Hvorfor raffinerede kulhydrater er dårligt for dig

Ikke alle kulhydrater er de samme.

Mange hele fødevarer, der er høj i kulhydrater er utroligt sundt og nærende.

På den anden side har raffineret eller simple kulhydrater havde de fleste af de næringsstoffer og fibre fjernet.

Spise raffinerede kulhydrater er knyttet til drastisk øget risiko for mange sygdomme, herunder fedme, hjertesygdomme og type 2-diabetes.

Næsten hver ernæringsekspert enig i, at raffinerede kulhydrater bør begrænses.

Men de er stadig den vigtigste kilde til kosten kulhydrater i mange lande.

Denne artikel forklarer, hvad raffinerede kulhydrater er, og hvorfor de er dårligt for dit helbred.

Hvad Er Raffineret carbs?

Raffinerede kulhydrater er også kendt som simple kulhydrater eller forarbejdede kulhydrater.

Der er to hovedtyper:

• Sukkerarter: Raffineret og forarbejdede sukker, såsom saccharose (tabel sukker), majssirup med højt fructoseindhold og agave sirup.
• Raffineret korn: Disse er korn, der har haft de fibrøse og nærende dele fjernet. Den største kilde er hvidt mel fremstillet af raffineret hvede.

Raffineret kulhydrater er blevet ribbet for næsten alle fibre, vitaminer og mineraler. Af denne grund, kan de betragtes som ”tomme” kalorier.

De er også fordøjes hurtigt, og har et højt glykæmisk indeks. Det betyder, at de fører til hurtige stigninger i blodsukker og insulin niveauer efter måltider.

Spise fødevarer med højt på det glykæmiske indeks har været forbundet med overspisning og øget risiko for mange sygdomme (1, 2).

Desværre, sukker og raffinerede korn er en meget stor del af det samlede indtag af kulhydrater i mange lande (3, 4, 5).

De vigtigste kilder i kosten af ​​raffinerede kulhydrater er hvidt mel, hvidt brød, hvide ris, kager, sodavand, snacks, pasta, slik, morgenmadsprodukter og tilsat sukker.

De er også tilføjet til alle former for forarbejdede fødevarer.

Bundlinie: Raffineret kulhydrater omfatter det meste sukker og forarbejdede kerner. De er tomme kalorier og føre til hurtige stigninger i blodsukker og insulin niveauer.

Raffineret korn er meget lavere i Fiber og mikronæringsstoffer

Fuldkorn er meget høj på kostfibre (6).

De består af tre hoveddele (7, 8):

1. Bran: Den hårde ydre lag, der indeholder fibre, mineraler og antioxidanter.
2. Kim: Det næringsrige kerne, der indeholder kulhydrater, fedt, protein, vitaminer, mineraler, antioxidanter og plante forbindelser.
3. endosperm: Det midterste lag, der indeholder det meste kulhydrater og små mængder af protein.

(Billede fra SkinnyChef).

Den klid og kim er de mest nærende dele af fuldkorn.

De indeholder store mængder af mange næringsstoffer, såsom fibre, B-vitaminer, jern, magnesium, fosfor, mangan og selen.

Under raffineringen, er klid og kim fjernes, sammen med alle de næringsstoffer de indeholder (9).

Dette efterlader næsten ingen fibre, vitaminer eller mineraler i den raffinerede korn. Det eneste venstre hurtigt fordøjet stivelse med små mængder protein.

Det er sagt, nogle producenter berige deres produkter med syntetiske vitaminer for at kompensere for noget af tabet på næringsstoffer.

Hvorvidt syntetiske vitaminer er så godt som naturlige vitaminer har længe været debatteret. Dog vil de fleste mennesker er enige om, at få dine næringsstoffer fra hele fødevarer er altid det bedste valg (10).

Kost med højt raffinerede kulhydrater også tendens til at være lav i fiber. Lav-fiber kost har været forbundet med en øget risiko for sygdomme som hjertesygdomme, fedme, type 2 diabetes, coloncancer og forskellige fordøjelsesproblemer (11, 12, 13).

Bundlinie: Når korn er raffineret, næsten hele fibre, vitaminer og mineraler er fjernet fra dem. Nogle producenter berige deres produkter med syntetiske vitaminer efter forarbejdning.

Raffinerede kulhydrater kan køre overspisning og øger risikoen for fedme

En stor del af befolkningen er overvægtige eller fede. Spiser for mange raffinerede kulhydrater kan være en af ​​de største syndere (14, 15).

Fordi de er lave i fiber og fordøjet hurtigt, kan spise raffineret carbs forårsage store udsving i blodsukkeret. Dette kan bidrage til overspisning (16).

Dette skyldes, at fødevarer med højt på det glykæmiske indeks fremmer kortsigtet fylde, der varer omkring en time. På den anden side, fødevarer, der er lavt på glykæmisk indeks fremme en vedvarende følelse af mæthed, som varer omkring to til tre timer (2, 17).

Blodsukkeret falder omkring en time eller to efter at have spist et måltid med højt raffinerede kulhydrater. Dette fremmer sult og stimulerer dele af hjernen forbundet med belønning og trang (18).

Disse signaler gøre dig tørster mere mad, og er kendt for at forårsage overspisning (16).

Langsigtede undersøgelser har også vist, at spise raffinerede kulhydrater er forbundet med øget mave fedt i løbet af fem år (19, 20).

Endvidere kan raffinerede kulhydrater forårsage betændelse i kroppen. Flere eksperter har spekuleret på, at dette kan være en af ​​de primære årsager til kosten leptinresistens og fedme (21, 22).

Bundlinie: Raffineret kulhydrater forårsager hurtige stigninger i blodsukker og insulin niveauer, og kun gøre du føler dig fuld for en kort tid. Dette efterfølges af et fald i blodsukkeret, sult og trang.

Raffinerede kulhydrater kan øge risikoen for hjertesygdomme og type 2-diabetes

Hjertesygdom er utrolig almindelig, og i øjeblikket verdens største dræber.

Type 2-diabetes er en anden meget almindelig sygdom, der påvirker omkring 300 millioner mennesker verden over.

Mennesker med type 2-diabetes har en høj risiko for at udvikle hjertesygdom (23, 24, 25).

Undersøgelser viser, at et højt forbrug af raffinerede kulhydrater er forbundet med insulinresistens og højt blodsukker. Disse er nogle af de vigtigste symptomer på type 2-diabetes (14, 26, 27).

Raffineret kulhydrater også øge blod triglyceridniveauer. Dette er en risikofaktor for både hjertesygdomme og type 2-diabetes (28, 29, 30, 31).

En undersøgelse i kinesiske voksne viste, at over 85% af det samlede indtag af kulhydrater kom fra raffinerede kulhydrater, hovedsageligt hvide ris og raffinerede hvede produkter (32).

Undersøgelsen viste også, at folk, der spiste de mest raffinerede kulhydrater var to til tre gange mere tilbøjelige til at få hjertesygdomme, i forhold til dem, der spiste mindst.

Bundlinie: Raffineret carbs kan øge triglycerider i blodet, blodsukkerniveau og forårsage insulinresistens. Alle disse er vigtige risikofaktorer for hjertesygdom og type 2-diabetes.

Ikke alle kulhydrater er Bad

Spise en masse raffinerede kulhydrater kan have mange negative sundhedsmæssige effekter. Men ikke alle kulhydrater er dårlige.

Nogle kulhydrat-rige, hele fødevarer er meget sundt. Disse er store kilder til fiber, vitaminer, mineraler og forskellige gavnlige plante forbindelser.

Sunde carb-rige fødevarer omfatter grøntsager, frugt, bælgfrugter, rodfrugter og fuldkorn, såsom havre og byg.

Medmindre du følger en carb-diæt, der er absolut ingen grund til at undgå disse fødevarer, bare fordi de indeholder kulhydrater.

Her er en liste over 12 høj-carb fødevarer, der er utrolig sundt.

Bundlinie: Hele fødevarer, der indeholder kulhydrater tendens til at være utrolig sund. Disse omfatter grøntsager, frugt, bælgfrugter, rodfrugter og fuldkorn.

Take Home Message

For at opnå optimal sundhed (og vægt), forsøge at få de fleste af dine kulhydrater fra hele, enkelt ingrediens fødevarer.

Hvis en fødevare kommer med en lang liste over ingredienser, er det nok ikke en sund Carb kilde.