Den bedste back træning for mænd

Klik for stort

Den Lattisimus Dorsi mere almindeligt omtalt som "lat" er ansvarlige for forlængelse og adduktion skulderen, vandret bortføre armen, og indadrotation af skulderleddet. De lats er det der giver det tilbage, at "cobra" låg look og de fleste rygøvelser eller trække bevægelser er et resultat af skulder forlængelse og / eller adduktion, som fører til inddragelse og udvikling af de lat muskler.

Den erector spinae muskel gruppe består af tre søjler af muskel løber lodret fra kraniet hele vejen til bækken area.These muskler er i fokus i den nederste del af ryggen og er ansvarlige for at udvide rygsøjlen deraf navnet erector spinae. Øvelser som hyper-udvidelser og de multiple variationer af dødløft er eksempler, der arbejder lænden gennem spinal forlængelse.

Flytte fokus til træning af musklerne i ryggen, har jeg samlet op et par tips til bred ryg succes.

Mænds Tilbage Workout Trænings Tips fra Pro

Hvordan du udfører en træning er lige så vigtig som selve træningen. Udførelse øvelser uden ordentlig planlægning eller formular kan sætte dig op til glansløse resultater. Derfor har jeg samlet et par tips til at hjælpe dig med at undgå at lave vækst begrænsende fejl og til at hjælpe dig i stedet for at fokusere på rygmuskler for optimal vækst.

Træn ryggen med Vandrette og lodrette bevægelser Lige så

Ganske ofte vil du se styrken uddannelsesprogrammer kræver separate bryst og skulder træning på usammenhængende days.However, nogle gange vil du også se dem parret sammen som well.The troede processen bag at arbejde skuldrene og brystet separat på nonconsecutive dage, eller arbejder dem på sammen komme fra den tanke, at de er meget lignende øvelser. Begge muskelgrupper udføres med push-domineret øvelser, der omfatter mange af de samme muskler undtagen én er en horisontal trykke bevægelse og den anden er en lodret trykke movement.At dette punkt, du kan tænke, hvad har dette at gøre med tilbage? selvom de trækker øvelser, der dominerer tilbage træning forekomme på en lodret og vandret plan samt, vi simpelthen ikke fokusere på dette aspekt gerne med at gøre med vores push-dominerede træning.

The Fix

Med musklerne i brystet og skuldre bliver blueprint, vil vi fokusere på både horisontale og vertikale trække bevægelser til lige styrke tilbage gennem en balanceret bevægelse approach.Whether de trækker bevægelser udføres under særskilte nonconsecutive workout dage eller i løbet af samme træning, er nøglen at sikre, at et tilsvarende antal både bliver udført i det lange haul.In over at have afbalanceret trække øvelse tilgang til et godt afrundet fysik og ryg udvikling, er det også en smart idé til lige ud af antallet af skubbe at trække øvelser om ugen som well.Too meget af én og ikke nok af den anden kan føre til muskuløs imbalances- dermed sabotere målet om at opbygge et godt afrundet fysik.

Tog med forskellige greb og bredder

Voksende en bred ryg handler om at overbelaste musklerne. Hvis du gør det gennem forskellige teknikker såsom skiftende grip bredder og / eller hånd positionering fører til at understrege forskellige områder af musklen giver mulighed for all-around muskuløs udvikling. Noget så simpelt som at tage fat i baren med håndfladerne op eller håndfladerne ned kan gøre en verden til forskel. For eksempel at placere dine hænder med en overhånd eller proneret greb begrænser aktiveringen biceps og lægger mere af arbejdsbyrden på lat muscles.Conversely, den lumsk eller supineret greb engagerer biceps dermed lade én anvendelse mere vægt at overbelaste rygmuskler.

The Fix

Tilbage uddannelse bør omfatte både overhåndssløjfer / proneret og unfair / supineret greb som hver har sit advantages.Grip bredde er en anden simpel taktik, der kan giver mulighed for forbedringer gennem variation.Contrary til populær tro, ved hjælp af et bredere greb faktisk ikke bygge en bredere ryg .Men, ser på det store billede er stærk fra forskellige vinkler er yderst gavnligt, fordi musklerne som helhed er stærkere og stærkere musklen jo større muscle.Therefore, indarbejde forskellige bredder er en glimrende måde at tilføje muskuløs udvikling gennem variation vinkel .

Mænds Tilbage Workout Nutrition Tips

Som med resultaterne af hver anden træning rutine, er dine fremskridt bundet hånd i hånd med din ernæring. Alt for ofte, bliver ordentlig ernæring reduceret til kun at gøre det, når det er belejligt stedet for at blive betragtet som en indviklet del af fysik forbedring.

Ernæring er grundlaget for din fysik og uden et stabilt og korrekt fundament kan du glemme alt om at opbygge en god struktur.

Tag din ernæring alvorligt, fordi at opbygge en bred ryg eller enhver anden muskel vil kræve en passende mængde protein samt den rette mængde energi intake.A tilstrækkelig mængde protein giver din krop den næring den har brug for at vokse muskelvæv, men bruger den rigtige mængde energi eller kalorier er nødvendigt at forbedre kroppens sammensætning gennem fedttab.

Begge krav varierer fra individ til individ og finde den rigtige mængde af både for dig specifikt kan kræve brug af en ernærings lommeregner eller ernæring træner.

Bedste Back Workout til mænd: De Rutiner

Denne brede ryg træning rutine vil medføre to specialiserede tilbage træning om ugen. Hver træning vil have et andet mål rep interval giver mulighed for mere muskulære vækst gennem periodization samt en række greb, vinkler, og en afbalanceret vertikal horisontal bevægelse tilgang. For at dække alle grundlag, er periodization defineres som systematisk planlægning for at manipulere både volumen og intensitet for at forbedre performance.With netop denne rutine, volumen og intensitet vil blive manipuleret ved at ændre målet rep intervaller hver workout.One træning vil fokusere på magten med gentagelser i 5-8 intervallet, mens den anden træning vil fokusere på størrelse med gentagelser i 10-12 range.However vil begge træning indeholde samme mængde af horisontale og vertikale træk for ultimativ balance og growth.An motion hverken medtaget i tilbage træning er deadlift.Although dødløft og dens variationer er hænderne ned nogle af de bedste øvelser for lænden udvikling, det primære fokus for dødløft er musklerne i glutes og hamstrings. Overlappet af benmusklerne mellem øvelser såsom squat og dødløft er derfor, jeg tror dødløft er bedre egnet til at indgå i løbet af ben træning og ikke tilbage træning.

Første Tilbage workout rutine: Træning A

Den første tilbage træningspas koncentrerer sig om opbygning af styrke ved at udføre øvelser med rep intervaller af 5-8.In min mening, er det bedst at udføre de intense lave rep range træning tidligere på ugen, efterfulgt af de højere rep range træning senere på ugen .den formålet med den første træning er at opbygge styrke ved at anvende tungere vægte, hvilket bedst opnås ved at udføre træning, når musklerne er fuldt funktionsdygtige. Derfor, for at maksimere styrken, lav rep interval træning bør være afsluttet til tiden, når de rygmuskler er friske.

Igen fordi målet er styrke, bør gentagelsen tempo være en hurtigere, men kontrolleret tempo, mens de hvileperioder i mellem sæt bør være længere giver mulighed for bedre muskel nyttiggørelse og bedre ydeevne hvert sæt.

Træning A:

• Lumsk Barbell Rækker 2 varme op sæt, 5 bearbejdning sætter 5-8 reps
• Lattræk 5 bearbejdning sætter 5-8 reps
• T-Bar Rækker 3 bearbejdning sætter 5-8 reps
• Armbøjninger 3 bearbejdning sætter 5-8 reps
• Dumbbell rækker 3 bearbejdning sætter 5-8 reps

Den anden Tilbage workout rutine: Træning B

Den anden back workout fokuserer på 10-12 rep område, som er de mest effektive rep intervaller for hypertrofi, alias muskel growth.Although den højere rep-ordningen i den anden tilbage træning er optimal for hypertrofi, de lettere vægte er bare ikke så fysisk krævende styrke klogt at gøre det bedre valg for anden træning i ugen, da musklerne kan være lidt trætte fra den første tilbage træning session tidligere på ugen.

Med det formål at øge muskuløs størrelse, bør gentagelser være afsluttet på et moderat og kontrolleret pace.The hviletid mellem sættene bør være kortere i løbet af højere rep træning som musklerne kræver mindre restitutionstid uddannelse for hypertrofi versus strength.These hvileperioder skal vare groft sted mellem 60 og 120 sekunder.

Træning B:

• Overhåndssløjfer Barbell Rækker 2 varme op sæt, 4 arbejdsdage sæt af 10-12 reps
• Lumsk Grip Lattræk 3 arbejdsdage sæt af 10-12 reps
• Siddende kabel rækker 3 arbejdsdage sæt af 10-12 reps
• Chin Ups 3 arbejdsdage sæt af 10-12 reps
• Rope Pullovere 3 arbejdsdage sæt af 10-12 reps

Bundlinjen

Opbygning af en ryg med vinger så bredt som havet er magen til alle andre muskler group.It skal konsekvent uddannet ordentligt gennem formen og sort kombineret med passende ernæringsmæssige vaner, der understøtter din muskel bygning fedt kaste mål.

Jeg kan ikke understrege nok, hvor vigtigt ordentlig ernæring er at få resultater i gym.Even den perfekte workout rutine kan være subpar, hvis passende mængder af mikronæringsstoffer såsom vitaminer og mineraler og rette mængde makronæringsstoffer såsom proteiner er ikke consumed.Get mest muligt ud af din ryg træning og opbygge en back bred nok til at flyve ved at gennemføre ordentlig ernæring og laver lodrette og vandrette træk lige i ryggen rutine.

Se også:

• The Ultimate Øvelser til dine lats