Øvelser for folk med dårlige knæ

Hvis du har ømme knæ den bedste medicin for dig er motion. Der er mange nyttige øvelser, der er nyttigt at stabilisere leddet og at mindske smerten. Disse øvelser styrke musklerne og ledbånd, der støtter knæleddene, og mindske risikoen for skader. Når musklerne omkring knæleddet er stærke, de reducerer mængden af ​​stress på leddene. For at få maksimalt udbytte af disse øvelser, er det bydende nødvendigt at observere den rigtige teknik og følg instruktionerne korrekt.

Øvelser for mennesker med dårlige knæ

1. Varm Ups

Forinden nogen øvelse ordentlig varme op er nødvendigt, og det er mere vigtigt, hvis du har dårlige knæ. Når du varme op øvelser før enhver øvelse, blodet til dette område forbedrer og muskelstivhed falder. Disse virkninger gør øvelse let og mindske risikoen for eventuelle skader eller muskel forstuvninger. Forinden nogen øvelser for dårlige knæ, så sørg for at varme dig op ved at gøre nogle rask gang eller statiske strækninger. Omkring tyve minutter af varm op aktivitet vil forberede dine knæ og hele din krop for de mere anstrengende motion rutiner.

2. Svømning

Svømning er en af ​​de bedste øvelser for folk med dårlige knæ. Når du svømmer, er effekten af ​​tyngdekraften taget ud af ligningen, og der er mindre chancer for at skade nogen smertende led. For at styrke knæ, kan du gøre et par omgange af poolen. Alle svømning stilarter er gode for knæene, men undgå enhver stil, som gør ondt dine knæ. Tyve minutter af svømning er nok.

3. Cycling

Når du ride en cykel og cykle, er dine quadriceps, hamstrings og kælver muskler udnyttet. Cykling gør knæene mere stabil og sætter meget mindre belastning af leddene. Det er også en meget effektiv måde at løs vægt. Hvis du for nylig har haft knæled kirurgi, er du nødt til at tage tingene langsomt. Må ikke begynde at cykle indtil din fysioterapeut giver dig clearance. Det er bedre at cykle på en flad overflade eller at bruge øvelse cykler i gymnastiksalen. For at beskytte knæene fra enhver skade undgå at cykle på stejle eller bakkede områder.

4. Gåture

Under rask gang alle musklerne i øvre og nedre krop få en grundig arbejde ud. På listen over de fleste effektive øvelser for folk med dårlige knæ, gå har en betydelig plads. Løb, jogging og andre aktiviteter med høj effekt kan lægge pres på knæene, men gå på jævnt underlag kan være meget gavnligt for knæene. Hvis dine knæled ikke er i perfekt stand, starte med en gåtur og gradvist opbygge muskelstyrke. Efter nogen tid kan du tage vandreture og gå i gang.

5. Trin-Ups

Step ups styrker de store muskelgrupper støtter knæleddene. For at udføre disse du har brug for at stå foran en trappe sag, eller du kan bruge en lille bænk. Sæt den ene fod på det trin, og sørg for det bliver der fast. Løft derefter den anden fod og læg den på trin og derefter igen på gulvet. Gør det for ti gange med hver fod. For at tilføje ekstra modstand kan du gøre nogle krøller med vægt, mens du gør trin ups.

6. Delvise Squats

Det anbefales ikke at gøre fuld squats hvis dine knæ er i en dårlig stand. Delvise squats er gode, fordi de ikke lægge så meget pres på knæene. Du kan bære en knæ støtte til at beskytte dine knæ.

• For at starte, stå med fødderne på skulder bredde med tæerne pegende fremad.
• Nu sænke din krop og gå så lavt som du føler dig tryg ved. Sørg for, at dine knæ er bag tæerne under squat.
• Kom tilbage til hvilestilling og gentag for et par gange.

7. kalv rejser

Kalv rejser er også betegnes som toe raises og er meget effektive til musklerne i underbenet.

• For at starte øvelsen, stå behageligt på en flad overflade. Sørg for at du står lige og fødderne er solidt placeret på jorden.
• Nu løfter din krop opad, mens stående på tæerne. Efter nogen tid komme tilbage til udgangspositionen. Gør 20 -25 gentagelser.

8. Scissor Kick

For at gøre denne øvelse ligge fladt på en træningsmåtte. Løft dine skuldre og ben og sørg for at de ikke rører jorden under træningen. Skulderen bør være en tomme over jorden og benene skal løftes i omkring seks inches. Nu spreder benene fra hinanden så langt som du kan. Bring dem tættere og krydser den ene frem for den anden. Undgå at bøje knæene. Og holde dine arme på jorden. Du kan gradvist øge antallet af reps og tage dem op til 50.

9. Tag en dans klasse

En sjov måde at styrke knæleddene er at tage en dans klasse. Alle typer af danse er store lav indvirkning cardio øvelser og er nyttige for ømme knæ. De fleste af de stilarter er egnet for folk med dårlige knæ, og den bedste del er de indledende dansetrin er store varme op øvelser og hele kroppen får en træning i løbet af en dans rutine.

10. Side Liggende ben elevatorer

Dette er endnu en af ​​de effektive øvelser for folk med dårlige knæ.

• For at gøre dette er du nødt til at ligge på din side. Hold dine ben sammen og lige og støtte dit hoved med din arm.
• Hvis du ligger på din venstre side, løft dit højre ben op. Så bringe det tilbage og gentage.
• Gør det samme med venstre ben. For maksimalt udbytte bære nogle ankel vægte.

11. inderlåret ben elevatorer

For at gøre denne øvelse, ligge på din side og sat på nogle ankel vægte over dit knæ.

• Hvis du ligger på din venstre side, holde det højre ben lige og bøje venstre ben.
• Løft derefter det højre ben til omkring seks inches. Bring det tilbage og gøre ti til femten gentagelser.
• Gør det samme med venstre ben.

Øvelser, der skal undgås

Der er mange nyttige øvelser for folk med dårlige knæ, og disse kan være yderst nyttigt at styrke knæleddet. Der er nogle øvelser, der bør undgås for at beskytte knæet mod yderligere skader.

• Skiløb, sne-boarding, spring, eller andre høje effekt aktiviteter er ikke anbefales til alle med en svag knæled.
• Sport, hvor der er chancer for vridning af knæet bør også undgås. Disse omfatter basketball, fodbold, rugby og tennis.
• Trappe klatring øvelser kan være skadeligt, hvis det ikke gøres under opsyn.

Hvis du har nogen knæ problem diskutere med din fysioterapeut om redigering øvelserne for maksimalt udbytte og begrænse risikoen for yderligere skade.

Del på sociale netværk: