Sådan får bedre til armbøjninger

Forbedring af din Pull-Up

Pull-ups er den legendariske store Grandmama af alle øvelser. Få øvelser er så ærlig som pull-up- du simpelthen kan ikke falske din vej gennem det. En crappy pull op virkelig viser fra hele gymnastiksalen, og du vil føle den manglende succes højlydt i manglen på dine tilbagestående gevinster. For det meste er de ydmygende ... .Når jeg har taget en ordentlig mængde tid væk fra gym og jeg forsøger (uden held) at ramme min gamle trække op programmering standarder ... godt, intet gør mig bøje sig ned til grovheden guder med mere alvor!

På den anden side, der er få ting mere badass end kompetente strenge armbøjninger, udført med korrekt form og til den rigtige rytme. Og ja, det betyder ikke Kipping! Hvilket bringer mig til tip nummer et for at blive bedre til pull-ups ... ikke kip!

At blive bedre til pull-ups Tip One: Ingen Kipping !!

Du må ikke kip, med et par undtagelser: hvis du er en uddannet gymnast eller yderst kompetente i gymnastik, kip væk hele dagen, og jeg vil afstå fra kritik. Kipping er nødvendig for at udføre mange avancerede gymnastik og calisthenics bevægelser ... og det er fantastisk! Men hvis du blot ønsker at bruge armbøjninger at forbedre den overordnede atletiske, ryg styrke, og tilbage muskel størrelse og tone, undgå Kipping manøvre. Kipping bør kun praktiseres af dem, der allerede i stand til at gøre flere strenge armbøjninger i træk.

I bedste fald stole på kip vil berøve dig nogen reelle gevinster pull-ups er beregnet til at udrette, og i værste fald vil du ødelægge dine skulderled, som ikke er beregnet til at opretholde de kræfter stødt på i Kipping uden væsentlig forberedelse og coaching. Jeg har set den sidstnævnte alt for ofte i klienter overgår fra Crossfit tilbage til mere traditionelle former for fitnesstræning.

Hvis du ikke ved, Kipping refererer til brug af vægten af ​​din krop til at skabe momentum og svinge din vej til til toppen af ​​stangen i stedet for at bruge din ryg, arm, og centrale muskler ordentligt. Kipping pull ups er populære i Crossfit verden, jeg tror det meste at gøre armbøjninger mere tilgængelige for folk, der ønsker at se cool, men som endnu ikke har nået det niveau af styrke, der kræves for at opnå reelle strenge armbøjninger.

Må ikke snyde. Invester tid og energi, der kræves til at lære ægte pull op formular og udvikle styrken til at slå fast sæt. Din skulder leddene vil takke dig!

At blive bedre til pull-ups Tip 2: Fokus på de negative

Hvis du kæmper for at få din første pull op eller blot ønsker at få flere reps, her er en pæn trick for dig. Det er ikke så ofte i livet, at vi får opfordres til at fokusere på det negative, ikke? Tja, i dette tilfælde, med fokus på det negative er en god ting. For at gøre en negativ pull op, få et løft op til den øverste position, hænge et sekund med bøjede arme og fuldt engageret lats, sænk derefter selv ned til startpositionen så langsomt som muligt.

Vores muskler er i stand til at tåle større belastninger på den negative del af en elevator, som også er kendt som den excentriske eller sænkning fase. Ved at få hjælp til den hårdere (koncentriske eller hævning) del af elevatoren og færdiggøre den lettere del på egen hånd, kan du introducere flere overbelastning til dine muskler på en mere sikker måde, og få dem til at tilpasse sig hurtigere.

Der er et par forskellige måder at gøre negativ armbøjninger: (1) bruge pull op hjælpe maskine til at skubbe dig til den øverste position med uanset niveau af hjælp du har brug for, (2) bruger et monster band loopes over pull op håndtag, (3) har en kammerat skubbe dine fødder opad, (4) får en kasse eller robust stol og klatre til den øverste position, eller (4), skal du blot springe til den øverste position, hvis linjen er lav nok. Uanset løft, du vælger, bare sørg for, at du sænker dig selv meget langsomt, idet der mindst tre til fire sekunder for at ramme bunden. Og aldrig nogensinde, lad dine skulderled være eftergivende i den nederste position. Hold lederne af din overarm knogler tilsluttet skulder stikkontakter og dine skuldre presses ned væk fra dine ører på alle tidspunkter.

At blive bedre til pull-ups Tip 3: Gør Komplementære Øvelser

Specificitet i din praksis en tendens til at være nummer et nøglen til at få bedre på noget dygtighed, og bliver bedre til armbøjninger er ingen undtagelse. Men der er flere forskellige komplementære bevægelser, du kan udføre i tillæg til at praktisere armbøjninger selv for at afrunde muskler og motoriske mønstre, der er nødvendige for at udføre armbøjninger.

For at få god til armbøjninger, du har brug for ikke kun stærke latissimus dorsi muskler, men stærke biceps, kerne, greb, og selv hofter. Din kerne og hofter skal være i stand til at låse ned og stabilisere din kuffert, mens dine lats, biceps og greb muskler gøre det tunge løft. Så funktionelle bevægelser, hammer på disse områder vil gå en lang vej mod at forbedre alle brikkerne, der går ind i en fast pull op.

For lats, biceps, greb, kerne, hofter og overordnet trække styrke (OK, alle de områder, jeg lige har nævnt) tilføje et par sæt af 10 liggende rækker ind i din fitness plan. Arbejde på dine vandrette kropsvægt trække færdigheder (rækker) oversætter godt ind til dine lodrette trække færdigheder (pull ups). Vægtstænger og dumbbell bøjet rækker er også nyttige til at opbygge rå styrke og stabilitet.

For kernen og hofter stabilitet sørg for at gøre din planker. Hvis du kan holde en planke i 60 sekunder uden problemer indføre planke variationer såsom én arm planker, stabilitet ball planker etc., samt mere avancerede core øvelser såsom stabilitet ball gedde crunches.

For biceps kan du gøre biceps curl variationer sådan supinating krøller og hammer curls, men jeg vil ikke anbefale at bruge meget, hvis nogen tid på biceps isolationer, medmindre du også har den specifikke mål om at opbygge din biceps af æstetiske grunde. Hvis du laver masser af armbøjninger, rækker og andre sammensatte øvelser som dødløft, vil din biceps stort set tage vare på sig selv.

Apropos dødløft, kan det lyde mærkeligt, da de synes så lavere krop dominerende, men dødløft vil hjælpe dine armbøjninger. Tænk over det: selv om de ikke bevæger sig meget under hvis dine lats ikke var ordregivende som gale under dine dødløft, ville dine skuldre blive sled lige ud af deres huler og bar ville aldrig forlade jorden. Dine lats udvikle en masse styrke og stabilitet under dødløft, som gør de mange stabiliserende muskler i skulderen kompleks. Den eneste mulige ulempe for forholdet mellem dødløft og pull ups er, at dødløft vil tilføje en god portion muskler til nederste del af ryggen, glutes og lår, hvilket betyder at du vil have en tungere modstand til at arbejde mod i løbet af din armbøjninger, da du er forpligtet til at trække din kropsvægt.

For greb og kerne, prøv landmandens gåtur. Bare få fat i en tung håndvægt eller kettlebell i en eller begge hænder og gå rundt som en landmand transporterer slop til svin. Ja, det er en ægte vare. Prøv det med en tung nok vægt, og du vil virkelig føle det!

At blive bedre til pull-ups Tip 4: Bland Up Your Grip

Strenge armbøjninger udføres med en overhånd greb. Sådan er det. Chin ups udnytte en lumsk greb, der gør det muligt for en meget mere bicep handling, og har tendens til at være en hel del lettere. Så hvis du kommer til at prale om hvor mange armbøjninger du kan gøre, tælle dine strenge reps, ikke din hage op reps.

Det er sagt, chin ups og neutralt greb armbøjninger er stadig stor for at udvikle din lodret trække styrke og disse typer af at trække færdigheder overfører over til strenge armbøjninger. Jeg anbefaler at gøre flere sæt armbøjninger ved hjælp af forskellige greb. Det virker bedst at starte din session med strenge armbøjninger, men fordi de er de mest beskatte.

På dage, som jeg har tænkt mig at træne flere sæt armbøjninger, jeg kan lide at gøre mindst et par sæt af strenge armbøjninger til fiasko, og derefter gå videre til et par sæt af neutrale greb armbøjninger og / eller chin ups, afhængigt af mit humør. Enhver given dag, vil man dog finde mig sensationsprægede på ting (skinner, grene, legeplads udstyr) og laver et par armbøjninger hjælp uanset greb objektet krav.

Alsidighed i dine trække færdigheder er en god ting-det hele kommer op til en bedre funktionel styrke. Og hvis dit primære mål er funktionel styrke, der blander greb essential- det er meget sjældent i dit daglige liv eller valgte sport, at du vil blive opfordret til at skalere et objekt ved hjælp af kun overhånd greb streng armbøjninger.

Du bør også blande op bredden af ​​dit greb at give dig selv nogle ekstra sort. Gør overhånd bredt greb, medium greb og smalle greb. Din standard greb for en streng pull up skal være lidt bredere end skulderbredde, men ikke super bred. Bredt greb strenge armbøjninger er den sværeste af alle varianter, mens skulder-bredde greb chin ups tendens til at være den letteste for de fleste mennesker.

At blive bedre til pull-ups ... The Bottom Line: Just Do More armbøjninger

For at forbedre muskelstyrke og udholdenhed for enhver øvelse eller bevægelsesmønster, skal du give din krop med progressiv overbelastning, der er øget udfordring over tid. Du er nødt til at gøre armbøjninger ofte og når du når en baseline af styrke, siger en til tre perfekte armbøjninger, kan du ansætte et par nemme strategier for at snige flere armbøjninger ind i din dag i stedet for bare at gøre dem på dagen, du er specifikt at træne din ryg.

Den første strategi kaldes smøring rillen. Bestem hvor mange armbøjninger er forholdsvis let for dig at fuldføre uden træthed. Det er din groove. Tilfældige tidspunkter i løbet af dagen, fedt rillen ved at udføre netop, at mange armbøjninger, hverken mere eller mindre. En anden strategi er betale vejafgift. Installer en bærbar pull up bar i en døråbning i dit hus eller kontor, og hver gang du går gennem denne døråbning, du skal betale vejafgift for at passere ved at udføre mindst én pull op. Ved hjælp af en eller begge af disse tricks vil tilføje op til en masse flere reps over tid og vil gå en lang vej mod at hjælpe dig med at få bedre til armbøjninger.

Nyd din pull up fremskridt og være sikker på at dele nogen succeshistorier eller favorit trække op tips i kommentarerne nedenfor!

Del på sociale netværk: