Skal jeg spise før eller efter træning?

Hvordan du brændstof din krop kan have en afgørende indflydelse på de resultater, du ser, når det kommer til vægttab, sportslige præstationer, eller bodybuilding. Emnet for hvad de skal spise før eller efter træning er fortsat med at flyde rundt om ernæring verden i årtier. Mens der er mange forskellige ideer derude, den ene ting, som alle er enige om, er, at fodre din krop ordentligt er afgørende for maksimal ydelse.

Skal jeg spise før eller efter træning?

Svaret på dette spørgsmål er enkelt-spise både før og efter din træning. En let protein næring måltid på forhånd vil hjælpe med at skubbe dig gennem vanskelige træning, mens din post-workout måltid kan hjælpe din krop komme sig hurtigere.

En god tommelfingerregel er at nyde måltider, der er højt sunde kulhydrater og proteiner, men lav i fedt cirka tre timer før en intens træning. Kulhydrater hjælpe forsyne kroppen med energi til at få dig gennem enhver form for træning. Uden dem, kan dine muskler kæmpe for at udføre. Efter en træning, bør dit måltid være primært protein-baseret, som protein er nødvendigt for at hjælpe med at genopbygge muskelvæv og minimere restitutionstid. Det er bedst at forbruge din post-workout måltid inden for en time efter en træning. De fleste sundhedspersonale anbefale proteinpulver, da det er let at fordøje efter en træning.

Hvad at spise før eller efter træning

Den type kost, du bør opretholde, afhænger af, hvilken type træningsmål du har. Personer, der søger at opbygge muskelmasse vil fokusere på kost, brændstof deres muskel gevinster, mens de, der er på udkig efter vægttab vil ønske at opretholde energi gennem deres træning, men også rev op fedtforbrænding aspekter.

For Vægttab

For vægttab, en lille fiber og protein rige måltid er vigtigt, før din træning. Bagefter vil en balance af sunde kulhydrater og protein hjælpe med at mindske restitutionstiden og reparere dine muskler.

Hvad at spise

Før din træning, overveje hele korn toast med jordnøddesmør og banan eller havregryn med bær og skummetmælk. Hele korn korn er en anden vigtig mulighed samt kylling med grøntsager. Efter din træning, du ønsker at fokusere på de høj kvalitet kulhydrater såsom brune ris, grøntsager og quinoa. Par den med protein fra magert kød, såsom laks, tun, kylling, eller endda æg.

Hvad der skal undgås

Hvad du putter i din krop er lige så vigtigt som det, du ikke gør. Undgå raffinerede kulhydrater som dem der findes i sukkerholdige slik og bagværk for enhver pris. Disse giver en hurtig burst af energi efterfulgt af et nedbrud, der svinger din indre hormon niveauer og kan faktisk hæmme din evne til at tabe sig.

For Bodybuilding

Enhver, der søger at pakke på musklerne ved, at ernæring er det vigtigste aspekt. Det tager ikke timer på gym-det tager engagement i køkkenet.

Hvad at spise

Før og efter din træning, en tilstrækkelig mængde protein er afgørende. Protein er maden af ​​dine muskler. Personer, der forsøger at opbygge muskler sandsynligvis skal og tage en væsentlig mængde protein hver dag. De bedste kilder til protein omfatter rødt kød, såsom vildt, bisoner, og oksekød-fisk herunder laks og tuna- og grøntsager som broccoli. Sunde fedtstoffer som dem, der kommer fra avocado og fisk er også vigtige, samt en sund balance af nærende kulhydrater.

Hvad der skal undgås

Vigtigst er det, du har brug for at holde sig væk fra de fødevarer, der ikke hjælper din krop. Dette omfatter dårlige fedtstoffer, der kommer fra sødet fødevarer, stegte fødevarer, og forarbejdede olier. En god tommelfingerregel at følge er at fjerne noget fra din kost, der er forarbejdet eller fremstillet på en måde, at det omfatter tilsætningsstoffer, konserveringsmidler, kunstige ingredienser eller store mængder af sukker eller natrium.

Mad Anbefaling Før og efter træning

At vide hvad man skal spise for at få mest ernæring kan være den sværeste del af at opretholde en ordentlig kost for enten vægttab eller bodybuilding. Disse er anbefalingerne fra hvad de skal spise før eller efter træning.

1. Peanut Butter Gele

En gammeldags smør og gelé sandwich er et måltid, du kan ikke gå galt med før en træning. Jordnøddesmør er fyldt med protein og sundt fedt, som øger testosteron niveauer og giver maksimal ydeevne under vægtløftning sessioner. Tilføj kalium med en banan for at forhindre muskelkramper.

2. Laks ristede grøntsager

Efter din træning, protein er afgørende. Laks er en af ​​de bedste kilder til magert protein. Blandet med ristede grøntsager det hjælper balance dit glykogen-system.

3. Protein Shake

Pre-workout, vil et protein ryste fylde dig op og give dig den nødvendige energi til magten gennem din træning. Mens de fleste individer blot blande proteinpulver med vand eller mælk, kan du vælge at blande i friske frugter som bananer eller jordbær eller endda kaste i cayennepeber at hjælpe med at aktivere de termogeniske egenskaber af din krop. Der er mange forskellige typer af proteinpulver til rådighed i dag. Nogle personer foretrækker plantebaserede optioner til de traditionelle valg såsom ris eller soja, fordi den producerer mindre gassiness.

4. tun salat Sandwich

Tun er rig på omega-3 fedtsyrer, som er nødvendige for at reducere inflammation i kroppen efter træning. Det smører dine led til at gøre bevægelserne glattere og minimerer skade.

5. Chokolade Mælk

Mælk kan hurtigt erstatte elektrolytter tabt under din træning og også give din krop med protein, sukker og vand er nødvendigt for at komme sig efter arbejde.

6. frugtsalat med Quinoa Avocado

De enkle sukker i frugt vil give dig et boost af energi, når der forbruges før din træning. I mellemtiden, quinoa har evnen til at opretholde din energi og avocado giver sunde fedtstoffer til at reducere inflammation og øge muskel ydeevne.

7. Fruit Smoothies

Oppiske en frugt udjævning før eller efter en træning kan genopbygge elektrolytter, giver simple sukkerarter til energi, og tilfredsstille din krop indtil næste måltid.

Del på sociale netværk: