Fremragende spinal stenose øvelser til at prøve

Spinal stenose opstår, når rygmarven og nerverødderne komprimeres på grund af forsnævring af rygmarvskanalen. Stenose eller indsnævrende årsager klemme af nervestrukturerne, hvilket fører til svære smerter, svaghed og følelsesløshed i de berørte dele. Afhængig af rygsøjlen, der er indsnævret, svarende dele af kroppen fra halsen, ned til arme og ben kan blive påvirket.

Fysioterapeuter og rehabilitering eksperter anbefaler spinal stenose øvelser for at forbedre en patients styrke og øge vifte af bevægelse og fleksibilitet i rygsøjlen og krop. Øvelser for spinal stenose medvirke til at reducere dine symptomer på smerter, stivhed, følelsesløshed, eller snurren.

Spinal stenose Øvelser

1. Kardiovaskulære Øvelser

Stenose i rygsøjlen øvelser omfatter hjerte-kar-øvelser for at få hjerte til at pumpe, til at brænde kalorier, og at hjælpe dig med at opretholde en sund vægt. Spinal stenose øvelser involverer lav effekt øvelser, der er gjort i slow motion. Disse omfatter svømning, gåture og brug af en elliptisk træner. Bukningen forreste position anvendes når man kører på cykel udvider rygmarvskanalen og midlertidigt reducerer pres på spinal nerver.

2. Leg Grab

Benet grab motion hjælper udvide rygmarvskanalen. Dette kan gøres, når du vågner op eller gå i seng. For at gøre dette, ligge fladt på ryggen med fødderne på gulvet. Løft dine ben mod brystet, placere dine hænder omkring dine knæ og trække dem mod brystet. Føl nederste del af ryggen stræk og hold stillingen i 15-30 sekunder. Slip strækning derefter gentage to gange.

3. Hook-Lying marts

For at styrke rygmuskler, ligge fladt på ryggen med fødderne på gulvet. Placer dine arme lige på gulvet med håndfladerne står ned. Løft højre ben langsomt, omkring tre til fire inches fra gulvet. Sænk dit ben, samtidig løfte venstre ben. Har denne marcherende bevægelse i 30 sekunder og derefter hvile i yderligere 30 sekunder. Gentag indtil du har gennemført fire sæt.

4. Strækker

Stenose i rygsøjlen øvelser omfatter også strækninger for de lave rygmuskler (lav ryg extensors), som holder din rygsøjle i et tilbagestående bøjning position. Også kaldet iskias øvelser, disse omfatter:

• Tilbage fleksion: Mens liggende på ryggen, træk forsigtigt knæene til brystet, indtil du føler en behagelig stretch. Hold i 30 sekunder, og derefter langsomt tilbage til din udgangsposition. Gør fire til seks gentagelser.
• Gå ned på dine hænder og knæ. Læn dig tilbage på hælene med brystet nedad og udstrakte arme. Hold i 30 sekunder, og derefter langsomt tilbage til den oprindelige position. Gør fire til seks gentagelser. Undgå hoppende på hælene.

5. styrke øvelser

• Mens liggende på ryggen, trykke på den nederste del af ryggen på gulvet. Du kan gøre dette ved at spænde musklerne i underlivet og trække navlen ind og op. Hold denne stilling i 10 sekunder. Gør otte til ti gentagelser.
• Gør curl-ups ved at folde armene over brystet og udfladning ryggen på gulvet ved at spænde den nederste mavemuskler. Nu hæve dit hoved og skuldre fra gulvet. Hold denne stilling i 2-4 sekunder, og vende tilbage til den oprindelige position. Som din styrke bygger op, forsøge at afslutte to sæt med ti krøller hver.

6. Andre øvelser, der kan hjælpe

Andre spinal stenose øvelser, der kan hjælpe med at lindre dine symptomer og forhindre en forværring af tilstanden inkluderer:

• Styrkelse af de nedre lemmer at forhindre fald
• Lavere tilbage stabiliserende øvelser og bækken tilter
• Hyppige ændringer i kropsstilling at undgå kompression af rygsøjlen
• Hyppige pauser fra arbejdet
• Anvender de rette teknikker i løft, træk andpushing
• Yoga øvelser, som omfatter afbalancering, strække, afslappende og åndedrætsøvelser
• Tai Chi, som involverer langsomme, flydende kropsbevægelser
• Cykling eller stationær cykling

Din fysioterapeut eller læge vil skabe et særligt program, der passer til din fysiske kondition, aktivitetsniveau, og sværhedsgraden af ​​smerte. Du kan også deltage i en gym og arbejde med en træner / terapeut for at finde en effektiv måde at lære udspænding og kerne styrke øvelser.

Er Alle Øvelser God til spinal stenosis?

Ikke alle øvelser er gavnlige i at reducere spinal stenose symptomer. Nogle aktiviteter placere en masse stress på din ryg. Gentagne høj effekt øvelser, såsom jogging, tennis, fodbold og basketball kan skade din rygmarvskanalen fordi din rygsøjle absorberer effekten. Vælg skånsomme aktiviteter, såsom svømning og gå til at styrke dine muskler.

Hvordan vil Øvelser Hjælp spinal stenosis?

• Spinal stenose øvelser øge blodgennemstrømningen til din ryg, bringe i ilt og næringsstoffer og vaske væk toksiske metabolitter.
• Udøver styrker musklerne omkring rygsøjlen og hjælper på at fjerne presset fra bagsiden.
• Udøver bidrager til at opretholde fleksibiliteten og hjælper med at forhindre stramme muskler, som kan trække og drejningsmomentet din rygsøjle.
• Udøver hjælper slippe af med overskydende vægt, hvilket kan forværre tilbage og ben smerter.
• Staying aktiv fremmer mentale og følelsesmæssige helbred som godt. Motion øger blodgennemstrømningen og endorfin produktion, hvilket forbedrer din generelle udsigter og hjælper med at reducere fysiske symptomer.

Tips til at følge

En par tips til at holde om øvelser for spinal stenose:

• Træn regelmæssigt: Plan om at køre på cyklen hver dag og gøre det til en del af din rutine. Vælg en aktivitet, der er sjovt, underholdende og givende, helst en, der kan gøres i enhver vejrsituation.
• Altid tjekke med din læge før du starter et nyt træningsprogram. Din læge kan også anbefale en fysioterapeut til at hjælpe dig med at lære ideelle øvelser, der kan blive en del af din daglige rutine.
• Undgå at udøve gennem smerte eller andre symptomer. Hvis smerten er forårsaget eller forværret af aktivitet, stoppe og konsultere din læge om det.

Del på sociale netværk: