Top 5 bedste måder at spise sundere

Top 5 bedste måder at holde din Eating on Track

Den mest kraftfulde afgørende faktor i at omdanne din krop indefra og ud, vil ikke være dit træningsprogram, men snarere hvad du lægger ind i din krop. Hvis du ønsker at få og fortsætte på en sund vej, skal du give din krop de nødvendige fødevarer i passende mængder.

For en afbalanceret kost, vi har brug for at spise en række ”rigtig” hele fødevarer - grøntsager, frugter, hele korn, magert kød og andre proteinholdige fødevarer, fedtfattig mejeri, de sunde fedtstoffer som omega-3 fedtsyrer i fisk og enkeltumættet fedt i avocado, og plain gamle vand. Så hvor meget, og er der en enkel måde at holde styr på næringsstoffer uden at tælle kalorier, der er værd at mens?

For nogle kan være den sværeste udfordring at ændre spisevaner, og det sidste, du har brug for, er at føle sig overvældet. Overraskende nok, kan det gøres enkelt, og på en måde, der nemt kan anvendes på travle liv. Her er de fem mest enkle, praktiske tips, der kan indgå i din daglige kost.

Jeg kan ikke skrive ned, hvad jeg spiser eller tælle kalorier. I stedet har jeg lært at være kritiske over for de typer og mængden af ​​mad jeg spiser. Dette er, hvordan jeg holder min egen spise på sporet. Fokus på disse fem tips i hvert snack og måltid, og det er nok til at understøtte overgangen til en samlet sund livsstil.

Top 5 bedste måder at spise sundere

Her er fem enkle måder at være ansvarlige over for dig selv om din kost uden at føle overvældet.

# 1. Mindre portionsstørrelser

I begyndelsen af ​​din fitness rejse, du vil være sikker på du tager på ændringer lidt efter lidt. I starten er det bedst at tage et kig på dine portionsstørrelser, foretage justeringer der og skære ned. Der er mange måder at gøre dette. Der er portion kontrol plader du kan købe, som vil måle ud, hvor meget du skal spise i en portion. Remembering enkle mad / objekt foreninger er en anden måde at minde dig selv cirka hvad en del skal være. De er mindre end hvad du måske tror, ​​de er, og tage nogle få bruges til. For eksempel en kop er omtrent på størrelse med en baseball, en 2-3 oz. stykke af mig er på størrelse med et spil kort eller standard sæbe bar. Den vanskeligste at acceptere, er, at en dessert del ligesom en brownie er på størrelse med en tandtråd beholder eller et motel sæbe, ikke på størrelse med en fodbold! En anden idé er at bruge størrelsen på din knytnæve som en vejledning. En fødevare portion bør aldrig være større end din næve. Det er bestemt ikke nøjagtige, men denne og de andre del kontrolmetoder vil hjælpe dig til at begynde at se på portionsstørrelser flere critically.This er præcis, hvad du skal gøre. Eksperimenter med, hvad der virker bedst for dig. Denne ene ændring i sig selv kan gøre en enorm indflydelse på din evne til at tabe sig og være egnet til livet.

# 2. Fyld din tallerken med Naturens farver

Vi har ikke kun brug for en bred vifte af frugt og grøntsager til sunde kulhydrater og de vitaminer og næringsstoffer, de leverer, men også for de særlige antioxidanter og fytokemikalier i disse farverige frugter og grøntsager. Antioxidanter og fytokemikalier som lycopen i tomater og beta-caroten i spinat og broccoli, hjælpe med at beskytte cellerne mod skader, øge immunitet og øjet sundhed, og er et godt forsvar mod hjertesygdomme og kræft. Ved at spise en række farverige grøntsager og frugter, der er lavt indhold af fedt og næringsstof-tætte, vil du blive beskytter din krop samt næring det. En anden stor fordel ved disse sunde valg er, at de er fyldt med fibre og vil gøre din krop føler fyldigere og tilfredse længere.

# 3. Brug USDA ”ChooseMyPlate”

I 2011 erstattede USDA den ”MyPyramid” mad guide med ”MyPlate”. Dette er en mere visuel eksempel på, hvad din tallerken med mad skal se ud. Dens primære fokus er på hvad mængden af ​​din tallerken bør dækkes med en bestemt fødevare gruppe. Omkring ¾ af pladen er fyldt med kulhydrater - især grøntsager og frugt, med den vegetabilske del lidt større end frugten del. De resterende kulhydrater del, er en smule mindre end en fjerdedel af pladen, og er for det meste består af korn, de fleste af dem, bør være fuldkorn. Proteinet del bør tage op bare en smule mindre end den sidste fjerdedel af pladen, og bør omfatte magert kød, fisk, samt andre sunde proteinkilder som nødder og æg. En del af mejeriet er inkluderet ved siden af ​​pladen, og bør være lavt muligheder fedt. Sammenlign ”MyPlate” dele med, hvad din egen plade ligner til måltiderne.

# 4. Skøn Carbs, Protein Fed%

Estimere procentdelen af ​​kulhydrater, proteiner, og fed i din kost. En nem måde at huske og lære de korrekte fødevarer procentsatser for hver af disse næringsstoffer, er at forestille sig en cirkel. Anslå, hvor du fylder cirklen og, og med hvilke typer af mad, du fylde det med dagligt. Kulhydrater bør være 55-65%, lidt mere end halvdelen af ​​cirklen. Dine kulhydrater består hovedsageligt af grøntsager, frugt og nogle korn. Protein bør være bare en smule mindre end en fjerdedel af cirklen, omkring 20%. Dine proteiner bør være din magert kød, kylling, kalkun, magreste udskæringer af oksekød, fisk, nødder og æg. Fedtstoffer skal være ca en anden fjerdedel af cirklen, 25%, og bestemt ikke mere end 30%. De fedtstoffer bør primært enkeltumættet og flerumættet fedt fra grøntsager som i olivenolie og nødder. Kun omkring 1/3 af din daglige fedtprocent skal være fra mættet fedt kilder. Øv estimering for hver snack og måltid, samt for hele din dag- bruge den med ”MyPlate” guide, og snart vil du nemt være i stand til at holde et groft skøn over din mad procent næringsstof indtag.

# 5. spise regelmæssigt

Selvom reducere din daglige samlede kalorieindtag er vigtigst i at tabe og holde den ekstra vægt fra, at være i overensstemmelse med regelmæssigt næring din krop med sunde fødevarer bidrager til dine resultater. Aldrig springe måltider. Uanset om du spiser tre måltider om dagen med en sund snack i mellem, eller spise flere små snack-lignende måltider i løbet af dagen, skal du sørge for du ikke kommer mere end et par timer i mellem spise. Spise regelmæssigt sikrer, at du vil have mere energi, være skarpere mentalt og holde dit blodsukker konstant. Du vil også blive mindre fristet til at over hengive fordi du ikke har ladet dig gå for lang tid uden at spise. Det centrale her er næringsrige fødevarer og snacks, og at holde dig selv til regnskab for det, du allerede har spist - det er et must!

Bundlinjen

Vi er nødt til at holde os selv ansvarlige for, hvad vi spiser og hvor meget vi spiser. Men det behøver ikke at være sådan en kedelig, tidskrævende proces. Øve disse tips vil i sidste ende hjælpe dig med at blive mere kritisk over for dine portionsstørrelser og de typer af mad, du næring din krop med.

Ved at anvende disse fem enkle principper til dine måltider og snacks vil du være i stand til at opretholde de sunde ændringer, du foretager på din krop gennem motion. De, der har udviklet sig til det punkt, hvor de kan have en meget specifik uddannelse mål har brug for at vide mere om de nøjagtige mængder af kalorier og næringsstoffer, de lægger i deres krop. Bortset fra det, disse enkle regler er nok til at holde din spise på den korrekte sti.

Anvend disse top 5 bedste måder at spise sundere tips til din spise, kombinere dem med Regelmæssig motion, drik vand, og du vil være på din vej til din fittest, sundeste dig.