Korn: er de gode for dig, eller dårlig?

Korn er verdens største enkeltstående kilde til mad energi.

De tre mest almindeligt forbruges typer er hvede, ris og majs.

Trods udbredt forbrug, de sundhedsmæssige virkninger af korn er ganske kontroversielt.

Nogle tror, ​​de er en vigtig del af en sund kost, mens andre mener, de forårsager skade.

I USA, sundhedsmyndighederne anbefaler, at kvinder spiser 5-6 portioner af korn om dagen, og mænd spiser 6-8 (1).

nogle sundhedsmæssige eksperter mener, at vi skal undgå korn så meget som muligt.

Med den stigende popularitet af den palæo kost, der eliminerer korn, er folk over hele verden nu undgå korn, fordi de tror, ​​de er usundt.

Som det så ofte er tilfældet i ernæring, der er gode argumenter på begge sider.

Denne artikel tager et nærmere kig på korn og deres sundhedsmæssige virkninger, undersøger både de gode ting, og de dårlige.

Hvad er korn?

Korn (eller blot korn) er små, hårde og spiselige tørre frø, der vokser på græs-lignende planter kaldet korn.

De er en af ​​kosten i de fleste lande, og give mere mad energi på verdensplan end nogen anden fødevare gruppe, langt.

Korn har spillet en stor rolle i menneskets historie, og korn landbrug er en af ​​de vigtigste fremskridt, der sat gang i udviklingen af ​​civilisation.

De bliver spist af mennesker, og også til at fodre og opfede op husdyr. Så kerner kan forarbejdes til forskellige fødevarer.

Dette er, hvad flere forskellige typer af korn ligne:

I dag er de mest almindeligt fremstilles og forbruges korn er majs (eller majs), ris og hvede.

Andre korn, der forbruges i mindre mængder omfatter byg, havre, sorghum, hirse, rug og flere andre.

Så er der også fødevarer kaldes pseudocereals, der teknisk set ikke korn, men er forberedt og forbruges som korn. Disse omfatter quinoa og boghvede.

Fødevarer fremstillet af korn omfatter brød, pasta, morgenmadsprodukter, mysli, havregryn, tortillas, samt junk fødevarer som kager og småkager. Korn-baserede produkter anvendes også til at lave ingredienser, der føjes til alle former for forarbejdede fødevarer.

For eksempel er majssirup med højt fructoseindhold, et stort sødemiddel i USA kost, fremstillet af majs.

Bundlinie: Korn er spiselige tørre frø fra planter kaldet korn. De giver mere mad energi på verdensplan end nogen anden fødevare gruppe. De mest almindeligt forbruges korn er majs (majs), ris og hvede.

Fuldkorn vs raffineret korn

Ligesom de fleste andre fødevarer, er det ikke alle kerner skabt lige.

Det er vigtigt at skelne mellem helhed og raffineret korn.

En hele korn består af 3 hoveddele (2, 3):

• Bran: Den hårde ydre lag af kornet. Det indeholder fibre, mineraler og antioxidanter.
• Kim: Det næringsrige kerne, der indeholder kulhydrater, fedtstoffer, proteiner, vitaminer, mineraler, antioxidanter og forskellige plantenæringsstoffer. Kimen er embryoet af anlægget, den del, der giver anledning til et nyt anlæg.
• endosperm: Den største del af kornet, indeholder hovedsagelig kulhydrater (i form af stivelse) og protein.

En raffineret korn har haft klid og kim fjernes, så kun endospermen (4).

Dette diagram forklarer forskellen, med en fuldkorn til venstre og en raffineret korn til højre:

Foto kilde.

Nogle korn (ligesom havre) er normalt spises hele, mens andre generelt spist raffineret.

Mange kerner er for det meste indtages efter at de er blevet pulveriseret i meget fin mel og forarbejdet til en anden form. Dette omfatter hvede.

Vigtig: Husk, at de hele korn etiketten på emballage til fødevarer kan være meget misvisende. Disse korn er ofte blevet pulveriseret i meget fin mel og bør have samme metaboliske effekter som deres raffinerede modstykker.

Som eksempler kan nævnes forarbejdede morgenmadsprodukter, såsom ”fuldkorn” Froot Loops og Cocoa Puffs. Disse fødevarer er ikke sundt, selvom de kan indeholde små mængder af (pulveriseret) fuldkorn.

Bundlinie: En hel korn indeholder klid og kim af korn, som giver fiber og alle mulige vigtige næringsstoffer. Raffineret korn har haft disse nærende dele fjernet, så kun den høje carb frøhvide.

Nogle fuldkorn er meget nærende

Ud fra følgende betragtninger raffineret korn er næringsfattige (tomme kalorier), er dette ikke tilfældet for fuldkorn.

Fuldkorn tendens til at være høj i mange næringsstoffer, herunder fiber, B-vitaminer, magnesium, jern, fosfor, mangan og selen (5, 6).

Dette afhænger også af typen af ​​korn. Nogle korn (ligesom havre og hele hvede) er fyldt med næringsstoffer, mens andre (som ris og majs) er ikke meget nærende, selv i hele deres formular.

Husk, at raffineret korn er ofte beriget med næringsstoffer som jern, folat og B-vitaminer, for at erstatte nogle af de næringsstoffer, der gik tabt under bearbejdning (7).

Bundlinie: Raffineret korn er næringsfattige, men nogle fuldkorn (som havre og hvede) er fyldt med mange vigtige næringsstoffer.

Raffineret korn er meget usundt

Raffineret korn er ligesom fuldkorn, undtagen alle af de gode ting er blevet fjernet.

Intet er tilbage end høj-carb, højt kalorieindhold endosperm med masser af stivelse og små mængder af protein.

Den fiber og næringsstoffer er blevet strippet ud, og raffinerede korn derfor klassificere som ”tomme” kalorier.

Fordi kulhydrater er blevet adskilt fra fiberen, og måske endda malet til mel, er de nu let tilgængelige for kroppens fordøjelsesenzymer.

Af denne grund bliver de opdelt hurtig, og kan føre til hurtige stigninger i blodsukkerniveauet, når de indtages.

Når vi spiser fødevarer med raffinerede kulhydrater, vores blodsukker gå op hurtigt, og derefter falde igen snart efter. Når blodsukkeret falder, bliver vi sultne og få cravings (8).

Talrige undersøgelser viser, at spise disse typer af fødevarer fører til overspisning, og kan derfor forårsage vægtstigning og fedme (9, 10).

Raffineret korn har også været forbundet med en lang række stofskiftesygdomme. De kan køre insulinresistens og er forbundet med type 2-diabetes og hjertesygdom (11, 12, 13).

Fra et ernæring synspunkt, er der ikke noget positivt om raffineret korn.

De er lav i næringsstoffer, opfedning, og skadeligt, og de fleste mennesker spiser alt for meget af dem.

Desværre har de fleste af folks korn indtag kommer fra den raffinerede sort. Meget få mennesker i de vestlige lande spiser betydelige mængder af fuldkorn.

Bundlinie: Raffineret korn er høj i kulhydrater der bliver fordøjet og absorberet meget hurtigt, hvilket fører til hurtige stigninger i blodsukkeret og efterfølgende sult og cravings. De er knyttet til fedme og mange metaboliske sygdomme.

Fuldkorn er mange sundhedsmæssige fordele

Hele fødevarer er altid at foretrække frem for forarbejdede fødevarer. Korn er ingen undtagelse.

Fuldkorn tendens til at være høj i fiber og forskellige vigtige næringsstoffer, og de har ikke de samme metaboliske virkninger som raffineret korn.

Sandheden er, hundreder undersøgelser link hele korn forbrug til alle mulige gavnlige virkninger på sundheden (14, 15, 16):

• Holdbarhed: Undersøgelser fra Harvard viste, at folk, der spiste de mest fuldkorn var 9% mindre tilbøjelige til at dø i løbet af uddannelsesforløbet, med en reduktion på 15% i døden fra hjertesygdom (17).
• Fedme: De, der spiser flere fuldkorn har en lavere risiko for at blive overvægtige, og har tendens til at have mindre fedt på maven (18, 19, 20, 21).
• Type 2-diabetes: Mennesker, der spiser flere fuldkorn har en lavere risiko for at blive diabetiker (22, 23, 24).
• Hjerte sygdom: Mennesker, der spiser mere fuldkorn har op til en 30% lavere risiko for hjertesygdomme, verdens største dræber (25, 26, 27, 28).
• Tyktarmskræft: I en undersøgelse blev 3 portioner af fuldkorn om dagen er knyttet til en 17% lavere risiko for tyktarmskræft. Mange andre undersøgelser har fundet lignende resultater (29, 30, 31).

Ser imponerende, men husk på, at de fleste af disse undersøgelser er observerende i naturen. De kan ikke bevise, at fuldkorn forårsaget den reducerede risiko for sygdom, kun at folk der spiste fuldkorn var mindre sandsynligt at få dem.

Det er sagt, er der også kontrollerede forsøg (reel videnskab) viser, at fuldkorn kan øge mæthed og forbedre mange sundhedsmæssige markører, herunder markører for inflammation og hjertesygdomme risiko (32, 33, 34, 35, 36, 37, 38).

Bundlinie: Talrige undersøgelser viser, at mennesker, der spiser de mest fuldkorn har en lavere risiko for fedme, hjertesygdomme, diabetes, tyktarmskræft, og har tendens til at leve længere. Dette understøttes med data fra kontrollerede forsøg.

Nogle Korn indeholder gluten, hvilket skaber problemer for mange mennesker

Gluten er et protein, der findes i korn som hvede, spelt, rug og byg.

Mange mennesker er intolerante over for gluten. Dette omfatter mennesker med cøliaki, en alvorlig autoimmun sygdom, samt mennesker med gluten følsomhed (39).

Cøliaki påvirker 0,7-1% af befolkningen, mens tallene for glutenfølsomhed området mellem 0,5-13%, med de fleste omkring 5-6% (40, 41).

Så i alt, sandsynligvis mindre end 10% af befolkningen er følsom over for gluten. Dette stadig udgør millioner af mennesker i USA alene, og bør ikke tages let på.

Dette er en alvorligt tung sygdomsbyrde tilskrives én mad (hvede) alene.

Nogle korn, især hvede, er også høj i FODMAPs, en form for kulhydrat, der kan forårsage fordøjelsessystemet nød i mange mennesker (42, 43).

Men bare fordi gluten skaber problemer for mange mennesker, betyder det ikke, at ”korn” er dårlige, fordi mange andre fuldkornsprodukter er glutenfri.

Dette omfatter ris, majs, quinoa og havre (havre skal mærkes ”glutenfri” for cøliaki patienter, fordi nogle gange spormængder af hvede bliver blandet i under bearbejdning).

Bundlinie: Gluten, et protein der findes i flere korn (især hvede), kan give problemer for mennesker, der er følsomme over for det. Men der er mange andre kornsorter, der er naturligt glutenfri.

Korn er høj i kulhydrater, og sandsynligvis Uegnet til diabetikere

Korn er meget høj i kulhydrater.

Af denne grund, kan de forårsage problemer for folk, der ikke kan tåle en masse kulhydrater i kosten.

Dette gælder især for diabetikere, der har tendens til at gøre meget godt på en low-carb diæt (44).

Når diabetikere spise en masse kulhydrater, deres blod sukker skyrocket, undtagen hvis de tager medicin (ligesom insulin) for at bringe dem ned.

Folk, der har insulinresistens, kan metabolisk syndrom eller diabetes derfor undgå korn, især den raffinerede sort.

Men ikke alle kerner er de samme i denne henseende, og nogle af dem (såsom havre) kan endda være gavnligt (45, 46).

En lille undersøgelse viste, at daglig havregryn reduceret blodsukker hos diabetespatienter, og reduceret behovet for insulin med 40% (47).

Selvom man undgår alle kornene kan være en god idé for diabetikere (på grund af de kulhydrater), fuldkorn er i det mindste ”mindre dårlig” end raffineret korn (48).

Bundlinie: Korn er høj i kulhydrater, så de er uegnede til mennesker, der er på en low-carb diæt. Diabetikere kan ikke tolerere en masse korn, på grund af den store mængde af kulhydrat.

Korn Indeholder antinæringsstoffer, men det er muligt at nedbryde dem

En almindelig argument mod korn, er, at de indeholder antinæringsstoffer (49).

Antinæringsstoffer er stoffer i fødevarer, især planter, der interfererer med fordøjelse og absorption af andre næringsstoffer.

Dette omfatter phytinsyre, lectiner og talrige andre.

Phytinsyre kan binde mineralerne og forhindre dem i at blive absorberet, og lectiner kan forårsage skader i tarmen (50, 51).

Men det er vigtigt at huske på, at antinæringsstoffer er ikke specifikke for korn. De findes også i alle mulige sunde fødevarer, herunder nødder, frø, bælgfrugter, rodfrugter og endda frugt og grøntsager.

Hvis vi skulle undgå alle fødevarer, der indeholder antinæringsstoffer, så ville der ikke være meget tilbage at spise.

Det er sagt, traditionelle fremstillingsmetoder som iblødsætning, fremspiring og fermentering kan nedbryde de fleste af de antinæringsstoffer (52, 53, 54).

Desværre har de fleste korn forbruges i dag ikke gået gennem disse forarbejdningsmetoder, så der kan være betydelige mængder af antinæringsstoffer i dem.

Alligevel betyder det forhold, at en fødevare indeholder antinæringsstoffer ikke, at det er dårligt for dig. Hver mad har sine fordele og ulemper, og fordelene ved ægte, hele fødevarer som regel langt opvejer de skadelige virkninger af antinæringsstoffer.

Bundlinie: Ligesom andre vegetabilske fødevarer, korn tendens til at indeholde antinæringsstoffer som phytinsyre, lectiner og andre. Disse kan nedbrydes under anvendelse af fremstillingsmetoder som iblødsætning, fremspiring og fermentering.

Nogle ukornede Foderet har stærke sundhedsmæssige fordele

Adskillige undersøgelser er blevet udført på kost, der ikke indeholder korn.

Dette omfatter lav-Carb kostvaner og paleo kost.

Paleo kost skyr kerner på princippet, men lav-carb diæter fjerne dem på grund af carb indhold.

Mange undersøgelser på både low-carb og palæo har vist, at disse kostvaner kan føre til vægttab, reduceret mave fedt og store forbedringer i forskellige sundhedsmæssige markører (55, 56, 57).

Disse undersøgelser generelt ændre mange ting på samme tid, så du kan ikke sige, at lige fjerne kornene forårsagede de sundhedsmæssige fordele.

Men de viser tydeligt, at en kost ikke gør brug for at omfatte korn at være sund.

På den anden side, har vi mange undersøgelser af middelhavskosten, som omfatter korn (for det meste hele).

Middelhavskosten forårsager også store sundhedsmæssige fordele og sænker risikoen for hjertesygdomme og for tidlig død (58, 59).

Ifølge disse undersøgelser kan begge diæter, der omfatter og udelukker korn være forenelige med fremragende helbred.

Take Home Message

Som med de fleste ting i ernæring, alt dette afhænger helt af den enkelte.

Hvis du kan lide korn og føle sig godt spise dem, så er der ikke synes at være nogen god grund til at undgå dem, så længe du spiser det meste hel korn.

På den anden side, hvis du ikke kan lide korn, eller hvis de gør du føler dig dårligt, så er der ingen skade i at undgå dem heller.

Korn er ikke afgørende, og der er ingen næringsstof derinde, at du ikke kan få fra andre fødevarer.

I slutningen af ​​dagen, korn er godt for nogle, men ikke andre.

Hvis du kan lide korn, spise dem. Hvis du ikke kan lide dem, eller de gør du føler dig dårligt, så undgå dem. Det er så simpelt er det.