Træning af overkroppen for kvinder

indhold

• Bedste 8 træning af overkroppen
• Armbøjninger
• Køkken counter push up:
• Knæ push ups
• Standard pushup
• Omvendt flyve tilbage
• Bøjet over reverse fly
• Dumbbell pullover
• Overhead presse
• Overhead tricep extension:
• Bicep krøller
• Planker 

Betydningen af ​​at arbejde ud for kvinder

Den vigtigste fordel ved træning af overkroppen, styrker af de centrale muskler og mavemuskler, er, at det hjælper med at brænde kalorier hurtigere. Der er myriader af fordele for kvinder ved at udvikle overkroppen styrke. Især for svømmere, løbere, cyklister og for at være en succesfuld atlet er det meget vigtigt at styrke overkroppen. De fleste af de lange, opslidende træning kræver god kropsholdning, som igen holder de unødvendige skader i skak. Den øverste organ styrke vil også hjælpe med øvelser, der fokuserer på ben.

En væsentlig kropsholdning gør en betydelig indvirkning på den polerede look. En god kropsholdning giver den ikke-verbale budskab om en person, der bliver selvsikker, modtagelig, venlige og tilgængelig. Især for kvinder er det bydende nødvendigt at arbejde på overkroppen, ved toning og styrke skulder og ryg muskler. Hængende skuldre er et tegn på træthed, og som kan afhjælpes ved at arbejde på den øverste halvdel af kroppen.

Overkroppen styrke forfiner også mobilitet, vifte af bevægelse og fleksibilitet. Forringelse af overkroppen styrke hos kvinder fører til en dårlig livskvalitet udsat for sygdomme og skader. Den muskel tab, der kommer med alderen kan forebygges ved at opretholde styrken i musklerne i underarmene, hænder, skulder og overarm. Ved toning af musklerne i brystet, rygsøjlen og torso, kvinder får en stærk og sundt udseende.

Der er forskellige udsolgte overkroppen øvelser, der kan gøres for at opnå en skulpturelle overkrop. Tiden kan ikke mere være et problem, da de øvelser spænder fra 5 minutter til 20 minutter træning, der kan gøres derhjemme og på gym. Øvelserne kan gøres med eller uden træningsudstyr. Tjek disse enkle og overbærende overkroppen træning med og uden vægte, der kan bruges af begyndere. Disse overkroppen træningsrutiner kan anvendes som en del af enhver kraft, styrke og vægttab træningsprogram.

Bedste 8 træning af overkroppen

Disse bedste 8 overkroppen workout rutine gjort tre gange om ugen vil sikre fuldstændig krop fitness

Armbøjninger

Det er den bedste øvelse, der kan gøres ved en newbie. Kom fra nul pushup per dag til 100 push ups rutine for begyndere kan være en skræmmende opgave, som mange anser det for at være en anstrengende motion. Selvom gør en 100 pushup vil afhænge af vægt, alder, ernæring og søvn, kan det ske, hvis det gøres i de følgende trin.

Køkken Counter Push Up:

Det bedste sted at gøre din første sæt push ups er at bruge kanten af ​​køkkenbordet.

Hvordan: Hvil hænderne omkring skulder bredde fra hinanden, skuldre ned og tilbage lige.

Optimal Volume (Reps / sæt): 5 sæt så mange pushups med to minutter hvile. 3 gange om ugen.

Knæ Push ups

Hvordan: Knæl alle fire og gå dine hænder indtil din hofter dråbe. Tilbage lige og hænder skulder bredde fra hinanden. Fødder krydsede ved anklerne eller hvilede på gulvet.

Optimal volumen: 5 sæt så mange push ups med to minutter hvile. 3 gange om ugen

Standard Pushup

Hvordan: En god form, er, når hofterne er i overensstemmelse med kroppen.

Optimal Volume: 1 sæt 20 Pushups efterfulgt af 1 sæt af 20 knæ Pushups.

Omvendt flyve tilbage

Populært kendt som fluer eller flyers, de arbejder på den bageste deltoids musklerne på bagsiden af ​​skuldrene. De målrette skulder muskler og dermed lette smerter i nakke og skulder. Der er mange forskellige måder at udføre omvendt flue. Lignende skråbænk reverse flyes, Kabel maskine reverse flyes, knælende reverse flyes. Den ene vil vi koncentrere os om vores rutine er bøjet over baglæns flue. Denne flue hjælper i at arbejde musklen til træthed, til gengæld hjælpe muskelvækst.

Bøjet over Reverse Fly

Denne klassiske øvelse kræver en flad øvelse bænk og et sæt håndvægte. Denne øvelse hjælper med at opbygge muskuløs symmetri.

Hvordan: Sidder på kanten af ​​bænken med fødderne fladt på gulvet. Bøj frem mod knees- beholdning håndvægt vender mod ydersiden af ​​hver fod. Hæv armene med albuerne lidt højere end skuldrene, sideværts indtil de er parallelle med gulvet. Palmerne er nødt til at stå over gulvet, når hænderne er hævet. For at fuldende øvelsen sænke armene tilbage til siderne af fødderne.

Optimal volumen: Udfør otte til 12 gentagelser.

dumbbell Pullover

Betragtes som den mest effektive øvelse at tilføje dybde og tykkelse til torso. Denne øvelse fungerer alle muskelgrupper såsom lats, bryst, torso, skuldre og arme. Den vigtigste og største fordel ved denne øvelse er, at de hjælper med at udvide rip bur. Sammen med opbygningen overkroppen muskel, strækket involveret i pullover også fordele i at forbedre fleksibilitet og bevægelse af skulderen og brystregionen.

Start med lette vægte og som du fremskridt gå op til 5-10 Pounds-en flad øvelse bænk. Du kan også gøre denne øvelse liggende fladt på gulvet eller med hovedet hængende ud over kanten af ​​din seng eller med en pude under dit hoved. Vigtigst ikke låse albuerne lige da det vil føre til albue ledskader. Denne øvelse er meget effektiv, når det gøres i slutningen af ​​træning sessioner.

Hvordan: Lig på bænken med hovedet hængende ud over kanten. Holder den indre plade af dumbbell løfte den over brystet med albuerne let bøjede. Træk vejret ind og sænke håndvægt over og ud over dit hoved indtil overarmene er på linje med torsoen. Pust ud, mens du trækker håndvægt over brystet.

Optimal volumen: Start med 15 reps af 1-2 varme op sæt.

Overhead presse

Denne ene øvelse vil gøre din talje synes mindre og tilføje kurver til din overkrop. Når føjet til overkroppen rutine, det er den bedste øvelse til at få styrke og masse i din skulder. I overkroppen træning rutine, anbefales det at anvende overhead presse maskine at etablere basen styrke og stabilitet. For bedst overkroppen træning med vægte, kan denne øvelse gøres med håndvægte eller en vægtstang. Øvelsen kan udføres stående eller i en siddende stilling.

Hvordan: Stå lige med fødderne hip-bredde fra hinanden holder to håndvægte i siderne i skulderhøjde med håndfladerne vender fremad. Vejrtrækning ud, engagere kernen og trykke på dit armene over hovedet, indtil albuerne er lige. Træk vejret ind og sænke armene langsomt til skulderhøjde.

Optimal Volume: Start med 3- 4 sæt med 8 til 15 reps hver. Brug flere gentagelser og lettere vægte for at forbedre muskulære udholdenhed. For muskelstyrke bruger færre gentagelser og tungere vægte.

Overhead Tricep extension:

Tricep extensions er med til at arbejde på Tricep muskel ubalance og samtidig rehabilitere fra en skade. Disse øvelser bruger kun én fælles og dermed kaldes isolation øvelser. Isolation øvelser bruges til specifik muskel vækst. Tricep extensions også hjælpe med at styrke albueled. De kan udføres ved hjælp af håndvægte, vægtstænger, kabel maskine eller hjælp øvelse band.

Hvordan: Kan ske siddende på en høj ryg vægt bænk eller Stående med fødderne hip-bredde fra hinanden. Hold håndvægtene med begge hænder og udvide armene over hovedet. Sænk vægtene ved at bøje albuerne

Optimal Volume: Start med 2 sæt med 10 reps hver.

bicep krøller

Den mest populære isolation træning til at tone arme. Strammere biceps bidrager til tonet og defineret udseende af armene. Bicep muskler hjælpe bøjning handling af armene på albueleddet. Bicep krøller gøre daglige opgaver som at løfte drikkevarer, picking up et barn en lettere opgave.

Hvordan: Stå oprejst med håndvægt i hver hånd på arm`s længde, med albuerne tæt på torsoen, håndfladen vender fremad. Pust ud, kontrakt din biceps, krølle den weights- holde overarmene stationær. Fortsæt indtil håndvægtene nå skulderhøjde. At øge intensiteten, holde den sammentrukne stilling for en anden mere. Inhalerer og sænk håndvægte til startpositionen.

Optimal Volume: Start med 3 sæt 15-12-10 reps

Planker 

Den populære kerne styrke øvelse er også en no-undskyldning øvelse. Alt, hvad der skal gøres, er at holde kroppen fra gulvet. Denne øvelse ser deceivingly let, da den hårde del er ikke at få formen til højre, dens holder formen, der kræver udholdenhed og styrke. Planke øvelse ikke kun toner maven ved at arbejde de dybe indre kerne muskler, det reducerer også rygsmerter da det styrker rygmuskler. Plank strækker kraveben, skulderblade, hamstrings og skuldre. De hjælper også med at slippe spændinger stiv og spændte muskler.

Brædder vigtigst forbedre kropsholdning, da det bliver lettere at vedligeholde en oprejst kropsholdning, mens du sidder og står. Der findes forskellige typer af planker motion såsom side planke, fuld planke, albue planke, hævede ben planke. For at få skal tages de bedste resultater fra en planke passe på ikke at lade hofterne, skulder, og hoved til at falde. Hænderne bør ikke placeres for tæt på. Korrekt vejrtrækning skal opretholdes. Det er bedre at holde den rigtige form for kortere periode.