6 Fødevarer, der forårsager betændelse

Betændelse kan være god eller dårlig, afhængigt af situationen.

På den ene side, det er din krops naturlige måde at beskytte sig selv, når du kommer til skade eller syg.

Det kan hjælpe din krop forsvare sig mod udenlandske angribere, og kan stimulere heling.

På den anden side, kronisk, kan vedvarende betændelse i kroppen være skadeligt.

Den er forbundet med en øget risiko for sygdomme som diabetes, hjertesygdomme, fedme og mange andre (1, 2, 3).

Interessant, kan de fødevarer, du spiser have en stor effekt på betændelse i kroppen.

Her er 6 fødevarer, der kan forårsage betændelse.

1. Sukker og High-fructose corn sirup

Tabel sukker (saccharose) og høj-fructose corn syrup (HFCS) er de to hovedtyper af tilsat sukker i kosten.

Sukker er 50% glucose og 50% fructose, mens høj-fructose corn syrup er ca. 55% fructose og 45% glucose.

En af grundene til, at tilsætning af sukker er skadelige forøges betændelse, der kan føre til sygdom (4, 5, 6, 7, 8).

I en undersøgelse, når mus blev fodret højt saccharose kostvaner, udviklede de brystkræft, der spredes til deres lunger, delvis på grund af den inflammatoriske respons på sukker (6).

I en anden, blev den antiinflammatoriske virkning af omega-3 fedtsyrer nedsat hos mus, der blev fodret med en høj-sukker diæt (7).

Og i et randomiseret klinisk forsøg, hvor folk blev tildelt til at drikke regelmæssigt sodavand, kost soda, mælk eller vand, kun dem i den regelmæssige soda gruppen havde forøgede niveauer af urinsyre, som driver inflammation og insulinresistens (8).

Sukkerarter kan også forårsage skade, fordi de leverer overskydende mængder af fruktose.

Mens de små mængder fruktose i frugt og grøntsager er fint, at få store mængder fra tilsat sukker er en dårlig idé.

Spise en masse af fruktose er blevet forbundet med fedme, insulinresistens, diabetes, fedtlever sygdom, cancer og kronisk nyresygdom (9, 10, 11, 12, 13, 14, 15).

Forskere har også konstateret, at fruktose forårsager betændelse i endothelceller denne linje blodkarrene (16).

Højt fructoseindhold indtag er også blevet vist at forøge adskillige inflammatoriske markører i mus og mennesker (10, 17, 18, 13, 19, 20).

Bundlinie: Spiser en kost højt indhold af sukker og høj-fructose majssirup drev betændelse, der kan føre til sygdom. Det kan også modvirke den anti-inflammatoriske virkning af omega-3 fedtsyrer.

2. Kunstig Transfedtsyrer

Næsten alle er enige, at kunstige transfedtsyrer er de unhealthiest fedtstoffer du kan spise.

De er skabt ved at tilsætte hydrogen til umættede fedtstoffer, som er flydende, for at give dem stabiliteten af ​​en mere fast fedtstof.

Transfedtsyrer er ofte opført som ”delvist hydrogenerede” olier på de ingredienser lister på fødevarers etiketter.

De fleste margariner indeholder transfedt, og de er ofte tilsættes til forarbejdede fødevarer for at forlænge holdbarheden.

I modsætning til de naturligt forekommende transfedtsyrer findes i mejeriprodukter og kød, har kunstige transfedtsyrer vist sig at forårsage betændelse og øget sygdomsrisiko (21, 22, 23, 24, 25, 26, 27, 28, 29).

Ud over at sænke gavnlige HDL-kolesterol, er transfedtsyrer vist sig at forringe funktionen af ​​de endotelceller, der beklæder arterierne (26).

Indtagelse af kunstige transfedtsyrer er blevet forbundet med høje niveauer af inflammatoriske markører, såsom interleukin 6 (IL-6), tumornekrosefaktor (TNF), og C-reaktivt protein (CRP).

Faktisk CRP-niveau var 78% højere hos kvinder, der rapporterede den højeste trans fedtindtag i Nurses Health Study (26).

I et randomiseret kontrolleret forsøg med overvægtige ældre kvinder, hydrogeneret sojabønneolie øget inflammation betydeligt mere end håndflade og solsikkeolie (27).

Undersøgelser af raske mænd og kvinder med forhøjet kolesterol har vist lignende stigninger i inflammatoriske markører som reaktion på transfedtsyrer (28, 29).

Bundlinie: Forbrugende kunstige transfedtsyrer kan øge inflammation og øge risikoen for flere sygdomme, herunder hjertesygdomme.

3. Vegetabilske og frøolier

På trods af hvad vi har hørt i årevis, forbrugende vegetabilske olier er ikke sundt.

Modsætning jomfru olivenolie og kokosolie, er vegetabilske og frøolier ofte ekstraheret fra fødevarer under anvendelse opløsningsmidler som hexan, en komponent i benzin.

De vegetabilske olier gjort denne måde indbefatter majs, tidsel, solsikke, raps (også kendt som raps), jordnød, sesam og sojabønneolier.

I det 20. århundrede, at forbruget af vegetabilske olier er steget med 130% i USA.

På grund af strukturen af ​​de polyumættede fedtsyrer i disse olier, de er meget tilbøjelige til at skade ved oxidation.

Ud over at være stærkt forarbejdede, disse olier fremmer inflammation som følge af deres meget høje omega-6-fedtsyre-indhold (30, 31, 32, 33).

Selv om nogle kosten omega-6 fedtstoffer er nødvendige, den typiske vestlige kost giver måske mere end folk har brug for.

Faktisk bør vi spise flere omega-3-rige fødevarer, såsom fede fisk, for at forbedre vores omega-6 og omega-3-forholdet og høste anti-inflammatoriske fordele ved omega-3 fedtsyrer.

I en undersøgelse, rotter, der forbruges en omega-6 omega-3-fedtsyre-forhold på 20 til: 1 reagerede med meget højere niveauer af inflammatoriske markører end der forbruges et forhold på 1: 1 eller 5: 1 (33).

Bundlinie: Grund af deres høje omega-6-fedtsyre-indhold, kan vegetabilske og frøolier fremme inflammation når de indtages i store mængder.

4. Raffinerede Kulhydrater

Kulhydrater har fået et dårligt ry.

Men sandheden er, at ikke alle kulhydrater er problematisk.

Vore forfædre forbruges fiberrige, uforarbejdede kulhydrater i millioner af år i form af græsser, rødder og frugter (34).

Men at spise raffineret carbohydrater kan køre inflammation, hvilket igen kan føre til sygdom (34, 35, 36, 37, 38).

Raffinerede kulhydrater har haft det meste af deres fiber fjernet. Fibre fremmer fylde, forbedrer blodsukkerregulering og feeds de gavnlige bakterier i din tarm.

Forskere rapporterer, at de raffinerede kulhydrater i vores moderne kost kan fremme væksten af ​​inflammatoriske tarmbakterier, der kan øge risikoen for fedme og inflammatorisk tarmsygdom (34, 36).

Raffinerede kulhydrater har en højere glykæmisk indeks (GI) end uforarbejdede kulhydrater. High-GI fødevarer hæve blodsukkeret hurtigere end lav-GI fødevarer gør.

I én undersøgelse ældre voksne, der rapporterede forbrugende den højeste mængde af høj-GI fødevarer var 2,9 gange større sandsynlighed for at dø af en inflammatorisk sygdom som KOL (37).

I en kontrolleret undersøgelse, unge, raske mænd, der blev fodret 50 gram raffineret carbonhydrat i form af hvidt brød reagerede med højere blodsukker og en stigning i den inflammatoriske markør Nf-KB (38).

Bundlinie: Høj-fiber, uforarbejdede kulhydrater er sunde, men raffinerede kulhydrater hæve blodsukkeret og fremme inflammatoriske ændringer, der kan føre til sygdom.

5. Overdreven alkohol

Moderat alkoholforbrug har vist sig at give nogle sundhedsmæssige fordele.

Dog kan større mængder føre til alvorlige problemer.

I en undersøgelse, den inflammatoriske markør CRP steg i mennesker, der forbruges alkohol. Jo mere alkohol de forbruges, jo mere deres CRP øget (39).

Folk, der drikker stærkt udvikler ofte problemer med bakterier bevæger sig ud i tyktarmen og ind i kroppen. Denne tilstand, der ofte kaldes ”utæt tarm”, kan køre udbredt betændelse, der fører til organskader (40, 41).

For at undgå alkoholrelaterede sundhedsproblemer, bør indtagelsen begrænses til to standard drinks om dagen for mænd og én standard drikke om dagen for kvinder.

Her er et billede, der viser, hvad der betragtes som en ”standard drink” for flere typer af alkoholholdige drikkevarer:

Foto Kilde: Statens Institut for alkoholmisbrug og alkoholisme.

Bundlinie: Heavy alkoholforbrug kan øge betændelse og potentielt føre til en ”utæt tarm”, der driver betændelse i hele kroppen.

6. Forarbejdet kød

Forbrugende forarbejdet kød er forbundet med en øget risiko for hjertesygdom, diabetes, mavecancer og coloncancer (42, 43, 44).

Almindelige typer af forarbejdet kød omfatter pølser, bacon, skinke, røget kød og beef jerky.

Forarbejdet kød indeholder mere avancerede glykering slutprodukter (alder) end de fleste andre former for kød.

AGEs dannes ved kogning kød og visse andre fødevarer ved høje temperaturer. De er kendt for at forårsage inflammatoriske ændringer, der kan føre til sygdom (45, 46).

Af alle de sygdomme der er forbundet med forarbejdet kød forbrug, tyktarmskræft associering er den stærkeste.

Selv om mange faktorer bidrager til udvikling coloncancer, er en mekanisme menes at være en inflammatorisk reaktion på forarbejdet kød ved colonceller (47).

Bundlinie: Forarbejdet kød er høj i inflammatoriske forbindelser, såsom fremskreden glycosylering slutprodukter (AGEs), og dets stærke association med tyktarmskræft kan skyldes til dels et inflammatorisk respons.

Take Home Message

Betændelse kan forekomme som reaktion på mange triggere.

Nogle af disse kan du ikke gøre så meget ved, såsom forurening, skade eller sygdom.

Du har dog meget mere kontrol over de fødevarer og drikkevarer, du vælger at spise og drikke.

At bo så sundt som muligt, holde betændelse nede ved at minimere dit forbrug af fødevarer, der udløser det.