Høj fiber grøntsager

Digestive funktion kan forbedres ved at øge indtaget af fødevarer rige på fibre. En af de mest vitale funktioner i høj kvalitet fiber er at lette mobiliseringen af ​​fødevarer gennem fordøjelseskanalen. Høj mængde af fiber i din kost mindsker også risikoen for fedme, diabetes og hjertesygdomme. En af de mest vitale kilder til fiber samt ernæring er højt fiber grøntsager. Læs for at lære om nogle fremragende kilder til fiber.

Vigtigheden af ​​Fibre

Der er to typer af kostfibre: opløselige og uopløselige. Efter indtastning ind i maven, opløselige fibre omdannes til gel og bremser fordøjelsesprocessen ned, sænkning af blodglucose og kolesterolniveauet samtidigt. Mens uopløselige fibre forbliver den samme hele vejen til tyktarmen, øger vægten af ​​affald og blødgør det at glatte transit af fækale partikler gennem tarmene. De fleste plantebaserede fødevarer indeholder blandingen af ​​begge typer. Tager mindre fiber end krævet kan forårsage forstoppelse, hvilket gør processen med afføring vanskelig og smertefuld, som vi siger "sikkerhedskopieret". Mangel på fiber i din kost kan også forårsage svært ved at styre glukose niveau samt appetitten. Derfor højt fiber grøntsager spiller en meget vigtig rolle i at kontrollere fordøjelsen hastighed og mæthed.

Ifølge Institute of Medicine, bør mænd under 50 forbruge omkring 38g fiber hver dag, mens den anbefalede forbrug for kvinder er 25 g. Voksne ældre end 50 år kræver mindre fiber på grund af nedsat fødeindtagelse, der tegner sig for 30 g for mænd og 21 g for kvinder.

Høj fiber grøntsager

Fleste grøntsager er beriget med fibre og andre næringsstoffer, hvoraf nogle indeholder den mest fiber, herunder:

ærter

Ærter, hvad enten friske grønne eller tørrede, altid rige i høj kvalitet fiber. Faktisk fiberen i ærter er blevet undersøgt som en funktionel ingrediens for mest nærende fødevarer. Friske eller frosne grønne ærter kan enten bruges i supper eller gryderetter eller endda i side retter ligesom salater, dips og gryderetter.

Squash

Squash er en anden stor kilde til fiber indtag, uanset om det er sommer eller vinter squash. Disse høje fiber grøntsager er en del af græskar familie og optræder i mange forskellige varianter, farver og teksturer. Det kan koges ind gryderetter, supper, gryderetter, salater og andre side retter også. Grillet squash børstet med olivenolie er sund og lækker på samme tid.

Mørkegrøn bladgrøntsager

Dybe grønne grøntsager ikke kun indeholder masser af caroten, vitaminer og mineraler, men er også rige på fibre. Disse høje fiber grøntsager er af mere end 1.000 typer og anvendes i en række forskellige salater og kan sauterede, sammen med citron, krydderurter og hvidløg.

Brassica

Kål indeholder rige mængde af glucosinolater, som kan bruges til at helbrede kræft, men de er også fyldt med høj kvalitet fiber. Disse høje fiber grøntsager omfatter broccoli, rosenkål, blomkål, grønkål og kål. De kan fremstilles ved lynstegning og nydes i supper, gryderetter og salater, eller dampet og serveret som en side parabol.

Kartofler

Kartofler er rige på fibre. Deres popularitet i Amerika gør det nemt for folk at pumpe op nogle fiber i kroppen. Ikke bare russets, der er flere sorter af kartofler beriget med næringsstoffer og lækker smag. Selv kartoffel skrællen indeholder en masse fiber, så du skal ikke høste det ud før du spiser. De kan føjes til salater, supper, gryderetter eller simpelthen bagt.

Udover de 5 hovedtyper nævnt ovenfor, andre grøntsager, der er højt fiberindhold, omfatter:

gulerødder

Det er en sprød, lækker rod grøntsag, der er rig på ernæring, K-vitamin og B6, Betacaroten og antioxidant, der konverterer til vitamin A, når trådte ind i kroppen.

I én kop gulerødder, der er 3,4 g fiber- og i hver 100 gram af gulerod, der er 2,8 g fiber.

beets

En af de fiberrige grøntsager er sukkerroer. Det er en rod veggie med næringsstoffer som jern, kobber, kalium og mangan. Rødbeder giver også fordele med hensyn til humant blodtryk og regulerer det ved de uorganiske nitrater stede i det.

I en kop, der er 3,8 g af fiber- og 2,8 g af hver 100 gram rødbeder.

artiskokker

Overvejende folk er ikke klar over denne fiberrig grøntsager og ikke engang vant til dens fordele. Det har høj mængde af næringsstoffer og fibre.

I en artiskok, der er 6,9 g af fiber- og i hver 100 gram er der 5,4 g.

Pastinak

Som en af ​​de mange højt fiber grøntsager, pastinak har en sød nøddeagtig smag med duft af en urte twist. De er beriget med 60% flere kostfibre end det en gulerod. Kalium er også fyldt i stor mængde i pastinak, som hjælper dine muskler til at fungere korrekt.

I hvert kop pastinak, der er 7 g fiber.

Soltørrede tomater

Super-markeder løber tør for friske tomater, når de ikke er i sæson, er det, når soltørrede tomater spille den store rolle. De har en intens smag og mere fiber end du forestillet sig. De indeholder også lycopen og er lave i natrium.

I hvert halv kop soltørrede tomater, der er 3,5 g fiber.