere glykogen er sparet til senere brug. Atleter kan derefter udøve i længere tid periode før trættende ud, hvilket er godt nyt for konkurrencedygtige udholdenhedsatleter! Desuden kan koffein psykologiske effekter sænke en atlet hastighed af opfattet anstrengelse. På grund af den stærke sind-krop-forbindelse og betydningen af motivation i sportslige præstationer, kan atleter udøve længere på grund af en nedsat opfattelse af træthed, selv om deres krop er lige så trætte af rent fysiske standarder.

Koffein har også vist sig at øge ydeevne under intens byger af motion varige omkring fem minutter. Men forsøg på at etablere en performance stigning i forbindelse med koffein brug under meget korte sprint-type øvelser har været uden Frugt. eksisterer Meget bedre evidens for koffein er effekt i at øge udholdenhed ydeevne på grund af sparsom af glykogen til brug senere i træningen.

Den korrekte dosis af koffein til ydeevne stiger er mellem 3-9 mg per kg legemsvægt. Et stort krus eller to regulære 8 oz kopper bør gøre det trick for de fleste mennesker. Lavere mængder har undladt at mærkbart øge ydeevnen, og højere mængder tendens til at føre til de grovere bivirkninger af koffein, herunder rystesyge, angst, irritabilitet, og selv hjertebanken.

Virkningerne af koffein på motion ydeevne kan være vanskelig at manipulere, da koffein er et stof, der forårsager tolerance til at udvikle sig meget hurtigt. Med andre ord, koffein bliver mere af en vedligeholdelse lægemiddel til faste brugere. Nogle atleter, der er sædvanligt koffein drikker vil skære ned på deres forbrug et par dage før en begivenhed, så deres tolerance falder, så tag koffein en time før arrangementet for at øge deres ydeevne.

Hvis du vælger at manipulere koffein og motion på denne måde, skal du sørge for du forsøger processen først, før dit arrangement. Du ønsker ikke at rode dig op på løbsdagen. De abstinenssymptomer kan afbryde din træning tidsplan og faktisk føre til nedsat ydeevne under dit arrangement. Resultaterne er vanskelige at forudsige, da der er sådan en varieret reaktion på koffein blandt forskellige mennesker, så skal du vide præcis, hvordan din krop vil reagere, før stole på manipulationer af koffein til ydeevne gevinster for din faktiske konkurrence.

Koffein og Vægttab

Selvfølgelig vil mange af jer spekulerer på, hvad øget metabolisme af fedt drevet af koffein middel til vægttab. Mange kosttilskud trompet brugen af koffein til vægttab, eller er simpelthen fyldt med koffein, selvom det ikke siger så ret på forsiden af pakken. Det synes temmelig ligetil i teorien: øget mobilisering af fedt betyder mere fedt er brændt, hvilket svarer til mere vægttab, som lyder lovende for folk der ønsker at tabe sig. Men der er ikke nok gyldige videnskabelige undersøgelser på mennesker har lige etablere koffein effekt- og sikkerhedsprofil som et vægttab supplement. De undersøgelser, der er blevet gjort show vægttab på rækkefølgen af et par pounds, er ikke de massive vægttab supplement selskaber hævder at levere, hvis du tager deres koffein-pakket piller.

Hvis der er en "magisk kugle" for vægttab, er det ikke blevet fundet endnu, og det er bestemt ikke koffein i henhold til den nuværende dokumentation. Den bedste måde at tabe sig er stadig den gammeldags måde: bare spise en nærende kost og engagere sig i en fedtforbrænding træning plan, expending flere kalorier end du indtager.

Besøg AskTheTrainer s Vægttab kategori at lære alt om, hvordan man kan tabe kropsfedt i en sund, bæredygtig måde.

Koffein før en træning

Hvis du opdager, at du får en lille skub når du kombinerer koffein og motion, er du velkommen til at have, at koffein før en træning. Som nævnt i afsnittet om koffein og ydeevne, kan koffein faktisk aktivere fysiologiske og psykologiske systemer, der hjælper dig med at udøve hårdere og længere.

Hvis du vælger at kombinere koffein og motion, er her et par anbefalinger:

Forbruge din koffein en time før din workout- det tager en time for blodets indhold af koffein til peak
Begræns dit indtag af koffein til 1 eller 2 kopper kaffe om dag-meget mere end der kan forårsage ubehagelige bivirkninger, der fører til fald ydeevne
Drik din kaffe eller te sort- ikke tilsættes sukker
Undgå kommercielle koffein drikkevarer såsom sodavand og energidrikke, som er normalt fuld af sukker eller kunstige sødestoffer
Koffein er et diuretikum, hvilket fører til overdreven udgydelse af vand. Hvis du drikker koffein eller tage koffein kosttilskud, drik masser af vand at blive hydreret.

Referencer

1. Graham, T.E. (2001). Koffein, motion og ydeevne. Sports Medicine. 31 (11): 785-807.
2. Jenkins, M. A. (1995). Koffein og atlet. Sport Med Web, https://rice.edu/~jenky/sports/caffeine.html
3. Spriet, L.L, og Graham, T.E. Koffein og motion ydeevne. American College of Sports Medicine, https://acsm.org/docs/current-comments/caffeineandexercise.pdf

Du vil måske også kunne lide…

Marihuana og Motion ydeevne

Del på sociale netværk:

Relaterede