Bedste biceps øvelser for mænd

Byg din biceps til Max med de bedste Biceps Øvelser

Det skal bemærkes, at hvis du blot ønsker større arme, er det meget vigtigt at arbejde triceps sammen med de bedste biceps øvelser. De triceps er større og bidrage mere til den samlede størrelse af armene.

Du højst sandsynligt allerede kender dette og ser til at bygge en af ​​alles favorit strand muskel. Der er et par tricks til at få mest muligt ud af biceps træning. Du vil opdage, at flere komponenter binde ind på din biceps træning.

For at oprette en træning, der vil hjælpe dig og dine individuelle behov bør du vigtigst tage hensyn din træning splits.The vigtigste tip til at få resultater fra din biceps træning er ikke at overtrain biceps.

Da biceps er sådan en lille muskel, bør du ikke bruge for meget tid på øvelser, der isolerer biceps, medmindre dit mål er at øge størrelsen af ​​biceps.

Hvis dit mål er at tone eller få bedre definition og fedtprocent er ude af den lave ideelle kategori du skal gøre øvelser med større muskelgrupper til at maksimere din tid og få yderligere resultater.

De bedste biceps øvelser for mænd vil hjælpe dig i fremtiden, når din fedtprocent er lav.

Hvis dette er tilfældet for dig, kan du styrke din biceps og forbrænder flere kalorier i processen med øvelser for din ryg.

Hvis dit mål er at øge størrelsen og definition, og du ikke er for tykt, vil de bedste biceps øvelser for mænd hjælpe dig med at opbygge biceps mest effektivt, så du får resultater så hurtigt som muligt.

---

Alt om "Din Muskel" eller de Biceps

Din "muskel", som vi plejede at sige, da vi var børn er en meget enkel muskel i forhold til mange andre muskler i kroppen. Mens biceps anatomi måske ikke så simpelt her er for scoop.

Den ental af musklen er biceps brachii eller biceps for korte. Det er flertal, fordi navnet refererer til de 2 hoveder. Du har biceps på din venstre arm, og biceps på din højre arm.

Hvis du hører nogen sige bicep øvelse kan du rette dem. Bicep kun henviser til den ene halvdel af musklen. Du ville kun henvise til bicep, hvis du var død eller din arm er brudt.

Alle trivielle oplysninger til side, biceps er musklen på forsiden af ​​din arm. Biceps består af 2 hoveder.

Den biceps er hovedansvarlig for albue flexion selv om det er vigtigt for forskellige ting i løbet af funktionelle bevægelser. Da de bedste biceps øvelser for mænd fokuserer udelukkende på biceps skal du kun være bekymret med fleksion.

De andre muskler, der hjælper bøje albueleddet er de brachialis og brachioradialis. Den brachialis fylder en god procentdel af din underarme muskelmasse, men er ansvarlig for fleksion meste, når armen er i den thumbs up position.

Den brachialis Fylder en betydelig mængde af Overarm Mass

Du hører ikke meget om brachialis, fordi det er dybt (under) biceps. Den brachialis er ansvarlig for albue fleksion primært i en isometrisk måde.

Det betyder, at hvis du holder en vægt, når din arm er i en 90 graders vinkel, vil brachialis aktivere og tage arbejde fra biceps.

Det er vigtigt at vide dette, fordi hvis du træner med den korrekte øvelse valg, kan du øge størrelsen på brachialis. En større brachialis vil hjælpe med at skubbe biceps ud, som gør din biceps ser større og mere defineret.

---

Hvornår er det rigtige tidspunkt til at udføre de bedste Biceps Øvelser?

Det rigtige tidspunkt for de bedste biceps øvelser for mænd er afhængig af dine mål. Dette nævnes kontinuerligt, fordi det aldrig vil miste sin betydning. Hvornår skal udføre din biceps træning er afhængig af din træning splits.

Der er normalt aldrig en absolut strategi til at bestemme, hvornår de skal træne en bestemt muskel. Selv hvis noget er tæt på absolut, vil du drage fordel i at ændre tingene op en gang imellem.

Nybegynder Avancerede træningsprogrammer

Hvis du lige er startet, det er den bedste strategi til at udføre biceps øvelser på samme dag som du udfører din ryg øvelser. Da de fleste rygøvelser bruger biceps som en synergist (hjælper) din biceps vil få en masse arbejde i løbet af din ryg træning. Arbejde ud din biceps på samme dag som back vil give tid nok til korrekt genvinding for begyndere.

Hvis du er øvet eller avanceret De har mange effektive muligheder

Da du har arbejdet ud i et stykke tid, har du forhåbentlig lært at målrette specifikke muskler. Dette vil tillade dig at udføre biceps øvelser på nogen træning dag. Da du kan isolere dine lats og undgå at bruge for meget biceps under rygøvelser, kan du endda udføre de bedste biceps øvelser en dag før du har din ryg dag.

Det er bedst at udføre den bedste biceps træning, når din biceps er friske. I bedste fald er at du har en træning split, hvor du ikke bruger nogen øvelser, der involverer biceps mindst en dag før eller efter den bedste biceps træning.

---

Hvor mange sæt og reps skal du gøre for den bedste Biceps Øvelser?

For at få en komplet overarm fleksion træning, du skal udføre øvelser, der arbejder biceps fra alle vinkler. Du skal ikke forsømme brachialis og brachioradialis også.

Hvis du læser sæt og reps siden, bør du vide, at antallet af sæt og reps er ubetydelig, hvis du ikke musklerne ordentligt. Hvis du beslutter at udføre hele efter bedste biceps træning, bør du nok kun udføre et sæt til svigt af hver øvelse.

Hvis du udfører det ønskede antal reps for en af ​​disse biceps øvelser fejlfrit, bør du udføre et andet sæt med en vægt, som vil få din biceps til at mislykkes omkring det ønskede antal reps.

---

De bedste Biceps øvelser for mænd til Build Mass, Definition, og styrketræning

Stående EZ Curl Bar Biceps Curls

Stående barbell krøller er en stor biceps motion, fordi du kan bruge en betydelig mængde af vægt. 90% af tiden, skal du udføre den øvelse, som du kan bruge den mest vægt for en kropsdel ​​på den første øvelse.

Problemet er barbell krøller sætte en enorm mængde af stress på dine håndled. Den stress på dine håndled kan være så meget, at hvis du gør barbell krøller mere end én gang i et stykke tid, er du bare beder om ømme håndled eller en håndledsskade. Dette er især tilfældet, hvis du har et skrivebord job på computeren.

Start: Stå oprejst med den indlæste EZ curl bar ved din side. Du bør gribe baren på ydersiden bøje af EZ curl bar. Tegn i din kerne og kontrakt dine glutes, som vil holde dig fra snyd.

Begynd bevægelse: Hold din kropsholdning oprejst med NO ROCKING eller rykkende. Prøv at holde albuerne på dine sider. Hold dine håndled i en neutral position og krølle baren op mod hagen. Du behøver kun at gå op til hvor albuerne kan forblive på din side. Klem din biceps med den bjælke øverst position. Langsomt sænke stangen tilbage til den oprindelige position med armene helt ud.

Ændringer: Selv om det er bedst at udføre disse krøller med fuld bevægelse, kan du ændre intervallet bevægelse for at arbejde bestemte dele af bevægelse, som er uge. Nogle mennesker kan lide at bringe deres albuerne lidt fremad, men det er din præference.

Du kan ændre disse krøller, hvis du placerer en modstand rør eller bungee snor rundt EZ curl bar og træde på midten af ​​bungee. Dette vil gøre den række af forslag blevet sværere ved udgangen, hvilket er normalt, når det er lettest.

---

Preacher Biceps Curls

Prædikant Curls Forsøg at målrette Lavere Biceps (indsættelse)

Start: Placer dig selv med din arm over præsten bænk. Dine overarme tæt på dine armhuler skal være i kontakt med bænken. Hold en håndvægt eller hvilken som helst form for modstand, du har valgt i din hånd med din arm i en 90 graders vinkel. Har din håndflade ansigt mod loftet.

Begynd bevægelse: Sænk langsomt håndvægt, indtil din berøring på bagsiden af ​​din arm til bænken. Hold dit håndled lige, ikke bøje det og løfte vægten tilbage til den stilling, du begyndte fra. Hvis du bruger håndvægte, bør du altid stoppe ved 90 grader, fordi noget over dette, vil din biceps ikke være under spænding.

Ændringer: Prædikant Bicepscurls kan udføres fra en prædikant bænk hvis du har adgang til en, en stabilitet bold, en sofa, træningsbænk eller hvad du har til rådighed.

Du kan bruge en lige vægtstang, EZ curl bar, håndvægte, kabler, slanger, eller hvad modstand du har til rådighed. Kabler faktisk har en fordel, fordi hele den række af forslag, vil der være konstant modstand. Dette vil give dig mulighed for at arbejde biceps mere fordi i toppen af ​​den vifte af bevægelse biceps vil stadig være under spænding.

Bungee snore og kirurgiske rør er endnu mere udfordrende, fordi de tilbyder øget modstand ved den letteste del af vifte af bevægelse.

---

Hælde håndvægt Biceps Curls

Hælde Biceps krøller forsøge at målrette de øvre biceps (indsættelse.) De kaldes hældning, fordi de udføres på en skråning bænk. Du kan også udføre dem på et kabel maskine, hvis du kan placere dine arme det samme som hældning.

Start: Sæt bænken op til at være på en skråning fra ca. 60-80 grader. Sid med ryggen mod bænken. Lad håndvægte hænge ned lige mod gulvet med håndfladerne vender væk fra kroppen. Hold dine albuer i netop denne position under hele bevægelsen.

Begynd bevægelse: Hold dine håndled i en neutral position. Curl vægten op så højt som du kan uden at have din albue flytte overhovedet. Lavere langsomt og gentag. Sørg for, at din underarm er i tråd med din overarm hele vifte af bevægelse.

Ændringer: Du kan udføre denne bedst arme øvelse med den ene arm ad gangen, eller begge arme på samme tid. Du kan også udføre den bevægelse på en fri bevægelse eller andet kabel maskine.

Placer dig selv med maskinen bag dig. Gå lidt fremad, indtil dine albuer er både bag din krop. Krølle vægtene så langt som du kan uden at flytte dine albuer. Det er den øvelse, som mange mennesker i gymnastiksalen fungerer forkert.

---

Dumbbell Koncentration Curls

Dumbbell koncentration krøller en en god øvelse at bruge som den sidste biceps isolation øvelse, fordi de effektivt isolerer biceps.

Start: Stå med en enkelt håndvægt. Hvis du kommer til at krølle med din venstre arm sætte din højre fod frem og omvendt. Læn dig forover og hvile din underarm på din fremad låret.

Lad din arm holder håndvægt slappe helt af med håndvægt hængende mod gulvet. Internt rotere din arm så meget som det kan, og hold denne position under hele bevægelsen.

Begynd bevægelse: Hold din overarm internt roteret og eksternt rotere din underarm. Din håndflade skal vende op mod loftet.

Krølle din arm op mod loftet og din modsatte skulder. Klem et splitsekund og lavere under komplet kontrol. Sørg for, at din albue er altid peger lige mod gulvet.

Ændringer: Du kan udføre koncentration krøller på en bænk med din arm mod din ben. Dette er den lettere, men mindre effektiv måde at gøre dem.

---

Skiftende Multi Curls

Dette er en fantastisk måde at slutte de bedste biceps øvelser for mænd. Et sæt af tre forskellige skiftende håndvægt krøller vil arbejde alle de flexors i dine arme.

Det er en stor efterbehandler, fordi det vil pumpe op din brachialis, brachioradialis og biceps til max.

Start: Du kan enten stå eller sidde på noget. Hold et par håndvægte på din side og har håndfladerne ansigt din krop.

Hold din krop i oprejst positur og trække i din kerne og stabilisere dine skuldre tilbage i tilbagetrækning.

Begynd bevægelse: Start med hammer krøller. Krølle dine arme op med tommelfingeren går op mod loftet. Langsomt sænke vægten hele vejen tilbage til den oprindelige position.

Dernæst udføre et supinating biceps curl. Som dumbbell passerer dit ben eksternt rotere din hånd. Sænk håndvægt tilbage ned det stik modsatte af den måde, du rejste det.

Den endelige krølle er en omvendt krøller. Pronate (internt rotere) din hånd lidt før du hæver det. Du behøver ikke at fuldt pronate din hånd. Gør hvad dine håndled er fortrolig med, mens du forsøger at holde albuerne ind på din side.

Ændringer: Du kan indstille din egen rep ordningen. Normalt vil du skifte hver krølle og gøre 21 reps, men du kan gøre hvad du vil. Du kan bruge en gratis bevægelse kabel maskine i stedet for håndvægte til denne og mange greb øvelser.

Hvis du er presset på for tiden dette sæt alene ville være ekspertens valg for bedste biceps træning med en enkelt øvelse.

• Klik her for mere Gratis Biceps øvelse videoer

---

For at maksimere biceps vækst, sørg for at have en afbalanceret træningsprogram:

• Sammensatte Biceps Øvelser

Her er nogle bicep træning principper, du skal begynde at følge, hvis du ønsker at få din biceps til virkelig begynde at vokse i størrelse og styrke.

Del på sociale netværk: