Bedste bryst øvelser for kvinder

Bedste Chest Øvelser for kvinder

Mange kvinder vige tilbage fra bryst øvelser, generelt tænker en af ​​to ting: (1) at bryst øvelser består af kun bænkpres og er kun nyttig for mandlige bodybuildere, eller (2) at bryst øvelser vil reducere deres bryst størrelse.

Begge disse forestillinger er falske. For at løse (1), der er mange flere bryst øvelser end bænkpres, og bryst øvelser gavne alle! Du behøver ikke at bruge tunge vægte til bryst øvelser, og selv hvis du gør løfte tunge vægte, damer, vil du ikke bulk op som en bodybuilder- din krop ikke har de hormoner til denne type muskeltræning. Dine muskler vil stige i størrelse noget, men endnu vigtigere, vil de blive tonet og defineret. Desuden er bryst øvelser er den bedste måde at træne bevægelse skubbe, en central dimension i funktionel styrke, at alle kan få gavn af at forbedre.

Og for at nedskyde misforståelse (2) en gang for alle, vil at bryst øvelser reducere bryst størrelse, du har brug for at vide, at reduktionen spot er en myte. Med andre ord, der arbejder ud dit bryst vil ikke brænde fedt i dette område. abdominal træning vil heller brænde din mave fedt. Fedt tab er et meget større billede, der involverer at brænde flere kalorier, end du indtager. Fedt tab forekommer i en nogenlunde ligelig mønster i hele kroppen, ikke i de specifikke områder, der er udnyttet.

Bryst øvelser vil sandsynligvis gøre dine bryster ser større, ikke mindre! Brystmusklerne, vi arbejder under bryst øvelser direkte til grund brysterne, og gæt hvad, hvis fundamentet brysterne sidde på forstærkes, vil brysterne blive styrket så godt!

Så ikke flere undskyldninger: styrketræning er nøglen til kvinders fitness og hvis du udøver, bør du løfte vægte! Hold læsning for at lære om grundlæggende bryst anatomi, motion retningslinjer for bryst øvelser, og de bedste bryst øvelser for kvinder, herunder instruktionsvideoer.

Hop til Videoer af den bedste bryst øvelser for kvinder eller fortsætte med at læse for at lære mere.

Grundlæggende Bryst Anatomi

Forstå det grundlæggende i brystmusklen anatomi vil hjælpe dig med at maksimere de bedste bryst øvelser for kvinder.

Den vigtigste bryst muskel involveret i alle vores bryst øvelser her er pectoralis major, også kendt som brystmuskler eller blot Pecs. Der er to hoveder eller oprindelse punkter af pectoralis major den clavicular hoved, som stammer fra midten af ​​kravebenet (kraveben), og den sternale hoved, som stammer fra den forreste del af brystbenet, brusk fra 1^st gennem 6^th ribben og bindevæv af den ydre skrå muskel. Begge hoveder strækker sig over brystet, derefter indsætte sammen i den øvre humerus.

Den clavicular leder af pectoralis major bøjer armen ved skulderen, mens brystbenet hoved imod denne handling ved at udvide armen. Begge hoveder arbejder sammen om at internt rotere og addukt armen.

Forskellige bryst øvelser kan målrette forskellige dele af pectoralis major. Du behøver ikke at bekymre sig for meget om dette, medmindre du har meget specifikke bryst-bygning mål. Jeg vil gøre et par noter i udøvelsen beskrivelserne nedenfor om, hvilken del af Pecs bliver hovedsageligt udført af hver øvelse samt specifikke justeringer, du kan gøre for at arbejde en del eller det andet.

Selvom det ikke er en del af brystet muskulatur, den forreste deltoid (foran skulder) og triceps (bagsiden af ​​armen) er stærkt involveret i mange bryst øvelser, og skubbe bevægelser i almindelighed, så følg links, hvis du gerne vil lære mere om disse vigtige muskler.

Trænings retningslinjerne for bedste bryst øvelser for kvinder

Følgende er nogle tips til at hjælpe dig med at udføre de bedste bryst øvelser for kvinder korrekt, og for at få mest muligt ud af din tid at arbejde ud.

For at udføre bryst øvelser korrekt, skal du være i stand til at stabilisere din skulder klinger. For at stabilisere dine skuldre, skal du udføre en skulderblad tilbagetrækning ved at klemme skulderbladene tilbage og sammen. Dette vil skubbe brystet ud lidt, og det er fint. Skulderbladene afholdt i tilbagetrækning sikre, at arbejdet bliver i pectoralis major i stedet for at blive forløb til det synergistiske muskler, hvilket kan føre til postural problemer. Risikoen for skader er også faldet, når du holder din skulder klinger aktivt tilbagetrukket under dit bryst øvelser.

Du skal balancere dit bryst træning med back træning at skabe balance mellem din overkrop. Overtræning brystet kan føre til eller forværre de nuværende krum kropsholdning problemer alt for almindelig i vores samfund, hvor vi tilbringer masser af tid bøjet foran skærmene. Du kan gøre alt din overkrop arbejde på samme dag, så længe du tillader mindst 48 timer mellem træningssessioner. Alternativt kan du følge en split rutine, hvor du arbejder forskellige kropsdele på forskellige dage, så du kan ramme gym oftere uden overtræning bestemte muskelgrupper.

For generelle styrke og udholdenhed tilpasninger, mål for sæt af mellem 12 og 20 reps. For at opnå maksimal styrke, gå til sæt af 6-12 reps. Som med alle andre styrketræning øvelser, målet er at ringe i mængden af ​​vægt, så dine muskler træthed inden det ønskede rep interval.

Da alles fitness niveau er anderledes, er det svært at komme med anbefalinger om, hvor meget vægt til brug i en artikel som denne. Det bedste råd er at starte lavt og tilføje vægt, som du lærer, hvor meget du kan håndtere og som du bliver stærkere. Især under brystet fluer beskrevet nedenfor, vil du ønsker at starte ganske lav for at undgå skulder skade.

Hvis du arbejder med en split rutine (hvor du træner forskellige kropsdele på forskellige dage), er det hensigtsmæssigt at parre brystet arbejde med tricep arbejde, da mange af de bedste bryst øvelser for kvinder arbejder triceps så godt.

Du kan lære alt om Sæt og Gentagelser, Styrketræning Volumen, Styrketræning Set Struktur, og mere i vores dedikerede Vægttræning Sektion.

Endelig skal du sørge for at strække din overkrop før og efter bryst øvelser til at smøre leddene, øge vifte af bevægelse, og forebygge skader. Læs vores Overkroppen Strækker Øvelser artikel for at lære mere om, hvordan at strække din overkrop. Også være sikker på at tjekke vores Træning af overkroppen for kvinder artikel for endnu mere stor øvelse tips til at bygge en morder overkroppen.

Bedste Chest Øvelser for kvinder

Uden videre, er her de bedste bryst øvelser for kvinder. Der er mange flere bryst øvelser derude, men disse er de tre grundlæggende bevægelser, der vil give dig den mest bang for din sorteper, medmindre du har meget specifikke mål med hensyn til brystet. Sørg for at læse og forstå de motion retningslinjer i afsnittet ovenfor for at maksimere disse øvelser og forebygge skader.

Dumbbell Chest Fluer på en stabilitet bold

Den bedste brystet øvelse af alle er den håndvægt brystet flue (nej, ikke den bænkpres). Dette skyldes, at brystet flue er den eneste øvelse, der virkelig isolerer brystet og efterlader synergister såsom forreste del af skulderen (Forsiden af ​​skulderen) eller triceps (bagsiden af ​​overarmen) ud af blandingen.

Udfør brystet fluer på en stabilitet bold til at engagere din kerne og ben for at få mere ud af denne øvelse. Da de fleste kvindelige motionister søger at øge styrken, mens brændende masser af kalorier at tilskynde fedttab, fluer på en stabilitet bold udføre dobbelt told, da de får maven og benene involverede til at stabilisere sig. Du vil også udvikle mere funktionel styrke ved hjælp af en stabilitet bold. Funktionel træning adresserer virkelige verden styrke, der hjælper din udføre dagligdags aktiviteter med mere lethed, ynde, og sikkerhed.

Resting ryggen på en stabilitet bold med dit knæ bøjet i en 90 graders vinkel, skubbe vægtene op direkte overhead, før du begynder dine fluer. Husk at holde din skulder klinger tilbagetrukket som beskrevet i afsnittet om motion retningslinjer ovenfor. Med håndfladerne mod hinanden, bøje albuerne lidt. Inhale som du sænke armene i en 90 graders vinkel til din kuffert, indtil vægtene er blot lidt over brysthøjde. Derefter udånder og skubbe vægtene sammen igen op toppen, klemme kraftigt gennem dine brystmuskler.

Når du er færdig, sætter vægtene sammen og derefter sænke dem lige ned til fronterne i dine skuldre før omhyggeligt at komme op fra bolden.

Aldrig udføre bryst fluer med overdreven vægt, da det er nemt at skade dine skuldre at gøre det. Vægt anbefalinger varierer fra person til person, så sørg for at starte lavt til at bestemme, hvad der er passende for din krop.

Bench Press på en stabilitet bold

Igen, vil vi bruge en stabilitet bold i stedet for en traditionel bænk til vores bænkpres. Begrundelsen er den samme som for fluerne ovenfor beskrevne: mere aktivering af kerne- og benmusklerne fører til øget kaloriefattige udgifter, større stabilisering, og højere funktionelle styrkeudvikling.

Sørg for, at stabilitet bolden, du bruger er af høj kvalitet og fuldt oppustet. Se videoen omhyggeligt for at se, hvordan man antage den position på stabilitet bolden under racket. Din spotter vil hjælpe dig unrack barbell. Sænk barbell mens inhalere, at dine albuer tæt til kroppen. Exhale skubbe lige op. Når du er færdig med dine reps, har din spotter guide dig som du re-rack barbell.

Bænkpres arbejder en god del af pectoralis major nogenlunde ligeligt. Hvor tæt sammen dine hænder er på baren vil ændre, hvilke dele af Pecs fremhæves. En tæt greb (hænder tættere end skulderbredde) vil arbejde den indre bryst tættere på brystbenet, mens et bredt greb understreger den ydre brystet tættere på skuldrene. At jævnt arbejde de Pecs, blot greb lidt bredere end skulderbredde.

Hvis du trykker for maksimal styrke ved hjælp af tunge vægt, vil du ønsker at bruge en traditionel vægt bænk i stedet for en stabilitet bold. Du vil sandsynligvis også ønsker at bruge en traditionel hældning eller afvise bænk, hvis du ønsker at målrette specifikke områder af din Pecs gennem bænkpres. Ved hjælp af en skrå bænk (hoved højere end hoftehøjde) vil understrege de øverste Pecs, mens du bruger et fald bænk (hoved lavere end hoftehøjde) vil understrege de lavere Pecs.

For mere information om, hvordan du optimerer din bænkpres, læse følgende artikler:

• https://askthetrainer.com/bench-press-secrets/
• https://askthetrainer.com/how-to-bench-press-more/
• https://askthetrainer.com/how-to-improve-your-bench-press/

Brystpres på en stabilitet bold

Hvis du ikke har en spotter til rådighed, er det mere sikkert at udføre en håndvægt Brystpres end en bænkpres. Begge vil give lignende resultater, men håndvægtene vil faktisk give dig en større vifte af bevægelse nedad, hvilket giver din Pecs en god strækning.

Se videoen til højre for en demonstration af en håndvægt Brystpres.

Du kan udføre denne øvelse på en stabilitet bold eller på en flad bænk med eller uden hånd rotation vist i videoen.

Armbøjninger

Den klassiske push-up er stadig en af ​​de bedste bryst øvelser for kvinder. Det er en klassiker for en grund, behøver kun modstanden fra din egen kropsvægt til at give en yderst effektiv øvelse for brystmuskler, forreste deltoid (foran skulderen) og triceps (bagsiden af ​​overarmen). Den strammere du holder albuerne til din krop, er det mere triceps understreget.

Begynd altid dine push-ups fladt på jorden til at bygge funktionel styrke. Med dine hænder fladt på gulvet ved siden af ​​dine albuer og albuerne holdes tæt mod dine sider, presse dig selv fra jorden. Hold dit øre, skulder, hofte, knæ og ankel i perfekt tilpasning, som hvis du har en racing stribe malet ned langs siden af ​​kroppen. Nægte at lade din kerne synke, eller din røv til at løfte i luften. Pas på ikke at snap albuerne på toppen.

Push-ups er gode til enhver tid i en bryst træning, men fungerer især godt i slutningen af ​​et bryst træning til helt at brænde ud brystmusklerne. Må ikke bekymre dig om, hvor mange du kan gøre, eller hvor hurtigt du går. Det vigtigste aspekt af at opbygge bryst styrke er den tid musklerne er under spænding. Hvis du buste ud tyve pushups i ti sekunder eller kun komme igennem fem, gør det egentlig ikke noget, så længe du opretholde en god form, og muskelspændinger hele tiden.

Bøjet knæ push-ups (aka ”pige” push-ups) anbefales ikke som de undlader at opbygge funktionel styrke eller engagere kernen så meget som lige push-ups. Hvis du har svært ved at udføre regelmæssige push-ups, kan du arbejde op til dem langsomt ved at hæve hældning af din overkrop. Du kan gøre push-ups med hænderne mod en væg som den letteste variation, derefter flytter til en bordplade, så en vægt bænk, så endelig gulvet, som du får stærkere!

Hvis regelmæssige push-ups ikke giver nok af en udfordring for dig, så prøv at hæve hældning af dine fødder ved at placere fødderne på en bænk eller stabilitet bolden. Som med enhver øvelse progression, så sørg for du er helt komfortabel udfører lige armbøjninger med perfekt form, før du forsøger at komme videre.

Plyometric Push-Ups

Hvis du ønsker at opbygge eksplosive styrke og magt i dit bryst, gøre ligesom Rocky og prøv plyometric pushups! I stedet for blot at skubbe dig selv oprejst, du skubber eksplosivt, så dine hænder forlader gulvet. Hurtigt klappe, og derefter fange dig selv med dine hænder og sænk ned til at fuldføre en rep.

Sørg for at have stabile håndled og skuldre, og at din bevare din straight ”racing stribe” som i den klassiske push-up, når du gør Plyometric push-ups.