7 Bedste lavere ryg øvelser for at styrke din ryg

indhold

• Skum rolling
• 1. skum roll - balder
• 2. skum roll - arm reach
• 3. skum roll - rotation
• Styrketræning Øvelser
• 4. væg-sit
• 5. lunges
• 6. plank
• 7. side planke
• Den takeaway

I dag rygsmerter er den anden mest almindelige neurologiske lidelse hos voksne.

Men den gode nyhed er, "ved at strække og styrke musklerne i ryggen, herunder dine mavemuskler og kerne, kan du lindre og forebygge smerter", Siger Brian Sutton, MS, MA, NASM-CPT.

Han forklarer, hvis du kan fange dårlige arbejdsstillinger tidligt nok og udføre de rigtige øvelser til at rette det, du kan forhindre rygsmerter senere i livet.

Øvelser, der styrker rygmuskler er vist sig at hjælpe korrekt dårlige arbejdsstillinger.

De hjælper også holde overkroppen justeret og lindre smerter.

De følgende øvelser er bevist at styrke din kerne og rygmuskler, hvilket de støtter kroppen og give smertelindring.

Her er de 7 bedste lænd øvelser for at styrke din ryg.

Skum Rolling

Skum rullende før hver træning kan gøre mere end at hjælpe kastet væk ømme muskler smerter fra din ømme krop.

"Når du skum rulle regelmæssigt, det hjælper løsne knob i dine muskler ved at nedbryde sammenvoksninger og helbrede væv," siger Mike Boyle på mænds sundhed.

Skum rullende ikke blot preps kroppen i de belastninger af en træning, men det lindrer også ømhed og forhindrer dem i at komme tilbage, Mike forklaret. "[Det er] en gratis massage, der stopper smerte og hjælper kroppen heler hurtigere."

Så hvordan gør skum rullende hjælp med lændesmerter?

Hvis din lav ryg gør ondt, skum rulle dine hofter, glutes, og IT-band. Hvorfor? "Hvis dine hofter er virkelig stiv, er du tvunget til at bøje på din talje i stedet," siger Mike Boyle.

"Dette lægger pres på nederste del af ryggen, især hvis der tilsættes vægt under en øvelse-og fører til smerte og skade over tid."

Skum rullende måske føle sig utilpas i starten, men det betyder muskel behov rullende. Jo mere du gør det, jo mindre ubehag du føler.

1. Skum Roll - Balder

Sid på jorden med valsen lidt under din røv. Skift din vægt til den ene side og rulle op og ned på længden af ​​din røv i 30 til 60 sekunder.

Hvis du finder en rigtig ømt punkt, holder valsen på den og rulle fra side til side.

2. Skum Roll - Arm Reach

Lå på skum rulle vandret med knæene bøjet og fødderne fladt på jorden. Bøj albuerne og bringe dine arme ud til siden (touch eller næsten rører jorden).

strække Langsomt dine arme op og holde i et par sekunder. Vend tilbage til startpositionen og gentag 3-5 gange.

3. Skum Roll - Rotation

Lå på skum rulle vandret med knæene bøjet og fødderne fladt på jorden. Kryds dine arme i front. Langsomt rotere din torso til den ene side på tværs af rullen.

Pause og vende tilbage. Skifte side og gentag for i alt 2-3 gange om side.

Styrketræning Øvelser

Der er en grund til, at fysioterapeuter har lange fortaler gøre traditionelle modstand øvelser, om det kun er ved hjælp af kropsvægt, frie vægte eller maskine til at forbedre styrke og genvinde funktion, især for dagligdags aktiviteter.

Øvelser, især styrketræning arbejde, fordi det stabiliserer og styrker hele din krop.

"Rygsmerter kan opstå, når musklerne ikke er forberedt på en vis bevægelse, hvad enten der er at løfte noget eller bære noget tungt, "Siger A. Lynn Millar, PT, ph.d., professor i fysisk terapi på Winston-Salem State University.

Disse næste 4 øvelser er designet til at styrke din kerne og nederste del af ryggen muskler. De kræver intet udstyr, så du kan gøre dem i komfort i dit hjem.

4. Væg-Sit

Stå med hovedet og ryggen mod en væg. Placer dine fødder skulder-bredde fra hinanden, omkring 18 inches fra væggen, og holde dine arme lige ud foran dig.

Holde ryggen i kontakt med væggen, lavere din krop, indtil dine øvre lår er mindst parallelt med gulvet. Hold i 30-60 sekunder.

5. lunges

Stand up høj og placere dine hænder på dine hofter med dine skuldre skubbet tilbage. Træd frem med højre ben og langsomt sænke din krop, indtil din forreste knæ er bøjet mindst 90 grader.

Pause, derefter presse dig selv til udgangspositionen.

6. Plank

Start i en pushup position, men bøje albuerne og hvile din vægt på underarmene i stedet for dine hænder. Din krop skal danne en lige linje fra dine skuldre til dine ankler. Afstive din kerne af ordregivende dine mavemuskler, som om du er ved at få slået i tarmen.

Hold denne stilling, så længe du kan.

7. Side planke

Lig på din højre side med dine ben lige. Prop dig op med venstre underarm, så din krop danner en diagonal linje. Hvil din venstre hånd på din hofte. Afstive dine mavemuskler og hold så længe du kan. Så skifte side og gentag.

den Takeaway

Der har du det!

7 bedste lænd øvelser for at styrke din ryg muskler. Disse øvelser er enkle og kræver kun et par minutter om dagen for at udføre. Men hvis smerten fortsætter eller fortsætter med at blive værre, se et kvalificeret sundhedsmedarbejder. Dette indlæg er ikke beregnet til at erstatte medicinsk rådgiver.