Liste over vægttræning øvelser for kvinder med fordele

Vægttræning øvelse er gjort for at gøre skeletmuskulatur stærk og også for at øge størrelsen af ​​disse muskler. Her musklerne udsættes for stress ved hjælp af håndvægte, vægtstænger, stakke og vægt maskiner, der gør dem stærkere. Som du gennemgå denne uddannelse, er de muskler fibre fordelt i første omgang, som gradvist få repareret som du går videre med kursus. Dette hjælper musklerne til at blive stærkere.

Vægttræning har masser af fordele som overordnet velvære, forbedret knogletæthed, mindre skader, bedre kropsform, forbedret stofskifte, øget muskelstyrke og kraft, og reduktion af andre sundhedsrisici.

Bedste vægttræning øvelser for kvinder i hjemmet:

Skiftende Shoulder Press:

Billede kreditter: womenshealthmag

Du kan gøre denne øvelse enten i siddende stilling eller stående stilling. Tag en vægt i hver hånd, og hold det på skulderen niveau med håndfladerne pegende udad. Sørg for, at dine mavemuskler og kerne er stramme. Tryk på en af ​​vægtene opad ved at styrke din arm. Gentag med den anden arm også. Du kan også gøre øvelsen med begge dine arme på samme tid. Gør denne øvelse mindst 10 til 15 gange med hver arm.

Biceps Curls:

Billede kreditter: Wikimedia

Denne øvelse hjælper med at gøre dine biceps muskler stærke. Stå med fødderne fra hinanden og knæene let bøjet. Hold en håndvægt i hver af dine hænder. Hold håndfladerne opad. krølle langsomt vejer ved at bøje albuerne og holde albuerne tæt til kroppen. Nu sænke vægten til startpositionen. Som du gør denne øvelse, vil du føle trykken i den forreste del af din overarm.

Bent-over Row:

Billede kreditter: Wikimedia

Denne øvelse gør musklerne på bagsiden af ​​din skulder stærk. Hold det ene knæ over træningsbænk og læner sig frem med hænderne støtter din krop. Nu holde en håndvægt i den anden hånd, hvilket gør din hånd hænge lige under skulderen. Hæv vægt i en slowmotion og lad albuen linje op lige under skulderen. Du vil føle en trykken af ​​musklerne på bagsiden af ​​din skulder. Gentag med den anden hånd. Du kan også gøre dette uden vægt bænk. Så er du nødt til at stå med fødderne fra hinanden, bøj ​​knæene og læner sig frem på hofterne.

Stående Calf Raise:

Denne øvelse er gjort for at gøre lægmuskler på bagsiden af ​​benene stærke. Her har du til at stå med fødderne lidt fra hinanden. Som du gør dette, skal du holde dine mavemuskler stramt og den bagerste langside. Rise på tæerne. Pause i et stykke tid, og derefter vende tilbage til den oprindelige position. Gentag denne øvelse 10 til 15 gange. Du kan også holde håndvægte på dine sider, holder håndfladerne vender mod kroppen, som du stiger op og ned på tæerne.

Brystpres:

Du bruger håndvægte til at gøre denne øvelse. Denne øvelse hjælper med at gøre brystfinner muskler foran brystet stærk. Lig på ryggen med knæene bøjet og en håndvægt i hver af din hånd. Din overarm skal være vinkelret på din krop og underarmen vinkelret på gulvet. Tryk nu på vægten opad langsomt, så dine albuer er næsten lige, men ikke låst i en lige stilling. Dette medfører en spænding på tværs af din øvre bryst, og du kan mærke det. Kom tilbage til den oprindelige position. Pas på, at du ikke slippe dine albuer under overfladen af ​​bænken. Du kan gøre denne øvelse liggende på en træningsbænk eller på gulvet.

Hamstring Curl:

Gør denne øvelse gør forstrækning musklerne på bagsiden af ​​dine lår stærke. Lig på en bænk med dit ansigt nedad. Puden skal placeres lige over dine ankler. Nu er du nødt til at bøje knæene langsomt ved at trække dine fødder mod dine balder. Gå så langt som du kan, men uden at flytte din rygsøjle eller bækken. Kom tilbage til den oprindelige position langsomt og derefter gentage det. Som du gør denne øvelse, skal du sørge for, at det meste af arbejdet gjort, er ved dine benmuskler. Træk ikke dine arme, arch din nakke eller sænke ryggen. Hånden greb er kun for støtte.

Knee Extension:

Denne øvelse fokuserer på din quadriceps muskel på forsiden af ​​lårene. Sid på en stol med en ankel vægt bundet på din ankel. Hold fødderne dinglende, i en afslappet stilling? Næste du nødt til at rette dine knæ langsomt. Pause og derefter vende tilbage til udgangspositionen. Gentage processen. Må ikke skødet eller låse dit knæ i forlængelse.

Overhead Triceps Extension:

Billede kreditter: befitandhavealife

For at gøre denne øvelse skal du nødt til at stå med fødderne skulder bredde fra hinanden, knæ let bøjet og kernen stram. Hold vægten direkte over dit hoved. Albuerne skal være i nærheden af ​​dine ører. Nu er du nødt til at sænke vægten langsomt bag hovedet. Du skal ikke flytte dine albuer hele sessionen. Hold dine mavemuskler stramt og som du løfter vægten opad, er du nødt til at ånde dybt. Gentag denne øvelse 10 til 15 gange.

Squats:

Dette er for at styrke dine quadriceps og forstrækning muskler. Stå med fødderne lidt bredere end skulder bredde fra hinanden. Hold en vægt i hver hånd. Hold din kerne stram og knæene let bøjet. Langsomt ned og bøje dine hofter, knæ og ankler. Squat på gulvet og lad dine lår være parallelt med gulvet. Nu udånder og komme tilbage til den oprindelige position. Gør dette 10 til 15 gange.

Triceps Extension:

Dette er for at styrke dine triceps muskler. Hold en håndvægt i hver hånd og ligge på ryggen på en træningsbænk. Du overarm skal understreges til loftet og albuerne bøjet i en vinkel på 90 grader. Flyt vægten opad langsomt ved udretning dine albuer. Dette giver dig en følelse af spænding i ryggen musklerne i overarmen. Sænk vægten og komme tilbage til udgangspositionen. Starte igen.