Dejlige lats: den bedste back træning for kvinder

Byg Kraftfuld Pulling Styrke og Form hele din Upper Body af Arbejde din ryg

Styrkelse og toning rygmuskler, specifikt lats eller latissimus dorsi, kan have en dramatisk effekt på overkroppen styrke såvel som den æstetiske appel af dine muskler. Kvinder starte ud med et underskud i overkroppen styrke i forhold til mænd, så mange kvinder forsømmer deres øverste organer i gymnastiksalen. Lad os ordne det sammen!

Tilbage øvelser er også fremragende til at bygge og forme biceps, hvilket betyder, at du kan bruge mindre tid rode med lavt kalorieindhold brænde isolation øvelser såsom biceps krøller og stadig få awesomely tonet og stærke arme. En anden store fordel ved at træne ryggen er, at de lats og relaterede trække muskler udgør en af ​​kroppens vigtigste store muskelgrupper, således er en kalorie-brænding kraftcenter. Du vil tabe kropsfedt hurtigere og nemmere, hvis du tilføjer tilbage træning i din fitness regime.

Fedttab ANSVARSFRASKRIVELSE: Erkend, at ingen rygtræning vil brænde overskydende kropsfedt direkte fra din ryg. Hvis du ønsker at tabe tilbage fedt eller kærlighed håndtag, ryg øvelser er ikke dit nummer et ally- i stedet, skal du integrere cardio, ernæring, og en afbalanceret styrketræning program, der omfatter men er ikke begrænset til at bakke træning. Lad os tage et andet og lægge ud af, hvorfor det er tilfældet. Tanken om, at specifikke øvelser forbrænde fedt direkte fra det område, de arbejder er en frustrerende fitness myte benævnt "spot reduktion". Det er den bane af en træner eksistens. Kort sagt, det er bare ikke hvordan fedt tab fungerer. Miste kropsfedt er en systemisk proces, der resulterer fra en kalorie underskuds- det vil sige fra at brænde flere kalorier end du spiser. Du vil forbrænde fedt fra hele kroppen, dog for de fleste kvinder, den nederste del af kroppen og triceps tendens til at være de mest genstridige områder for hormonelle årsager. Alt dette er sagt, ryg træning er en væsentlig del af en fedtforbrænding fitness plan på grund af brugen af ​​en af ​​dine store muskelgrupper, som tilføjer en masse til din daglige kalorie brænde.

Så er du klar til at lære nøglen øvelser til opbygning og skulptur ryggen muskler, mens brændende tonsvis af kalorier og kaste kropsfedt? Hold læsning for at lære mine foretrukne øvelser for at få en stærk, smukt tonet tilbage og samtidig forbedre din kropsholdning, styrke din kerne, og tilskynde til en sund, bæredygtig tab fedt. Jeg vil lægge ud den bedste back træning selv, og også komme ind vigtige tips til at maksimere din ryg træning, der integrerer tilbage træning ind i din overordnede uddannelsesplan, spise for at støtte din styrketræning og fedttab, og selv supplere mod disse mål.

Den Dejlige lats Best Tilbage Workout for kvinder

Tiden er kommet til at afsløre alt, hvad du behøver at vide for at bygge den flotte tilbage, du er ude efter. Her er de bevæger sig, du skal gøre, det bedste for at fuldføre dem i, samt tips og tricks til malkning hver rep for alle er det værd. Først, lad os tale tips og retningslinjer.

Tips og retningslinjer for Lovely lats Workout:

• Gør de vigtigste begivenheder Circuit mindst to gange gennem og op til fire gange gennem.
• Rest 60 sekunder mellem øvelserne eller så længe det tager at føle klar til at fuldføre en anden fremragende sæt
• Bare ikke holde pause for længe mellem øvelser for at undgå at lade dit stofskifte dråbe for meget
• ALDRIG forsømmer jeres CORE under rygøvelser (eller nogen øvelser!)
• Hold din kerne engageret, mens du arbejder af ordregivende din bellybutton mod din ryg og presse din glutes
• Vælg en vægt, der virkelig vil bære dig ud ved udgangen af ​​dit sæt
• Hvis du ikke ved, hvor meget vægt til at bruge, start på den lysere side. Sikkerhed først!
• Hvis den indstillede var for let, tilføje mere vægt næste gang
• Hvis sættet er for hårdt eller din kan ikke fuldføre sættet med god tone, stop og vælge en lavere vægt
• Gennemfør hele træning to gange om ugen i mindst 48 timer fra hinanden for at give tilstrækkelig tid til dine muskler til at komme sig mellem sessioner

Dejlig lats Bedste Tilbage Workout Main Events Circuit

1. Armbøjninger eller trække Downs - 15 reps

Lodret trække gennem en trække op eller trække ned motion, er en væsentlig funktionel bevægelsesmønster for opbygge overkroppen styrke. Det er også en fremragende måde at kaste kropsfedt grund af høj stor muskel gruppe rekruttering. Du vil også give en masse handling for biceps, som er fantastisk til arm toning.

Hvis du kan gøre en pull op, behøver du ikke at også gøre pulldowns. Hvis du ikke kan gøre en pull op, træk nedture er en fin erstatning, indtil du får stærkere og / eller tabe det overskydende kropsfedt, der hindrer dig i at trække din egen vægt opad.

For at gøre et sæt armbøjninger:

Brug pull up hjælpe maskine til din sæt armhævninger. Vælg din ønskede bistand og fat i håndtagene med en bred overhånd greb (håndfladerne vender fremad). Sæt dine fødder på at hjælpe og få stram i din kerne, der sikrer, at din brystkasse forbliver stablet direkte over dit bækken og ikke vippe bagud overdrevent. PULL kraftigt fra ryggen, envisioning din skulder klinger fejer nedad og mod hinanden, som du trækker din krop op. Hold dine albuer lateralt for din organ-lad dem ikke krybe fremad. Der er et ordsprog med armbøjninger: "lad ikke skuldrene forgifte ørerne". Hold dine skuldre ned og sat i deres stikkontakter under hele øvelsen, med særlig vægt på bunden af ​​hver rep, når dine skuldre vil ønsker at synke.

For at gøre en pull ned, skal du bruge et kabel pulldown med et bredt greb, eller hvis du ikke har adgang til en, vil en pulldown maskine tilstrækkeligt. Følg samme formular retningslinjer diskuteret ovenfor, er den vigtigste forskel er du siddende i en stabil stilling og trækker i stangen nedad mod brystet stedet for at være planke-lige og trække kroppen opad.

1. Row - 15 reps

Rækken er en vidunderlig øvelse for toning og styrke lats og træne vandrette træk, en anden vigtig funktionel bevægelsesmønster. Rækker også styrke midback som ingen anden øvelse, som er fremragende nyheder for din kropsholdning og kan vende mange af de skadelige virkninger af for meget computer tid.

For at gøre et sæt rækker:

Der er mange variationer på række, men min foretrukne måde at gøre rækker er på en siddende kabel maskine. Har en plads og sætte fødderne på fodstøtterne. At tage fat i håndtagene, finde fast oprejst positur med blikket ligeud og din nakke i en neutral linje med resten af ​​din rygsøjle. Holde dine albuer tæt på din brystkassen, trække håndtagene mod din solar plexus. Hold dine albuer så tæt, at det er næsten som om de skimme brystkassen på deres vej forbi. Med kontrol, vender tilbage til udgangspositionen. Ligesom armbøjninger, sørg for at holde dine skuldre tilsluttet deres stikkontakter selv i bunden af ​​rep. At føle en lille strækning er OK, men vær forsigtig med at strække dine skulderled under spænding.

1. Tilbage Fly - 15 reps

Tilbage fluer er en fantastisk øvelse for at arbejde den øverste og midback samt de bageste delts, også kendt som ryggen på dine skuldre. Ikke blot vil dine skuldre og øvre rygmuskler ser godt ud, vil du blive at forbedre din arbejdsstillinger og forebygge ryg og nakke smerter på samme tid. Ligesom række, de er et godt valg til at tilskynde til muskel balance mellem forsiden og bagsiden af ​​din torso.

For at gøre et sæt tilbage fluer:

Du har fået et par gode muligheder, når det kommer til at udføre din ryg fluer. Du kan bruge ryggen / brystet flyve maskine almindeligvis findes i fitnesscentre eller du kan bruge håndvægte. Da maskinen er temmelig selvforklarende, lad os tale om det frie vægt version med håndvægte. De fleste af de danner tips gælde for maskinen så godt, så tager til efterretning, selv hvis du bare vil gøre maskinen. Snup et sæt af to håndvægte. Start ud med 5 til 8 pounds at få fornemmelse for udøvelsen før du tilføjer mere vægt. Du har brug for at få din torso parallelt med gulvet for at være i stand til at gøre en back flue, så med fødderne hip-bredde fra hinanden, tilbage i dine hofter og bøj knæene, holde dem direkte over dine ankler. Hvis du er fortrolig med dødløft, udgangspositionen er dybest set bunden af ​​et dødløft. Fastholdelse af denne bøjet over position, klemme dine midback muskler sammen som du løfter armene i en T-form, holde en lille bøjning i albuerne, så dine arme ikke er stick-lige. Hold dine skuldre ned, gør ikke kran din nakke frem, og ikke stå op. Hold dit bryst parallelt med gulvet, selv om din trang vil være at stige.

1. Liggende Row - 15 reps

Liggende Row er en variant af den Row er beskrevet ovenfor, der kræver, at du træk med din kropsvægt i stedet for en separat kilde til modstand. Liggende rækker er en utrolig øvelse for at opbygge funktionel styrke, og de er også fantastisk til din kerne, din nakke og din kropsholdning når gennemført korrekt.

For at gøre et sæt liggende rækker:

Brug TRX suspension træner, baren på Smith Press maskine, eller den tomme bar på J-kroge squat rack. Tag fat uanset stykke udstyr, du bruger med en overhånd greb (palmer ned). Få en stram kerne ved at trække din bellybutton mod din ryg og presse din glutes. Hvis du så dig selv fra siden, ville du ønsker at se en planke-lige linie kører fra dine ører hele vejen ned til dine ankler. Ret dine arme til at lade din krop ned til bunden position, ved hjælp af kontrol for at undgå at overstrække dine skuldre ud af deres stikkontakter. Hold dem tilsluttet på alle tidspunkter. Trække fra ryggen og presse skulderbladene sammen, trække din midt på brystet op at røre baren. Vær omhyggelig med at undgå at kollapse kernen eller strakte halsen frem.

1. Stabilitet Ball Cobra med håndvægte - 15 reps + 15 sekunder hold, to sæt ryg mod ryg

Her er en øvelse, der fungerer fint som en efterbehandler til ryggen træning. Den cobra ligner bagsiden flue, men det virker ikke kun i midten og øvre ryg, men også den nederste del af ryggen, glutes, og kerne.

Sådan gør du stabilitet bold cobra med håndvægte:

Snup en stabilitet bold og to lette håndvægte, måske 3 eller 5 pounds til at starte. Sæt dine fødder mod en mur til højre, hvor den møder gulvet og sætte stabiliteten bolden under din hofte krølle, så det er til dels på lårene, dels på din mave. Ligesom tilbage flue, vil du klemme skulderbladene sammen som du løfter armene i en T-form. I cobra, men på samme tid du løfter dine arme, vil du også presse din glutes sammen som du løfter brystet opad, overordnet ryggen. Vend tilbage til startpositionen og gentag for din sæt af 15, så stige op til den øverste position, og hold det statisk i 15 sekunder, føler brænde! Hvile i cirka 30 sekunder derefter gentage 15 rep / 15 andet holdesignal sekvens.

Tips til Montering af Best Tilbage Workout i din Fitness Plan

Erkend, at selv den bedste back træning, taget for sig selv, udgør ikke en samlet overkroppen vægttræning planen. Du bliver også nødt til at gøre brystet træning på minimum og ideelt skulder træning også. Hvis du gør disse tre ting, behøver du ikke at spilde meget tid isolerer biceps, triceps, eller underarme, fordi bryst, ryg, og skulder øvelser allerede dække disse baser pænt.

Du kan gøre et bryst træning og ryg træning på samme dag, eller du kan dele dem op på forskellige dage, hvis du forsøger at virkelig fokusere på enten muskel gruppe gennem høj uddannelse volumen. For de fleste kvinder formål, anbefaler jeg arbejder bryst, ryg, og skuldre alle på samme dag som en del af en fuld overkroppen dag omkring to gange om ugen. Alternativt kan du arbejde lavere mængder af bryst, ryg, og skulder øvelser i hele kroppen træningsprogrammer, som du gør tre til fire gange om ugen. Emnet for alle fitness planen muligheder er for stort til at dække i denne artikel, men tage hjem budskab, jeg har til dig er, at dette tilbage træning vil fungere bedst, når stablet med brystet og skulder øvelser på samme dag.

Cardio Overvejelser for baghus og Body Fat Loss

Uanset om du ønsker at tabe fedt, blive stærkere, mere tonet, eller endda bulk op, alle har brug for en form for cardio til fitness og hjerte-kar-sundhed. For raske voksne, generelle cardio retningslinjer siger at opnå mindst 90 minutter af kraftig cardio eller 120 minutter af mere moderat cardio om ugen. Hvis du søger at skære overskydende kropsfedt, vil du ønsker at fejle på den kraftige side (respektere dit udgangspunkt, naturligvis) og ringe op tid til 120-150 minutter. Break up din cardio i mindre bidder, så du laver 30-45 minutter ad gangen fordelt over ugen i stedet for maraton cardio sessioner. Det er mere gavnligt for dit stofskifte til at sprede din cardio over mere tid.

For at accelerere din fedttab og hurtigt forbedre din cardio opsving, tilføje mellemrum ind i dit program. Interval træning kræver, at du ophøje din puls ganske lidt, og derefter tage en kort genvinde interval, hvor dine slag i minuttet tilbagevenden til en mere moderat tempo. Der er masser af forskellige interval programmer derude, og de fleste af dem er yderst gavnlig. Start med at udforske interval optioner på buen trænere, ellipser eller Amts på din gym. Også kigge op Tabata, en høj intensitet interval protokol, har vist sig at hurtigt at forbedre din cardio og tilskynde til bedre kropssammensætning.

En cardio maskine, der giver dig mulighed for direkte at arbejde ryggen er den Concept 2 Rower eller andre lignende romaskiner. Fra siddende stilling, vil du være at trække kraftigt fra dine lats og midt bagpå igen og igen for at drive bevægelsen. Dette går en lang vej mod at forbedre muskel udholdenhed og tone i ryggen muskulatur. Din puls vil også være forhøjet, hvilket gør roning et glimrende valg for cardio condition. Bland roning med andre former for cardio, der kræver, at du til at stå op-for meget roning i en siddende stilling kan begynde at forårsage muskel ubalancer i form af stramme hofte flexors og hamstrings.

Ernæring Notes for baghus

Selvfølgelig kunne vi snakke om ernæring hele dagen. Men da dette ikke er en ernæring artikel, jeg vil bare gerne give dig nogle generelle retningslinjer for baghus og fedt tab. De fleste kvinder, der styrketræner ryggen forsøger at udrette begge.

For at tabe fedt fra bagsiden og andre steder på kroppen, samtidig med at den vigtige metabolisk aktivt magert muskelvæv, du har brug for den rette balance af styrketræning, cardio, og ernæring. Husk på, at for at tabe fedt, skal du oprette en kalorie underskud dag for dag og uge for uge. Din krop vil begynde at dykke ned i kropsfedt opbevaring for at opfylde dine behov for energi og overskydende fedt vil blive brændt op over tid. Mange kvinder vil gøre godt forbrugende 1300-1500 kalorier om dagen for at etablere dette underskud, selv om dine individuelle kalorie behov kan være højere eller lavere, afhængigt af dit stofskifte og aktivitetsniveau. Lære om kvinder og fedtprocent.

Når du arbejder som kalorie underskud, du har brug for de rigtige byggesten i de rigtige proportioner. Protein retningslinjer for muskel vedligeholdelse og bygning er omkring 1 g protein pr pund af muskelmassen. Som et eksempel, hvis du er 160 pounds og du har 30% kropsfedt, det betyder at du består af 112 pounds magert masse (muskler, knogler, organer og bindevæv) og 48 pounds af kropsfedt. På baggrund af retningslinje ovenstående, bør du skyde til omkring 112 gram protein om dagen. Du kan få din protein fra magert kød, fisk, korn parret med bønner, mejeriprodukter, og protein kosttilskud.

Jeg kender kulhydrater er malet som de store skurke i disse dage, men sandheden skal frem, du har brug for kulhydrater for basale kropsfunktioner såsom løb din hjerne, muskler og organer, samt at hjælpe shuttle protein i dine celler. Medmindre du er på en perfekt palæo eller primal plan, vil du lyst fuldkomne lort uden tilstrækkelig indtagelse carb, og du vil falde ud af vognen før end senere. Du vil heller ikke have nok mental og fysisk energi til at gøre det gennem din træning eller resten af ​​dine daglige opgaver! Så selv hvis du ønsker hurtig fedt tab, ikke skære alle kulhydrater! I stedet fokusere på at skære ud forarbejdede og raffinerede carb kilder og spise sundt carb kilder såsom hele korn, kartofler og yams, mejeriprodukter, og frugt og grøntsager.

Supplering Tips til den bedste Back Workout for kvinder

Når du ønsker reelle resultater så hurtigt som muligt, tilskud er en fælles overvejelse. Lad mig fortælle dig om de bedste kosttilskud til kvinder, der ønsker at opbygge tilbage muskelstyrke og tone.

Det første punkt er at sikre, at du får tilstrækkelig protein, som diskuteret i afsnittet om ernæring. Du kan få alle dine protein fra hele fødevarer kilder såsom magert kød, mejeriprodukter og korn parret med bælgfrugter, men det er meget nemmere at opfylde dine proteinbehov ved at drikke en høj kvalitet protein supplement efter din træning. Hvis du kan gøre mejeri, se ind valleproteinisolat for den reneste protein du kan få uden den ekstra sukker. Hvis du er laktose intolerant eller veganer, der er nogle store plante-baserede proteintilskud derude.

Den næstvigtigste supplement til overveje at tilføje er creatinmonohydrat. I kliniske forsøg, er creatin vist sig at være effektive til at hjælpe atleter udvikle styrke og kraft. For at sige det enkelt, kreatin hjælper din krop producere mere energi mere hurtigt, så du kan løfte mere vægt med mere magt. Kreatin også findes naturligt i fødevarer kilder såsom rødt kød. Når supplere med kreatin, vil du bemærke, at dine muskler ser ud til at udvikle denne hurtigere. I del, det er legit muskelvækst fra at kunne opnå højere uddannelse volumen- resten af ​​denne hurtig vækst kan forklares ved det faktum, at kreatin forårsager dine muskler til optagelse og gemme mere vand og næringsstoffer. Effekten fra opbevaring af vand og næringsstoffer er forbigående, men den accelererede muskelvækst på grund af højere volumen træning er selvfølgelig mere langvarig.

Hvis du vælger at tage kreatin, og er også supplere med andre fitness kosttilskud, altid læse etiketter. Mange protein pulver og preworkouts indeholder også en hel del kreatin allerede. Være smart om, hvor meget du tager så du ikke uforvarende tage i overdreven kreatin.

For folk uden lever eller nyre problemer har creatin vist sig at være sikker og meget effektiv. Når du supplere med kreatin, er det absolut nødvendigt, at du indtager nok vand til at undgå at få forstoppet og / eller dehydreret. Hvis du er i tvivl om, hvorvidt eventuelle tillæg er sikkert for dig at tage, skal du sørge for at rådføre sig med din læge.

Dejlig lats Tilbage Workout for Women: The Bottom Line

Prøv denne træning og opleve kraften i din stærke, skulpturelle rygmuskler! Fik du en stærkere, smukkere tilbage ved at gøre disse øvelser? Hvordan er dine armbøjninger hen? Har du brug for yderligere råd eller tips? Glemte vi at inkludere nogen af ​​dine foretrukne baghus tips eller tricks? Vi elsker altid at høre fra dig, læserne, så lad os vide i kommentarerne nedenfor!

Del på sociale netværk: