Sådan gør pull-ups og chin-ups korrekt

indhold

• Kan chin-ups og pull-ups forbedre den fysiske kondition og forbrænde fedt?
• Hvor mange kalorier gør chin ups og pull-ups brænde?
• Hvad er forskellen på pull-ups og chin-ups?
• Hvoraf den ene er lettere?
• Fordelene ved at udføre pull-ups
• Fordelene ved at udføre chin-ups
• Kom godt i gang med pullups og chinups
• Inverted række
• Siddende række
• Bicep krøller
• Dumbbell rækker
• Sådan udføres en ordentlig pull-up eller chin-up
• Sådan må den perfekte pullup
• Op med humøret

Pull-ups og chin-ups er begge komplet øverste organ øvelser, fordi de arbejder alle muskler i overkroppen, herunder underarme, lats og biceps.

Hertil kommer, at disse bevægelser også bidrage til at tone og stramme dine mavemuskler, da de skal være engageret til at hjælpe med at støtte din krop i løft processen.

Bortset fra at være en fantastisk måde at øge muskeltonus, er disse bevægelser anvendes også af personlige trænere at bestemme en clientrsquo-samlede overkroppen styrke. Ifølge fitness fagfolk, nogen, der kan udføre 8 til 10 af den ene af disse træk anses for at være i god fysisk form.

Kan chin-ups og pull-ups forbedre den fysiske kondition og forbrænde fedt?

Fordi hele din kropsvægt hviler på dine arme, pull-ups og chin-ups anses for at være et par af de vanskeligste øvelser udnytte kropsvægt til at udføre, især for begyndere. Mange personlige trænere har nye kunder begynde med kropsvægt øvelser såsom push-ups, lunges og luft squats, og gradvist tilføje i pull-ups og chin-ups som deres egnethed niveauer forbedre.

Begge disse bevægelser anses for at være sammensatte øvelser, fordi de involverer flere muskelgrupper i hele overkroppen, hvilket gør dem perfekte til at tilføje lean muskelmasse og bygge overkroppen styrke.

De fleste fitness-eksperter anfører, at ved blot at udføre push-ups, squats, pull-ups og chin-ups, kan du øge dine fysiske fitness niveauer og brænde store mængder af kalorier. Alle disse bevægelser inkorporere store muskelgrupper, som brænder flere kalorier end bevægelser, der involverer mindre muskler og måske endda cardio.

Hvor mange kalorier gør chin ups og pull-ups brænde?

Nedenfor er den mængde kalorier brændt ved at udføre hver øvelse er nævnt ovenfor, ifølge den amerikanske Rådet om øvelse. Bemærk venligst, at fitness-eksperter stat, at afhængig af en individualrsquo-faktiske legemsvægt og intensitet, mens de udfører øvelsen, den faktiske mængde kalorier forbrændt under disse bevægelser kan variere. Tallene nedenfor er kun en retningslinje.

Armhævninger: A 200-pund individuelle effektive pull-ups i et moderat tempo kan brænde mellem to og fire kalorier per træk.

Chin-ups: En 200-pund individ udfører chin-ups i et moderat tempo kan forvente at brænde mellem to og fire kalorier per træk.

Armbøjninger: En 200-pund individ udfører push-ups i moderat tempo i en periode på mindst 10 på hinanden følgende minutter kan forvente at brænde mellem en og to kalorier pr træk.

Squats: En 200-pund individ udfører squats i moderat tempo i en periode på mindst 10 på hinanden følgende minutter vil brænde ca. 19 kalorier per minut.

Hvad er forskellen på pull-ups og chin-ups?

Selvom pull-ups og chin-ups er ens, de hver især har meget forskellige måder at påvirke kroppen. Den mest bemærket forskellen mellem en chin-up i en pull-up er den type af håndgrebet, der anvendes. Pull-ups udnytte en overhånd greb, med håndfladerne vender væk fra dig. Hænderne er placeret lidt bredere end skulderbredde på pull-up bar.

Chin-ups udnytte lumsk greb med håndfladerne vender mod dig, og dine hænder fordelt skulder bredde fra hinanden. Afhængigt af den type udstyr, du bruger, kan en neutral greb også bruges med håndfladerne mod hinanden.

En anden forskel mellem disse to øvelser er de varierende forskelle i bevægelse. Selvom begge disse bevægelser primært målrette biceps og rygmuskler, de gør det på forskellige måder. Pull-ups udnytte skulder adductions, hvilket betyder albuerne komme ned og strække sig tilbage fra dine sider.

Chin-ups udnytte skulder udvidelser, hvilket betyder at dine albuer komme ned og derefter strække sig væk fra fronten. Disse forskelle er ikke store og betyder ikke, at et træk er mere effektiv end den anden. Hvis dit primære fitness mål er at øge muskelmasse og styrke, anbefaler fitness-eksperter skiftevis disse bevægelser og ikke favorisere den ene frem for den anden.

Michael M. Reinold, PT, DPT, SCS, ATC, CSCS, verdenskendte førende inden for sports medicin, genoptræning, fitness, og sportspræstationer, hedder det, at ifølge hans forskning, begge disse bevægelser er vigtige for udviklingen af ​​øvre krop og hverken en er overlegen i forhold til den anden.

Hvoraf den ene er lettere?

Ifølge en undersøgelse offentliggjort i Journal of Strength og Conditioning Research, selv om disse bevægelser er nogenlunde ens, pull-ups udnytter flere muskelgrupper og er sværere at udføre end en hage op. Begge bevægelser kræver løft hele din kropsvægt udnytte dine overkropsmuskulatur. Chin-ups engagere din biceps, hvilket giver dig en smule hjælp til at trække dig op til baren, hvilket gør dem lettere at udføre.

Mange begyndere oplever, at de kan udføre en chin-up længe før de kan en pull-up. Udvikling af dine muskler på en lat pull-down maskine kan hjælpe med at forberede dig til at udføre en egentlig pull op. Det anbefales, at begyndere lære, hvordan man korrekt udføre chin-ups før man går videre til at trække-ups.

Fordelene ved at udføre pull-ups

Vi har allerede drøftet, at pull-ups hjælp til at tone og styrke hele overkroppen, men der er meget mere til dem end dette. Nedenfor vil vi diskutere nogle af de mest kendte fordele ved at udføre pull-ups.

Styrkelse af lat: Pull-ups er fantastisk til at styrke latissimus dorsi musklerne (lats). Disse muskler strækker sig fra den ydre toppen af ​​skulderen til bagsiden. Disse muskler kan være svært at tone- men det kan gøres ganske let ved at udføre pull-ups.

rhomboids: Rhomboids er placeret i ryggen, der støder op til lats. Fordi de understøtter lats, rhomboids engagere når du udfører pull-ups. Dette bidrager til at styrke ryggen og kerne, fremme korrekt kropsholdning.

Arm styrkelse: Pull-ups arbejde flere grupper af muskler på samme tid, hvilket er en af ​​deres største fordele. For de leder efter en komplet arm træning, pull-ups er med arbejde de triceps, biceps og underarme, som ikke blot sparer tid, men kan give dig en mere effektiv træning, end blot at løfte vægte.

Styrker det kardiovaskulære system: Bortset fra bygning muskelstyrke, pull-ups er gavnlige for at øge hjerte-kar-sundhed. Fordi denne øvelse udnytter flere muskelgrupper, er det sandsynligt, at hæve din puls. For en kardiovaskulær øvelse at være effektiv, bør den udføres kontinuerligt i 30 minutter eller mere. Selv om det kan være næsten umuligt at udføre pull-ups i 30 på hinanden følgende minutter, kan de være en del af en større øvelse kredsløb.

Ved at udføre pull-ups hurtigt uden at hvile, kan de være en vigtig del af en hjerte-kar-fitness rutine. For at få de mest kardiovaskulære fordele, som du kan, kombinere pull-ups med andre sammensatte øvelser såsom burpees, squats, lunges, bjergbestigere. etc.

Fordelene ved at udføre chin-ups

Ligesom pull-ups, chin-ups tilbyder også deres egen liste over fordele. Vi vil diskutere et par af dem nedenfor.

Styrker leddene: Styrketræning flytter såsom chin-ups med til at hæve din basale stofskifte, beskytte dine muskler og led fra skade og bidrage til at forbedre din udholdenhed. Fordi det virker flere sæt muskelgrupper, det hjælper til at styrke muskler og sener, der giver bedre støtte til dine led. Dette kan bidrage til at give lindring fra sygdomme som leddegigt.

Styrker bagsiden: Ligesom pull-ups, chin-ups også arbejde lats, derfor styrke rygmuskler, forbedre kropsholdning og styrke kernen.

Kardiovaskulære fordele: Selvom chin-ups er ikke så svært at udføre som pull-ups, er de stadig beskatte på det kardiovaskulære system. På grund af deres sværhedsgrad, kan det være svært at udføre nok chin-ups i træk at betragte dem en hjerte-kar-øvelse i sig selv. For at få de mest kardiovaskulære fordele, som du kan, kombinere chin-ups med andre sammensatte øvelser såsom burpees, squats, lunges, bjergbestigere. etc.

Kom godt i gang med Pullups og Chinups

Mange mennesker, der er ny fitness måske ikke besidder den øverste organ styrke, de har brug for at udføre en pull-up eller chin-up. Udførelse et par overkroppen øvelser for et par uger kan hjælpe med at forberede dig til at udføre en pull op eller hage op korrekt og uden skader.

Selv om disse øvelser ikke vil garantere dig vil være i stand til at udføre en pull-up eller chin-up, kan de hjælpe dig med at blive bedre forberedt. Udfør følgende øvelser tre gange om ugen, på skiftende dage, for omkring 4 uger.

Inverted række

Dette skridt er med til at udvikle de samme muskler, der anvendes til at udføre en pull-up, bortset fra en anden vinkel. Udfør tre sæt af 8 til 10 reps.

1. Til at begynde, ligge på ryggen under en fast vandret stang. Baren bør ikke være højere end en armrsquo-s længde over dig.
2. Tag fat i baren med en overhånd greb og dine hænder lidt bredere end skulder bredde fra hinanden. Holde din krop lige og hælene hviler på gulvet, trække din krop opad mod baren.
3. Hold i 1-2 sekunder, og derefter langsomt sænke dig tilbage ned til gulvet.

Tips: Iført en vægtet vest kan tilføje mere modstand til dette skridt.

siddende række

Denne øvelse hjælper til at arbejde biceps, lats og skuldre. Fordi disse er de muskler, der anvendes under en pull-up, siddende rækker er meget gavnlig. Udfør tre sæt af 8 til 12 reps, øge vægtene hver uge.

1. Sidde foran en lav kabeltræk maskine, der har en V håndtag fastgjort. Plant fødderne solidt mod maskinen og holde dine ben lige.
2. Nå frem og få fat i håndtaget. Sid ret op og ned, og holder din overkrop stationær. Bøj albuerne og skubbe dem bag dig, mens du trækker i kablet mod din mave.
3. Hold denne stilling i et par sekunder, før at udvide dine arme tilbage ud foran dig.

bicep krøller

Fordele: Dette skridt styrker din biceps, som spiller en vigtig rolle i chin-ups. Hvis din biceps muskler er svage, vil du ikke være i stand til at udføre en af ​​disse bevægelser. Det er her, Bicepscurls kan være til stor gavn. Udfør tre sæt af 12 til 15 reps.

1. Stå oprejst med en håndvægt i hver hånd, håndfladerne vender fremad og dine arme ned af dine sider.
2. Holde dine overarme stationære, bøje i albuen og bringe underarmene mod dine skuldre. De øverste arme skal ikke bevæge sig.
3. Hold i to sekunder og langsomt underarme tilbage til udgangspositionen.

dumbbell rækker

Fordele: Dumbbell rækker er med til at tone og styrke din triceps og lats. Udfør tre sæt af 12 til 15 reps.

1. Placer din højre knæ og højre hånd på en træningsbænk. Din højre arm bør udvides.
2. Tag fat en håndvægt i venstre hånd. Bøje din albue, løfte vægten, indtil den er parallel med dine ribben.
3. Puase, derefter langsomt sænke din arm tilbage til udgangspositionen. Efter at have udført 15 reps, skifte til den anden side.

Sådan udføres en ordentlig pull-up eller chin-up

Når du har arbejdet på at udvikle dine overkropsmuskulatur for et par uger, er du nu klar til at begynde at udføre pull-ups og chin-ups. Ved at udnytte rette form, kan du udføre dit første pull op flydende og uden skader.

Sådan må den perfekte Pullup

1. Stå under pull-up bar og gribe den med begge hænder ved hjælp af en overhånd greb.
2. Dine hænder skal være skulder-bredde fra hinanden. Engager dine mavemuskler og lad din krop hænge fra baren med armene forlænget.
3. Klem baren med hænderne og engagere musklerne i din overkrop. Må ikke stamme din hals for at gøre din hage rydde baren. Fokus på at løfte din krop ved at trykke albuerne ned mod dine sider. Fortsæt løfte din krop, indtil din hage rydder baren.
4. lavere selv Langsomt tilbage ned til udgangspositionen.

Op med humøret

udføre præcis de samme bevægelser som nævnt ovenfor, bortset fra få fat i baren med en lumsk greb, hvilket betyder håndfladerne vender mod dig. Fordi dette skridt engagerer din biceps, er det lidt lettere at udføre end en pull-up. Når du bliver effektive til at udføre chin-ups og pull-ups, så prøv afstand hænderne bredere end skulderbredde. Dette kaldes en bred greb pull-up, eller en bred-grip chin-up. Dette lægger en større vægt på lats og er yderst vanskeligt at udføre. Når det kommer til at opbygge styrke i overkroppen, er dette skridt til at vælge.

Fordi pull-ups og chin-ups betragtes kropsvægt øvelser, vil de være vanskeligere den tungere du er. Udførelse af disse bevægelser kan være næsten umuligt for overvægtige personer. I dette tilfælde vil udføre overkroppen-styrke øvelser og følge en sund kost for at tabe overskydende vægt være gavnligt, inden du forsøger mere intense bevægelser.

Husk, at uanset hvor hårdt du træner, kan du ikke ud udøve en dårlig kost. Holde en streng registrering af din kalorieindtag og udføre 30 minutter af hjerte-kar-motion 2-3 dage om ugen vil ikke kun hjælpe dig med at nå en sund kropsvægt, vil det også gøre det lettere at udføre mange kropsvægt bevæger sig.

Kilder:

• https://journals.lww.com
• https://mikereinold.com
• https://acefitness.org