Bedste skulder øvelser for kvinder

Sculpt og definere dine skuldre med de bedste Skulder øvelser for kvinder

Et sæt af skulpturelle skuldre er en smuk finish til en tonet overkroppen. Forøgelse af stabilitet og styrke af din skulder muskler vil også forbedre dine funktionelle bevægelser og samtidig forhindre skade.

Damer, du har brug for at forstå, at styrketræning er ikke kun for mænd. Det er faktisk nøglen til samlede fitness for kvinder. Løfte vægte vil ikke gøre dig bulk op som en mandlig bodybuilder- du ikke har de rigtige hormoner til at støtte den slags muskel udvikling. Styrketræning for kvinder vil tone og definere din krop og samtidig tilskynde til kaloriefattige brænde nødvendige for fedt tab, en topprioritet for mange kvinder. Af denne grund, vil du opdage, at der ud over nogle klassiske skulder isolation øvelser, nogle af de bedste skulder øvelser for kvinder nedenfor er full-body øvelser, der kombinerer overkrop og underkrop arbejde til at brænde maksimale kalorier. Tjek dette indlæg at finde ud af præcis, hvorfor styrketræning skal være din # 1 fitness prioritet.

Læs denne artikel for at lære alt om grundlæggende skulder anatomi herunder rotator manchet, deltoids, og fælder, motion tips og retningslinjer, og de bedste skulder øvelser for kvinder, komplet med detaljerede beskrivelser og videoer.

Hop til Videoer af de bedste Skulder øvelser eller fortsætte med at læse for at lære mere.

Grundlæggende Skulder Anatomi

De skuldermusklerne oftest forbundet med skulder øvelser er deltoids. De deltoids er den afrundede muskel, caps din skulderleddet. Den øverste trapezius er den muskel, der fejer fra bagsiden af ​​din hals hen over toppen af ​​din skulder. Selv deltoids og fælder er skulderen ”Vis muskler”At vi er tilbøjelige til at tale om en masse i skulder øvelser, du har brug for at vide, at der er meget mere foregår i skulderområdet end bare deltoid og trapezius handling.

Rotator Cuff

Skulderen område huser rotator manchet, en gruppe af fire almindeligt sårede skulder muskler, som du absolut bør læse op på. Tjek vores Rotator Cuff Øvelser artikel at lære om rotator cuff anatomi samt effektive øvelser du kan gøre for at styrke din rotator cuff og forebygge skader. For yderligere at uddybe din viden på dette område, læse Vince Del Monte artikel om de bedste skulder øvelser for at forhindre skade:https://askthetrainer.com/shoulder-exercises-to-prevent-injury/

Til vores formål i denne artikel, men vil vi fokusere på de deltoids og trapezius, som er de synlige skulder muskler fleste folk som fokus på under skulder øvelser.

Deltoids: Lateral, Anterior, og posteriore

Deltoid hviler oven bolden og fatning skulderleddet. Oprindelse bredt langs den laterale kravebenet og skulderbladet, deltoid konvergerer mod indsætte i musculus tuberositas, en grov del af den øvre humerus. Selv om hver deltoid er teknisk en muskel, er det adskilles i forreste, laterale og bageste dele udfører lidt forskellige funktioner. Den forreste deltoid er den del af deltoid tættere på brystmusklerne, mens den laterale deltoid er den midterste del og den bageste deltoid er den del af musklen mod bagsiden.

Den vigtigste funktion af deltoid er at hæve armen lateralt (skulder abduktion). De forskellige dele udføre lidt forskellige ekstra funktioner baseret på deres placering. For eksempel de forreste del af skulderen bistå i fleksion og indadrotation af armen ved skulderen, mens de bageste deltoids hjælpe til at udvide og eksternt rotere armen ved skulderen. Besøg deltoids Anatomi side for en komplet liste over hver portion funktioner.

De forskellige dele af deltoids ofte synergi med den muskel gruppe, de naboen den forreste deltoid får en træning i løbet af bryst øvelser, og den bageste deltoid er aktiveret under mange rygøvelser.

Da de forreste og bagerste dele af deltoid effektivt målrettet af andre overkroppen øvelser, den laterale deltoid skal være din prioritet, når du gør en dedikeret skulder træning. Mange af de bedste skulder øvelser vil vi gå over direkte arbejde de laterale deltoids.

Øvre Trapezius

Trapezius er en stor diamantformet muskel dækker den bageste aspekt af halsen og øvre ryg. Ligesom deltoid, størrelsen og mangfoldighed funktion af trapezius kræver det opdeles i tre portioner. Den øvre del af trapezius stammer på bagsiden af ​​kraniet og hals, strækker sig hen over toppen af ​​skulderen mod deltoid og indsætter i den laterale tredjedel af kravebenet. Den vigtigste funktion af den øvre trapezius er at løfte skulderbladene, eller trække dine skuldre opad.

For mere information om trapezius, herunder anatomi detaljer og den bedste trapezius øvelser, tjek vores Bedste Neck og øvre ryg øvelser for kvinder side. Den artikel, du læser nu, er mere dedikeret til deltoids, men nogle af de bedste skulder øvelser for kvinder aktiverer også den øvre fælder, og jeg vil være sikker på at fortælle dig, hvilke øvelser gøre det i deres beskrivelser.

Trænings Tips og retningslinjer for den bedste Skulder øvelser

Da skuldrene tendens til at få en masse arbejde under brystet træning og ryg træning, vil du enten ønsker at gøre din skulder øvelse enten på samme dag som bryst og / eller tilbage som en del af en fuld træning af overkroppen, eller med 48 timer hvile mellem bryst eller ryg træning, hvis du laver en vægttræning split. Gør ikke en fuld på skulderen træning dagen efter et bryst eller ryg træning, som du kan overbelaste dine skuldre og øger risikoen for skader.

Under alle skulder øvelser, er det vigtigt, at du stabilisere både dine skuldre og din kerne for at forhindre skade. Manglende stabilisere under skulder øvelser kan underlagt din rotator manchetter og lænd for ekstreme kræfter, hvilket øger risikoen for skader. For at beskytte skuldrene, holde dine skulderbladene trukket tilbage, eller klemt mod hinanden, aldrig lade dem rundt fremad. Prøv at trække skuldrene tilbage og ned, som om du prøvede at putte din skulder klinger i dine baglommer. Stabiliser din kerne ved at engagere din kerne muscles- trække din navle i mod din rygsøjle med dine dybe mavemuskler, mens ordregivende nederste del af ryggen og glutes som du løfte og sænke vægte.

For dem af jer, der list vægttab som en topprioritet i dit træningsprogram, vil du ønsker at udføre de bedste skulder øvelser for kvinder fra stående stilling. Stående mens du løfter frie vægte tilskynder til større kalorie brænde end løft, mens du sidder. Det er især vigtigt at stabilisere din kerne, mens de udfører stående øvelser, da dine muskler skal understøtte alle af din kropsvægt plus den ekstra modstand i stedet for at stole på en bænk for at få hjælp. Det er sagt, hvis du løfte tunge vægte for at tilføje løs vægt til dine skuldre, kan du ønsker at sidde på en bænk med rygstøtte for nogle af øvelserne.

Det er svært at komme med anbefalinger om, hvor meget vægt at bruge, da alles fitness niveau er anderledes. Den korrekte mængde vægt vil gøre dine muskler mislykkes, eller blive trætte, i løbet af dit ønskede rep interval. For eksempel, hvis du ønsker at tone dine muskler og øge muskulær udholdenhed, vil du ønsker at bruge størrelsen af ​​den vægt, der vil gøre dine muskler ikke inden for 12-20 reps. Hvis du ønsker at tilføje masse, bruge tungere vægte, som vil gøre dine muskler ikke inden for 6-12 reps. Den bedste tommelfingerregel for skulder øvelser, og faktisk enhver styrketræning øvelser, er at starte lavt og tilføje vægt efter behov. Dette reducerer din chance for at overbelaste dine muskler og bindevæv.

Hvis du vil vide mere om, hvordan du strukturere dine styrke træning, herunder dem, hvor du vil gøre det bedste skulder øvelser for kvinder, så tjek vores Vægttræning Sektion. Must-læser omfatte Sæt og reps, Vægt Training Set Struktur, og Vægttræning Volume. Især hvis du er ny til styrketræning, start med Træningsrutiner for begyndere.

Bedste Skulder øvelser for kvinder

Uden videre, er her nogle af de bedste skulder øvelser for kvinder, komplet med tilhørende videoer. Sørg for at du har læst og forstået ovenstående oplysninger på skulderen og core stabilitet, før du forsøger skulder øvelser, og se videoer omhyggeligt at observere korrekt form.

lateral Raise

Den laterale Hæv er den bedste skulder øvelse for isolering af de laterale deltoids. Hvis du læser afsnittet anatomi ovenstående, vil du forstå, hvorfor målrette de laterale delts bør være en prioritet i din skulder træning.

Lateral Raise er meget ofte udført forkert, med lige arme løftet direkte ud til siderne. For at udføre en Lateral Raise mere effektivt og sikkert, bøje albuerne nogensinde så lidt og vinkel dine arme lidt i mod brystet som du hæve dem i stedet for lige ud til siderne. Dette kaldes en ”scaption”, og det vil hjælpe at tage overdreven stress fra samlingen, mens du stadig levere alle fordelene ved øvelsen.

Til korrekt udføre en Lateral Raise, stå med fødderne skulder bredde fra hinanden med håndvægtene grebet af dine sider, håndfladerne vender i. Hæv dine arme opad til skulderhøjde, huske at bøje dine albuer lidt mens du gør en lille scaption.

Arnold Press

Den Arnold Press er en stor øvelse for den samlede skulder udvikling, tage fat på de forreste del af skulderen, laterale deltoids og trapezius.

Udfør Arnold Press mens stående eller siddende som vist i videoen. Den Arnold Press er hovedsagelig en overhead presse med et twist (eller to snoninger, for at være mere præcis). Du vil blive dreje håndvægte, som du trykker på og sænke dem til at aktivere forskellige dele af deltoidea. Start med at holde håndvægte lukke ind på skuldrene med håndfladerne vender i. Drej håndfladerne udad, når du begynder at presse op. Når du når toppen af ​​bevægelsen, bringe håndvægte sammen for at aktivere trapezius, hvis det ønskes. Nogle kvinder kan lide at undgå overbelastning fælderne, da de kan låne en afrundet udseende til skuldrene. At fokusere på deltoids mens udelade trapezius arbejde, undgå at lade vægtene mødes i toppen af ​​bevægelsen. Drej håndfladerne tilbage indad, mens du langsomt sænke vægtene tilbage til udgangspositionen.

Dumbbell Shoulder Press

Dumbbell Shoulder Press er en klassisk skulder øvelse, der er fremragende til at arbejde de laterale deltoids sammen med trapezius.

At udføre en håndvægt Shoulder Press, stå med fødderne skulder bredde fra hinanden. Bring håndvægtene op i position ved at holde armene som en målstang med håndfladerne vendt udad. Fra denne position, trykke på de håndvægte lige op i luften. Bring håndvægtene sammen i toppen til at arbejde de øverste fælder, eller holde dem fra hinanden for at isolere deltoids. Sænk langsomt håndvægtene ned i start ”målstang” for at fuldføre rep.

Skulder Øvelser kombinere overkrop og underkrop Body Work

Som en ekstra bonus, har jeg medtaget to af mine foretrukne full-body øvelser, der aktiverer skuldrene sammen med den nederste del af kroppen, såsom glutes, hamstrings og quads. De følgende øvelser er fremragende valg for kvinder, der ønsker at tabe sig og / eller øge funktionel styrke. Da flere muskelgrupper aktiveres, disse to øvelser er store kalorie-brændere. Du kan udføre disse øvelser ud over de skulder isolation øvelser ovenfor, eller du kan vælge bruge øvelser som disse til at erstatte isolation øvelser helt, hvis du ikke er alt for optaget af at isolere dine skuldre. Se videoer omhyggeligt at observere korrekt form.

Step Up Shoulder Press

Step Ups arbejde den nederste del af kroppen og samtidig forbedre balance og koordination. Du kan lave Step Ups gøre dobbelt told ved at kombinere dem med en Shoulder Press. Dybest set, vil du træder op på en plyometrisk kasse eller andet trin-lignende overflade, mens du trykker håndvægtene opad, som du gør i en Dumbbell Shoulder Press. Husk at jorde hele foden på kassen, som du træder op i stedet for at begunstige hælen eller tåen. Se videoen for at se, hvordan man udfører den Step Up Shoulder Press sikkert.

Gåture Lunge Shoulder Press

En endnu mere avanceret version af skulderen presse kombinere skulder arbejde, balancetræning, og lunge øvelse i en fantastisk træk. Da så mange muskler aktiveres, denne øvelse er en kalorie morder.

Hvis du gerne vil øge udfordringen i din skulder træning eller full-body workout, prøv Gåture Lunge med Shoulder Press motion. Se videoen for at observere passende form og tempo.

Bundlinjen

Hvis du ønsker at forme et sæt definerede skuldre til accent din fabelagtige overkroppen, øvelserne er omfattet i denne artikel er et fantastisk udgangspunkt. Et sæt af skulpturelle skuldre er ikke kun en stor finish til en fantastisk fysik, vil du være stigende stabilitet og samlede styrke af dine skuldre, som vil øge daglige bevægelser og hjælpe med at forhindre skader.