Quinoa 101: ernæring fakta og sundhedsmæssige fordele

Quinoa er frø af en plante kendt videnskabeligt som Chenopodium quinoa

Det er høj i mange næringsstoffer, og er ofte omtalt som et ”superfood”.

Quinoa (udtales KEEN-wah) Er faktisk ikke kornet, men en pseudo-korn, et frø, der fremstilles og forbruges som et korn.

Men quinoa er højere i næringsstoffer end de fleste korn (1, 2).

Quinoa har en knasende tekstur og nøddeagtig smag. Det er også glutenfri, så det kan nydes af personer, der er følsomme over for gluten eller hvede.

Dette er, hvad quinoa typisk ligner:

Quinoa frø er flade, ovale og sædvanligvis bleggult, men farven kan variere fra lyserød til sort, og smagen kan variere fra bitter til sød (2).

Det er normalt kogt og indtages som en side parabol, som morgenmad grød, tilsættes salater, eller bruges til at blive tykkere supper.

Frøene kan også spirede, formales og anvendes som mel, eller de kan poppet ligesom popcorn. Quinoa er en fremragende mad til spædbørn (2, 3).

Året 2013 blev udpeget ”det internationale år for Quinoa” af FN, på grund af dets potentiale til at bidrage til fødevaresikkerheden på verdensplan (4).

Selvom quinoa teknisk set ikke er et gran, er det stadig tæller som en ”fuldkorn” fødevarer.

Næringsfakta

Kogte quinoa består af vand (71,6%), kulhydrater (21,3%), protein (4,4%) og fedt (1,92%).

En kop kogt quinoa (185 gram) indeholder 222 kalorier.

Nedenstående tabel indeholder detaljerede oplysninger om de næringsstoffer i quinoa (5).

Carbs

Kulhydrater udgør 21% af kogt quinoa, som kan sammenlignes med byg og ris.

Omkring 83% af de kulhydrater er stivelse. Resten består hovedsageligt af fibre, men også en lille mængde sukker (4%), såsom maltose, galactose og ribose (5, 6).

Det glykæmiske indeks er et mål for, hvor hurtigt blodsukkeret stiger efter et måltid, og det er kendt, at højt glykæmisk fødevarer er knyttet til fedme og forskellige sygdomme (7, 8).

Quinoa har et relativt lavt glykæmisk indeks score på 53, hvilket betyder, at den ikke bør forårsage en hurtig stigning i blodsukker efter indtagelse (9).

Fiber

Kogte quinoa er en relativ god kilde til fiber (2,8%), slå både brune ris (1,8%) og gul majs (2,4%) (10).

Fibre optager 10% af tørvægten af ​​kogte quinoa, hovedsagelig består af uopløselige fibre (80-90%), såsom cellulose (10).

Uopløselige fibre er blevet forbundet med reduceret risiko for diabetes (11, 12, 13).

Imidlertid kan nogle af de uopløselige fibre fermenteres i tarmen ligesom de opløselige fibre, fodring af venlige bakterier og fremme bedre generelle sundhed (14, 15).

Quinoa giver også nogle resistent stivelse, som føder de gavnlige bakterier i tarmen, at fremme dannelsen af ​​kortkædede fedtsyrer, forbedre tarm sundhed, og nedsætte risikoen for sygdom (16, 17).

Bundlinie: Carbs i quinoa består hovedsageligt af stivelse, uopløselige fibre og små mængder sukker. Quinoa indeholder også nogle resistent stivelse, som undslipper fordøjelse og tilfører de venlige tarmbakterier.

Protein

Aminosyrer er byggestenene i proteiner, og proteiner er byggestenene i alle væv i vores krop.

Nogle af de aminosyrer betegnes som ”væsentlige” på grund af vores kroppens manglende evne til at producere dem, hvilket gør det vigtigt at erhverve dem fra kosten.

Tørvægt, quinoa giver 16% protein, hvilket er højere end de fleste kornsorter, såsom byg, ris og majs (3, 5, 18).

Quinoa anses for at være en ”komplet” proteinkilde, hvilket betyder, at det indeholder alle de essentielle aminosyrer (6, 18, 19).

Det er usædvanlig høj i aminosyren lysin, som normalt mangler i planteriget. Det er også høj i methionin og histidin, gør det en fremragende plantebaseret proteinkilde (1, 2, 3).

Proteinet kvalitet quinoa er sammenlignelig med casein, den høje kvalitet protein fra mejeriprodukter (3, 19, 20, 21, 22, 23).

Quinoa ikke indeholder gluten, og er derfor et egnet alternativ til dem, der er følsomme eller allergiske til gluten.

Bundlinie: Quinoa er relativt højt proteinindhold sammenlignet med andre kornsorter, og indeholder alle de essentielle aminosyrer. Proteinet anses for at være sammenlignelig med casein, en høj kvalitet protein fra mejeriprodukter.

Fed

Quinoa indeholder omkring 2 gram fedt i 100 g (3,5 ounces) af kogt quinoa.

Svarende til andre kornsorter, er quinoa fedt hovedsagelig består af palmitinsyre, oliesyre og linolsyre (21, 24, 25).

Vitaminer og mineraler

Quinoa er en god kilde til antioxidanter og mineraler, der giver mere magnesium, jern, fiber og zink end mange almindelige korn (3, 26, 27).

Nedenfor er de vigtigste vitaminer og mineraler i quinoa:

• Mangan: Fundet i store mængder i fuldkorn, dette spor mineral er vigtigt for stofskiftet, vækst og udvikling (28).
• Fosfor: Ofte findes i proteinrige fødevarer, dette mineral er afgørende for knogle sundhed og vedligeholdelse af forskellige kropsvæv (29).
• Kobber: Et mineral, der ofte mangler i den vestlige kost, vigtigt for hjerte sundhed (30).
• Folat: En af B-vitaminer, essentielle for cellernes funktion og vævsvækst. Folat anses især vigtigt for gravide kvinder (31, 32).
• Jern: Et essentielt mineral, der udfører mange vigtige funktioner i kroppen, såsom transport af ilt i de røde blodlegemer.
• Magnesium: Vigtigt for mange processer i kroppen, og er ofte anset for at være utilstrækkelig i den vestlige kost (33).
• Zink: En mineral, der er vigtigt for den generelle sundhed, og deltager i mange kemiske reaktioner i kroppen (34).

Bundlinie: Quinoa er en god kilde til adskillige mineraler, herunder mangan, phosphor, kobber, folat, jern, magnesium og zink.

Andre Plant Forbindelser

Quinoa indeholder mange plante forbindelser, der bidrager til dens smag og sundhedsmæssige virkninger.

Her er de vigtigste:

• saponin: Plant glycosider, der beskytter quinoa frø mod insekter og andre trusler. De er bitre smag og betragtes som giftig, og er normalt elimineres med iblødsætning, vask eller stegning før tilberedning (2, 35).
• Quercetin: En kraftig polyphenol antioxidant, som kan hjælpe med at beskytte mod forskellige sygdomme, såsom hjertesygdomme, knogleskørhed og visse former for cancer (36, 37, 38).
• kaempferol: En polyfenol antioxidant, der kan reducere risikoen for kroniske sygdomme, såsom kræft (39, 40).
• Squalen: En precursor for steroider og en antioxidant i kroppen (41).
• Phytinsyre: En antinutrient der kan hæmme absorptionen af ​​mineraler, såsom jern og zink. Phytinsyre kan reduceres ved iblødsætning eller spiring quinoa før tilberedning (42).
• oxalater: De kan binde med calcium, reducere dens optagelse og øge risikoen for nyresten dannelse i følsomme individer (43).

Bitter quinoa sorter er rigere på antioxidanter end sødere sorter, men begge er gode kilder til antioxidanter og mineraler.

En undersøgelse konkluderede, at quinoa havde den højeste indhold af antioxidanter af 10 korn, pseudocereals og bælgfrugter (44).

Quinoa og relaterede afgrøder har endda været identificeret som bedre kilder til flavonoid antioxidanter end tranebær, der anses for meget flavonoid-rige (45).

Antioxidant niveauer kan aftage med madlavning (46, 47).

Bundlinie: Quinoa er høj i mange plante forbindelser, især antioxidanter. Nogle af de uønskede plantearter forbindelser kan elimineres med iblødsætning, vask eller ristning.

Sundhedsmæssige fordele af Quinoa

At være ekstremt nærende og rig på mange mineraler og plante forbindelser, kan quinoa absolut være en sund tilføjelse til kosten.

Nogle data viser, at tilsætning af quinoa til kosten kan øge sin samlede ernæringsmæssige værdi, og kan bidrage til at reducere blodsukkeret og lavere triglycerider i blodet.

Lavere blodsukkerniveau

Personer med type 2-diabetes er ude af stand til at udnytte insulin effektivt, forårsager højt blodsukker og alle mulige komplikationer.

Raffineret carbs er blevet forbundet med øget risiko for type 2-diabetes og hjertesygdom, mens fuldkorn (som quinoa) er blevet forbundet med nedsat risiko (13, 48, 49, 50, 51).

En undersøgelse viste, at quinoa, tilført til rotter på en høj-fructose kost, reduceret fleste af de skadelige virkninger forårsaget af fructose, som alle er forbundet med type 2-diabetes. Det sænkede blod kolesterol med 26%, triglycerider med 11% og blodsukker med 10% (52).

Et menneske undersøgelse sammenlignede virkningerne af quinoa med traditionelle glutenfri hvede produkter.

Quinoa sænkede både blod triglycerider og frie fedtsyrer og havde en mindre virkning på blodsukkeret end glutenfri pasta, glutenfrit brød og traditionelle brød (53).

Bundlinie: Quinoa kan reducere kolesterol i blodet, blodsukker og triglycerider. Det har en mindre effekt på blodsukkeret end andre glutenfrie levnedsmidler.

Kan hjælpe med vægttab

Quinoa har mange egenskaber, der gør det til et vægttab venlig mad.

Det er højere proteinindhold end tilsvarende fødevarer, såsom ris, majs og hele hvede (5).

Protein anses for at være en af ​​de vigtigste faktorer for vægttab ved at øge stofskiftet og mæthed, og kan hjælpe med at forhindre fedme og beslægtede sygdomme (54, 55).

Fibre er også vigtigt for vægttab, fremme nedsat kalorieindtag ved at øge følelsen af ​​mæthed, samt forbedre tarm sundhed (56, 57).

Quinoa er højere i fiber end mange fuldkornsprodukter.

Det glykæmiske indeks værdi på quinoa er relativt lav, men lavt glykæmisk fødevarer har vist sig at forhindre overspisning og mindske sult (9, 58, 59).

Bundlinie: Quinoa har mange kvaliteter, der gør det til et vægttab venlig mad. Det har et højt proteinindhold og fiber, og har et relativt lavt glykæmisk indeks værdi.

Quinoa er Glutenfri

Som en glutenfri pseudocereal, quinoa er egnet til personer, der er intolerante eller allergiske over for gluten, såsom dem med cøliaki (3).

Mange forskere har studeret virkningerne af herunder quinoa i en glutenfri diæt.

Anvendelse quinoa i en glutenfri diæt, i stedet for andre almindelige glutenfri ingredienser, forøger dramatisk næringsstof og antioxidant værdi af kosten (60, 61, 62).

Quinoa-baserede produkter er vel modtaget, og kan derfor være et egnet diætetisk alternativ til hvede, både i sin oprindelige form og i produkter som brød eller pasta (63).

Bundlinie: Quinoa er glutenfri, er blevet godt modtaget som et alternativ til hvede, og har vist sig at øge næringsstoffer og antioxidanter værdi af glutenfri kost.

Mere

Du kan læse mere om de sundhedsmæssige fordele ved quinoa i denne artikel.

Bivirkninger

Quinoa er normalt veltolereret og ingen eksisterende data viser nogen bivirkninger.

fytater

I lighed med de fleste andre korn og kerner, quinoa indeholder fytater.

Fytater kan reducere absorptionen af ​​mineraler som jern og zink (3).

oxalater

Quinoa er medlem af Chenopodiaceer familie, som vides at indeholde høje mængder af oxalater. Andre arter i samme familie er spinat og rødbeder (43).

Disse fødevarer kan bidrage til nyresten dannelse i følsomme individer (64).

Disse virkninger kan reduceres ved at skylle og iblødsætning quinoa før tilberedning.

Bundlinie: Quinoa er generelt veltolereret, men den indeholder phytater og oxalater. De kan reducere absorptionen af ​​mineraler og bidrage til nyresten dannelse hos nogle personer.

Resumé

Quinoa er højere i næringsstoffer end de fleste andre kornsorter, og er også relativt høj i kvalitet protein.

Den indeholder store mængder af vitaminer, mineraler og plante forbindelser, og er især høj i antioxidanter - endnu højere end tranebær!

Quinoa er glutenfri, kan bidrage til at lavere blodsukker og er meget vægttab venlig.

Hvis du ønsker at øge næringsindholdet i din kost, der erstatter andre korn (som ris eller hvede) med quinoa kan være en god start.