Gode ​​kulhydrater, dårlige kulhydrater - hvordan man kan gøre de rigtige valg

Kulhydrater er yderst kontroversiel disse dage.

De kostråd tyder på, at vi får omkring halvdelen af ​​vores kalorier fra kulhydrater.

På den anden side, nogle hævder, at kulhydrater forårsager fedme og type 2-diabetes, og at de fleste mennesker skal undgå dem.

Der er gode argumenter på begge sider, og det fremgår, at kulhydrat krav afhænger i høj grad af den enkelte.

Nogle mennesker klarer sig bedre med en lavere carb indtag, mens andre gøre fint spise masser af kulhydrater.

Denne artikel tager et nærmere kig på kulhydrater, deres sundhedsmæssige virkninger, og hvordan du kan træffe de rigtige valg.

Hvad er Carbs?

Kulhydrater, eller kulhydrater, er molekyler, der har carbon-, hydrogen- og oxygenatomer.

I ernæring, ”kulhydrater” henviser til en af ​​de tre makronæringsstoffer. De to andre er protein og fedt.

Kosten kulhydrater kan opdeles i tre hovedkategorier:

• Sukkerarter: Søde, kortkædede kulhydrater findes i fødevarer. Eksempler er glucose, fructose, galactose og saccharose.
• Stivelse: Lange kæder af glucosemolekyler, som til sidst bliver opdelt i glucose i fordøjelsessystemet.
• Fiber: Mennesker kan ikke fordøje fibre, selv om bakterier i fordøjelsessystemet kan gøre brug af nogle af dem.

Hovedformålet med kulhydrater i kosten er at levere energi. Fleste carbs nedbrudt eller omdannes til glucose, som kan anvendes som energi. Kulhydrater kan også slås til fedt (lagret energi) til senere brug.

Fiber er en undtagelse. Den giver ikke energi direkte, men det gør fodre de venlige bakterier i fordøjelsessystemet. Disse bakterier kan bruge fiber til at producere fedtsyrer at nogle af vores celler kan bruge som energi.

Sukkeralkoholer også klassificeret som kulhydrater. De smager sødt, men normalt ikke giver mange kalorier.

Bundlinie: Kulhydrater er en af ​​de tre makronæringsstoffer. De vigtigste typer af kosten kulhydrater er sukker, stivelse og fiber.

”hele” vs ”raffineret” Carbs

Ikke alle kulhydrater er skabt lige.

Der er mange forskellige typer af kulhydrat-holdige fødevarer, og de varierer meget i deres sundhedsmæssige effekter.

Selvom kulhydrater ofte omtales som ”simpel” vs ”kompleks” Jeg finder personligt ”hele” vs ”raffineret” for at gøre mere mening.

Hele kulhydrater er uforarbejdede og indeholder fiberen findes naturligt i maden, mens raffinerede kulhydrater er blevet behandlet og havde de naturlige fibre strippet ud.

Eksempler på hele kulhydrater omfatter grøntsager, hel frugt, bælgfrugter, kartofler og fuldkorn. Disse fødevarer er generelt sunde.

På den anden side, raffinerede kulhydrater omfatter sukkersødede drikkevarer, frugtjuice, kager, hvidt brød, hvid pasta, hvide ris og andre.

Talrige undersøgelser viser, at raffineret kulhydrat forbrug er forbundet med sundhedsmæssige problemer som fedme og type 2-diabetes (1, 2, 3).

De har tendens til at forårsage store stigninger i blodsukkerniveauet, hvilket fører til en efterfølgende nedbrud, der kan udløse sult og trang til mere høj Carb fødevarer (4, 5).

Dette er den ”blodsukker rutschebane”, at mange mennesker er fortrolige med.

Raffineret kulhydrat fødevarer er som regel også mangler i essentielle næringsstoffer. Med andre ord, de er ”tomme” kalorier.

Tilsat sukker er en anden historie helt, de er de absolutte værste kulhydrater og knyttet til alle mulige kroniske sygdomme (6, 7, 8, 9).

Men det giver ingen mening at dæmonisere alle kulhydrat-holdige fødevarer på grund af de sundhedsmæssige virkninger af deres forarbejdede kolleger.

Hele fødevarer kilder til kulhydrater er fyldt med næringsstoffer og fibre, og ikke forårsager de samme pigge og dyk i blodsukkeret.

Hundredvis af undersøgelser af fiberrige kulhydrater, herunder grøntsager, frugter, bælgfrugter og fuldkorn viser, at spise dem er knyttet til forbedret metabolisk sundhed og en lavere risiko for sygdom (10, 11, 12, 13, 14).

Bundlinie: Ikke alle kulhydrater er skabt lige. Raffinerede kulhydrater er forbundet med fedme og metaboliske sygdomme, men uforarbejdede kulhydrat fødevarer er meget sundt.

Low-Carb kostvaner er stor for nogle mennesker

Ingen diskussion om kulhydrater er komplet uden at nævne low-carb diæter.

Disse typer af kost begrænser kulhydrater, samtidig med at masser af protein og fedt.

Over 23 undersøgelser har nu vist, at lav-carb diæter er langt mere effektive end standard ”fedtfattig” kost, der er blevet anbefalet i de sidste par årtier.

Disse undersøgelser viser, at lav-carb diæter forårsage mere vægttab og føre til større forbedring i forskellige sundhedsmæssige markører, herunder HDL (det ”gode”) kolesterol, triglycerider i blodet, blodsukker, blodtryk og andre (15, 16, 17, 18 , 19).

For folk, der er overvægtige, eller har metabolisk syndrom og / eller type 2-diabetes, kan low-carb diæter have livreddende fordele.

Dette bør ikke tages let, fordi disse er i øjeblikket de største sundhedsproblemer i verden, ansvarlig for millioner af dødsfald om året.

Men bare fordi low-carb diæter er nyttige for vægttab og folk med visse metaboliske problemer, de er absolut ikke svaret for alle.

Bundlinie: Over 23 undersøgelser har vist, at lav-kulhydrat kost er meget effektive til vægttab og føre til forbedringer i metaboliske sundhed.

”Carbs” Er ikke årsag til fedme

Begrænser kulhydrater kan ofte (i det mindste delvist) revers fedme.

dette betyder dog ikke, at de kulhydrater var hvad forårsaget fedme i første omgang.

Dette er faktisk en myte, og der er et væld af beviser mod den.

Selv om det er korrekt, at tilsætning af sukker og raffinerede kulhydrater er forbundet med øget fedme, er det samme ikke tilfældet for fiber-rige, hel-food kulhydrater.

Mennesker har spist kulhydrater i tusinder af år, i en eller anden form. Fedmeepidemien startede omkring 1980, og den type 2-diabetes-epidemi fulgte hurtigt efter.

At skyde skylden nye helbredsproblemer på noget, som vi har spist i meget lang tid simpelthen ikke mening.

Husk på, at mange bestande er forblevet i fremragende helbred, mens man spiser en high-carb diæt, såsom okinawans, Kitavans og asiatiske ris spisere.

Hvad de alle havde til fælles var, at de spiste reelle, uforarbejdede fødevarer.

Men befolkninger, der spiser en masse raffineret kulhydrater og forarbejdede fødevarer tendens til at være syg og usund.

Bundlinie: Mennesker har spist kulhydrater siden længe før fedmeepidemien, og der er mange eksempler på bestande, der er forblevet i fremragende helbred, mens man spiser kost højt indhold af kulhydrater.

Carbs er ikke ”Essential” Men Mange Carb-holdige fødevarer er utroligt Sund

Mange lav-carbers hævder, at kulhydrater er ikke et essentielt næringsstof.

Dette er teknisk sandt. Kroppen kan fungere uden en eneste gram kulhydrat i kosten.

Det er en myte, at hjernen har brug for 130 gram kulhydrat om dagen.

Når vi ikke spiser kulhydrater, kan en del af hjernen bruger ketoner til energi. Disse er lavet af fedtstoffer (20).

Derudover kan kroppen producere den lille glucose hjernen har brug via en proces kaldet glukoneogenese.

Men bare fordi kulhydrater er ikke ”afgørende” - det betyder ikke, at de ikke kan være gavnligt.

Mange carb-holdige fødevarer er sunde og nærende, såsom grøntsager og frugter. Disse fødevarer har alle mulige gavnlige forbindelser og give en række sundhedsmæssige fordele.

Selv om det er muligt at overleve selv på en nul-carb diæt, er det sandsynligvis ikke et optimalt valg, fordi du går glip af vegetabilske fødevarer, at videnskaben har vist sig at være gavnligt.

Bundlinie: Kulhydrater er ikke en ”væsentlig” næringsstof. Men mange carb-rige vegetabilske fødevarer fyldt med gavnlige næringsstoffer, så undgå dem er en dårlig idé.

Hvordan man laver de rigtige valg

Som en generel regel, kulhydrater, som er i deres naturlige, fiberrig formular er sunde, mens dem, der er blevet frataget deres fiber er ikke.

Hvis det er en hel, enkelt ingrediens mad, så er det nok en sund mad for de fleste mennesker, uanset hvad kulhydratindholdet er.

Med dette i tankerne, er det muligt at kategorisere de fleste kulhydrater som enten ”god” eller ”dårlig” - men husk på, at disse er blot generelle retningslinjer.

Tingene er sjældent nogensinde sort og hvid i ernæring.

Gode ​​Carbs:

• grøntsager: allesammen. Det er bedst at spise en række grøntsager hver dag.
• Hele frugter: æbler, bananer, jordbær, etc.
• bælgplanter: linser, kidneybønner, ærter, etc.
• Nødder: mandler, valnødder, hasselnødder, macadamia nødder, jordnødder, etc.
• Frø: chiafrø, græskarkerner.
• Fuldkorn: vælge korn, der er virkelig hele, som i rene havre, quinoa, brune ris osv
• knolde: kartofler, søde kartofler, osv

Folk, der forsøger at begrænse kulhydrater skal være forsigtige med hele korn, bælgfrugter, løg og frugt højt sukkerindhold.

Dårlige carbs:

• Sukkerholdige drikkevarer: Coca Cola, Pepsi, Vitaminwater osv sukkerholdige drikkevarer er nogle af de unhealthiest ting, du kan sætte ind i din krop.
• Frugtsaft: Desværre, kan frugtsaft har lignende metaboliske virkninger som sukkersødede drikkevarer.
• Hvidt brød: disse er raffinerede kulhydrater, som er lav i essentielle næringsstoffer og dårligt for metaboliske sundhed. Dette gælder for de fleste kommercielt tilgængelige husholdningsmaskiner.
• Bagværk, småkager og kager: disse har tendens til at være meget højt indhold af sukker og raffineret hvede.
• Flødeis: de fleste typer af is er meget høj i sukker, selv om der er undtagelser.
• Slik og chokolade: Hvis du kommer til at spise chokolade, vælger mørk chokolade kvalitet.
• Pommes frites og kartoffelchips: Hele kartofler er sunde, men pommes frites og kartoffelchips er ikke.

Disse fødevarer kan være fint i moderate mængder for nogle mennesker, men mange vil gøre bedst ved at undgå dem så meget som muligt.

Bundlinie: Carbs i deres naturlige, fiberrig formular er generelt sunde. Forarbejdede fødevarer med sukker og raffinerede kulhydrater er ekstremt usundt.

Low-Carb er Great for nogle, men andre fungerer bedst med masser af Carbs

Der er ingen one-size-fits-all løsning i ernæring.

Den ”optimale” kulhydrat indtag afhænger af mange faktorer, såsom alder, køn, metabolisk sundhed, fysisk aktivitet, madkultur og personlige præferencer.

Hvis du har en masse vægt til at tabe, eller har sundhedsmæssige problemer som metabolisk syndrom og / eller type 2-diabetes, så er du sikkert kulhydrat følsomme.

I dette tilfælde kan reducere indtagelsen af ​​kulhydrater har klare, livreddende fordele.

På den anden side, hvis du er bare en rask person forsøger at holde sig sund, så er der formentlig ingen grund for dig at undgå ”kulhydrater” - bare holde sig til hele, enkelt ingrediens fødevarer så meget som muligt.

Hvis du er naturligt magert og / eller meget fysisk aktiv, så kan du selv fungere meget bedre med masser af kulhydrater i din kost.

Forskellige streger til forskellige folk.