Hvordan til at bygge arm styrke

Godt styrkede arme er altid imponerende. Mænd vil have dem til at være større og stærkere, mens kvinder ønsker at have slank og tonet arme. Men bygningen arm styrke er ikke kun for en god leder. Det er også vigtigt i daglige aktiviteter som at køre, løfte børn, eller endda bære dagligvarer til hjemmet. Som en ung voksen, er det meget vigtigt at motionere regelmæssigt at træne dine muskler og gøre dem egnet til at undgå skader i alderen år. Arm styrke er noget svært at få. Lær at opbygge arm styrke med arm øvelser.

Øvelser til Build arm styrke

1. Stol Dips

Fordele:

Chair dips er en god øvelse for triceps, der dækker bagsiden af ​​din overarm og en del af dit skulderblad.

Kørselsvejledning:

• Sid på kanten af ​​stolen og sætte fødderne fladt på gulvet.
• Placer dine hænder på hver side af stolen, tæt på lårene.
• Bøj albuerne ind i en 90 graders vinkel og sænke din krop til gulvet.
• Løft din krop med hænderne solidt opsigtsvækkende stolen til startpositionen.
• Gentag øvelsen 8 gange.

2. Forearm Plank

Fordele:

Underarm planke er en øvelse for deltoid muskler og centrale muskler i overarmen.

Kørselsvejledning:

• Kom i en push-up position.
• Placer albuerne vandret under dine skuldre. Sørg for, at din krop er i en lige linje.
• Fokuser din kropsvægt på underarmene og tæer.
• Hold dig selv i en sådan position i 20 sekunder.
• Hvil i 20 sekunder og derefter gentage øvelsen 6 gange.

3. håndvægt Curl

Fordele:

Dumbbell curl øvelse vil det meste arbejde biceps muskler i dine arme.

Kørselsvejledning:

• Hold omkring 5 til 25 pounds af håndvægt på begge dine hænder.
• Bent dine arme til en 90 graders vinkel.
• Hold albuerne tæt på dine ribben.
• Flyt begge hænder på samme tid, eller skifte til venstre og den højre arm konstant.
• Gentag øvelsen 8 gange.

4. Hover Rotation

Fordele:

Det er en af ​​de øvelser om, hvordan man opbygger arm styrke. Under hover turnusordningen, er deltoideus samt skulder trapezius musklen udarbejdet.

Kørselsvejledning:

• Lie fedt på ryggen.
• Lean på dine højre arm, med håndfladerne vendt nedad.
• Hæv hofter for at danne en lige linje.
• Udvid din venstre arm i luften. Hold stillingen i 8 takter.
• Rul videre til den anden side og gøre det samme øvelse.

5. Vægtet skyggeboksning

Fordele:

Boksning er en god hjerte-kar-aktivitet. Biceps, triceps og trapezius muskler er for det meste arbejdet med denne øvelse.

Kørselsvejledning:

• vægte Grab på omkring 5 til 25 pounds.
• Flyt ind i boksning position.
• Punch ud i venstre arm frem. Skift dine arme hele tiden.
• Flyt dine ben frit som du punch.

6. Trekant Push-Up

Fordele:

Triangle push-up øvelse vil arbejde ud musklerne i dine arme, skuldre og ryg.

Kørselsvejledning:

• Kom i en planke position.
• Læg dine hænder under brystet, fladt på gulvet.
• Danner en trekant med hænderne.
• Spred dine ben og fødder lige som bredden af ​​dine skuldre.
• Bøj albuerne ind i en 45 graders stilling, når sænke din krop.
• Endelig trykker opad og gentag øvelserne 12 gange.

7. Biceps og Arm cirkler

Fordele:

Dette er en anden øvelse om, hvordan man opbygger arm styrke. Den biceps brachii muskel gruppe undergår isolerede øvelser gennem øvelsen.

Kørselsvejledning:

• Hold fødderne lidt på vid gab.
• Bøj albuerne og holde håndfladerne op.
• Sætte 5 til 25 pounds vægt i hver hånd.
• Cirkel dine hænder konstant mod dine skuldre.

8. Vægt-Free Rækker

Fordele:

Til denne form for motion alt du behøver, er din egen knytnæve. Realiseringen af ​​et stramt knytnæve vil hjælpe dig med at arbejde biceps og triceps musklerne i din arm.

Kørselsvejledning:

• Bøj lidt fremad.
• Bøj albuerne ind til kroppen.
• Træk dine arme tilbage. Opret en robevægelse.
• Hold gøre vægt-fri rækker i omkring et minut.

9. X-Jumps

Fordele:

X-Jumps er en god øvelse, hvor de hele arme er engageret, også styrke dine mavemuskler og ben.

Kørselsvejledning:

• Spred dine fødder med skuldre bredde.
• Hold dine arme ved din side.
• Hop op og sprede dine arme for at udføre et X over hovedet.
• Bøj knæene, mens landing.

Retningslinjer at følge i arm styrke øvelser

De tidligere øvelser er kun en del af, hvordan man opbygger arm styrke- du også nødt til at følge disse retningslinjer under øvelser:

• Motionerer regelmæssigt mindst én eller to gange om ugen. Der er altid en risiko for overtræning, hvis du ikke har tid nok til dine muskler til at hvile.
• Motion i ca 30 minutter. Undgå overtræning som armmusklerne nemt kommer til skade. Sørg for ikke at træne i mere end 30 minutter per session.
• Pas din kost. Ernæring er meget vigtigt, når du ønsker at opbygge arm styrke. Det anbefales at tage 300-400 kalorier mere end dit normale antal kalorier. Husk at få nok væske.
• Hvil så meget som du kan. Mellem øvelser, er det meget vigtigt at hvile og at få mindst 8 timers søvn i døgnet.

Del på sociale netværk: